د محمد حافظ ابراهيم
فوائد الألياف ومضادات الاغذيه لا تقدر بثمن، فهي توفر الحماية للجسم من عدد كبير من الأمراض والمشاكل الصحية مثل خفض نسبة الكوليسترول فى الدم ، وخفض نسبة السكر في الدم وعلاج الإمساك. ورغم أن الألياف الغير قابله للزوبان لا يهضمها او يمتصها الجسم، إلا أنها مفيدة جداً. بفضل عملها في تنظيف الجهاز الهضمي، فإنها تقضي على النفايات التي لا يحتاجها الجسم، وتخفض من امتصاص المواد الضارّة. وتعتبر من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، ولكنها تختلف كثيراً عن الكربوهيدرات المكرره الأخرى.
وتساعد الألياف ومضادات الاكسده في الوقاية من العديد من الأمراض مثل سرطان القولون والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. فهى عندما تدخل الأمعاء ، فإنها تغذي البكتيريا النافعة وتساعد في الحفاظ على صحة الميكروبات. وهى مخفضة للسعرات الحرارية، وتساعد على تنظيم العبور المعوي، عن طريق زيادة حجم البراز في حالة الإمساك وعن طريق سحب الماء من الجهاز الهضمي في حالة الإسهال. تقلل من امتصاص السموم والدهون السيئة وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات المكرره. وتساعد على الشعور بالشبع والتحكم بشكل أفضل في شهيتنا. وما هو مفيد للأمعاء مفيد أيضاً للدماغ وإنَّ تناول الألياف ومضادات الاكسده يخفض من آثار القلق والتوتر.
والألياف منها القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان وهذان النوعان من الألياف مفيدان كالاتى :
= الألياف القابلة للذوبان: من خلال تكوين مادة هلامية عند ملامستها للسوائل، تعمل الألياف القابلة للذوبان مثل الصمغ، والبكتين، على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وتقليل امتصاص الدهون الضاره والكوليسترول . توجد بشكل أساسي في الفواكه والحمضيات، والتفاح، والكمثرى،والبذور الزيتية مثل اللوز، والبندق، والفستق، والشوفان والبقوليات مثل العدس.
= الألياف غير القابلة للذوبان: هذه الألياف مثل السليلوز، واللجنين، تعمل مثل الإسفنج ولا تمتص بالامعاء. تزيد من حجم البراز وتنشط تقلصات الأمعاء. في كثير من الأحيان، يمكن أن تهيج الأمعاء لدى البعض. توجد بشكل أساسي في نخالة القمح والحبوب الكاملة والأرز الاسمر والخبز من الحبوب الكامله والجزر والخضروات والأعشاب البحرية والفواكه مثل التوت.
الأطعمة الأغنى بالألياف: حيث تحتوي جميع النباتات على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، بنسب متفاوتة. الألياف غير القابلة للذوبان هي بغالبيتها العظمى موجودة في الحبوب الكاملة والبذور الزيتية والبقوليات والفواكه والخضروات، خصوصاً في القشور والبذور.
ومضادات الأكسدة مهمة لصحتنا كذلك. حيث اكتسبت مضادات الأكسدة شهرة واسعة بتأخير تلف الخلايا. وبينما تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة يمكن أن تخفض الالتهابات. ومضادات الأكسدة تحمي الخلايا من الجذور الحرة. حيث توصف مضادات الأكسدة بأنها المواد الموجودة في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والبقول والقهوة والشاي، وهي ضرورية للصحة لأنها يمكن أن تمنع أو تؤخر تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة، التي تسبب العديد من الأمراض.
ويمكن إنتاج الجذور الحرة (أو الشقائق) بشكل طبيعي في الجسم أثناء عملية الأيض، أو تأتي من مصادر خارجية مثل دخان السجائر وتلوث الهواء وبعض الأدوية وضوء الشمس. وتتمثل مشكلة الجذور الحرة في أنها ترتبط بالخلايا بطريقة تؤدي إلى تلف البروتين والحمض النووي في الداخل. ومع ذلك، يمكن تحييد هذا التهديد عن طريق مضادات الأكسدة. ولهذا السبب من المهم أن نستهلك باستمرار مضادات الأكسدة من أجل مواجهة تلف الجذور الحرة للجسم.
وعندما يكون لدى الانسان عدد كبير جدا من الجذور الحرة التي تعمل في الجسم، فإنها يمكن أن تتسبب في تلف الخلايا، خاصة في أغشية الخلايا والأنسجة الدهنية والحمض النووي والبروتينات، في شكل إجهاد تأكسدي، والتى ترتبط بعدد من الأمراض المزمنه بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان والتهاب المفاصل، وحالات التنكس العصبي مثل ألزهايمر.وأن تناول مضادات الأكسدة، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
و تناول مضادات الأكسدة، سواء من خلال الطعام ، يخفض من مخاطر الإصابة بالسرطان و يحسن صحة القلب، كما اوضح الدكتور تيم سبيكتور، أستاذ علم الأوبئة الجينية في كلية كينجز كوليدج لندن. و من المحتمل أن تكون الفوائد الصحية المرتبطة بمضادات الأكسدة جنبا إلى جنب مع فوائد اتباع نظام غذائي صحى غني بالأطعمة الكاملة واتباع أسلوب حياة صحي يمنع الاصابه بالامراض المزمنه ويعرف العلماء أن مضادات الأكسدة تساعد في خفض الالتهابات، وهي عملية تحمي بها خلايا الدم البيضاء الجسم من الغزاة الخارجيين مثل البكتيريا والفيروسات. وعندما تتلف الخلايا بسبب وفرة الجذور الحرة، يمكن أن تحدث استجابة التهابية.
والأطعمة التى تحتوى على مضادات الاكسده فى التوت والشاي الأخضر فهى غنية بمضادات الأكسدة. ينتج الجسم بشكل طبيعي بعض مضادات الأكسدة المفيدة في شكل الجلوتاثيون وحمض ألفا ليبويك. ولكن من الافضل الحصول على مضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات والحبوب الكامله. ويُعتقد أن هناك المئات، إن لم يكن الآلاف، من المواد التي تعمل كمضادات للأكسدة. وتحتوى مضادات الأكسدة على فيتامينات مثل فيتامين C، وفيتامين E، وبيتا كاروتين، بالإضافة إلى المعادن مثل السيلينيوم والمنجنيز. وتوجد في العديد من الأطعمة، من العنب البري إلى الشوكولاتة الداكنة.
وهناك دراسات في محتوى مضادات الأكسدة لأكثر من 3100 من الأطعمة والمشروبات والتوابل والأعشاب والمكملات الغذائية، ووجدت أن النظام الغذائي النباتي هو الأفضل للحماية من الإجهاد التأكسدي. وذلك لأن الأطعمة النباتية تحتوي من 5 إلى 33 مرة على محتوى مضاد للأكسدة أكثر من منتجات اللحوم. ووفقا للدراسة، فإن بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تشمل القرفة والبهارات والريحان والشبت والقهوة والشاي والتوت والشوكولاتة الداكنة والخرشوف والكرنب.
ويقول الدكتور تيم سبيكتور إنه من المهم ملاحظة أنه لا يوجد طعام خارق واحد غني بمضادات الأكسدة. لذلك، فإن تناول الحصص الموصى بها يوميا من الفواكه والخضروات والحبوب الكامله هو أفضل طريقة للمساعدة في ضمان حصولك على جميع مضادات الأكسدة التي تحتاجها. ويمكنك أيضا تناول مكملات مضادات الأكسدة، ولكن هناك أدلة محدودة تدعم فوائد تناول مضادات الأكسدة على شكل مكملات. وذكر الباحثون أن مضادات الأكسدة التكميلية قد لا تقدم نفس الحماية الكافية مثل نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة من الأطعمة الكاملة. وقد يكون من الصعب فصل الفوائد الصحية المباشرة لمضادات الأكسدة عن العناصر الغذائية الأخرى في الأطعمة التي توجد فيها. ووجد الدكتور تيم سبيكتور أن مضادات الأكسدة تعمل بشكل أفضل عند تناولها كأطعمة كاملة في شكل خضروات وفواكه وبقوليات.
