د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية ان النوم في الظلام الدامس هو الأساس لكافة البشر، بينما النوم في الضوء حتى لو كان الضوء خافت والذى يفضله الكثير من الأشخاص لة تأثيره على الصحة العامة بالسلب. وكشفت الدراسة أن ملاقاة الضوء أثناء النوم حتى إن كان بكميات ضئيلة منه يخل بوظائف اجهزة الجسد بشكل عام وخاصة العصبية. حيث يعبث النوم بصُحبة الضوء في الوظائف الفسيولوجية للجسم، ويتم إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم لتنبيه الجسم أن موعد النوم والراحة آن أوانه، وذلك عند وجود الظلام ليلًا، فيما يؤدي النوم في الضوء لتعطيل إفراز الميلاتونين، ويؤدي ذلك لمشاكل خطيرة للعديد من أعضاء الجسم كالاتى:
= الإضرار بوظائف القلب والأوعية الدموية: يؤثر النوم في تواجد الإضاءة حتى الخافتة منها على عضلة القلب . إذ أجرى بعض الباحثين تجربة على مجموعة من الشباب في أثناء نومهم بغرفة مظلمة تارة، وأخرى بغرفة معتدلة الإضاءة، وأثبتت التجارب أن معدل ضربات القلب للشباب بالغرفة المُظلمة أقل من نظيرتها بالغرفة معتدلة الإضاءة، مما يجعل الجهاز العصبي نشط بالإضافة لتأثيرها على ضغط الدم، حيث يعمل النوم تحت الضوء على رفع معدل ضغط الدم.
= الخلل بكفاءة التمثيل الغذائي: تعمل الإضاءة أثناء النوم على خفض مقاومة الجسم للأنسولين، أي ينخفض معدل تحمُل وتنسيق سكر الدم مما يسبب مرض السكري. أن الضوء الأزرق المُنبعث من الهواتف وشاشات التليفزيون، يسبب السمنة.
= التأثير بالضرر على طبيعة المخ: التعرض للضوء وخصوصًا الأزرق يخفض إفراز هرمون النوم الميلاتونين، مما يؤدي إلى عدم الحصول على الجودة الكاملة للنوم، ويزداد معدل العصبية والتوتر وضعف الذاكرة والتراخي الذهني.
واوضحت دراسة للبروفيسور الدكتور كومبي توكوياما وباحثون من جامعة تسوكوبا باليابان ان الضوء الأزرق يُحدث تغيرات فسيولوجية سلبية أثناء النوم . حيث يمكن أن يكون للتعرض المطول للضوء أثناء الليل عواقب سلبية على صحة الإنسان. حيث حدد الباحثون من اليابان نوعا من الضوء له عواقب أقل للتغيرات الفسيولوجية أثناء النوم. وفي الدراسة قارن باحثون من جامعة تسوكوبا لتأثيرات الثنائيات الباعثة للضوء الليد والتي وقع اعتمادها على نطاق واسع لخصائصها الموفرة للطاقة، مع الثنائيات العضوية الباعثة للضوء اوليد على العمليات التي تحدث أثناء النوم. حيث ينبعث من مصابيح الثنائيات الباعثة للضوء الليد ضوء أبيض متعدد الألوان، يحتوي على كمية كبيرة من الضوء الأزرق، والذي ارتبط بالعديد من الآثار الصحية السلبية، بما في ذلك الصحة الأيضية. وفي المقابل، تُصدر مصابيح اوليد ضوءا أبيض متعدد الألوان يحتوي على ضوء أزرق أقل . وقال الدكتور كومبي توكوياما ان استقلاب الطاقة هو عملية فسيولوجية يتم تغييرها من خلال التعرض للضوء. حيث أنه مقارنة بمصابيح الليد، والتعرض لمصابيح اوليد يكون له تأثير أقل على بنية النوم واستقلاب الطاقة، على غرار تأثير الضوء الخافت.
ولاختبار هذه الفرضية، قام الباحثون بتعريض عشرة مشاركين ذكور لضوء الليد والاوليد والضوء خافت لمدة أربع ساعات قبل أن يناموا في غرفة التمثيل الغذائي وهى غرفة يقع إنشاؤها كأداة علمية يمكن للمتطوعين العيش فيها لدراسة كيفية استخدام أجسامنا للهواء والغذاء والماء في ظل ظروف مختلفة. وقام الباحثون بعد ذلك بقياس إنفاق الطاقة، ودرجة حرارة الجسم الأساسية، وأكسدة الدهون لقياس لمستويات الميلاتونين، أثناء النوم . واكدت الدراسة انه على الرغم من عدم ملاحظة أي تأثير على بنية النوم، إلا أن إنفاق الطاقة ودرجة حرارة الجسم الأساسية، أثناء النوم انخفض بشكل ملحوظ بعد التعرض لمصابيح الاوليد وكانت أكسدة الدهون أثناء النوم أقل بشكل ملحوظ بعد التعرض لضوء مصابيح الليد مقارته بمصابيح الاوليد. وارتبطت أكسدة الدهون أثناء النوم ارتباطا إيجابيا بتأثير نشاط الميلاتونين على استقلاب الطاقة الذى يختلف باختلاف نوع التعرض للضوء. وبالتالي، يرتبط التعرض للضوء ليلا بأكسدة الدهون ودرجة حرارة الجسم أثناء النوم. وتشير النتائج إلى أن أنواعا معينة من التعرض للضوء تؤثر على زيادة الوزن، إلى جانب التغيرات الفسيولوجية الأخرى حيث تتضمن العديد من المهن والأنشطة التعرض للضوء الاصطناعي فى العمل قبل النوم. حيث تسهل هذة المعلومات حول تأثيرات أنواع مختلفة من الضوء على العمليات الفيزيائية اختيار مصادر الضوء البديلة للتخفيف من الآثار السلبية للتعرض للضوء في الليل.
واوضحت دراسة للدكتور كاران راج، من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية لطريقة بسيطة للنوم السريع والصحى الجيد. حيث كشفت الدراسة ان الطريقة هي (10-3-2-1) التي تساعد على حل مشكلات النوم وتنصح الدراسة بعدم تناول أي مشروبات تحتوي على مادة الكافيين قبل النوم بعشر ساعات وهو الوقت اللازم لإزالة الكافيين من الجسم وانتهاء تأثيره المحفز. واوضحت الدراسة انه يجب قبل ثلاث ساعات من الخلود للنوم الامتناع عن تناول وجبة طعام كبيرة. وهذا يساعد على تجنب الشعور بحرقة المعدة والاستيقاظ ليلا. وقبل ساعتين يجب الامتناع عن تناول المشروبات الكحولية. لأن تأثير الكحول يعيق عملية النوم السريع. ويجب قبل الخلود للنوم بساعتين، التوقف عن العمل لأن هذا يساعد على الاسترخاء. وتدعو الدراسة للتخلي عن الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من الخلود للنوم لأن الضوء الأزرق للشاشة يمنع إفراز الميلاتونين الذي يتحكم بدورة النوم واليقظة.
واوصت دراسة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول بعض الاغذية التى تحسن المزاج والمضادة للاكتئاب والقلق والتوتر ويجب تناول أطعمة تحتوي على فيتامينات ومعادن تؤدي لحالة من الرضا والهدوء والسعادة. حيث إنه يوجد وعي بتأثير العناصر الغذائية على الحالة المزاجية والشعور بالهدوء والاستقرار بل والرضا والسرور. وان نقص بعض الفيتامينات يرتبط بتقلبات الحالة المزاجية وأحيانا العصبية والتهيج والحزن والاكتئاب، كالاتى :
= نقص فيتامين دى: يعد فيتامين دى أحد سبل زيادة إنتاج الجسم لهرمون السيروتونين، وترتبط المستويات غير الكافية منه باضطرابات الحالة المزاجية. ويعتبر التعرض لأشعة الشمس من أفضل الطرق للحصول على فيتامين دى. ويوجد فى الأسماك الدهنية مثل السالمون والتونة والسردين وكبد واللحوم الحمراء الغير دهنية وصفار البيض.
= نقص فيتامين بى: فيتامين بى والذى يشمل بى 6 وبى 12 وبى 9 وهو حمض الفوليك الضروري لحسن سير الجهاز العصبي. وتؤثر عدم تناول كمية كافية من أطعمة التى تحتوي على فيتامينات بى على إنتاج السيروتونين والدوبامين مما يؤثر على استقرار الحالة المزاجية. وتوجد فى لحم الدجاج والاسماك والكبدة والحبوب الكاملة.
= نقص الحديد وفقر الدم: يلعب الحديد دورا اساسى لنقل الأكسجين في الدم، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى فقر الدم. ويعاني الأشخاص المصابون بفقر الدم من التعب والتهيج وتقلب الحالة المزاجية بسبب انخفاض وصول الأكسجين إلى الدماغ. وتوجد فى اللحوم البقر والدجاج الغير دهنية والخضروات.
= نقص المغنيسيوم: يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لأداء الوظائف المتعلقة بالناقل العصبي. يمكن أن يؤدي انخفاض المغنيسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بالقلق والتوتر والاكتئاب. وتوجد فى الشوكولاته الداكنة والمكسرات والسبانخ والبروكلي والحبوب الكاملة من القمح والشوفان والأرز الكامل.
= نقص الأحماض الدهنية أوميجا-3: أن أحماض أوميجا-3 الدهنية، تمنع مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب ويمكن تناول الاسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وبذور الكتان والجوز لزيادة مستويات أوميجا-3 في الجسم وتحسين الحالة المزاجية.
واوضحت دراسة للدكتورة سوزان برتيش بهيئة الصحة البريطانية أن البالغين الذين يأخذون قيلولة طويلة خلال النهار يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل داء السكري وأمراض القلب والاكتئاب. حيث يكون النوم خلال النهار علامة على عدم الحصول على قسط كاف من النوم ليلاً، وهو ما يرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بالامراض المزمنة. والحد من القيلولة النهاريه هو استراتيجية لتحسين النوم في الليل واوضحت الدكتورة سوزان برتيش انه لكى تخطط لقيلولة صحيه خلال النهار، فهناك بعض الإرشادات التي يمكنك اتباعها لضمان النوم الصحى الليلى وهى:
= اختيار التوقيت المناسب: إن أفضل وقت للنوم هو فترة ما بعد الظهيرة، عندما يتعرض الجسم لقيلولة الساعة البيولوجية وهي طبيعية وان القيلولة في وقت متأخر في المساء، فيصبح النوم الليلى أكثر صعوبة.
= اختصار الوقت: القيلولة لنحو 20 دقيقة، قد يكون الأفضل لتجنب الخمول والترنح بعد الاستيقاظ. ويمكن للقيلولة القصيرة المساعدة على منع وقوع مشكلة في النوم الليلى.
= اضمن الراحة: من أجل راحة عالية تأكد من اختيار مكان هادئ ومريح حتى لا تشتت انتباهك.
= اسباب الدوافع للقيلوله: إذا كان الشخص مدفوعاً بالحاجة إلى قيلولة فمن المهم تقييم الأسباب التي تؤدي إلى النعاس خلال نهار اليوم الذي يدفعك بدوره نحو القيلولة، إذا كنت تنام بانتظام ليلا.
= تتبع مقدار النوم الليلى: إذا لم تكن قد نمت ليلا كفاية، فحاول أن تحسن من عادات نومك وتنام على الأقل سته الى ثمانى ساعات في الليل .
= الالتزام بمواقيت النوم المنتظمة: وهوالخلود إلى الفراش ثم الاستيقظ في الوقت نفسه كل يوم.
= تجنب تناول الكحوليات والكافيين:وذلك في وقت المتأخر فكلاهما يتعارض مع جودة النوم.
= أيقاف عمل الأجهزة الإلكترونية: قبل وقت النوم بساعة فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات، كالتلفزيون أو الهاتف، يمكن أن يجعل النوم صعباً.
= ممارس الرياضية: فالتمارين الرياضية خلال النهار تساعد على جعل النوم الليلي أفضل.
= تهيئة البيئه للنوم الليلى: وذلك إذا كانت الغرفة مريحة ومظلمة وهادئة.
= الامتناع ليلا عن العمل او تناول وجبة طعام كبيرة: يجب قبل ثلاث ساعات من الخلود للنوم الامتناع عن تناول وجبة طعام كبيرة. وهذا يساعد على تجنب الشعور بحرقة المعدة والاستيقاظ ليلا. ويجب قبل الخلود للنوم بساعتين التوقف عن العمل. لأنة يساعد على الاسترخاء. ويجب التخلي عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من الخلود للنوم. لأن الضوء الأزرق للشاشة، يمنع إفراز الميلاتونين، الذي يتحكم بدورة النوم واليقظة.
