د. محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة للدكتور سيمون إيفانز الأستاذ بجامعة ساري البريطانية أن الأشخاص الذين يحبون السهر أو الأفراد الذين لديهم نمط زمني مسائي، هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مقارنة بالأشخاص الذين يلتزمون بمواعيد نوم مبكرة ويستيقظون في وقت مبكر،
وأن العوامل الاخرى مثل نوعية النوم واليقظة الذهنية كانت وراء هذا الارتباط. واوضح الدكتور سيمون إيفانز، ان أصحاب النمط المسائي، يواجهون مشاكل أكبر في النوم، مما يسهم لزيادة إصابتهم بالاكتئاب ولكن التدخلات التي تهدف إلى تحسين اليقظة الذهنية،
وتنظيم النوم، تسهم في خفض مخاطر الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يفضلون السهر. ولاستكشاف هذا الأمر بشكل أكبر استطلعنا آراء 546 طالباً بجامعة ساري البريطانية خلال استبيان عبر الإنترنت، وقدم المشاركون بيانات عن عادات النوم واليقظة الذهنية والميل إلى الخوض في الأفكار السلبية ومستويات الاكتئاب والقلق.
وخلصت النتائج أن أصحاب الأنماط المسائية، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بشكل ملحوظ، وأن هذا الارتباط يتأثر بعوامل نمط الحياة الرئيسية مثل نوعية النوم واليقظة الذهنية، وفي المتوسط، أبلغ أصحاب النمط المسائي عن نوعية نوم أسوأ ويقظة ذهنية أقل مقارنة بمن يستيقظون مبكراً.
واوضحت دراسة لهيئة كليفلاند كلينيك الامريكية لبعض العادات الضارة تعرض الانسان للاكتئاب بعد البعد عن العمل. ويعاني الكثيرون من الاكتئاب بعد البعد عن العمل نتيجة تغير روتين الحياة والعزلة. لذلك ينصح خبراء علم النفس بضرورة الإعداد لتلك الفترة تجنبًا للوقوع لمرض الاكتئاب الذي يزيد من فرص تدهور الحالة الصحية. وقد يساعد التخلص من بعض العادات الغير صحية، قبل الوصول لسن البعد عن العمل في الوقاية من التقلبات المزاجية والاكتئاب والقلق وجميع الاضطرابات النفسية، ومن أبرز تلك العادات التى يجب التخلص منها ما يلي:
= الإنفاق بدون ميزانية: التقاعد يعني أن هناك الكثير من وقت الفراغ، ويمكن أن يُترجم إلى مزيد من الإنفاق، سواء كان الإنفاق على الهوايات أو السفر أو مجرد الانغماس في العلاج. لكن يجب تذكر أنه في مرحلة التقاعد يكون الدخل ثابتًا وأن أي إنفاق غير محدد للميزانية يمكن أن يؤدي إلى استنزاف مدخرات التقاعد بسرعة. لذلك فإنه من الضروري إعداد ميزانية تلبي الاحتياجات وبعض الكماليات والالتزام بها دون إنفاق الكثير من المال.
= تجاهل الحالة الصحية: إن الصحة هي الثروة الحقيقية وهي مقولة تزداد أهميتها أثناء التقاعد، لأنه مع التقدم في العمر يحتاج الجسم إلى مزيد من الرعاية والاهتمام. إن تجاهل الحالة الصحية خلال تلك المرحلة يمكن أن يؤدي إلى امراض لاحقًا. وينبغي الالتزام بإجراء الفحوصات المنتظمة واتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية اليومية لتحسين نوعية الحياة.
= تجنب البقاء عالقاً في الماضي: إن التقاعد هو فصل جديد في حياة الإنسان. لكن في بعض الأحيان، ينشغل البعض بما هو غير موجود لدرجة أنه ينسى الاستمتاع بما هو موجود.
ولا ينبغي قضاء الكثير من الوقت في استرجاع ذكريات أيام العمل وافتقاد المهام والإنجازات والأعباء. إن العيش في الماضي يعوق الاستمتاع بالحاضر. لقد حان الوقت لاستكشاف الهوايات والسفر وقضاء الوقت مع الأحباء.
= تجنب عزل النفس: يمكن أن يشعر المرء أثناء فترة التقاعد ببعض الوحدة، خاصة إذا كان معتادًا على بيئة عمل مزدحمة. لكن عزل النفس ليس هو الحل، فيمكن أن تؤدي العزلة الاجتماعية لمشاكل صحية وجسدية وعقلية. لذلك من المهم البقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة والمجتمع.
= عدم التعبير عن المشاعر: خلال سنوات العمل، غالبًا ما يضع البعض عواطفهم في مرتبة متأخرة، لأنهم يكونون منشغلون جدًا بالعالم المهني لدرجة أنهم ينسون التعبير عن مشاعرهم لمن يهمونهم أكثر. ولكن بعد التقاعد، يكون هناك الوقت والفرصة للتواصل الحقيقي مع الأحباء والتعبير عن مدى التقدير لهم. إن التقاعد هو وقت للتعافي والحب واحتضان العواطف.
= تجنب مقاومة التكنولوجيا: يمكن أن تكون التكنولوجيا مخيفة، إذا كان الشخص يحاول اللحاق بالركب بعد البقاء على الهامش طوال حياته. ولكن يمكن أن تكون التكنولوجيا أداة رائعة في التقاعد، لأنها تبقي الأشخاص على اتصال بالعالم والاطلاع على التطورات والاخبار والاستمتاع أيضًا.
= تجاهل العالم: التقاعد لا يعني أن الشخص سيغلق الباب أمام العالم، بل إنه من المهم أن يظل على اطلاع بما يحدث حوله. وقد يبدو من الأسهل أن ينعزل الشخص ويعيش في فقاعته الخاصة، ولكن أن البقاء على اطلاع بالأحداث يبقيه منشغلاً ويحفز عقله ويمنحه فرصة للتحدث مع الأصدقاء والعائلة.
= تخطي وجبة الافطار: وجبة الفطور هي أهم وجبة في اليوم، كما أن تخطيها يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أثناء التقاعد، يكون من المغري النوم وتخطي الافطار واستبدالها بفنجان من القهوة. لكن وجبة الفطور المغذية تساعد في بدء عملية التمثيل الغذائي وتمنح الطاقة للاستمتاع بها.
= تجنب التقوقع على الأريكة: من المحتمل أن يستمتع البعض بفكرة البقاء في المنزل وقراءة الكتب المفضلة ومشاهدة البرامج التلفزيونية.
لكن سيدرك أنه يفتقد جمال العالم الموجود خارج نافذته. إن الخروج للتمتع بأشعة الشمس واستنشاق الهواء النقي يجلب إحساسًا بالسلام والسعادة.
= تجنب تأجيل خطط السفر: إذا واصل الشخص تأجيل خطط سفره، فربما يجد نفسه غير قادر على الاستمتاع بها بسبب مشكلات صحية أو قيود أخرى. تمثل فترة التقاعد فرصة لاستكشاف العالم. إن المبادرة بحزم الحقائب وحجز التذاكر تعد بالكثير من المتع والمفاجآت الشيقة.
= الخوف من التغيير: يمكن أن يكون التغيير مخيفًا خاصة عندما يقضي الشخص حياته لاتباع روتين معين. لكن التغيير أمر لا مفر منه وأحيانًا يكون الأمر للأفضل. يعد التقاعد بداية للتحول من العمل إلى وتيرة حياة أكثر استرخاءً. يمكن أن يكون الأمر غير مريح في البداية، ولكنه فرصة لاستكشاف أشياء جديدة وتعلم مهارات جديدة والنمو كشخص.
= تجنب القسوة على النفس: أكثر العادات الضارة هى الإفراط في انتقاد الذات. لقد عمل المرء بجد طوال حياته، وبذل قصارى جهده. وعند بلوغ سن التقاعد يحين الوقت لمنح النفس بعض الفضل. لا مجال للنقد الذاتي في تلك المرحلة وإصدار الأحكام القاسية، وإنه وقت الاحتفال بالذات واحتضانها والاستمتاع بالرحمة الذاتية.
واوصت دراسة لهيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول اغذية صحية لتجنب الاكتئاب وعلاجه. حيث تتوافر في الاغذية الصحية الفيتامينات والمعادن و يمكن الاعتماد عليها للتخلص من الاكتئاب، نظرًا لقدرتها على تحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر والقلق.ومن اهم المكملات والاغذية لعلاج التوتر والاكتئاب والقلق هى:
= فيتامين (د): يؤثر نقص فيتامين (د) بالجسم سلبًا على الصحة النفسية، ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات العقلية. لذلك يمكن تناول مكملات فيتامين (د) لعلاج الاكتئاب، ولكن المفضل الحصول علية من التعرض لاشعة الشمس قبل العاشرة صباحا او بعد الرابعة عصرا.
= فيتامين B12: أظهرت الدراسة أن تناول اغذية فيتامين B-12 يساهم في تحسن الصحة النفسية لبعض المرضى بنسبة 20% على الأقل. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين B-12 الدواجن واللحوم والأسماك ومشتقات الحليب.
= حمض الفوليك: حمض الفوليك لة دور في تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد الخلايا على النمو وعلى أداء وظائفها بشكل صحي. ويوجد حمض الفوليك بشكلٍ رئيسي في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والبازلاء والمكسرات ومن الفواكه الغنية بحمض الفوليك هى البرتقال والليمون والموز والبطيخ والفراولة أن زيادة مستويات حمض الفوليك يساعد على خفض الاكتئاب.
= فيتامين سي: يساعد على تقوية الجهاز المناعي، ويساهم في علاج الاكتئاب والوقاية منه، عن طريق تعزيز الناقلات العصبية وخفض الالتهاب المزمن ومكافحة الإجهاد التأكسدي، ويوجد بالجوافة وجميع أنواع المشمش الأسود والبقدونس والسبانخ والكرنب والفراولة والكيوي.
= فيتامين B3: ان فيتامين B3 يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية حادة، مثل الفصام والاكتئاب واضطراب ثنائي القطب، لأنه فعال في تحسين الحالة المزاجية. ويوجد فى الشمندر وخميرة البيرة ولحم كبد البقر والأسماك مثل سمك السلمون وأبو سيف والتونة وبذور عباد الشمس والفول السوداني والأرز البني والموز.
= معدن الماغنسيوم: اوضحت الدراسة عن وجود علاقة بين النقص الحاد في مستويات المغنسيوم وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب الحاد، ويوجد فى الأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والخضروات الورقية ومنتجات الألبان خالية الدسم والأفوكادو والموز والبقوليات .
= الحديد: يعتبر مرضى الأنيميا من الفئات الأكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق والنوم والاضطرابات الذهنية، نتيجة لنقص الحديد ويوجد فى اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والبازلاء والبقوليات والخضروات الليفية ذات الأوراق الخضراء الداكنة اللون مثل السبانخ والفواكه المجمَّدة مثل الزبيب والمشمش.
= الكالسيوم: الكالسيوم لتقوية العظام ويساعد على علاج بعض اضطرابات الجهاز العصبي مثل الاكتئاب والخرف ويوجد فى منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل البروكلي والكرنب والسمك مثل السردين وسمك السلمون و منتجات الصويا والحبوب وعصائر الفاكهة وبدائل الحليب.
= الزنك: ربطت الدراسة بين نقص الزنك والأعراض النفسية العصبية، مثل تغير السلوك والاكتئاب وانخفاض القدرة على التعلم. واوضحت الأبحاث أن الزنك يزيد من فعالية مضادات الاكتئاب وهو يوحد فى المأكولات البحرية ولحم البقر والبقوليات والمكسرات والبذور والشوكولاتة والحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل.
Dr.M.Hafez.Ibrahim
