د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت دراسة للدكتور انديمي سوادوغو بجامعة فرجينيا كومنولث بريتشموند وعضو الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب أن الذين يعانون من صعوبة في النوم، أو يكافحون من أجل البقاء نائمين أو الاستيقاظ مبكرا، هم أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية مقارنة بأولئك الذين ينامون ليلا جيدا. ويقول العلماء من الولايات المتحدة أن الذين يعانون من واحد أو أكثر من أعراض الأرق المبلغ عنها ذاتيا لديهم خطر متزايد بنسبة 16% للإصابة بحالة طبية خطيرة مقارنة بمن لا يعانون من هذه الأعراض. وأشاروا إلى أن الارتباط كان أقوى لدى المشاركين الذين تقل أعمارهم عن 50 عاما، حيث كان أولئك الذين يعانون من خمسة إلى ثمانية أعراض لديهم ما يقارب أربعة أضعاف خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وقال فريق البحث إن النتائج التي توصلوا إليها والتي تشير إلى أن تحسين نوعية النوم من خلال العلاجات الطبيعية يمكن أن تساعد في خفض خطر الامراض المزمنة .
وشرح مؤلف الدراسة الدكتور انديمي سوادوغو وعضو الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب ان هناك العديد من العلاجات التي يمكن أن تساعد على تحسين جودة نوم الأشخاص، لكن تحديد مشاكل النوم التي تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية قد يسمح بمداواة أو علاجات سلوكية مبكرة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم، وربما يخفض من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية في وقت لاحق من الحياة. حيث شملت الدراسة أكثر من 31 ألف مشارك، بمتوسط عمر 61 عاما، لم يكن لديهم تاريخ من السكتة الدماغية في بداية الدراسة وتم متابعتهم لمدة تسع سنوات في المتوسط . حيث سُئل المشاركون عن عدد المرات التي يجدون فيها صعوبة في النوم، وما إذا كانوا يستيقظون أثناء الليل بانتظام، وما إذا كانوا يجدون صعوبة في الاستيقاظ مبكرا جدا وعدم قدرتهم على العودة إلى النوم، وكم مرة شعروا بالراحة في الصباح . وتراوحت الدرجات من صفر إلى ثمانية، مع وجود الرقم ألاعلى يعني أعراضا أكثر حدة.
وقال علماء جامعة فرجينيا كومنولث إنهم وضعوا في الاعتبار العوامل الاخرى التي يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، مثل تعاطي الكحول والتدخين ومستوى النشاط البدني وعلى مدار ما يقارب من عقدا من الزمان، كانت هناك 2101 حالة سكتة دماغية و 1300 مع من 1 إلى 4 أعراض، و436 مع 5 إلى 8 أعراض و365 من دون أعراض. حيث أشار العلماء إلى أن الذين يعانون من خمسة إلى ثمانية أعراض للأرق لديهم خطر متزايد بنسبة 51% للإصابة بسكتة دماغية. وأضافوا أن المشاركين الذين تقل أعمارهم عن 50 عاما والذين عانوا من 5 إلى 8 أعراض لديهم ما يقرب من اربعة أضعاف خطر الإصابة بالسكتة الدماغية مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من أعراض . وفي الوقت نفسه، وجد أن الذين يبلغون من العمر 50 عاما أو أكثر والذين يعانون من نفس العدد من الأعراض لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 38% مقارنة مع أولئك الذين ليس لديهم أعراض.
وقال فريق البحث إن هذا الارتباط كان أكبر لدى مرضى السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاكتئاب . وأضاف للدكتور انديمي سوادوغو بجامعة فرجينيا كومنولث ان هذا الاختلاف في الخطر بين هاتين الفئتين العمريتين يمكن تفسيره بزيادة حدوث السكتة الدماغية في سن أكبر. قائمة عوامل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وباقى الامراض المزمنة التى يمكن أن تنمو مع تقدم الناس في العمر، وهو ما يجعل أعراض الأرق أحد اكثر العوامل المحتملة. ويشير هذا الاختلاف المذهل إلى أن علاج وإدارة أعراض الأرق في سن أصغر قد تكون استراتيجية فعالة للوقاية من السكتة الدماغية. ويجب أن يستكشف البحث المستقبلي كيفية الحد من مخاطر السكتة الدماغية من خلال إدارة مشاكل النوم .
واوضح الدكتور شوتا كالانديا الاختصاصى في أمراض الجهاز الهضمي بجامعة روسيا الاتحادية ان تناول عشاء الخفيف وترك الهاتف المحمول من اهم شروط النوم الصحى الجيد. حيث يمكن أن ينام الشخص في أيام الاجازات من ساعة الى اثنين أكثر من المعتاد، ولكن هذا قد يؤدي إلى اضطرابات الدورات البيولوجية بالدماغ. واوضح الخبير الصحي الروسي أن هناك قواعد تساعد على خفض فترة النوم وأنها في نفس الوقت تحسن من جودة النوم. حيث أشار الدكتور شوتا كالانديا، إلى أنه من الضروري تخصيص 7-9 ساعات للنوم الليلى يوميا واتباع نظام ثابت لوقت النوم. حيث ينام الكثيرون في أيام الاجازات فترة أطول مما في أيام العمل، لتعويض قلة النوم المتراكمة. بالطبع يمكن أن ينام الشخص في أيام العطل ساعة أكثر، ولكن على الشخص أن يدرك بأن هذا قد يؤدي إلى اضطراب فى الامراض المزمنة الاخرى.
واوضح الدكتور شوتا كالانديا الى ضرورة الانتباه إلى أن النوم فى النهار يكون له تأثير ضار في النوم الليلي، قد يكون سلبيا أو إيجابيا. فالنوم في النهار يجب ألا يكون بعد الساعة الرابعة عصرا، وألا يزيد عن 30-40 دقيقة. هذا النوم يساعد على استعادة القوة وتعويض قلة النوم ليلا. وأضاف ان نمط الحياة الخامل يعمل على اضطرابات النوم لأنه لا يشعر الجسم بالحاجة إلى الراحة. ومع ذلك يوصى باستبعاد النشاط البدني قبل الذهاب إلى النوم، لأن هذا يمكن أن يعقد النوم ويؤثر في جودته. ونصح بعدم تناول وجبة العشاء في وقت متأخر، حيث يجب أن تكون وجبة العشاء على الأقل قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش ، على ألا تزيد سعراتها الحرارية عن 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. حيث تتطلب عملية الهضم طاقة، لذلك إذا أفرط الشخص في تناول الطعام ليلا، فإن الجسم يعمل بنشاط في هذا الوقت، مما قد يؤثر في نوعية النوم والاستيقاظ في الصباح. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في الليل إلى اضطرابات عملية الهضم وامكانية امتصاص العناصر المغذية بشكل صحيح، كما يسبب الحرقة والغثيان.
كما لا يوصى الدكتور شوتا كالانديا بالنوم على معدة فارغة، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي وان الشعور بالجوع قد يسبب اضطراب النوم. وبالإضافة إلى الامتناع عن تناول الطعام والتدخين قبل ساعتين من الخلود إلى النوم، ويجب الامتناع عن استخدام الهاتف الذكي لأن الضوء الأزرق المنبعث من شاشه الهاتف الذكي تسبب اضطرابات إنتاج هرمون الميلاتونين واستخداماتة بصورة دائمة ويهيج الجهاز العصبي. واوضح إنه من الضروري أن يكون الفراش مريحا ويجب أن تكون الغرفة مظلمة تماما ودون ضوضاء. كما يجب قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش تجنب الإضاءة الساطعة وخفض الإضاءة بالإضافة إلى انه يجب أن تكون درجة الحرارة في غرفة النوم 20 درجة مئوية وأقل من ذلك.
واوصت الجمعية الأميركية لعلم النفس الى ضرورة استبعاد وسائل التواصل الإلكتروني الذى يكون أساس النوم الصحى الجيد. حيث ان وجود أجهزتها قرب السرير وفى غرفة النوم يزيد مشكلات الارق لدى الناس بنسبة 27% . حيث أجريت الدراسة على أبحاث النوم لمعرفة أفضل الطرق لتوفير نوم هادئ خاصة في فترة المراهقة، وخلص الباحثون إلى أهمية الامتناع عن متابعة وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم بمدة كافية. حيث يفضل أن يوضع الهاتف المحمول خارج غرفة النوم بشكل كامل حتى يتمكن الناس من الحصول على قسط وافر من النوم الذي يعد من أهم المقومات التي تحافظ على الصحة العضوية والنفسية خصوصاً في بداية فترة المراهقة وحتى المراحل المتأخرة من العمر، حيث يلعب النوم دوراً كبيراً في الراحة الجسدية والنفسية كما يتيح فرصة لنمو الخلايا العصبية والنمو الإدراكي. واوضحت الجمعية الأميركية لعلم النفس إن هناك علاقة كبيرة سيئة بين الاستخدام المفرط لوسائل التواصل ونوعية النوم .
واوضحت دراسة لعلماء من جامعات الولايات المتحدة مثل جامعة كاليفورنيا, وأيضاً علماء من جامعة تورنتو بكندا أن مجرد التخلص من الهواتف الذكية قبل النوم يعد العامل الأساسي في الدخول إلى النوم الصحى أكثر من أي عامل آخر، مثل الالتزام بميعاد معين ، بل يمكن ان تكون الطريقة الوحيدة للنوم الصحى الهادئ؛ لأن الناس في الأغلب تتابع إلاشعارات المتتالية للكثير من التطبيقات التي لا تكف عن إرسال أخبار على مدار الساعة عن الأشخاص والأماكن المختلفة والأحداث. ووجد الباحثون أن إبقاء الأجهزة الذكية بشكل عام خارج غرفة النوم، وإيقاف تشغيل إشعاراتها، وتجنب مطالعة الأخبار في غرفة النوم يرتبط بشكل أساسي بتحسن نوعية النوم بين الناس، والنوم المتواصل، وأيضاً النوم بعمق. كما انخفضت احتمالات حدوث الأحلام المزعجة بشكل كبير في أثناء النوم. وأكد الباحثون أن بقاء الهاتف الذكي خارج الغرفة أفضل من وضعه في الداخل حتى لو جرى غلق صوت الرنين؛ وذلك لأن الناس في الأغلب يكون حساسين لمجرد إضاءة الشاشة التي تفيد بوجود إشعارات جديدة مما يضطر الناس لمطالعة هذا الإشعار؛ ولذلك نصحت الدراسة جميع الاشخاص الى بضرورة عدم التحقق من الهاتف في حالة الاستيقاظ من النوم، حتى لو كانت مجرد لمحة عابرة وبشكل خاص مواقع التواصل الاجتماعي .
وقام الباحثون بتحليل البيانات التي جرى جمعها بين عامي 2018 و2020 من أكثر من 10 آلاف مشارك تتراوح أعمارهم بين 10 الى 34 عاماً كانوا قد شاركوا في دراسة سابقة حول النمو المعرفي الإدراكي لمخ المراهقين. وجرى عمل استبيان لكل من الأطفال والآباء حيث يتضمن الكثير من الأسئلة حول النوم وعاداته مثل الوقت المفضل والمدة التي يقضيها الناس على السرير قبل الخلود إلى النوم وعدد ساعات النوم في المتوسط، وإذا كان الناس ينامون في غرفة بمفرده أم مع أحد الإخوة، وإذا كانت هناك سلوكيات معينة يمارسها قبل ميعاد النوم مثل القراءة أو مشاهدة الشاشات المختلفة بما فيها التليفزيون والألواح الإلكترونية.
أظهرت النتائج الى وجود نسبة بلغت تقريباً 16% من الناس قد عانوا من المتاعب في النوم؛ مثل صعوبة الخلود إلى النوم في وقت قصير والبقاء مستيقظين فترات طويلة في السرير، أو عانوا من النوم المتقطع في حالة الخلود إلى النوم واستيقاظهم مرات عدة في أثناء النوم، وعدم التمكن من النوم بعمق، وأيضاً كانت هناك نسبة بلغت 17% أوضحوا أنهم استيقظوا نتيجة رنين المكالمات الهاتفية أو إشعارات الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني في أثناء النوم مرة واحدة على الأقل في الكثير من الأيام . كما كانت هناك نسبة بلغت 20% ذكروا أنهم قاموا باستخدام الهاتف أو أي جهاز إلكتروني آخر في حالة استيقاظهم لأي سبب.
وقام الباحثون بتقديم بعض النصائح لمساعدة الناس بناءً على نتائج الدراسة ومن أهمها عدم وضع أي شاشات في غرفة النوم حتى التليفزيون حيث ارتبط وجود جهاز تليفزيون أو أي جهاز متصل بالإنترنت في غرفة النوم بزيادة خطر الإصابة بمشكلات النوم بنسبة 27%، ويجب إيقاف تشغيل الإشعارات المختلفة وقت النوم أو جعلها صامتة بدون اضائة خارج الغرفة لحين القيام على مطالعتها في الصباح، حيث ارتبط ترك الإشعارات تعمل في أثناء النوم أو الاحتفاظ بها غير صامتة بخطر عدم الاستمرار في النوم بعمق بنسبة 23% مقارنة بإيقاف تشغيلها وأيضاً الاستيقاظ مرات عدة.
وكذلك يجب عدم مطالعة الدردشات الجماعية عبر الإنترنت بشكل خاص حتى لو كانت مجرد متابعة من دون مشاركة؛ لأن المتابعة تجعل الذهن متيقظاً، ومن ثم لا يستطيع الخلود إلى النوم بسهولة. كما يجب عدم ممارسة أي ألعاب فيديو في السرير وقت النوم سواء مع منافس آخر أو لعبة فردية؛ حيث ارتبطت جميع هذه السلوكيات بصعوبة النوم والاستمرار فيه في حالة حدوثه. وتبعاً للدراسة ، كان مجرد رفع الهاتف وتصفُح شاشته في حالة الاستيقاظ من النوم مرتبطاً بزيادة خطر الإصابة بمشكلات النوم المختلفة بنسبة 34% وهي أكبر من بقية النسب الأخرى؛ لأنها تمهد لإجراء آخر سواء مكالمة أو رد على رسالة نصية. أكدت الدراسة أن نمو الناس هو وقت صعب خاصة للمراهقين وللآباء أيضاً؛ نظراً للضغوط الاجتماعية والتغيرات الجسدية والنفسية والعاطفية التي تحدث، ومن المهم عدم وضع ضغوط إضافية في أثناء فترة النوم التي تعد أهم فترات الراحة بالنسبة لهم، والتخلص من وسائل التواصل قبل النوم ضرورة صحية.
واوصت هيئة الخدمات الوطنية الصحية البريطانية الى تناول بعض ألاطعمة والمشروبات التى تساعد على النوم بشكل أفضل. حيث ان صعوبة النوم ليلا يتبعها الشعور بالإرهاق والتعب وفى حالة احتمال أن تكون مصابًا بالأرق واضطرابات النوم فيمكن تناول بعض المواد الغذائية التي يمكن أن تساعد على النوم الصحى بشكل أفضل لاحتوائها على العناصر الغذائية المهمة مثل المغنيسيوم والكالسيوم والزنك وبعض فيتامينات بى التي تساعد في علاج أعراض النوم الضارة . حيث اوصت الدكتورة لوفنيت باترا أخصائية التغذية بهيئة الخدمات الوطنية الصحية البريطانية إن سبب الرئيسي للأرق واضطرابات النوم هو انخفاض مستويات هرمون الميلاتونين والسيروتونين ، وأن الأرق مشكلة صحية خطيرة تؤثر على الناس في جميع أنحاء العالم ، قبل الوصول إلى زجاجة الحبوب المنومة اعلم أنة يوجد بعض الأطعمة التي تساعد على النوم الصحى بشكل أفضل واهمها الاتى:
= اللبن الحليب الدافئ: كثيرًا ما نسمع أمهاتنا يطلبن منا تناول الحليب قبل النوم، واوصت الدكتورة لوفنيت بتناول اللبن لاحتوائة على التربتوفان والميلاتونين، إلى جانب المركبات الأخرى الموجودة في الحليب الدافئ، التى تساعد في الحصول على نوم جيد ليلاً.
= حبوب عشب الشعير: تحتوى على المركبات المعززة للنوم مثل الكالسيوم والتربتوفان والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم المتوفرة بكثرة في مسحوق عشب الشعير.
= المكسرات والجوز: أن الجوز هو أفضل مصادر الميلاتونين وأن تناوله يحسن نوعية النوم حيث تساهم عناصر الأحماض الدهنية بالجوز في تحسين نمط النوم ويوفر حمض ألفا لينولينيك وحمض أوميجا 3 الدهني الذي يتحول إلى في الجسم ويزيد من إنتاج هرمون السيروتونين.
= بذور قرع العسل المحمصة: تعتبر المصدر الطبيعي لهرمون التربتوفان الذى يعزز النوم . وبذور قرع العسل غنية بالزنك والنحاس والسيلينيوم مما يؤثر على نوعية النوم الليلى وساعاته.
= الموز: الفاكهة الغنية بالمغنيسيوم والتريبتوفان وفيتامين B6 والكربوهيدرات والبوتاسيوم ، والتي تعتبر من اهم العناصر الغذائية المعززة للنوم وقد ارتبطت بتحسين أنماط النوم الليلى .
= بذور الشيا: في بذور الشيا المنقوعة بها هرمون التربتوفان بكثرة، إنها من الأحماض الأمينية التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتؤدي إلى أنماط نوم ليلى متنظمة .
