د. محمد حافظ إبراهيم
اوضحت هيئه الغذاء والدواء الامريكيه ان التمثيل الغذائى وهو مصطلح معدل الايض الذى يصف ويمتص جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث للطعام في الجسم وهى مهمة جدًا لعمل اجهزه الجسم بكفاءة، و “معدل الأيض” اى ميتابوليزم الجسم يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، وكلما زاد معدل الأيض زاد حرق السعرات الحرارية وهو ما يساعد في فقدان الوزن بفاعلية كما يمنحك نشاطًا لإنجاز مهامك طوال اليوم، وهناك طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي اى الميتابوليزم وهى:
= ابدأ يومك مبكرًا: بدء اليوم المبكربشكل صحي، بعد الحصول على ليلة نوم هادئه لمدة تتراوح من 6-7 ساعات ليلا على الأقل، حيث يرتبط النوم الجيد بفرص أكبر لفقدان الوزن بنجاح، ويمكنك القيام بالتمارين الرياضيه في الصباح وقبل تناول وجبة الإفطار للحفاظ على صحتك.
= حافظ على نشاطك أثناء العمل: معظم الناس يشغلون وظائف مكتبية ولكن يجب البقاء نشطًا في العمل من أجل الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي، فإذا كنت تعمل في وظيفة مكتبيه مستقرة، خذ فترات راحة رياضيه قصيرة من أجل الحركة لأنها ليست مفيدة فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا في زيادة إنتاجك وقدرتك على التركيز في العمل.
= تناول وجبة مغذية من البروتينات الطبيعيه في الغداء: التي تشمل البروتين ومكونات أخرى من الخضروات والفاكه الطازجه والحبوب الكامله معززة لعملية التمثيل الغذائي، وتجنب تناول وجبات خفيفة مغلفه مثل الشيبسى أو الشوكولاتة أو الكعك أوالحلوى.
= مارس حركات رياضيه منتظمة أثناء ساعات العمل: ان ممارس الحركات الرياضيه المنتظمة أثناء ساعات العمل ترفع من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مما يساعد في فقدان الوزن بفاعلية.
= تناول الطعام ببطء وبذكاء: هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مثل الأطعمة الغنية بالألياف وبالبروتينات فهى أكثر صعوبة في الهضم وتدعم نمو كتلة العضلات. والألياف تجعلك تمضغ الطعام بقوة أكبر وتستهلك الطاقة لتتحلل، تعد إضافة التوابل إلى طعامك طريقة أخرى لزيادة درجة حرارة الجسم قليلاً لحرق المزيد من السعرات الحرارية. ويساعد الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف إلى الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لساعات طويلة.
= ممارسة الرياضة فى يوم الاجازه: لا شك أن ممارسة الرياضة هي الطريقة الأكثر فاعلية لزيادة معدل التمثيل الغذائي، ويمكن أن يؤدي التمرين المكثف إلى زيادة سرعة محرك التمثيل الغذائي لديك لساعات حتى بعد الجلسة التمرين. وتمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات مفيدة في تعزيز الأيض على المدى الطويل، حتى التدريبات الأساسية تساعد في حرق السعرات الحرارية.
= أضف البروتين في كل وجبة: فالأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من معدل التمثيل الغذائي، كما يمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام، حيث وجدت دراسة أنه من المرجح أن يأكل الناس 441 سعرة حرارية أقل فى اليوم عندما يشكل البروتين 30% من نظامهم الغذائي.
واعلنت ابحاث كليه طب كمبردج بولاية ماساشوستس الأميركية ان هناك اغذيه للامعاء وهى عناصر صحية مفيدة بمُعينات حيوية ومُغذيات لبكتريا الجهاز الهضمي . ولابد من الحرص على هذه التغذية البكتريه الصحية داخل جهازك الهضمي عبر مزيج من البروبيوتيك والبريبايوتك.
فالرغبه بالتمتع بأمعاء صحية، عليك إطعامها جيداً ويجب أن يحتوى هذا الغذاء على كل من مواد البروبيوتيك وهى المُعينات الحيوية تسمى أحياناً معززات الحيوية. وكذلك مواد البريبايوتك والموجهة لتغذية البكتريا الصحية. وهما مكونان غذائيان يكتسبان يوماً بعد آخر اعترافاً متزايداً بكونهما من العناصر الضرورية للصحة المعوية والصحة عموماً، حسبما أكدت الدكتوره تيريزا فنغ، الأستاذة المساعدة بقسم التغذية في كلية تي. إتش. تشان للصحة العامة التابعة لجامعة هارفارد الامريكية.
حيث اثيرت في الفترة الأخيرة ضجة كبيرة حول الحاجة إلى تناول البروبيوتيك وهى الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في أطعمة مثل الزبادي والخضراوات المخمرة. وتقدم البروبيوتيك دعما إلى الميكروبيوتا وهى لنبيت الجرثومي للأمعاء وهو مجموعة من 100 تريليون أو نحو ذلك من البكتريا وكائنات أخرى تعيش داخل الأمعاء. ويساعد وجود هذه الميكروبيوتا الصحية في تعزيز جهاز مناعة صحي وخفض الالتهابات الضارة داخل الجسم. كما أن تناول البروبيوتيك بانتظام يمكنه المساعدة في حماية البيئة المعوية من اجتياح البكتريا الضارة، والتي ترتبط بمختلف أنواع الالتهابات و اضطرابات المزاج والسمنة والسكري وصولاً إلى أمراض تنكسية عصبية.
من جهتها، نبهت الدكتوره تيريزا فونغ الأستاذة بقسم التغذية في كلية تي. إتش. تشان للصحة العامة التابعة لجامعة هارفارد الامريكية.إلى أن البروبيوتيك تشبه إلى حد كبير الحيوانات الأليفة، بمعنى أنه يتعين عليك الاعتناء بها. ويعني ذلك إطعام هذه الكائنات الدقيقة بالبريبايوتك أي الطعام الذي سيعين جميع الكائنات الدقيقة المرغوبة داخل الأمعاء على النمو والازدهار داخل الجهاز الهضمي .
ولفهم عمل الأمعاء يجب استيعاب كيفية الحفاظ على صحة البيئة المعوية لديك، ومن المهم أن تستوعب كيفية تطور الميكروبيوتا، ذلك أنه داخل كل شخص منا مزيج فريد من الكائنات الحية الدقيقة تعيش داخله. وتأتي بعض هذه الكائنات من الأم، وتنتقل إلى الجسم خلال فترة الحمل والولادة وربما الرضاعة، بينما البعض الآخر يدخل الجسم من خلال الطعام الذي تتناوله ومن البيئة المحيطة بك.
ويمكن أن تضيف مواد البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة والمشروبات المخمرة مثل الزبادي والجبن والكفير ومخلل الخيار والملفوف، الكائنات الحية الدقيقة المرغوب فيها إلى أمعائك. ومع ذلك، فإن البروبيوتيك لا يوجد في جميع أنواع هذه الأطعمة، وإنما يعتمد الأمر على كيفية معالجتها. في بعض الأحيان، يجري طهي الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على البروبيوتيك أو تسخينها، الأمر الذي يتسبب بمقتل الكائنات الحية الدقيقة وأي فوائد صحية محتملة تحملها معها، حسبما اوضحت الدكتوره تيريزا فونغ بجامعة هارفارد الامريكية..
وقالت الدكتوره تيريزا فونغ أن تناول طعام يحتوي على البروبيوتيك من حين لآخر في إطار نظامك الغذائي لن يفيدك كثيراً في تحسين وضع الميكروبيوتا داخل أمعائك. ولكن ينبغي أن يكون تناول البروبيوتيك أمراً منتظماً. وإن كانت الأبحاث لم تحدد بعد المعدل المثالي لذلك. لذا، عليك إضافة البروبيوتيك إلى وجبة واحدة يومياً أو أكثر للحصول على أكبر فائدة. ويمكنك تناول الزبادي على الإفطار أو تناول شوكة أو اثنتين من مخلل الملفوف إلى جانب ساندويتش تتناوله على الغذاء.
أوضحت الدكتوره تيريزا فونغ أنه حتى إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة التي تحوي على البروبيوتيك، فلن يفيد ذلك كثيراً إذا لم تسمح بيئتك المعوية لها بالازدهار. وكشفت بعض الأبحاث أن النظام الغذائي الغربي التقليدي، الغني بالدهون المهدرجه المشبعه والسكر الابيض ولحوم البقر الحمراء الدهنيه، يخلق بيئة سامة للميكروبات الصحية ويمكنه حتى تغيير نسبة أنواع البكتريا داخل جسمك، وذلك حسبما أوضحت الدكتوره تيريزا فونغ. باختصار، ستعاني الميكروبات الصحية داخل أمعائك عند اتباعك نظاماً غذائياً غير صحى يعتمد على النقانق والبطاطس المقلية والدهون المشيعة.
وشرحت الدكتوره تيريزا فونغ أن الألياف هي أكثر ما تحبه البكتريا المفيدة، فعندما تدخل الألياف الجهاز الهضمي، تبدأ الإنزيمات الموجودة في الجراثيم في المساعدة على تكسيرها وتنتج مواد تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. ويعتقد الخبراء أن وجود المزيد من هذه الأحماض الدهنية يغير درجة الحموضة داخل القولون، مما يجعله أقل ملاءمة لبعض أنواع البكتريا الحية الدقيقة الضارة.
ومن بين خيارات البريبايوتك الجيد الفاصوليا السوداء والحبوب الكاملة. وقالت الدكتوره تيريزا فونغ انه يمكن أن تشمل الحبوب الكاملة كل شيء من الشوفان حتى القمح.
علاوة على ذلك، تحتوي الخضراوات والفواكه الطازجه على ألياف صحية. ومن بين المصادر الأخرى الجيدة للبريبايوتك الثوم والموز والبصل والهليون والأعشاب البحرية. وبوجه عام، ينبغي الحرص على التأكد من وجود توازن جيد من البروبيوتيك والبريبايوتك، لأن هذا من شأنه منحك صحة أفضل.
