د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة للدكتور كومال مالك بهيئة الصحة الهندية ان وجبة الإفطار تعتبر من أهم الوجبات ؛ إذ يجب أن تحتوى على فيتامينات ومعادن والياف صحية والتي يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة وتبقى الانسان في حالة تأهب طوال اليوم. لذلك يجب التأكد من عدم تناول بعض من الأطعمة السيئة خاصة في وجبة الإفطار، حيث ان الأطعمة السيئة لها اضرار كثيرة ومن اهمها الاتى :
= الحبوب السكرية: إن بدء بتناول الحبوب السكرية يوفر دفعة سريعة للطاقة، ولكن الانهيار الذي يلي ذلك أمر لا مفر منه. يجب اختيار الحبوب الكاملة طبيعة السكر للحفاظ على مستويات طاقة.
= الزبادي المنكّه: يحتوي الزبادي المنكهة على سكريات مخفية وإضافات صناعية. لذلك يجب اختيار الزبادي العادي ويمكن أضافة الفواكه الطازجة أو القليل من العسل الابيض.
= الخبز الأبيض: يصنع الخبز الأبيض من الدقيق المكرر، الذي يفتقر إلى الألياف والمواد المغذية الموجودة في الحبوب الكاملة. لذلك يجب اختيار خبز الحبوب الكاملة من الشوفان والقمح والكينوا.
= الشطائر: الشطائر تساهم في زيادة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية الفارغة. لذلك يجب تناول شطائر الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل بياض البيض وإضافة الخضروات.
= الفطائر والشراب: الفطائر التقليدية والشراب فخًا سكريًا. ويمكن اختيار فطائر الحبوب الكاملة أو دقيق اللوز واضافة التوت الطازج اليها.
= لحوم الإفطار المصنعة: اللحم المقدد والنقانق والفاصوليا المطبوخة والمحفوظة بها ملح صوديوم ودهون مشبعة وهى ضارًه ويمكن اختيار البدائل النباتية للحفاظ على وجبة إفطار صحية.
= الكعك والمعجنات: الكعك والمعجنات تكون غنية بالسكريات المكررة والدهون غير الصحية. ويمكن خبزها باستخدام دقيق الحبوب الكاملة مع أضافة الفواكه أو المكسرات.
= عصائر الفاكهة: قد تبدو عصائر الفاكهة التجارية خيارًا صحيًا ، لكنها تفتقر إلى الألياف وتحتوي على سكريات مكررة لذلك يمكن اختيار الفواكه الكاملة وإعداد العصير الطازج لضمان الحصول على العناصر الغذائية دون إضافات صناعية.
واوصت دراسة لكلية الطب بجامعة هارفارد الامريكية بتناول الزيتون وزيت الزيتون للوقاية من السرطان والزهايمر وانه مضاد للالتهابات. حيث يشار إلى زيت الزيتون، بأنه عنصر أساسي في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لعدة قرون، لفوائده الصحية وإلى جانب وجوده الغني في المأكولات الصحية يلعب زيت الزيتون دوراً رئيسيًا في تعزيز طول العمر والصحة العامة. ووفقًا لابحاث كلية الطب جامعة هارفارد فإن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميا انخفض لديهم خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 19٪ على مدار 28 عامًا، حيث ساهم إضافة زيت الزيتون إلى النظام الغذائي اليومي في حياتهم الى هذه الفوائد :
= زيت الزيتون يزيد من طول العمر: بسبب الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة به خاصة حمض الأوليك . أثبتت الدراسه أنه يحسن من صحة القلب طبقا هيئة الطب الأمريكية لأمراض القلب ويساعد الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون على خفض مستويات الكوليسترول الضار وخطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
= خصائص مضادة للالتهابات: يحتوي زيت الزيتون على مضادات أكسدة قوية مثل البوليفينول التي تكافح الالتهابات ويرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر.
= صحة الدماغ والوظيفة المعرفية: اوضحت الدراسة أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون يكون لها تأثير وقائي على الدماغ، وانخفاض خطر التدهور المعرفي والأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.
= الوقاية من السرطان: البوليفينول ومضادات الأكسدة لها دورًا في الوقاية من أنواع السرطانات حيث تناول زيت الزيتون ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
= إدارة الوزن: على عكس الاعتقاد الخاطئ بأن جميع الدهون تساهم في زيادة الوزن، يكون للدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون دور المساعدة في إدارة الوزن، حيث يعزز زيت الزيتون الشعور بالامتلاء، ويخفض من الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على الوزن.
= تنظيم نسبة السكر في الدم: أظهرت دراسة لهيئة التغذية والسكري الامريكية أن زيت الزيتون يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ومفيد فى الوقاية من مرض السكري وإدارته، مما يؤثر على متوسط العمر الصحى .
واوضحت دراسة لهيئة الصحة العالمية للفوائد الصحية لتناول البصل النيئ . حيث يتناول الناس البصل في وجباتهم الغذائية. لكن يميل البعض إلى عدم تناوله نيئا لتجنب رائحة الفم غير المحببة، على الرغم من أن البصل الخام يحتوي على فيتامينات أكثر منه بعد الطهي. لذلك يمكن تناول الشاي الأخضر أو الماء بالليمون أو مضغ علكة خالية من السكر للتخلص من رائحة الفم عقب تناول البصل النيئ والاستفادة من المزايا الصحية وهي:
= يعزز المناعة: يعد البصل النيئ مصدرًا هاما لفيتامين سى، مما يعزز جهاز المناعة في الجسم.
= تحسين الهضم: إن البصل النيئ يحتوى على الألياف الغذائية، الضرورية لضمان الهضم والتخلص من النفايات من الجسم.
= تعزيز صحة القلب: يحتوي البصل على مضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين الذى تساعد فى خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم مما يساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
= نضارة البشرة: يساعد استهلاك البصل النيئ على خفض التجاعيد والبقع والتصبغ، التي تطرأ بسبب التقدم في العمر، مما يؤدي إلى بشرة نابضة بالحياة وصحية.
= الوقاية من السرطان: يحتوي البصل الطازج على مركبات غنية بالكبريت ومضادات الأكسدة، التي تساعد في الوقاية من السرطانات .
= تحسين صحة العظام: البصل هو مصدرا غنى بالمركبات التي تحتوي على الكبريت والتي لها دورا في تحسين صحة العظام .
واوضحت دراسة لباحثون بجامعة جنوب الدنمارك لبعض الفوائد الذهبية لعصير الجزر الطبيعي الذى يخفض مخاطر السرطان والسكري. حيث وجدت الدراسة أن شرب عصير الجزر يساعد على تعزيز جهاز المناعة وخفض الالتهابات بالجسم. ينصح الأطباء وخبراء التغذية بإضافة الجزر الطبيعي إلى النظام الغذائي اليومي ، حيث إن ذلك يساعد في تعزيز الصحة ويقى الانسان من الإصابة بألامراض المزمنة الخطيرة. وأخذ الباحثون من جامعة جنوب الدنمارك في الاعتبار المركبات النشطة بيولوجيا الموجودة في عصير الجزر مثل الكارينول وفالكارينديول والتي يمكن أن تؤثر على الالتهابات. وتم اختبار دم 14 متطوعا أصحاء تتراوح أعمارهم بين 20 و55 عاما قبل تناول العصير ثم بعده بساعة. واستهلك المتطوعون 30 جراما من مسحوق الجزر المجفف بالتجميد الممزوج بـ500 مللتر من الماء النقي. واوضحت نتائج الدراسة نتيجة واعدة بعد تناوله، مما دفع الباحثين إلى التاكد بأن تناول عصير الجزر يفيد أولئك الذين يعانون من ألامراض المزمنة ومرض السكري والسرطان، حيث يلعب الالتهاب دورا في انتشار المرض بالجسم. واوضحت الدراسة أن شرب عصير الجزر له تأثيرات حادة على التفاعل في أجزاء من الجهاز المناعي الفطري، والمركبات النشطة بيولوجيا في الجزر التي يمكن أن تفسر هذه التأثيرات هي على الأرجح هى أوكسيليبين الأسيتيلين وفالكارينول وفالكارينديول.
ووصفت دكتورة التغذية إيلانا مولشتاين النتائج بأنها مثيرة للاهتمام حيث إن الجزر هو المصدر الغذائي الأول للبيتا كاروتين، وفيتامين A الحيوي والهام لجهاز المناعة لدى الانسان. على الرغم من أن هذه النتائج مفيدة، الا إن الدكتورة إيلانا مولشتاين اوصت بأنها ستكون أكثر فائدة إذا تم تناول الجزر الكامل وليس الجاف او العصير. حيث سيحصل الناس على فوائد إضافية للألياف الطبيعية والتي يتم إزالتها عند عصر الفواكه والخضروات، وأن الألياف الموجودة في الجزر يمكن أن تعمل بمثابة البريبايوتك بالامعاء والتي يمكن أن تساعد في صحة الأمعاء والاستقلاب والمناعة يالجسم. وإنه يمكن كذلك أن تفيد الألياف في التحكم بنسبة السكر في الدم، مما يساعد على خفض الالتهابات في الجسم. لذلك انه على الرغم من اهمية هذه الدراسة، لكن من الجيد أن نذكر الناس بأنه يمكنهم تحقيق فوائد مماثلة إن لم تكن أكثر، من خلال تناول الجزر الطبيعى . حيث ان تناول الجزر الطبيعى لة تأثير صحى على الوظيفة المناعة والالتهابات.
واوضحت دراسة لهيئة النوم الصحى الاوربية لفوائد الاستيقاظ المبكر حيث يجعل الانسان مفعم بالحيوية وفوائد اخرى. وأوصت الدراسة بضرورة الاستيقاظ من النوم في منتصف الليل بشكل يومي لبضع دقائق، ثم العودة إلى النوم مرة أخرى. حيث اوضحت الدراسة الى إن الأشخاص المعتادين على الاستيقاظ في هذه الأوقات يوميًا أقل عرضة للإصابة بالجلطات الدموية. حيث أن النوم لمدة 8 ساعات أو أكثر بشكل متواصل يزيد خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية.وأشارت الدراسة إلى أن الجسم يقوم خلال ساعات النوم بإفراز مادة، تتسبب في انقباض الأوعية الدموية، مما يخفض من تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى القلب والدماغ . واوضحت الدراسة الى فوائد الاستيقاظ المبكرً هى :
= امداد الجسم بالطاقة: الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يتراوح من 7 إلى 9 ساعات ليلا من شأنه امداد الجسم بالطاقة التي تجعله أكثر قدرة على الاستيقاظ المبكرً دون الشعور بالتعب والإرهاق، لأن النوم يساعد على استرخاء العضلات وتنشيط الدورة الدموية وإفراز الهرمونات التى تساعده على إنجاز الكثير من الأعمال اليومية عند الاستيقاظ صباحًا.
= تناول وجبة الإفطار: وجبة الافطار من أهم الوجبات اليوميه. وعند الاستيقاظ المبكرً سوف يعتاد الجسم على تناولها بصورة طبيعية، لأن تخطيها من الممارسات الخاطئة، التي تدفع الأشخاص إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة أثناء ساعات العمل، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
= سهولة مواجهة المشاكل: الاستيقاظ مبكرًا يجعل الإنسان أكثر قدرة على مواجهة المشاكل وحلها بطريقة منطقية، وعلى عكس ما يحدث عند الحرمان من النوم، فمع السهر لساعات طويلة ليلًا، تزداد فرص الإصابة بالتقلبات المزاجية المتمثلة في الانفعال والتوتر والخوف، الأمر الذي يتسبب في اتخاذ بعض القرارات خاطئة.
= ممارسة الرياضة بسهوله: أن النوم والاستيقاظ المبكر من شأنه أن يجعل الإنسان مفعم بالحيوية والنشاط، فيصبح أكثر قدرة على ممارسة التمارين الرياضية دون الشعور بالتعب والإرهاق.
= توفير الوقت: الاستيقاظ مبكرًا يوفر للإنسان المزيد من الوقت لإنجاز الأعمال بدءًا من الذهاب إلى العمل ومرورًا بممارسة الرياضة ووصولًا إلى التنزه مع الأقارب والأصدقاء.
= تعزيز التركيز الذهنى: يساعد الاستيقاظ المبكر على التركيز والقدرة على الانتباه للطلاب مما يعود بالنفع على مستوى تحصيلهم الدراسي ويستطيعون النجاح فى الاختبارات بأفضل الدرجات.
