د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية لأعراض تصيب جسم الانسان والتى تدل على أنه يعاني من نقص في عنصر الكربوهيدرات ومن الاعراض التعب والإمساك والغثيان والصداع وهي علامات نقص الكربوهيدرات ويتم إلقاء اللوم دائماعلى الكربوهيدرات في التسبب في مشاكل الامراض المزمنة لدى الأشخاص مثل السمنة وزيادة الوزن والقلب لذلك يميل الكثير من الناس إلى تجنبها. ولكن لكي يعمل الجسم بطريقة صحية مناسبة فانة يحتاج إلى كمية وتوقيت مثالى من الكربوهيدرات الصحية الكاملة. ويمكن للجسم أن يشير إلى أنه يفتقر إلى الكربوهيدرات بالاعراض الاتية:
= إلامساك: العديد من الكربوهيدرات الصحية يوجد فى الياف فالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات حيث تساعد الألياف على إلابقاء ممتلئًا لفترة أطول وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي. وعندما لا نتناول ما يكفي من الكربوهيدرات النباتية فإنه يفتقر إلى الألياف مما يسبب الإمساك.
= التعب والاجهاد: الوظيفة الأساسية للكربوهيدرات هي توفير الطاقة للجسم من خلال عمل الإنزيمات حيث يتم تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز وهى مصدر الطاقة للجسم حيث يتم استخدام جزء منه على الفور ويتم تخزين الباقي في الكبد والعضلات والخلايا للاستخدام مستقبلا .،إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات فلن يكون لديك ما يكفي من الطاقة وتشعر بالضعف والإرهاق والتعب.
= عدم التركيز: نقص الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الانسان يعاني نقص الطاقة والشعور بالإرهاق. وكذلك التأثير على الدماغ حيث لا يمكن التفكير والتركيز بشكل صحيح.
= ضعف استقلاب الفيتامينات: يمكن أن تعاني من نقص المغذيات عند نقص الكربوهيدرات. يمكن أن يجعل نقص المغذيات الشخص عرضة للأمراض من خلال عدم تناول الكربوهيدرات الصحية قد لا يمتص الجسم فيتامين سي الذي يساعد على تعزيز جهاز المناعة وحمض الفوليك الذي يساعد في الحفاظ على صحة القلب فيتامين (أ) الذي يحافظ على صحة العين .
= رائحة الفم الكريهة: تكون رائحة الفم الكريهة عندما تكون منخفضًا من الكربوهيدرات حيث تتولد مواد كيميائية في التنفس عندما يحرق الجسم الدهون وهي سبب شائع لرائحة الفم الكريهة وهى علامة على أن الجسم يمر بحالة الكيتوزية وهي عملية حرق الدهون.
= الغثيان: تحدث الحالة الكيتونية عندما تخفض من تناول الكربوهيدرات. يحدث عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الجلوكوز للحصول على الطاقة فيستخدم الجسم الدهون المخزنة بدلاً من ذلك وتبدأ هذه الدهون المهضومة جزئيًا عملية الكيتوزيه والتي يمكن خلالها الشعور بالإرهاق الذهني والصداع وضعف التنفس والغثيان يمكن أن تؤدي الحالة الكيتونية إلى زيادة كمية حمض البوليك في الجسم مما يزيد من فرصة الإصابة بحصوات الكلى وتورم المفاصل .
= الصداع: قد يشعر الشخص بألم في الرأس عندما يفتقر الجسم إلى الكربوهيدرات قد يكون الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي يعانوا منه ويحدث هذا عندما لا يتوفر الجلوكوز لتوليد الطاقة حيث يبدأ الجسم في الحالة الكيتوزيه.
واوضحت هيئة الصحة الوطنية البريطانية لدليل الكربوهيدرات لأنواعها وفوائدها والمقدار الصحى لاستهلاكها. حيث تعمل جميع الأنظمة الغذائية على التخلص من أي طعام ضار من الكربوهيدرات وعادة يتم التخلص من الأرز أو المكرونة حيث انها كلها من الكربوهيدرات. وذلك هو صورة سلبية في انتاج الطاقة البدنية ، حيث يعتقد الكثير من الناس أن هذة المنتجات تهدف فقط إلى جعل الناس بدينين. ولكن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في ألجسم بدونها لا يمكن للجسم العمل، لذلك ، إذا كنت تجوع نفسك لفقدان الوزن أو تجنب الكربوهيدرات لفترة طويلة ، فلنبدأ بتحديد الكربوهيدرات وأنواعها وفوائدها وأفضل الأوقات لاستهلاكها .
واوضحت ان الكربوهيدرات هي واحدة من أهم المغذيات الصحية التي تتطلبها أجسامنا لتعمل، حيث تتكون الكربوهيدرات من السكر والنشويات والألياف وهي مهمة لجسم الإنسان لأنها سهلة الهضم وتوفر طاقة سريعة. حيث يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى نوعين الكربوهيدرات الكاملة المعقدة والكربوهيدرات المكررة البسيطة. وتعتبر الكربوهيدرات الكاملة المعقدة كربوهيدرات جيدة لأنها تهضم ببطء في الجسم ولا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الأرز البني والخبز البني والبطاطا الحلوة وحبوب الشوفان . اما الكربوهيدرات البسيطة فهى تعتبر غير صحية لصحة الجسم لأنها سريعة الهضم وتجعل الشخص يشعر بالجوع سريعا حتى بعد الأكل مباشرة والمشكلة في الكربوهيدرات البسيطة أنها تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن . ولكن فوائد استهلاك الكربوهيدرات فى انها توفير الطاقة السريعة وتعمل على تحسين الحالة المزاجية وخفض الكوليسترول وتعزيز الشعور بالشبع وزيادة الطاقة ومنع الصداع والغثيان.
واوضحت الابحاث انه يتم تحديد استهلاك الكربوهيدرات فقط من خلال أهداف الشخص الحياتية حيث يجب أن تمثل الكربوهيدرات 60 % من السعرات الحرارية إذا كان الهدف هو زيادة الوزن، واعتمادًا على مستوى نشاط الشخص ، فإن 40 إلى 50 % من إجمالي السعرات الحرارية في الكربوهيدرات مقبولة لفقدان الوزن. وان أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات يكون أول شيء في الصباح أي في وجبة الإفطار لأن أجسامنا تكون قد استهلكت الطاقة ويعد استهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده أمرًا بالغ الأهمية لدعم العضلات بعد التمرين وزيادة معدل الاسترداد الطاقة.
وتناول الكربوهيدرات قبل النوم يساعد في الحصول على نوم جيد ليلاً. ويحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية ، وإذا ركزت على تناول الكربوهيدرات وعدم النشاط وتحريك الجسم فسيخزن الجسم كل هذه السعرات الحرارية على شكل دهون وإذا كان مستوى النشاط البدني منخفضًا فيجب خفض تناول الكربوهيدرات لأن الجسم لن يكون قادرًا على استقلابها بكفاءة. وحيث ان هضم الطعام هو أمر شخصي للانسان حيث يهضم الجسم الكربوهيدرات المكررة البسيطة بسهولة أكبر من الكربوهيدرات الكاملة المعقدة، مع العلم بأن الكربوهيدرات لا تسبب زيادة الوزن، ولكن أسلوب الحياة وكمية ونوع تناول السعرات الحرارية من الكربوهيدرات هى التى تسبب زيادة الوزن وباقى الامراض المزمنة الاخرى.
واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية لبعض الاغذية الغنية بالكربوهيدرات لكنها صحية ومفيدة لجسم الانسان. حيث تتمتع الكربوهيدرات البسيطة المكررة بسمعة سيئة، ويربطها الكثير من الناس بزيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني، ومجموعة كبيرة من الأمراض المزمنة إلا أن ابحاث خبراء تغذية ينصحون بعدم التخلي عن هذا النوع من الأغذية بشكل كامل . وقد تكون الانظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات مفيدة لبعض الأشخاص، فلا يوجد سبب لتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات تماما، حيث توجد أطعمة ذات نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنها صحية وهى :
= الموز: تحتوي الموزة الواحدة على قرابة 31 جراما من الكربوهيدرات اما على شكل نشويات أو سكريات. وبفضل محتواها العالي من البوتاسيوم، يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب، وفق دراسة جامعة “بيردو” بولاية إنديانا بالولايات المتحدة الامريكية. يحتوي الموز الاخضر غير الناضج على كميات معتدلة من النشاء والبكتين، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي والبكتيريا المفيدة في الأمعاء.
= البطاطس الحلوة: يوفر نصف كوب اى 100 جرام من الباطس الحلوه (البطاطا) المطهوة حوالي 20.7 جرام من الكربوهيدرات الصحية، والتي تتكون من النشاء والسكر والألياف. وتعد البطاطس الحلوة أيضا مصدرا غنيا بفيتامين “أي” و”سي” والبوتاسيوم ومضادات الاكسدة التى تحمي الجسم من الأمراض المزمنة.
= حبوب الشوفان: يعتبر حبوب الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية، ومصدرا للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. حيث يحتوى 81 جراما من الشوفان على 54 جراما من الكربوهيدرات، الصحية بالإضافة إلى 8 جرامات من الألياف وأهمها بيتا جلوكان التى تعتبر مصدرا جيدا للبروتين. و يؤدي تناول الشوفان إلى خفض مستويات السكر في الدم، خاصة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني . وتشير أبحاث، إلى أن تناول الشوفان يخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض الكوليسترول.
= حبوب الكينوا: حبوب الكينوا غنية بالكربوهيدرات وبها حوالى 70 بالمائة وهى مصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن المفيدة في إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب والأمعاء. ولا تحتوي الكينوا على الجلوتين مما يجعلها بديلا للقمح لمن يتبعون نظاما غذائيا خالى من القمح .
= التفاح: كل 100 جرام من التفاح يحتوى على 16 جرام من الكربوهيدرات، وأن هذه الفاكهة مصدر جيد لفيتامين “سي” ومضادات الأكسدة والألياف. ومن فوائد تناول التفاح تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب وخفض الكوليسترول .
= المانجو: المانجو فاكهة استوائية وتتميز بطعمها السكرى اللذيذ، وامتلائها بالعصارة وبخصائصها المُفيدة للصحة؛ و إنّها مصدرٌ غنيٌ بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، ويحتوي الكوبُ الواحدُ من قطع المانجو على 99 سُعرة حراريّة، و25 جراماً من الكربوهيدرات.
= التمر: يُوفر التمر العناصر الغذائيّة المفيدة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة وبعض الألياف، وتحتوي حبة التمر الواحدة على ما يزيد عن 5 جراماتٍ من الكربوهيدرات.
= الزبيب: وهو العنب المُجفف، ويحتوي كوب من الزبيب على 129.48 ملجراماً من الكربوهيدرات، كما أنّه مصدرٌ جيد لمضادات الأكسدة، ويحتوي على معادن مثل البوتاسيوم و المغنيسيوم والفسفور والكالسيوم.
