اسباب ارتفاع الكوليسترول السيئ في الدم واغذية وطرق خفض الدهون طبيعيا فى الجسم

د محمد حافظ ابراهيم

اوضحت دراسة لهيئة السيطرة على الامراض والوقاية منها الامريكية ان ارتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم تعتبر من المشكلات الخطيرة والتي تنتج عادة بسبب تناول وجبات دسمة غنية بالدهون غير الصحية. ويؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول إلى زيادة الإصابة بالجلطات وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية لذلك ينصح بضرورة الابتعاد عن الأنظمة الغذائية غير الصحية. واوضحت الدراسة الى سبب اخر غريب وراء ارتفاع الكوليسترول بصرف النظر عن نوعية الطعام. حيث تبين أن الخمول والكسل والجلوس لساعات متواصلة سواء على المكتب أو الكنبة أو السرير لا يرتبط فقط بزيادة فرص الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ومشكلات العظام، ولكن يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول. فعندما يجلس الشخص لفترة طويلة، ينخفض الإنزيم الذي يحول الكولسترول الضار إلى الكوليسترول الصحى الجيد بنسبة 95%، لذلك ينصح بضرورة الحركة من آن لآخر. حيث من الأفضل أن يقف الشخص ثلاث دقائق على الأقل كل 30 دقيقة أو يبدأ بالمشي لمدة خمس دقائق كل 20 دقيقة بحد أدنى. حيث قام الباحثون بتحليل بيانات 13 دراسة حول وقت الجلوس ومستويات النشاط البدني، ووجدوا أن أولئك الذين جلسوا لأكثر من ثمانى ساعات يوميا دون أي نشاط بدني كانوا معرضين لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب الناتجة عن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ووجدت النتائج لأكثر من مليون مشارك قى التجربة أن ممارسة أي نشاط بدني لمدة 60 إلى 75 دقيقة بشكل معتدل يوميًا يقاوم آثار الجلوس فترات طويلة ويخفض خطر الوفاة.

واوصت دراسة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية للدكتورة إليزابيث وول،أخصائية التغذية بالجامعة البريطانية ببعض الطرق لخفض الكوليسترول. حيث يمكن أن يكون ارتفاع الكوليسترول نتيجة لخيارات النظام الغذائي ونمط الحياة غير الصحى. واوضحت الدكتورة إليزابيث وول، إنه لسوء الحظ، لا يدرك الكثيرون هذا الأمر إلا بعد فوات الأوان. فالكوليسترول يزيد فرص الإصابة بمشكلات القلب وأن وجود الكثير من الكوليسترول يمكن أن يسد الأوعية الدموية ويزيد من فرص إلاصابة بمشكلات القلب أو السكتة الدماغية، وأن تغيير عادات نمط الحياة يمكن أن يخفض بشكل كبير من فرص الإصابة بأمراض القلب ويحافظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة. وأشارت إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن والحفاظ على النشاط أمر حيوي لخفض نسبة الكوليسترول. واوصت ببعض التعديلات الغذائية لخفض مستوى الكوليسترول وهي كالآتي:

= الحد من الدهون المشبعة: أفضل طريقة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم هي خفض الدهون المشبعة التي يستهلكها الناس. وتوجد الدهون المشبعة في الزبدة والكعك والمعجنات وزيت جوز الهند واللحوم الدهنية. لذلك يجب تجنب اللحوم الدهنية والأطعمة المصنعة مثل النقانق، والزيوت الاستوائية، وكذلك خفض كمية الزبدة أو السمن عند الطهي، وكذلك خفض الحلويات السكرية التى يمكن أن تساعد فى خفض الكوليسترول .
= تناول الأسماك الدهنية: مثل السلمون والماكريل والسردين للحفاظ على نسبة الكوليسترول في الدم حيث ووجدت الدراسة أن تناول حصتين من سمك السلمون أسبوعيا يمكن أن يساعد في خفض المادة الشمعية بالجسم وخاصة الكوليسترول الضار.
= استبدال الكربوهيدرات المكررة البيضاء بالحبوب الكاملة: يجب استبدال الكربوهيدرات المكررة البيضاء الموجودة في الأرز الأبيض والخبز والمكرونة بالأرز البني وخبز الحبوب الكاملة ومكرونة القمح الكامل. كما تم ربط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض الإصابة بأمراض القلب.
= تناول الاغذية الغنية بالألياف: الاغذية الغنية بالألياف تخفض نسبة الكوليسترول، لذلك فإن تناول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات ضروري لخفض نسبة الكوليسترول وان إجراء تغييرات فى النظام الغذائي، سيكون له تأثير غير مباشر يخفض الكوليسترول وضغط الدم، ومرض السكري وأمراض القلب.

واوصت دراسة لكلية الطب لجامعة هارفارد الامريكية باتباع بعض الخطوات لعلاج الكوليسترول بدون أدوية. وعلاج الكوليسترول بدون ادوية هدف يمكن تحقيقه ، بشرط اتباع نمط حياة صحي، ويتضمن مجموعة من الإرشادات، مع ضرورة الإقلاع عن بعض العادات الخاطئة. واوصت ببعض الطرق والنصائح لعلاج ارتفاع الكوليسترول بدون أدوية وهى:

= تجنب الدهون المهدرجة والمشبعة: يجب أن يكون النظام الغذائي لمرضى الكوليسترول خاليًا تمامًا من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة والمهدرجة، مثل اللحوم الحمراء الدهنية واللحوم المصنعة والمحفوطة وجميع المقليات لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
= الاعتماد على الدهون الأحادية غير المشبعة: يجب أن تكون الوجبات اليومية لمرضى الكوليسترول تحتوي على الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون. حيث تساعد الأحماض الأحادية الدهنية غير المشبعة لخفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية بالدم، مما يحد من خطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية.
= تناول الخضراوات والفواكه الطازجة: تناول الخضروات والفواكه مثل السبانخ والجزر والطماطم والفراولة والخوخ والتوت، في النظام الغذائي اليومي لمرضى الكوليسترول، لأنها تعزز صحة القلب والأوعية الدموية. وتستمد الخضراوات والفواكه قدرتهما على تعزيز صحة القلب من الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، حيث تساهم في خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية بالدم.
= الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة: من الأفضل لمرضى الكوليسترول الابتعاد تمامًا عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة، مثل المعجنات والأرز الأبيض، واستبدالها بالمصادر الطبيعية للكربوهيدرات الطبيعية من الحبوب والبقوليات الكاملة.
= حساب السعرات الحرارية للدهون: يجب على مرضى الكوليسترول تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة باعتدال، لارتفاع سعراتها الحرارية، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها على 100 سعرة حراري.

واوصت دراسة لهيئة الصحة الهندية بتناول بعض الاغذية الصحية التى تخفض الكوليسترول السيئ طبيعيًا بدون ادوية. واوضحت الدراسة ان الكوليسترول هو مادة دهنية شمعية ضرورية للجسم للقيام بوظائفه ولكن بكميات محسوبه لانه يساعد في صنع خلايا جديدة، وإنتاج الهرمونات، ومع ذلك، فإن المستويات العالية من هذه الدهون تسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية. واوضحت الدراسة إن هناك نوعين من الكولسترول السيئ، والكولسترول الجيد، عندما يتراكم النوع السيئ فى الشرايين يتسبب فى انسدادها، لكن النوع الجيد يساعد على إخراج الكوليسترول الضار من مجرى الدم. ويمكن السيطرة على الكوليسترول بشكل فعال وخفض مخاطر أمراض القلب عن طريق اختيار انواع غذائية محددة . واوصت الدراسة بثنائيات غذائية قوية للسيطرة على الكوليسترول وهى :

= بذور الكتان وسمك السلمون لأحماض أوميجا 3 الدهنية: سمك السلمون، وهو سمكة لحمية تحتوى على أحماض أوميجا 3 الدهنية، المعروفه بخفض الدهون الثلاثية وتعزيز الكولسترول الصحى الجيد، أما بذور الكتان غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف، مما يجعلها إضافة قوية للوجبات التي تساعد على صحة القلب.

= الكركم والفلفل الأسود: يتمتع الكركم بمادة الكركمين، وهو مركب مضاد للالتهابات وغني بمضادات الأكسدة وأنه يتحكم في الكوليسترول، ويعزز الفلفل الأسود امتصاص الكركمين وبالتالي يعزز مفعوله، لذلك يمكن إضافة الكركم والفلفل الأسود إلى الطعام اليومى.

= الثوم والبصل: تعزز مركبات الأليسين والكيرسيتين الموجودة بهم التحكم في نسبة الكوليسترول وصحة القلب، والأليسين الموجود في الثوم والكيرسيتين الموجود في البصل عندما يتم دمجهما، يعملان بشكل صحى للتحكم في نسبة الكوليسترول الضار.

= اللوز والزبادى: اللوز هو كنز من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة، مما يخفض من الالتهابات ويعزز صحة القلب ويتحكم في نسبة الكوليسترول، وباضافة الزبادي، الذى يحتوى على البروبيوتيك، يمكن ان يخفض الكوليسترول الضار والحفاظ على صحة الأمعاء.