د محمد حافظ ابراهيم
اوصت دراسة لهيئة الصحة الهندية باتباع بعض النصائح لتحقيق أهداف إنقاص الوزن. حيث تختلف الوسائل والطرق المستخدمة لإنقاص الوزن من شخص لآخر، خاصة أن هناك العديد من العوامل التى تؤثر على عملية خفض الوزن مثل الهرمونات والعمر والجينات الوراثية ، وقد يكون لنظام غذائى معين أو روتين لياقة بدنية فعال مع شخص ولا يعمل جيدًا مع شخص آخر، ويمكن أيضًا أن يحدد طول الشخص مصير عملية إنقاص الوزن . فالأشخاص قصار القامة لديهم كتلة العضلات هزيلة بما يؤثر على معدل الأيض الأساسى المسئول عن تحديد عدد السعرات الحرارية التى يحرقها الجسم أثناء الراحة، لذلك فإن كمية السعرات الحرارية التى تحرقها مع روتين التمرينات المختلفة تعتمد على مقدار كتلة العضلات الخالية من الدهون فى الجسم والتى تزيد من عملية التمثيل الغذائى وتُسرع عملية فقدان الوزن . واوصت الدراسة ببعض النصائح الفعالة لفقدان الوزن بالنسبة للأشخاص اللذين لديهم كتلة عضلات هزيلة . واهم هذة النصائح هى :
= تقييد تناول الطعام: الأشخاص اللذين لديهم كتلة العضلات هزيلة لديهم معدل حرق أقل للسعرات الحرارية لذلك من المهم التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوى على سعرات حرارية عالية، ومن المهم تناول الطعام حسب الاحتياجات والتوقف بمجرد امتلاء المعده مع تجنب الإفراط بتناول الطعام لأنه قد يسبب أضرار كبيرة للوصول الى هداف إنقاص الوزن .
= الحياة النشطة وتدريبات القوة: إذا كنت مما لديهم كتلة عضلات هزيلة وتتطلع إلى فقدان الوزن فعليك بتدريبات القوة ورفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية وتقويتها.
= مراقبة السعرات الحرارية التى تتناولها: عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن فلا بد من مراقبة كمية السعرات الحرارية المتناولة خاصة بالنسبة للأشخاص اللذين لديهم كتلة العضلات هزيلة وذلك من خلال حساب السعرات الحرارية التى تتناولها ، حيث يساعد ذلك على تقييد احتياجات الجسم .
واوضحت دراسة للدكتور كريستوفر تايلور أستاذ التغذية الطبية بجامعة ولاية أوهايو الامريكية انه يمكن أن يؤدي النوم أقل من 7 ساعات في الليلة إلى زيادة الوزن. حيث اوضح الباحثون إن النوم أقل من سبع ساعات في الليلة يمكن أن يؤدي إلى اتخاذ أختيارات من الوجبات الخفيفة والسريعة والغير صحية مقارنة بتلك التي يتخذها أولئك الذين يستوفون إرشادات النوم الموصى بها. وأظهر تحليل بيانات لنحو 20 ألف بالغ أمريكي وجود صلة بين عدم تلبية إرشادات النوم الموصى بها وتناول المزيد من اغذية الكربوهيدرات المكررة في الوجبات الخفيفة والسكر الابيض المضاف والدهون المشبعة والكافيين. ووجد الباحثون أن الوجبات الخفيفة المالحة ووجبات الحلويات والمشروبات غير الكحولية هي نفسها بين البالغين بغض النظر عن عادات النوم، ولكن اظهرت النتائج إن أولئك الذين يحصلون على قسط أقل من النوم يميلون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة يوميا بشكل عام مما يؤدى الى زيادة الوزن الغير صحى .
وتم دراسة البيانات، التي تم تحليلها في الدراسة من 19650 بالغا أمريكيا تتراوح أعمارهم بين 20 و60 عاما ممن شاركوا في المسح الوطني لفحص الصحى والتغذية. وبالإضافة إلى الأسئلة المتعلقة بمتوسط كمية النوم ليلا خلال أسبوع العمل، وتم أخذ استبيانات حول النظام الغذائي على مدار 24 ساعة من كل مشارك. واتضح إن الناس الذين لا تنامون صحيا وكانوا مستيقظين لوقت متأخر من الليل، يقوموا أيضا بكل السلوكيات المتعلقة بالسمنة ومنها قلة النشاط البدني وزيادة وقت الشاشات ، وخيارات الطعام الضارة التي يتناولها كوجبات خفيفة وليس كوجبات أساسية. وقسّم الباحثون المشاركين إلى أولئك الذين استوفوا أو لم يستوفوا توصيات النوم بناء على تقاريرهم واستخدموا قواعد بيانات وزارة الزراعة الأمريكية لتقدير كمية المغذيات المتعلقة بالوجبات الخفيفة للمشاركين، وتصنيف جميع الوجبات الخفيفة في مجموعات غذائية وإنشاء ثلاثة انواع زمنية لتناول الوجبات الخفيفة.
واظهرت نتائج الدراسة ان من تناول أكثر من 95% من المشاركين تناولوا وجبة خفيفة واحدة على الأقل يوميا، وجائت أكثر من نصف السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة بين جميع المشاركين من المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ورقائق البطاطس المقلية والمعجنات والبسكويت. وكان أولئك الذين لم يلتزموا بتوصيات النوم أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة في الصباح. حيث اوضح الدكتور كريستوفر تايلور إن تلبية توصيات النوم مرتبطة بعدم القيام بالأشياء التي يمكن أن تضر بالصحة. وكلما طالت مدة استيقاظ، زادت فرص تناول الطعام الضار وخاصة في الليل حيث تأتي هذه السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة والحلويات. وفي كل مرة نتخذ فيها هذه القرارات وتتناول السعرات الحرارية والمواد المتعلقة بزيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن وبألامراض المزمنة ولا نحصل على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
ولذلك اوصت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم الامريكية بأن ينام البالغون سبع ساعات أو أكثر كل ليلة بشكل منتظم. حيث ترتبط قلة النوم بزيادة مخاطر المشاكل الصحية بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. وأشارت المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أن قلة النوم يمكن أن ترتبط أيضا بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والاكتئاب والحالات الصحية المزمنة الأخرى وذلك مع تناول كميات أكبر من الوجبات الضارة الخفيفة المحتوية على سعرات حرارية أكثر وقيمة غذائية أقل.
واوصت هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول الاغذية والفواكه التي تساعد فى إنقاص الوزن.حيث اوضحت انه كلما زاد استهلاك بعض الفاكهة يتم اكتساب عدد أقل من الكيلوجرامات. وذلك نظرًا لأن الفاكهة حلوة وتحتوي على سكر الفركتوز الطبيعي، ويفترض الكثيرون أنها مرتبطة بزيادة الوزن. ولكن تُظهر الأبحاث والدراسات الى أن تناول الفاكهة يدعم التحكم الصحي في الوزن، وأن زيادة الاستهلاك اليومي من الفواكه الكاملة يرتبط عكسيا بزيادة الوزن، مما يعني أنه كلما تم استهلاك المزيد من الفاكهة تم اكتساب عدد أقل من الوزن . يعتقد الباحثون أن هناك تأثيرات وقائية للفاكهة ربما ترجع جزئيًا إلى مضادات الأكسدة والمواد المغذية المضادة للالتهابات، وكيفية تعامل الفاكهة لميكروبيوم الأمعاء، فضلًا عن تعزيز الشعور بالشبع. كما ترتبط بعض العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة، مثل فيتامينات A وE وC، بانخفاض اكتساب الدهون وخفض الدهون الحشوية بالبطن وكذلك مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة والتي تسمى البوليفينول. حيث بينت الدراسة أن الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة تغير تركيبة ميكروبات الأمعاء بطرق صحية وقد تحمي من السمنة. وأن استهلاك الفاكهة الكاملة بشكل عام مفيد لإنقاص الوزن وإن هناك بعض الفواكه التي تحقق نتائج أفضل وأسرع لانقاص الوزن وهى :
= التفاح: غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات كما أنه غني بالألياف حيث توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع قشرها أكثر من 4 جرامات من الألياف.
= الأفوكادو: يتم تصنيف الأفوكادو على أنه دهون جيدة وهو عضو في عائلة الفاكهة على الرغم من ارتفاع مستويات الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الأخرى، إلا أن الأفوكادو يعد خيارًا رائعًا لإدارة الوزن. وأن تناول وجبة يومية تحتوي على حبة أفوكادو كاملة لمدة 12 أسبوعًا، تؤدي إلى خفض الدهون الحشوية.
= التوت: يعد التوت من الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة وهو واحد من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة التى تساعد فى اقاص الوزن وعلاج القلب والامعاء.
= الكريز: يوفر الكريز فيتامين سى والألياف ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، ودوره في إنقاص الوزن مرتبطًا بقدرته على دعم النوم الليلى الصحي.
= التمر: لا ينبغي أن يكون تناول التمر محظورًا لمن يسعون إلى فقدان الوزن. ففي دراسة أجريت عام 2020، تناول نصف المشاركين من الرجال والنساء المصابين بداء السكري ثلاث تمرات يوميًا على مدى 16 أسبوعًا. وكشفت النتائج أنه لم يتم اكتساب أي زيادة في الوزن، كما شهدوا انخفاضًا في إجمالي الكوليسترول الضار.
= الجريب فروت: إن الجريب فروت غني بفيتامين سى والماء ومنخفض السعرات الحرارية والسكر. توفر نصف ثمرة جريب فروت حوالي 52 سعرة حرارية و8.5 جرام من السكر و2 جرام من الألياف.
= الكيوي: يوصف الكيوي بأنه حلو ومنعش وهو يشبه الفواكه الاستوائية والتوت. توفر حبة الكيوي الواحدة حوالي 50 سعرة حرارية وأقل من 7 جرام من السكر. وثبت أن الكيوي يدعم النوم الصحي، وثبت أن تناول حبتين من فاكهة الكيوي يوميًا لمدة ستة أسابيع، يؤدى إلى انخفاض كبير في علامات الالتهابات وضغط الدم والدهون الحشوية في الجسم.
= الليمون: توفر حبة ليمون كاملة أقل من 20 سعرة حرارية وأقل من 2 جرام من السكر مع 38% من القيمة اليومية لفيتامين سى. كشفت نتائج دراسة لتأثير عصير الليمون على تنظيم الوزن لدى 100 امرأة تعاني من السمنة في الهند. حيث بعد شهرين، كان لدى المشاركات اللواتي تناولن عصير الليمون انخفاضات ذات دلالة إحصائية في الأوزان ومؤشر كتلة الجسم.
= المانجو: ثمار المانجو تتمتع بفوائد فقدان الوزن المدعومة بالأبحاث التى توصلت إلى أن درجات مؤشر كتلة الجسم وأوزان الجسم وقياسات الخصر كانت أقل بشكل ملحوظ لدى مستهلكى المانجو مقارنة مع غير مستهلكي المانجو.
= البرتقال: يرمز البرتقال تلقائيًا إلى فيتامين سى، وهو عنصر غذائي يدعم وظيفة المناعة وكذلك إنتاج الكولاجين وصحة العظام والجلد. كما ثبت أن فيتامين سى يعزز حرق الدهون. والأشخاص الذين يتمتعون بنسبة كافية من فيتامين سى في الدم يحرقون 30٪ من الدهون أكثر خلال التمارين الرياضية مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة.
= الكمثرى: أن المركبات الطبيعية الموجودة في الكمثرى تخفض مستويات السكر في الدم، وتحد من الالتهابات، وتدعم صحة الرئة والقلب وهى خيار جيد للتحكم في الوزن.
= الرمان: يحتوي الرمان على نسبة عالية من الألياف. كما أن الرمان غني بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول، والتي ثبت أنها تخفض الالتهاب وتحمي من الأمراض المزمنة.
= الفراولة: تعتبر الفراولة من الفواكه الأقل في السعرات الحرارية والسكر والأعلى في الألياف ومضادات الأكسدة لذلك فهى صحية للقلب وخفض الوزن.
= البطيخ: أن ماء البطيخ بة مضادات الأكسدة ومواد مغذية والألياف تدعم فقدان الوزن الصحي. واذا تناول من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة كوبين من البطيخ يوميًا لمدة أربعة أسابيع، يؤدي إلى شعور بالشبع أكثر ورغبة أقل في تناول المزيد من الطعام مما يؤدى الى انخفاض في الوزن ومؤشر كتلة الجسم وضغط الدم الانقباضي والإجهاد التأكسدي .
