د-محمد حافظ ابراهيم
اوضح المعهد الوطني البريطانى للتميز والرعاية الصحية انه يجب اجراء اختبار لكبار السن الذين يشعرون بالتعب أو التذبذب على أقدامهم لمستوى فيتامين بى 12 بالجسم . حيث يعاني ما يصل إلى واحد من كل 10 أشخاص فوق سن 55 عاما من نقص فيتامين بى 12 مما يؤدي إلى فقر الدم والتعب وعدم وضوح الرؤية وضعف التوازن والهذيان . ويوجد الفيتامين بى 12 بشكل شائع في الأسماك الدهنية واللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان وقد يمكن أن تأتي إعاقة امتصاصه من الأدوية واضطرابات الامتصاص الغذائية بالامعاء او ضعف المناعة الذاتية. حيث ان احصاءات المعهد الوطني البريطانى للتميز والرعاية الصحية اوضحت أن ما يصل إلى 46000 شخص يمكن أن يستفيدوا من التشخيص وتوصي الإرشادات بأنه في حالة وجود علامة أو عرض واحد ووجود عامل أو أكثر من عوامل الخطر يجب إجراء فحص الدم.
وتشمل عوامل الخطر المرتبطة بالحالة العمر وخاصة الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عاما أو أكثر، والجراحات السابقة للجهاز الهضمي وبعض الحالات الصحية مثل مرض السكري من النوع الاول . وتنص الارشادات التوجيه على أنه في حين أن بعض الأشخاص قد يحتاجون فقط إلى فحص دم واحد لتشخيص الحالة، لكن قد يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الاختبارات حيث يساعد فيتامين بى 12 في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي وخفض التعب والإرهاق وتستخدم أجسامنا فيتامين بى 12 لتصنيع خلايا الدم الحمراء، مما يسمح للجسم بتزويد أنسجتنا بالأكسجين. ويعتبر النقص أكثر شيوعا عند كبار السن لأن عملية الشيخوخة تسبب تغيرات فسيولوجية تعني أن الجسم لا يمتص هذا الفيتامين بشكل صحيح. كما أن كبار السن أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية مثل فقدان الذاكرة والخرف والذى يمكن أن يؤثر على نظامهم الغذائي وعاداتهم الغذائية.
واوضحت هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية ان الشخص اذا كان دائما مجهد وتعبان يجب علية تجنب بعض ألاطعمة من النظام الغذائي اليومي. حيث يكون الشعور بالتعب طوال الوقت محبطًا ويؤثر على إنتاجيته وصحته بشكل عام. في حين يمكن وجود عوامل مختلفة تساهم في الإرهاق بما في ذلك نمط الحياة أو التوتر أو الحالات الطبية ويمكن أن تلعب بعض الأطعمة دورًا في جعل الشخص يشعر بالتعب، ومن اهم أنواع الأطعمة التي قد تسبب الشعور بالتعب طوال الوقت هى:
= الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة: غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، وتتسبب هذه الأطعمة في ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم الانهيار السريع في مستويات الطاقة .
= الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر: يمكن أن يوفر استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة مثل الحلوى والمشروبات السكرية والمعجنات دفعة طاقة مؤقتة ولكنها تؤدي إلى انهيار الطاقة بعد بوقت قصير وتسبب هذه الأطعمة ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاضا يؤدي إلى الإرهاق.
= الأطعمة الغنية بالدهون: أن الدهون ضرورية لنظام غذائي متوازن ولكن استهلاك كميات زائدة من الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالنعاس والتعب وتستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم مما يؤدي إلى تحويل الطاقة بعيدًا عن وظائف الجسم الأخرى وتسبب النعاس.
= الحبوب المكررة: تخضع الحبوب المكررة مثل الخبز والأرز الأبيض والمكرونة لمعالجة لازالة النخالة الخارجية ولا تترك سوى السويداء النشوي حيث تفتقر هذه الحبوب المكررة إلى العناصر الغذائية الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم ثم توقف الطاقة مما يتسبب في الشعور بالتعب.
= مشروبات الطاقة والكافيين: في البداية قد توفر مشروبات الطاقة والإفراط في تناول الكافيين صدمة طاقة مؤقتة ولكن إن الاعتماد عليها لفترات طويلة يمكن أن يعطل أنماط النوم مما يتسبب في الإرهاق والتعب .
= الأطعمة قليلة الحديد: الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الجسم ويؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم مما يسبب الإرهاق والضعف وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الحديد اللحوم المصنعة والوجبات السريعة والحبوب المكررة ولذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبقوليات والخضروات الورقية في النظام الغذائي.
= الحساسية الغذائية: يعاني بعض التاس من حساسية تجاه طعام معين وعدم تحملة ويمكن أن يؤدي إلى التعب مثل الاطعمة التى تحتوى على الجلوتين ومنتجات الألبان وفول الصويا والبيض.
= الحميات منخفضة السعرات الحرارية: يمكن أن يؤثر تقييد تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن والطاقة حيث إن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يحرم الجسم من الطاقة اللازمة التي يحتاجها ليعمل على النحو الأمثل مما يؤدي إلى الإرهاق المستمر.
واوضحت ابحاث هيئة الرقابة على الامراض والوقاية منها الامريكية لعلاج وإبطاء الشيخوخة وأهم النصائح حيث اوضحت ان الشيخوخة أمر لا مفر منه، ولكن هذا لا يعني أنه لا يوجد شيء يمكن القيام به لإبطاء العملية . حيث ان هناك طرق للتقدم في العمر لا يتعرض فيها الجسم للتأثيرات الضارة الكاملة المرتبطة بالشيخوخة . وتشير الدراسة إلى أنه يوجد هناك طرق لإبطاء عملية الشيخوخة وتعزيز الصحة بشكل جيد في سنوات المتقدمة من الحياة. واوضحت ان الشيخوخة هي عملية طبيعية تنطوي على زيادة تدهور العمليات الخلوية المجددة على المستوى الجزيئي ويعني أن خلايا الأنسجة تفقد سلامتها ولم يعد بإمكانها التجدد بشكل صحيح. يؤدي فقدان السلامة الخلوية إلى ضعف في الأداء العام للجسم من الشعر والجلد إلى المفاصل والعضلات حيث تؤثر عملية الشيخوخة على الجسم بالكامل .
واوضحت الدراسة ان علامات الشيخوخة تشمل الجلد الباهت والرقيق والتجاعيد والشيب ولكن هناك أيضًا علامات الشيخوخة العميقة داخل الجسم. وتشمل فقدان غضروف المفصل وانخفاض العضلات وانخفاض حجم المخ. ويوجد عوامل متعددة تسبب الشيخوخة وتتضمن بعض الآليات التي تساهم في الشيخوخة الإجهاد التأكسدي وتلف الحمض النووي منقوص الأكسجين وتلف الميتوكوندريا وتقصير التيلوميرات. أنه يمكن إبطاء عملية الشيخوخة أو تأخيرها عن طريق زيادة تناول مضادات الأكسدة الطبيعية والحفاظ على صحة الميتوكوندريا، وخفض الالتهابات . حيث تشير الأبحاث إلى أن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا كبيرًا في عملية الشيخوخة. الإجهاد التأكسدي هو اضطراب في توازن مضادات الأكسدة والشوارد الحرة. الشوارد الحرة هي جزيئات تحتوي على الأكسجين الغير متساوٍ من الإلكترونات التى هي جسيمات صغيرة سالبة الشحنة تحب أن تكون في أزواج. حيث تحتوي الشوارد الحرة على أزواج غير متساوية من الإلكترونات مما يجعلها غير مستقرة ويتسبب عدم الاستقرارها في تلف الخلايا والأنسجة والبروتينات والحمض النووي في جميع أنحاء الجسم.
واوضحت الدراسة أن الشوارد الحرة يتم إنشاءها أثناء عمليات التمثيل الغذائي الطبيعى للجسم وهى تساهم في الإجهاد التأكسدي. وتم ربط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض مثل مرض السرطان ومرض باركنسون ومرض الزهايمر وأمراض الكلى المزمنة ومرض الانسداد الرئوي المزمن. وتلعب الشوارد الحرة دورًا في تطوير العديد من الأمراض المزمنة و تشير الأبحاث إلى أن الإجهاد التأكسدي يزيد من الضعف والتضخم المرتبط بالشيخوخة وهومرض الساركوبينيا اى الفقدان المستمر لكتلة العضلات ووظيفتها والذي يحدث مع تقدم الفرد في العمر. وتشير الدراسة إلى أن مضادات الأكسدة تساعد في خفض الإجهاد التأكسدي وبالتالي إبطاء عملية الشيخوخة وهى جزيئات قد تمنع أو تخفض من ضرر الإجهاد التأكسدي عن طريق التبرع بإلكترون للشوارد الحرة حيث يساعد هذا التبرع بالإلكترون على استقرار الشوارد الحرة ومنع تلف الخلايا والأنسجة.
واوضحت الدراسة لأنواع مضادات الأكسدة من الفيتامينات مثل فيتامين (ج) و(هـ) والمغذيات النباتية مثل الكيرسيتين واللوتين. تشير الدراسة إلى أنه حتى الهرمونات مثل الميلاتونين قد يكون لها بعض الخصائص المضادة للأكسدة التي تعمل على إبطاء الشيخوخة . وتشير الدراسة الى ان فيتامين (ج) يعمل كمضاد أكسدة قوي ويخفض من الإجهاد التأكسدي ويحمي من تلف الحمض النووي ويعزز العمر. وأظهرت الدراسة أن فيتامين (هـ) يلعب دورًا مهمًا في حماية أغشية الخلايا من اضرار الشوارد الحرة بسبب الشيخوخة. تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين تساعد في حماية الحمض النووي من أضرار الشوارد الحرة وقد تساعد في إصلاحه. كما وُجد أن الكيرسيتين يزيد من إنتاج الجلوتاثيون في الجسم. يعتبر الجلوتاثيون أحد أقوى مضادات الأكسدة التي ينتجها الجسم. ولكن لسوء الحظ يتناقص انتاج الجلوتاثيون مع تقدم العمر ومع انخفاض إنتاج الجلوتاثيون يتحمل الجسم المزيد من أضرار الشوارد الحرة والإجهاد التأكسدي. واوضحت الدراسة ان زيادة تناول وانتاج مضادات الأكسدة في إبطاء عملية الشيخوخة. حيث توجد مضادات الأكسدة بسهولة في جميع أنحاء الطبيعة وخاصة في الأطعمة الطبيعية مثل الأفوكادو والبروكلي والجزر والهليون والملفوف. وطرق زيادة تناول مضادات الأكسدة بسيطة مثل تناول الفيتامينات عالية الجودة بزيادة تناول الفواكه والخضروات الطازجة في النظام الغذائي.
واوضحت الدراسة ان الميتوكوندريا الصحية تكافح الشيخوخة. والميتوكوندريا هي وحدات وظيفية صغيرة تعيش داخل نواة الخلية. هذه الوحدات العضوية مسؤولة عن إنتاج الطاقة في الجسم. وعادة ما توصف بأنها مصدر طاقة الخلية. ترتبط وظيفة الميتوكوندريا الصحية بمكافحة الشيخوخة. وعلى العكس من ذلك، تربط الدراسة بين اختلال وظائف الميتوكوندريا والشيخوخة المتسارعة. يحدث الخلل الوظيفي في الميتوكوندريا عندما تبدأ الميتوكوندريا في إنتاج طاقة أقل مما هو ضروري لعمل الجسم بشكل سليم. وترتبط سوء صحة الميتوكوندريا بزيادة الالتهاب. ويرتبط الخلل الوظيفي بالميتوكوندريا بزيادة إنتاج الإجهاد التأكسدي وتلف الشوارد الحرة. و أن تحسين وظيفة الميتوكوندريا قد يساعد في إبطاء عملية الشيخوخة.
واوضحت الدراسة لفوائد الكركمين للميتوكوندريا. حيث تظهر الأبحاث أن الكركمين يفيد أيضًا وظيفة الميتوكوندريا. الكركمين هو الجزيء ذو اللون البرتقالي المصفر في توابل الكركم.حيث يساعد فى دعم صحة الميتوكوندريا وإبطاء عملية الشيخوخة. وجدت الدراسة أن مكملات الكركمين تحسن وظيفة الميتوكوندريا في الكبد. وأن مكملات الكركمين والرياضة المنتظمة قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وإبطاء عملية الشيخوخة. وجدت التجارب أن تناول الكركمين لمدة شهر أو أكثر ساعدت في تقليل علامات الإجهاد التأكسدي في تحليل الدم. وشملت الدراسة كبار السن من الرجال والنساء بعد سن اليأس واوضحت أن تناول مكملات الكركمين لمدة 12 أسبوعًا ساعد في خفض الإجهاد التأكسدي في الأوعية الدموية. ويساعد الكركمين في دعم وظيفة الميتوكوندريا وتشير الدراسة إلى أن مضادات الأكسدة الذهبية قد تساعد في خفض الالتهاب الذي يزيد مع تقدم العمر.
واوضحت الدراسة ان الالتهابات هى عملية ضرورية ومفيدة تشمل جهاز المناعة الذي يحارب الغزاة الخارجيين وفي معظم الحالات بمجرد الشفاء من العدوى تنخفض كمية الالتهاب .ولكن مع تقدم العمر يمكن أن يصبح الالتهاب مشكلة طويلة الأمد حيث يكافح الجسم لاستعادة التوازن بعد الإصابة. وتشير الدراسة إلى أن الشيخوخة تساهم في حدوث التهاب مزمن منخفض الدرجة، مما يسرع من عملية الشيخوخة. هذا التفاعل بين الشيخوخة والالتهابات بمثابة حلقة مفرغة. لذلك قد يساعد تقليل الالتهاب في إبطاء عملية الشيخوخة. وتشير الأبحاث إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد طرق خفض الالتهابات . حيث تشير الدراسة إلى أن الخلايا أو السيتوكينات المضادة للالتهابات يتم إنتاجها أثناء النوم الليلى الكافي. وجدت الدراسة ان وجود فشل في إنتاج السيتوكينات المضادة للالتهابات مثل العمل بنظام الورديات والتأخر الناتج عن الرحلات الجوية الطويلة المدى حيث يفشل الشخص في الحصول على قسط كافٍ من النوم الليلى .
واوضحت الدراسة لفوائد الميلاتونين فى علاج الالتهابات. حيث ان الميلاتونين وهو هرمون النوم الذي ينتجه الجسم يساعد في إبطاء عملية الشيخوخة. تشير الدراسة إلى أن الميلاتونين يعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات وعامل حماية عصبي لخلايا الدماغ. وجدت الدراسة ارتباطًا بين الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر وانخفاض مستويات الميلاتونين في السائل الدماغي النخاعي والدم . مع تقدم العمر تنخفض مستويات الميلاتونين مما يؤدي إلى قلة النوم الليلى وسوء تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. وتشير الدراسة إلى أن كبار السن يعانون من قلة النوم وكذلك سوء جودته. أظهرت الدراسة أن البالغين الذين يعانون من قلة النوم أظهروا ضعفًا أكبر في الاختبارات المصممة لتقييم الأداء المعرفي وذلك لأن النوم يلعب دورًا في الذاكرة والإدراك، وإن قلة النوم تؤثر على صحة الدماغ لدى كبار السن. وان زيادة تناول الميلاتونين وخاصة بالنسبة لكبار السن يساعد في استعادة إيقاع الساعة البيولوجية والنوم الصحي. وتساعد استعادة النوم الصحي في تحسين الإدراك وخفض علامات التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. والاغذية الغنية بالميلاتونين والتى تساعد على النوم أهمها السبانخ والسلق والبروكلي والكرز واللوز والموز والشوكولاته الداكنة المحتوية على 70% أو أكثر من الكاكاو والكاجو والفستق.
