د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة لهيئة السيطرة على الامراض والوقاية منها الامريكية ان النوم الليلى الكافى يساعد فى الحصول على الراحة وإصلاح وضمان عمل الأجهزة داخل الجسم وهو كذلك ضرورى لضمان صحة القلب وعمله بكفاءة عالية. وعندما ينام الشخص ساعات قليلة يدخل الجسم في حالة من التوتر ويبدأ في إنتاج هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذى قد يسبب اختلالات شديدة، مما يزيد من مشاكل الشرايين، وهذا يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية. قد تؤدي قلة النوم إلى إطلاق علامات الالتهابات التي تبدأ في إصابة الشرايين وتزيد من فرص الإصابة بامراض القلب . ويعمل عدم النوم الكافى على عدم ضبط الساعة البيولوجية، وهى ساعة داخلية في الجسم تتحكم في العمليات البيولوجية الأساسية، بما في ذلك ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، هذا التوازن يضطرب بسبب الحرمان المزمن من النوم الليلى، ما يزيد من إجهاد نظام القلب والأوعية الدموية
وبسبب عدم انتظام ضربات القلب وكذلك انقطاع التنفس أثناء النوم هى عوامل خطر كبيرة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فهو يحرم الجسم من الأكسجين مما يسبب ارتفاع ضغط الدم والالتهابات . وأيضًا هناك علاقة بين خطر الإصابة بالنوبات القلبية والأرق، حيث ان الأشخاص الذين ينامون لمدة خمس ساعات أو أقل أكثر عرضة لخطر الإصابة بالنوبة القلبية، حيث تتضاعف خطر الإصابة بنوبة قلبية لدى أولئك الذين عانوا من قلة النوم الليلى . وتنصح الدراسة بالحصول على 7-9 ساعات من النوم الليلى الصحى كل يوم، مع اتباع جدول نوم منتظم، مع اجعل وقت النوم مريحًا والتأكد من أن الغرفة هادئة ودافئة مع عدم استخدام الشاشات أو شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والعشاء قبل الذهاب إلى النوم بساعتين على الاقل .
اوضحت دراسة للدكتور مايكل توس بمستشفى بوستون وهيئة الخدمات الصحة الوطنية البريطانية، لخطورة تتناول كمية كبيرة من مكملات الميلاتونين وهو مكمل شائع بين الذين يعانون من قلة النوم. وأصبح مكمل الميلاتونين شائعا والإفراط في استعماله خاصة للذين يستعملون الهاتف الذكي وهم على سرير النوم ليلا، لإن الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف لا يكون بعيدا عنهم. وتؤكد الدراسة أن النظر إلى شاشة الهاتف الذكي لفترات طويلة على الفراش له أثر مدمر على النوم. والسبب ضعف هرمون الميلاتونين، وهو هرمون ينتج في الغدة الصنوبرية في الدماغ. ويؤدي الميلاتونين دورا أساسيا في تنظيم دورات النوم واليقظة في الجسم. ويوصف “بهرمون الظلام”، لأن مستوياته تنخفض أثناء النهار وترتفع بحلول الظلام. وكلما زادت كمية الضوء وقت النوم، على غرار الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية، يضعف إنتاج الميلاتونين ويجعل النوم صعب. واوضحت الدراسة إن واحدا من كل ثلاثة من الأمريكيين البالغين والذين لا يحصلون على 7 أو 8 ساعات من النوم التي يحتاجها أغلب الناس يصابون بالامراض القلبية .
ويلجأ ملايين الناس إلى مكمل الميلاتونين للمساعدة في التغلب على الأرق وصعوبة النوم بعد العمل في المناوبة الليلية. وإذا كان الميلاتونين يخضع للوصفة الطبية في بريطانيا، فإنه يباع من الصيدلية مباشرة في الولايات المتحدة. وتجده في الرفوف مع المكملات الغذائية والفيتامينات. وتعطى للأطفال في سن مبكر أحيانا علكات فيها الميلاتونين لمساعدتهم على النوم ليلا. وهناك قلق بين الأطباء من ألاضرار المحتملة جراء استعمال الميلاتونين. واوضح الدكتور مايكل توس ان المستشفى استقبلت أطفالا ابتلعوا الميلاتونين بالخطأ ومراهقين أخذوا الميلاتونين بغرض النوم حيث تلقت هيئات مكافحة السموم اتصالات بشأن تسمم بعض الناس بجرعات زائدة من الميلاتونين أكثر من أي مادة أخرى. وإنه من المرجح أن يكون ارتفاع نسبة التسمم بسبب تزايد استعمال الميلاتونين. حيث ارتفعت مبيعات الميلاتونين والذين يتسممون بما في محيطهم العائلى. إن توافر الميلاتونين بكثرة يؤدي إلى ارتفاع نسبة التسمم. حيث هناك تقارير عن آثار ضارة للميلاتونين على البالغين و أشارت الدراسة إلى موت امرأة عمرها 21 عاما بسبب تناول جرعة زائدة من الميلاتونين وهو عقار يباع دون وصفة طبية لعلاج الحساسية والأرق وأعراض الزكام العام. واصيب مراهق آخر بهبوط في ضغط الدم بعدما حاول تناول جرعة زائدة من الميلاتونين.
المشكلة أن الميلاتونين يصنف على أنه مكمل وهو لا يخضع لرقابة هيئة الدواء والغذاء الامريكية ولم يخضع لتجارب سريرية ، وبالتالي لا يعرف تأثير الهرمون على الجسم. ولا يعرف كيف التفاعل مع غيره من الأدوية والمكونات الاخرى . ويصف الدكتور ديفيد ري أستاذ علم الغدد الصماء ومدير معهد السير جول ثورن للأعصاب وتنظيم النوم في جامعة أوكسفورد، وضع استعمال الميلاتونين بأنه “فوضى عارمة“. حيث أجريت الدراسات، على من اشتروا هذه المنتجات، وقاسوا كمية الميلاتونين فيها، ووجدوا في أي حالات منها الأعراض الضارة. وكشفت الدراسات أن الميلاتونين له أثر مسمم إذا تم تناوله بجرعات كبيرة اى أكثر من 400 ملجم، لكن هذه الكمية أكبر من الكمية الموصوفة لعلاج اضطرابات النوم، التي تتراوح بين 2 و10 ملجم. حيث أن الجسم يحتوي على مستقبلات الميلاتونين في الجهاز التناسلي والقلب والأوعية الدموية، وجهاز المناعة. لكن تأثيره خارج الدماغ لا يعرف عنه الشيء الكثير. والملايين من الناس يتناولون الميلاتونين يوميا دون التوجه لآثاره الضارة .
واوصت دراسة لجمعية القلب الأمريكية ببعض نصائح عند الإصابة بالامراض الفيروسية والبكتيرية, وخاصة عند إلاصابة بنزلة برد أو الأنفلونزا أو الفيروس المخلوى التنفسى، حيث ان انخفاض درجات الحرارة المصاحب للاصابة يعنى أن هذا هو الوقت المناسب لمعرفة ما يجب عليك فعله وما لا يجب عليك فعله عندما تشعر بالمرض. وقالت جميعة القلب الأمريكية، ان نزلات البرد وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى تميل إلى أن تكون أكثر شيوعًا خلال الأشهر الباردة، وتنتشر الفيروسات بسهولة أكبر لأن الناس يتواجدون في الداخل أكثر وعلى مقربة من الآخرين. قالت الدكتورة تريش بيرل، أستاذة الطب الباطنى فى مركز ثاوث وسترين الطبى،إن هناك كمية متزايدة من الأنفلونزا منتشرة، وفيروس المخلوى التنفسى وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الامريكية. واوصت ببعض النصائح التى يمكن أن تساعد على الشعور بالتحسن وهى:
= الحرص على تناول الماء: يتكون الدم من 55% بلازما و45% خلايا، تتكون بلازما الدم من أكثر من 90% من الماء، ويعد ضغط الدم الصحي مهمًا لتوصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى أنحاء الجسم . قال الدكتور باي ني جون، بمستشفى آن وروبرت لوري في شيكاغو وكلية فاينبرج للطب بجامعة نورث وسترن، إن شرب الماء يساعد جهاز المناعة عن طريق توزيع حجم الدم بالجسم وكذلك المشروبات الخالية من الكافيين والشوربة الساخنة. ووفقًا للأكاديمية الوطنية للطب يجب ضع فى الاعتبار أن الترطيب يمكن أن يأتى من الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفواكه والخضروات.
= تجنب تناول الأطعمة المالحة والصودا: يمكن أن تؤدى إلى الجفاف، حيث إن الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء مكافحة الفيروسات أمر بالغ الأهمية لأن السوائل تساعد الدورة الدموية، وتساعد فى حمل الخلايا المناعية فى جميع أنحاء الجسم.
= الحرص على التدفئة: إن الفيروسات مثل الأنفلونزا والفيروس المخلوي التنفسي يمكن أن تسبب الحمى وهي علامة على أن الجسم يقاوم هذه الفيروسات، وسيعانى المرضى من قشعريرة مرتبطة بالحمى، إن البقاء دافئًا سيخفض من الانزعاج الناتج عن القشعريرة ويساعد على دوران الدم لحمل الخلايا المناعية للوقاية من العدوى.
= أخذ قسط وافر من النوم والراحة: يمنح النوم الجسم فرصة للشفاء والسماح للجهاز المناعى بالعمل، يجب أن تنام من 7 إلى 9 ساعات فى الليلة وتعتبر مثالية للبالغين .
= غسل الايدي وممارسة النظافة: فإذا كنت تعيش مع العائلة أو الأصدقاء يجب الاهتمام بالنظافة الشخصية وإذا كان عليك مغادرة المنزل أثناء المرض، فارتدي قناعًا. إذا لم يتوفر الماء والصابون، يمكن استخدام معقم اليدين او الكحول حيث إن نظافة اليدين تخفض من انتقال العدوى.
واوصت دراسة لهيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول بعض الاغذية الصحية التى تساعد فى تخفيف الأرق والتوتر حيث ان التقلب الهرمونى الذى يحدث في الجسم يسبب عددًا من الأعراض منها الأرق واضطرابات النوم مما قد يشعر الانسان بالتعب والإرهاق لذلك فإن تعديلات نمط الحياة تلعب دورًا حاسمًا، ويساعد الاختيار الصحيح للأطعمة بشكل كبير في تخفيف الأرق . واهم الاغذية التي تساعد في تخفيف الأرق هى:
= الكريز تعزيز طبيعي للميلاتونين: الكريز غني بالميلاتونين، وهو الهرمون المسئول عن تنظيم دورات النوم والاستيقاظ، يساعد عصير الكريز الحامض على تعزيز مستويات الميلاتونين مما يعزز النومً والراحة أثناء الليل.
= الأسماك الدهنية : بها دهون أوميجا 3 للنوم الهادئ حيث يعتبر سمك السلمون والماكريل والأسماك الأخرى مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات، والتى تساهم في تحسين نوعية النوم عن طريق خفض الالتهابات وتعزيز بيئة هرمونية متوازنة.
= الكيوي: الكيوي هو مصدر غذائي يحتوي على السيروتونين، ومضادات الأكسدة مثل فيتامين سى وتشير الدراسة إلى أن تناول الكيوي بانتظام قبل النوم يساعد الناس على النوم بشكل أسرع.
= المكسرات واللوز: اللوز مصدر هام للمغنيسيوم وهو معدن مرتبط بتحسين نوعية النوم و يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات وتنظيم الناقلات العصبية المهدئة لتعزيز النوم.
= شاي البابونج: اختيار شاي الأعشاب الخالي من الكافيين وخاصة البابونج يمكن أن يكون له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي، تُعرف هذه الأنواع من الشاي بخصائصها المهدئة الخفيفة .
= الحبوب الكاملة: الكربوهيدرات الكاملة الموجودة في الحبوب الصحية مثل الكينوا والأرز البني والشوفان تسهل إطلاق السيروتونين الذى يمكن أن يساهم في مزاج أكثر استقرارًا ونومًا أفضل.
= الزبادي اليوناني الخالى من اللكتوز: الزبادي اليوناني غني بالكالسيوم، ويعزز استرخاء العضلات ويساهم في تأثيره المهدئ على الجسم. إن الاستمتاع بالزبادي اليوناني كجزء من الروتين الغذائى يؤثر بشكل إيجابي على النوم.
