د-محمد حافظ ابراهيم
اوضح بحث للدكتور نيل بولفين وهو طبيب مختص في طب الشيخوخة بهيئة مايو كلينيك الامريكية انه على الرغم من أن الشيخوخة ليست مفهومة بشكل كامل حتى اليوم إلا أنه يمكن تقسيم العوامل التي تؤدي إليها إلى فئتين عوامل داخلية وأخرى خارجية. ترجع العوامل الداخلية إلى عوامل وراثية، بينما يمكن أن تعزى عوامل الشيخوخة الخارجية إلى خيارات نمط الحياة، مثل استهلاك الكحول والتدخين والنظام الغذائي السيئ وعدم ممارسة الرياضة والإجهاد والقلق وعوامل البيئه المحيطة بالانسان. ولكن اوضح الدكتور نيل بولفين انه من خلال خبرته الواسعة فى علم الشيخوخة فان نوعية النوم السيئة هي الخطأ الأول الذي ستجعل الشخص يتقدم الى سن الشيخوخة بشكل أسرع. حيث ان قلة النوم تسرع الشيخوخة مع حياتنا المتسارعة، وغالبًا ما يتم التضحية بالنوم؛ سواء باختيارنا أو لضرورات الحياة. ولكن تظهر الأدلة المتزايدة أن النوم الليلى الجيد هو المفتاح للحياة الصحية. ويؤكد الدكتور نيل بولفين أنه عندما ننام، يشفي الجسم من تلقاء نفسه حيث يساعد النوم من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة على تحسين صحة الخلايا والأنسجة والوظيفة الإدراكية والمناعة ومستويات الطاقة والتمثيل الغذائي. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يسبب نقص النوم الى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والسمنة والسكتة الدماغية والسكري وأمراض القلب حيث تسبب قلة النوم الاتى:
= التجاعيد وشيخوخة الجلد المبكرة: تتكون بشرتنا من العديد من البروتينات، بما في ذلك الكولاجين والإيلاستين، التي تساعد على إبقائها ثابتة وممتلئة مع تقدمنا في العمر. تشير الأبحاث إلى أن عدم كفاية النوم يؤثر على جودة وقوة كل من الكولاجين والإيلاستين، مما قد يؤدي إلى ظهور التجاعيد وتراخي الجلد أو ترهله.
= الضعف الإدراكي: على المدى القصير، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى انخفاض المهارات الحركية، وإبطاء معالجة المعلومات، وتقليل مدى انتباهنا وقدرتنا العاطفية وعلى المدى الطويل، يمكن أن تؤدي مشاكل النوم إلى زيادة خطر التدهور المعرفي وضعف الذاكرة ومرض الزهايمر.
= ضعف المناعة: خط الدفاع الأول لجسمنا هو جهاز المناعة لدينا. وأثناء النوم، ينتج جهاز المناعة لدينا خلايا تساعد الجسم على محاربة مسببات الأمراض التي يمكن أن تصيبنا بالمرض. وفي نهاية دورة النوم، تهاجر الخلايا من الجهاز المناعي إلى أجزاء الجسم حيث تكون هناك حاجة إليها. تظهر الأبحاث أنه عندما يتعرض النوم للاضطراب، فقد لا يتمكن الجسم من محاربة مسببات الأمراض بشكل فعال وقد تستغرق أوقات التعافي من المرض وقتًا أطول.
واوضح الدكتور نيل بولفين وهو طبيب مختص في طب الشيخوخة بهيئة مايو كلينيك الامريكية ان الكثير من الناس لا يدركون تأثير قلة النوم على صحتنا العامة. ولحسن الحظ، هناك تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن إجراؤها لتحسين نوعية النوم ومن اهمها الاتى:
= الانتظام بجدول النوم المبكر: يساعد وجود جدول نوم ثابت في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي بالجسم .
= التعريض لشمس الصباح: وذلك بعد وقت قصير من الاستيقاظ حيث يؤدي إلى إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم من خلال إظهار الجسم أن الصباح قد حان وانه يمكن أن يساعد ذلك على النوم بشكل أسرع في الليل.
= الحد من الكافيين والكحوليات: تجنب الكافيين لمدة ثماني ساعات قبل النوم وتجنب الكحوليات قبل النوم لحماية نوعية النوم.
= الحد من وقت الشاشة قبل النوم: بينت الابحاث أن التعرض للضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية والكهربائية والمحمول يؤثر سلبًا على النوم.
= إنشاء روتين مريح قبل النوم: إن الاعتياد على قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ يشير إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء والنوم مما يسهل النوم.
= اجعل غرفة النوم مريحة: استثمر في مرتبة جيدة أو ملاءات أو أقنعة للعين أو أي شيء آخر تساعد على الشعور بالاسترخاء.
واوصت هيئه الصحة الوطنية البريطانيه بعدم تناول بعض الاغذية الضارة وبعض العادات السيئة وعلى الشخص أن يتخلص منها. حيث تؤثرعاداتنا اليومية على نظامنا الغذائي، وكلما تعودنا على عادات أفضل، كلما عاد ذلك بالنفع على صحتنا. ومن أبرز العادات السيئة التي يجب التخلي عنها عن قصد أو دون قصد، والتى تضرّ بصحتنا، خصوصاً على المدى الطويل ويجب تجنبها حيث يمكن أن يساعد ذلك في حياة أفضل. واهم العادات الغذائية السيئة هى:
= الأكل في أواني وصحون كبيرة: إذ يدفع الجوع إلى ملء صحون كبيرة، أكثر مما تحتاجه فعلياً. لذلك ينصح باستخدام أواني صغيرة الحجم أو استخدام صحن واحد بدل صحون متعددة.
= الأكل في الليل المتأخر: وكذلك البحث في الثلاجة عن شيء لتناوله بعد العشاء، خصوصا عندما نستيقظ من النوم بشكل مفاجئ أو عندما يطول فيلم السهرة.
= التعود على تناول رقائق البطاطس وللبسكويت والحلويات: وذلك أثناء مزاولة العمل أو مشاهدة التلفزيون. والحل هنا هو تناول أغذية صحية كالمكسرات الطبيعية وقطع صغيرة من الفواكه.
= إهمال الفطور الصباحي أو حتى تجاوز موعده: إذ يقوم العديد من الناس تحت ضغط الوقت بالتوجه مباشرة للعمل أو للدراسة دون تناولهم الفطور وهي عادة سيئة بحكم أهمية هذه الوجبة في النظام الغذائي اليومي وفي مدّ الجسم بالطاقة اللازمة لليوم.
= تناول الطعام حسب الحالة النفسية: إذ يتجه بعض الناس لتناول أغذية السكريات لأجل تخفيف توترهم أو حالة مزاجهم السيء، وهي عادة يجنح إليها الجسم ، لذلك الأفضل إيجاد طرق أخرى للتغلب على المزاج السيء بدل السكريات مثل الرياضه و اليوجا.
= تناول الطعام بسرعة: وهي من العادات المنتشرة خصوصاً لضغط الوقت أثناء العمل. يحتاج الجسم لوقت معين لأجل هضم الأكل، بينما تناول كميات كبيرة منه بشكل سريع يؤثر سلباً على حركة الأمعاء.
= النوم السيء: أو النوم لأقل من سبعة ساعات ليلا يسرع من الشيخوخة ويضر بالعقل والذاكرة.
= قضاء وقت كبير في ألعاب الفيديو أو أمام الحاسوب أو جهاز التلفزيون: دون تمكين الجسم من الحركة اللازمة لهضم الطعام واستقلاب الفيتامينات والمعادن .
= الإفراط في تناول الوجبات السريعة والوجبات الخالية من القيمة الغذائية: وهى لا يمكن أن تكون صحية في حال اذا كانت مكوّناتها محفوظة وغير طبيعية، لكن مع انتشار اماكن الأكل السريع التي تعتمد على إضافة المكونات الاصطناعية وعلى أغذية ذات سعرات حرارية مرتفعة، فقد تحولت الوجبات السريعة بدورها إلى عادة سيئة. ولذلك يُنصح بتفادي الأغذية الخالية من القيمة الغذائية مثل رقائق البطاطس والبسكويت المحلى والمشروبات الغازية والشوكولاتة البيضاء.
واوصت هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول بعض أنواع من الاغذية والتى يجب أن لا تستغني عن تناولها، فهي تساعد على منح الانسان الشعور بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول وعدم الإفراط في تناول الطعام ومن أبرزهذه التوصيات الاتى :
= تناول زيت الزيتون: يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول والحصول على بطن مسطح يمكن تجربة تناول زيت الزيتون مع البطاطس المهروسة كلما شعرت بالجوع ليلاً .
= الزبادي اليوناني الخالي الدسم: يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنه يحتوي على البكتيريا الجيدة من البروبيوتيك التي تعمل على خفض البكتيريا السيئة في الأمعاء والمسؤولة عن انتفاخ البطن.
= الفطر: الفطر هو المصدر الطبيعي الوحيد لفيتامين (د) كما أنه من أفضل أنواع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات .
= الحليب الخالي الدسم: الحليب هو مزيج مثالي من البروتينات والكربوهيدرات لتحافظ على الشعور بالشبع، خاصة بعد تمرين الرياضه .
= الخضروات واهمها الفاصوليا: هي غذاء رائع لتنحيف البطن وهي غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، وتساعد على تنظيم الهضم. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول وعدم الإفراط في تناول الطعام.
= المكسرات واللوز: تساعد المكسرات واهمها اللوز على خفض الرغبة بتناول الطعام وتقوم على بناء العضلات ويساعد فيتامين (هـ) في اللوز على خفض الكوليسترول.
= الأفوكادو: ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 15 جرامًا من الألياف وتساعد الألياف على التخلص من آلام الجوع. ويحتوى الأفوكادو على كمية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تحرق الدهون المشبعة الضارة .
= الشوكولاتة الداكنة: مسحوق الكاكاو يحتوي على مركبات لديها القدرة على الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري. وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة يمكن أن تساعد في علاج انتفاخ البطن.
= زبدة البندق: غنية بفيتامين E ومضادات الأكسدة ، والمغنيسيوم لبناء العظام كما أن زبدة البندق تحتوى على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في التخلص من دهون البطن.
= الجوز: يحتوى على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على حماية القلب والحفاظ على العقل وكذلك تساعد الأوميجا 3 الجسم على حرق الدهون الضاره.عادات
