د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الخدمات الوطنية الصحية البريطانية ان هشاشة العظام ليست مجرد نقص في فيتامين (د) أو الكالسيوم بالجسم فقط بل هي ضعف عام للعظام أو ضمور العظام في حد ذاته، وهو اضطراب في نمط الحياة منتشر لدى النساء أكثر من الرجال، ويزيد من خطر الإصابة بالكسور، كما يؤثر على العمود الفقري . حيث تحدث بعض التغيرات الهرمونية خاصة للنساء بعض سن اليأس مما يجعلهن أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، واهم الاسباب توجد فى بعض العادات التي قد تزيد من فرص حدوث هشاشة العظام ومن اهمها الاتى:
= يتسبب التدخين والكحول في ضعف العظام: ان الإفراط في تناول الكحوليات والتدخين يتعارض مع عملية إعادة تشكيل العظام، حيث من الجيد التحكم في هذة العادات وغالبًا ما يكون الأفراد المدخنون أو يشربون الكحوليات أقل كثافة في العظام.
= يزيد الإجهاد من سوء صحة العظام: السلام العقلي وقلة النوم والاكتئاب يزيدان من فرص الإصابة باضطراب هشاشة العظام ولكن ساعات النوم الليلى الجيدة والتأمل يمكن أن تساعد في الحفاظ على هدوء العقل وتجنب هذة المخاطر.
= انخفاض هرمون الاستروجين: النساء بعد سن اليأس المصابات بسرطان الثدي وعولجت بعلاج يثبط هرمون الاستروجين هم معرضات لخطر متزايد وقد يحتاجون إلى بعض العلاجات الهرمونية.
= اتباع نظام غذائي صحى جيد: نمط الحياة الصحي والنشط وممارسة الرياضة والتعرض لأشعة الشمس والسلام العقلي وتجنب العادات الضارة يمكن أن تساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
واوضحت هيئة كليفلاند الصحية الامريكية ان معدل الكولاجين ينخفض في الجسم كلما تقدم العمر. حيث فى التقدم في العمر ينتج الجسم بشكل طبيعي كمية أقل من الكولاجين ويمكن أن يبدأ التباطؤ في منتصف العشرينيات من العمر وذلك بسبب مجموعة متنوعة من العادات التي تعتبر عادة كجزء من التقدم في السن. وتشمل علامات فقدان الكولاجين تجاعيد الجلد بسبب فقدان المرونة وتيبس المفاصل ويرتبط كذلك الكولاجين مباشرًا بصحة الأمعاء حيث يتسبب انخفاض بروتين الكولاجين في قرحة المعدة ومشاكل الجهاز الهضمي . وبصرف النظر عن الشيخوخة، فإن السبب الرئيسي لعدم وجود ما يكفي من الكولاجين لدى الناس هو سوء التغذية. ولا يمكن للجسم أن يصنع الكولاجين إذا لم يكن يحتوي الطعام على العناصر الضرورية من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية اللازمة لمعالجتها.
ولصنع الكولاجين بالجسم أو أي بروتين اخر لابد ان يجمع الجسم بين الأحماض الأمينية والتى يمكن الحصول على الأحماض الأمينية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وهضمها مثل اللحوم الحمراء والفاصوليا ومنتجات الألبان خالية الدسم وذلك فقًا لهيئة كليفلاند الامريكية وكذلك يمكن للجسم إعادة توجيه الأحماض الأمينية إلى الكولاجين. حيث أثناء عملية إعادة استخدام الكولاجين يستخدم الجسم عناصر الفيتامينات والمعادن وخاصة فيتامين C والزنك والنحاس . هذه العناصر الغذائية هي جزء من نظام الغذائي الصحي . يمكن تناول الكثير منها بشكل طبيعي من الأطعمة التي تتناولها. حيث تحتوي الفواكه الحمضية والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم والبروكلي والخضراوات على فيتامين سي وتعتبر اللحوم الحمراء والاسماك والمحار والمكسرات والحبوب الكاملة والفول مصادر جيدة للمعادن والفيتامينات الطبيعية الاخرى .
لكن مع التقدم في العمرقد لا يمتص الجسم العناصر الغذائية أو يصنعها بكفاءة . وان أفضل الأطعمة لبناء الكولاجين الاخرى توجد فى مرق العظام حيث يستخرج الكولاجين من العظام فى لحم البقر أو الدجاج أو عظام السمك من خلال عملية تخمير وطهى منخفضة وبطيئة حيث هى من افضل الطرق للحصول على عناصر الكولاجين الغذائية فى تناول الأطعمة العضوية الطازجة. ولكن يمكن تناول مكملات الكولاجين في المرتبة الثانية وذلك وفقًا لابحاث كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد .
ووفقا لخبراء كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد الذين يحددون الأطعمة التي تعزز انتاج الكولاجين وتنمية الذاكرة ايضا. حيث حدد خبراء التغذية المواد الغذائية التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي لأنها تؤثر إيجابيا في الوظائف المعرفية للإنسان. ويجب لتحسين الذاكرة إضافة مواد غذائية نباتية إلى النظام الغذائي، لأنها غنية بالمواد الطبيعية المغذية، التي تمنع تطور العديد من الأمراض، ومن بين هذه المواد الأفوكادو الغني بالدهون الأحادية التي تؤثر إيجابيا في صحة الدماغ والقلب والأوعية الدموية أنها تخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم . كما ان باقي الثمار مفيدة أيضا وخاصة العنب والتوت لأنها تحمي الدماغ من تأثير الإجهاد التأكسدي وتمنع الشيخوخة المبكرة والخرف. ويجب أن يتضمن النظام الغذائي الخضروات وبصورة خاصة الورقية من السبانخ البروكلي الجرجير والسلق والخس والبنجر. لأن هذه الخضروات تحتوي على حمض الفوليك الذي يحسن الذاكرة ويخفض من خطر التهاب الدماغ والبنجر غني بالنترات الطبيعية التي تساعد على توسيع الأوعية الدموية.
ولتعزيز الذاكرة وانتاج الكولاجين يجب تناول المأكولات البحرية والأسماك الدهنية والحبوب الكاملة التي تحافظ على مستوى الجلوكوز . والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين لأنها غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية غير المشبعة التي تساعد على تحسين الذاكرة عند تناولها. كما أن المأكولات البحرية مثل بلح البحر والمحار والجنبرى وجراد البحر مفيدة لأنها مصدر مهم لفيتامين بى 12 الذي يمنع ضعف الذاكرة مع التقدم بالعمر. ووفقا للخبراء، فان زيت الزيتون والمكسرات والسمسم تؤثر إيجابيا في عمل الدماغ الذي هم مصدر حمض التيروسين الأميني، الذي يستخدم في إنتاج الدوبامين الضروري للذاكرة وزيادة التركيز والانتباه. كما ان نباتات مثل اكليل الجبل والنعناع والزعفران تفيد عمل الدماغ . الزعفران يؤثر إيجابيا في الذاكرة ، أما النعناع واكليل الجبل فيزيدان من تدفق الدم إلى الدماغ وتحسن التركيز والذاكرة وانتاج الكولاجين .
واوضحت ابحاث الدكتور دان بوتنر انه للعيش حتى مائة عام يجب تناول الأطعمة الطبيعية . حيث تعد فكرة العيش لفترة أطول مسألة مهمة للعديد من الناس لذلك نرى الكثيرين يبحثون عن أفضل الوسائل لتحقيق ذلك عن طريق لعب الرياضة وتناول الطعام الصحي والحياة النشطة . ومن امثلة تلك الأطعمة الطبيعية هى البقوليات الكاملة التى تحتوى على المعادن والفيتامينات . حيث تعتبر البقوليات التي تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص طعاماً مغذياً ومشبعاً. وان جميع أفراد عائلة البقوليات تحتوى على العناصر الغذائية بما في ذلك النحاس والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والزنك والليسين وهو حمض أميني أساسي والكثير من البروتين والألياف.
واوضح الدكتور دان بوتنر لبعض المناطق الزرقاء، وهي مجتمعات فريدة من نوعها حول العالم حيث يعيش الناس فيها حياة طويلة وصحية حتى مائة عام بتناول البقوليات الكاملة حيث انها تحتوى على الألياف التى تحارب الجراثيم بألامعاء وتخفض الالتهابات وترفع المناعية حيث اوضح أن 5٪ إلى 10٪ فقط من الأميركيين يحصلون على الألياف الطبيعية التي يحتاجون إليها. وأن كل نوع من أنواع الفاصوليا له خصائص غذائية لذلك قد يكون من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا حيث الحمراء تحتوي على ألياف أكثر من العديد من الأصناف الأخرى وأن الفول يحتوى على اللوتين المضاد للأكسدة والفاصوليا السوداء الداكنة تحتوى على البوتاسيوم والحمص يحتوي على الكثير من المغنيسيوم. وأن الفاصوليا تحتوى كذلك على البروتين النباتي وهو أكثر صحة لأنه يحتوي على عناصر غذائية أكثر وسعرات حرارية أقل من البروتين الحيواني.
ويمكن تناول الفاصوليا مع الحبوب الكاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تشكل بروتيناً كاملاً من الناحية الغذائية مثل الموجودة في اللحوم وإن الدراسة تشير إلى الفوائد الصحية للفاصوليا، مما يدعم ما يعرفه الناس عن المناطق الزرقاء وهى تخفض الكوليسترول وتمنع ارتفاع السكري. ويمكن للألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا أن تخغض الكوليسترول ايضا وتساعد على منع مرض السكري من النوع الثاتى عن طريق تثبيت نسبة السكر في الدم. حيث وجدت الدراسة أن تناول الفاصوليا أربع مرات في الأسبوع يخفض من أمراض القلب بنسبة 22٪. وأن الناس عاشوا ما يقرب من ثماني سنوات مقابل تناول 20 جراماً من البقوليات أي حوالي أونصة واحدة. وتساعد الفاصوليا أيضاً في إنقاص الوزن، حيث أن الأشخاص الذين تناولوا ما يصل إلى 9 أونصات من الفاصوليا يومياً على مدار ستة أسابيع فقدوا كيلو واحد من الوزن أكثر من الأشخاص الذين لم يتناولوا الفاصوليا.
واوصت ابحاث هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول بعض الاغذية التى تحتوى على الدهون الصحية الاحادية الغير مشبعة. حيث يتفق خبراء التغذية على أن تناول الدهون الصحية هو الطريقة الطبيعية والأكثر فعالية لتغذية الجسم. حيث ان الدهون الصحية ضرورية لوظيفة الأعضاء السليمة والتمثيل الغذائي السلس، واوضحت الأطعمة الغنية بالدهون الصحية الغير مشبعة التي يجب أن تكون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي اليومي والتى يمكن تناولها بانتظام وهى :
= الأفوكادو: الأفوكادو من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية، إنها تحتوى على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار، كما أن الأفوكادو يحتوى على الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات C و K و E.
= الأسماك الدهنية: تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين من أغنى مصادر الدهون الصحية التي يمكنك العثور عليها، إنها محملة بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي ثبت أنها تخفض من الالتهابات وتعزز المزاج وتدعم صحة القلب.
= المكسرات والبذور: تعد المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر ممتازة للدهون الصحية والبروتين وأنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
= زيت الزيتون: يعتبر زيت الزيتون مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في خفض الالتهابات ودعم صحة القلب كما أنها تحتوى على مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات التي تساعد في مكافحة الأمراض.
= زيت جوز الهند: زيت جوز الهند هو نوع فريد من الزيوت يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ويتم استقلاب هذه الدهون الصحية بشكل مختلف عن الأنواع الأخرى من الأحماض الدهنية ويتم تحويلها إلى كيتونات والتي يمكن أن توفر مصدرًا سريعًا للطاقة للدماغ والجسم.
= البيض المسلوق: البيض غذاء متعدد الاستخدامات وغني بالعناصر الغذائية وغني بالدهون الصحية والبروتين، كما أنه مصدر رائع لمادة الكولين وهي مادة مغذية تدعم وظائف المخ والكبد.
= الشوكولاته الداكنة: الشوكولاتة الداكنة مصدر ممتاز للدهون الصحية ومضادات الأكسدة وتحتوى على الفلافونويد التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ وتحسين صحة القلب.
= الزبادي: الزبادي هو طعام مغذي وغني بالدهون الصحية والبروتينات والبروبيوتيك ، إنه مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين (د) وفيتامين بى 12.
= الجبن القريش: الجبن القريش هى مصدر هام للدهون والبروتينات الصحية كما أنها تحتوى على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية من الفيتامينات والمعادن اللازمة لتقوية العظام والأسنان.
