د-محمد حافظ ابراهيم
اوضحت ابحاث هيئة مايو كلينيك الامريكية ان هرمون الكورتيزول من بين العديد من الهرمونات الموجودة في الجسم ويُعرف عادةً باسم هرمون التوتر، نظرًا لدوره في استجابة الجسم للتوتر، وقد تؤثر مستويات الكورتيزول في الجسم على وزن الجسم حيث يعتقد البعض أن الكورتيزول يمكن أن يعيق استراتيجيات فقدان الوزن لوجود علاقة بينهم . واوضحت الابحاث ان هرمون الكورتيزول والمعروف أيضًا باسم الجلايكورتيكويدات، هو هرمون مهم تنتجه الغدة الكظرية في جسم الإنسان ويلعب دورا أساسيا في العمليات النفسية المختلفة حيث تشمل بعض وظائف الكورتيزول الاتى :
= هو الأكثر أهمية لوظائف التمثيل الغذائي ويساعد في تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
= يساعد الكورتيزول على تنظيم ضغط الدم ويحافظ على توازن السوائل في الجسم.
= هو عنصر أساسي في العديد من الهرمونات والتى تتحكم في الوظائف الجنسية والنمو.
= يفرز هرمون الكورتيزول الغدد الكظرية الموجودة فوق الكليتين بصرف النظر عن المساعدة في استجابة الجسم للضغط النفسي.
= بعض الوظائف الأخرى منع تصاعد مستويات السكر في الدم ومنع الالتهابات.
= يساعد في عملية التمثيل الغذائي للمواد الغذائية.
= احيانا المستويات عالية من الكورتيزول تهاجم جهاز المناعة .
= يتم إطلاق الكورتيزول بشكل وثيق مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم حيث يتم إطلاق حوالي 50-60% من الكورتيزول خلال 30-40 دقيقة من المشي النهارى وتتقلب مستوياته على مدار اليوم.
= تنظم الغدة النخامية ومنطقة ما تحت المهاد الموجودة في الدماغ، إنتاج وإطلاق الكورتيزول. وأن الإطلاق الطبيعي للكورتيزول يهيئ الجسم لمحاربة أي موقف ضارة محتملة لكن الارتفاعات المستمرة يمكن أن يكون لها آثار جانبية سلبية.
واوضحت ابحاث هيئة مايو كلينيك الامريكية ان هرمون الكورتيزول يمكن أن يؤثر على جهود إنقاص الوزن فعندما تكون مستويات الكورتيزول ضمن المعدل الطبيعي، فهو ضروري للتغذية السليمة والصحة العامة وفي هذه الحالة لا يعيق الكورتيزول جهود فقدان الوزن. ولكن عندما يتم إدخال كمية زائدة من الكورتيزول إلى الجسم من خلال المكملات وألادوية مثل الستيرويدات، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن لذلك، في مثل هذه الحالات، يصبح من الضروري التوقف عن استخدام جميع المنشطات . حيث ان عند بعض الأشخاص، تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة دائمًا بشكل مزمن. يمكن أن يكون هذا بسبب التوتر الشديد أو حالة تسمى متلازمة كوشينج، حيث تظل مستويات الكورتيزول في الدم مرتفعة مما يكون لة بعض الآثار الجانبية لارتفاع الكورتيزول وتشمل زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والتعب وتقلب المزاج وترقق الجلد والمزاج العصبي وصعوبة في التركيز ومقاومة الأنسولين.
واوصت ابحاث هيئة الغذاء والدواء الامريكية بعدم تناول بعض ألاطعمة التى تعمل على زيادة من انتاج هرمون التوتر والقلق من الكورتيزول وهى:
= الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة .
= الزيوت النباتية وزيوت الحبوب .
= عصير الفاكهة المُصفّى المحفوظ .
= الأطعمة التي تسبب الحساسية .
= الشوكولاتة البيضاء .
= الزبادي بالنكهات .
= الأطعمة الخالية من الألياف.
= شرب الكحوليات التى ترفع مستويات الكورتيزول وهى سامة كذلك للكبد لعدم قدرته على تكسيرها وهذا يزيد من التوتر الداخلي للجسم.
= الدهون الحيوانية المشبعة عند تناولها بكثرة مثل الزبدة والبيض والحليب كامل الدسم واللحوم الغنية بالدهون كلها تساعد على رفع مستوى هرمون الكورتيزول.
واوصت ابحاث هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول بعض الاغذية الصحية التى تخفض من انتاج هرمون الكورتيزول وتحارب التوتر والقلق وهى :
= المشروبات الساخنة: أن المشروبات الدافئة لها تأثير مهدئ وتخفض التوتر مثل تناول بعض الأعشاب مثل عشبة الخزامى والبابونج، حيث أظهرت التأثيرات المهدئة بالإضافة إلى كوب دافئ من الشاي ولا سيما الشاي الأسود يساعد على خفض التوتر وكذلك تناول الشوفان الذى يعمل على تعزيز مستويات السيروتونين وهي مادة كيميائية تفرز من الدماغ لتهدئة الأعصاب وخفض التوتر.
= الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة تساعد في خفض هرمونات التوتر عن طريق خفض مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم ورفع هرمون السعادة إذ أن للشوكولاتة الداكنة تأثير عاطفي بمجرد تذوقها.
= الكربوهيدرات الكاملة: تناول الكربوهيدرات الكاملة تعمل على زيادة مستويات السيروتونين ، والسيروتونين هو أحد الناقلات العصبية والتى تلعب دورا مهما في تنظيم مزاج الأنسان لذلك يسمى بهرمون السعادة والرغبة الجنسية . وللحصول على كمية أكبر من هرمون السيروتونين يجب تناول الكربوهيدرات الكاملة والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم، وتشمل الكربوهيدرات الكاملة على الخبز الكامل والمكرونة بالدقيق الكامل والحبوب الكاملة من دقيق القمح ودقيق الشوفان. والكربوهيدرات الكاملة تساعد على الشعور بالتوازن من خلال تثبيت مستويات السكر في الدم.
= الأسماك الدهنية: تعد الأسماك الدهنية مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الأوميجا 3، إذ تعمل على الحد من التوتر ولها فائدة على صحة القلب والأوعية الدموية، و يُمكن للأحماض الدهنية أوميجا 3 تخفيف الاكتئاب والحماية من متلازمة ما قبل حيض الدورة الشهرية وتشمل الأسماك الدهنية على سمك التونة والهلبوت وسمك السلمون والرنجة والسردين ويجب الحرص على تناول ما لا يقل عن 3.5 أوقية من الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
= الأفوكادو: الأفوكادو مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الأوميجا 3 وأن هذه الأحماض الصحية تخفض التوتر والقلق، وتعزز التركيز، وتحسن الحالة المزاجية، وتعمل على الحد من التوتر.
= السبانخ: يؤدي خفض معدن المغنيسيوم بالجسم إلى حدوث الصداع والتعب والتوتر مما يضاعف من آثار التوتر. والسبانخ غنيه بالمغنيسيوم وتلعب دور مهم في خفض التوتر.
= الفواكة الحمضية: الفواكة الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة غنية بفيتامين سي. وفيتامين سي يمكن أن يحد من مستويات هرمونات التوتر مع تقوية جهاز المناعة.
= المكسرات والفستق: المكسرات تحتوى على الفيتامينات، مثل فيتامين بى، والأحماض الدهنية الصحية. يعتبر فيتامين بى جزء مهم من النظام الغذائي الصحي ويمكن أن يساعد في الحد من التوتر. لكن الفستق بشكل خاص فضلاً عن المكسرات والبذور الأخرى له دور في الحد من مستويات التوتر، والفستق والجوز واللوز تعمل على خفض الكولسترول في الدم وتخفيف الالتهابات في شرايين القلب وجعل السكري أقل احتمالا لوجوده بالدم والحماية من آثار التوتر
= الحليب الخالى الدسم: الحليب الدافئ يعد علاجًا منذ قرون من أجل الحصول على نوم أفضل ليلا ومفيدً لأن له تأثيرً مريحً على الجسم بشكل عام الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي للعظام، وتساعد في الحد من التوتر حيث يمكن أن يساعد الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين (د) على استرخاء العضلات و الحالة المزاجية.
= المكملات العشبية: هناك العديد من المكملات العشبية التي تعمل على مكافحة التوتر واهمها نبتة سانت جون والنعناع والجنزبيل والكركم حيث أظهرت فوائد للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والتوتر.
= الحياة النشطة وممارسة الرياضة لخفض التوتر: البدء في ممارسة الرياضة إلى جانب تغيير النظام الغذائي من أفضل استراتيجيات لخفض والحد من التوتر حيث أن التمارين الرياضية تحفز جسم على صنع مواد كيميائية منها الاندورفين الذى يعمل على زيادة الشعور بالسعادة حيث ان ثلاثون دقيقة من التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع تقوم بتحسين المزاج وخفض التوتر.
= النوم الليلى العميق: يضاف الى الاغذية والرياضه والحياة النشطة محاولة النوم العميق مع ممارسة تمارين اليوغا والاسترخاء فهى من مخففات التوتر.
