د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الصحة الاوربية ان الطعام الصحي مهم للصحة الجسدية والعقلية، وان الاكتئاب هو حالة صحية عقلية شائعة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، وتشير الدلائل المتزايدة إلى أن تغييرات نمط الحياة، واتباع نظام غذائي صحي طازج، يساعد في التحكم في أعراض الاكتئاب و تحسينها. وعلى الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد لعلاج الاكتئاب، فقد أظهر الباحثون من معهد جيرونا للبحوث الطبية الحيوية وجامعة بومبيو فابرا في برشلونة بإسبانيا أن بعض الأطعمة الطازجة الصحية لها آثار وقائية ضد أعراض الاكتئاب مثل التقلبات المزاجية والقلق. فعندما تكون مكتئبًا، فإن تناول الأطعمة المحفوظة والمعالجة والحلويات والوجبات السريعة يجعل الانسان يشعر بسوء أكثر حيث ربطت الدراسة الجديدة بين استهلاك نظام غذائي غني بالبرولين وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، والبرولين هو حمض أميني موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
وأجريت الدراسة من قبل باحثين من معهد جيرونا للبحوث الطبية الحيوية وجامعة بومبيو فابرا في برشلونة حيث قام الباحثون بتحليل نوع وكمية الأحماض الأمينية في النظام الغذائي، وعندما تم تقييم التمثيل الغذائي للبلازما، ظهر تركيز البرولين كأحد المستقلبات الأكثر ارتباطًا بمؤشرات الاكتئاب وأظهر تقييم الاستبيان أن استهلاك البرولين كان أكثر ارتباطًا بالاكتئاب. وأشار الباحثون أن دراستهم تفتح الطريق لدراسات جديدة لإيجاد علاجات محتملة قائمة على النظام الغذائي للاكتئاب. حيث يتم التبديل إلى نظام غذائي متوسطي صحي للتغلب على الاكتئاب.
واقترحت دراسة لهيئة الغذاء والدواء الامريكية أنه يجب التحول إلى نظام غذاء البحر المتوسط الذى يساعد في التغلب على الاكتئاب. وذكرت الدراسة التي اوضحتها الهيئة الأمريكية للتغذية السريرية ، أن الشباب شهدوا تحسنًا ملحوظًا في أعراض الاكتئاب لديهم عندما تحولوا إلى نظام غذاء البحر المتوسط. وان النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط المستخدم في الدراسة غنيًا بالخضروات الملونة الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية وزيت الزيتون والمكسرات الغير مملحة. مع عدم تناول الأطعمة السريعة والسكرية واللحوم الحمراء المصنعة والمحفوظه والدهنية . واقترح مؤلفو الدراسة ، من جامعة سيدني للتكنولوجيا أن النظام الغذائي يجب أن يعتبر مكونًا مهمًا في علاج الاكتئاب الإكلينيكي ، وأن الأطباء وعلماء النفس يجب أن يفكروا في إحالة الشباب المصابين بالاكتئاب إلى اختصاصي تغذية .
واوضحت الدراسة الى طرق لمكافحة الاكتئاب خصوصا فى الشتاء لتحفيز انتاج هرمون السعادة. فالاكتئاب الموسمي أو اكتئاب الفصول يصاب به كثيرون من الأشخاص، خاصة مع فصل الشتاء، وهو عبارة عن اضطرابات عاطفية موسمية، يُصاب الإنسان بتعكر المزاج ونوع من الكآبة ناتج وبعض المتغيرات الفسيولوجية المتعلقة بكمياء المخ التي تكون مرتبطة بكمية ضوء الشمس. واوضحت الدراسة الى إنه عندما تغيب الشمس أو تكون قليلة بعض الشئ فى الشتاء، هنا يحدث انخفاض لنسبة هرمون السعادة السيروتونين هو هرمون يساعد الناقل العصبي، على تنظيم الحالة المزاجية وكذلك النوم والشهية وعملية الهضم والقدرة على التعلم والذاكرة وهو مضاد للاكتئاب وعندما ينخفض نجد الإنسان ينتابه أعراض الاكتئاب الشتوي.
وان الانسان يمكن ان يحمي نفسه من الاكتئاب فى الشتاء من خلال طرق وتناول بعض الأطعمة التي تحفز هرمون السعادة . ومن أهم هذه الأطعمة التى نتناولها هى البيض والأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل والسلمون، وجميع منتجات الألبان خالية الدسم مع تناول لحم الدجاج الابيض أكثر من تناول اللحوم الحمراء لأن تناول اللحوم البيضاء للدواجن تحفز هرمون السعادة . كما ينصح بتناول المكسرات ومنتجات فول الصويا وكذلك تناول الطماطم الطازجة والفلفل الأحمر والبنجر وكل هذه الأغذية تحفز هرمون السعادة. كما يوجد أنواعا من الخضروات مثل السبانخ والكرنب وجميع الخضروات الورقية، التى تحفز هرمون السعادة، وفواكه التوت والفرالة والموز، مع تناول عسل النحل والشيكولاته الداكنة . واوضحت الدراسة الى طرق واغذية لتحفيز هرمون السعادة وهى:
= أن يبدأ بالتعرض لضوء الشمس لأنه يساعد على رفع هرمون السعادة وزيادة إفرازه.
= الحفاظ على الابتسامه لأنها مهمه جدا، وخاصه الابتسامة في وجوه الأخرين .
= الحرص على التنفيس الانفعالي، وعدم كبت النفس، ومحاولة إخراج الانفعالات.
= الشعور بالتفاؤل لأنه يحفز هرمون السعادة حتى في أصعب المصائب أو المواقف العارضه .
= مجالسة الأطفال، حيث أن القرب منهم يحفز هرمون السعادة.
= الصفح والمسامحة.
= الابتعاد عن سارقي الطاقه الذين يصدرون مشاعر اكتئابة ومشاعر حزن وقنوط ويأس.
= ضرورة الذهاب الى الأماكن المفتوحه مثل البحر والنيل والحدائق.
= ممارسة الرياضة مثل تمارين الاسترخاء.
= ممارسة أو سماع الموسيقى المفضلة، مع مشاهدة الأفلام الجميلة الكوميدية .
= التخلص من الأفكار الهدّامة داخل الإنسان.
= الاهتمام بالملابس واختيار الألوان المبهجة التي تبعث على السرور.
= تناول الأسماك الدهنية: تعد أسماك مثل الماكريل والسلمون والتونة والسردين مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تلعب دورًا مهمًا في الأداء السليم للدماغ، و يخفض من الاكتئاب.
= الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن: مثل الفولات، وفيتامين بى، وفيتامين” د “، والسيلينيوم، يمكن أن تساعد في خفض خطر الاكتئاب، ويمكن تناول التفاح، والموز والتوت والحمضيات.
= الخضراوات الطازجة: مثلما تعتبر الفواكه حيوية للحد من الاكتئاب، فإن الخضروات لها نفس الأهمية أيضًا، مثل اللفت والسبانخ لأنها غنية بالفولات، والحديد، وفيتامينات بى .
= تناول المكسرات: تناول الجوز، والكاجو، والبندق، فهى غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مضادات الأكسدة مثل البوليفينول المعروفة بدعم صحة الدماغ بشكل عام، من بين جميع المكسرات، يعتبر الجوز اى عين الجمل الأفضل لخفض خطر الاكتئاب، وتحسين الحالة المزاجية لأنه يحتوي على حمض الفوليك، وفيتامين” هـ”، ومضادات الأكسدة .
= البذور: هي مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميجا 3، والسيلينيوم، والحديد، والزنك، التي يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية، وخفض خطر الاكتئاب، مثل بذور الكتان، والحلبة.
= البقوليات الكاملة: وهى عالية في الكربوهيدرات، والبروتين، وتزيد الكربوهيدرات من إنتاج السيروتونين، والتربتوفان، التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية، وتزيد من مستويات الطاقة ويتكون البروتين من الأحماض الأمينية والتى لها تأثير إيجابي في الدماغ والعقل.
= الشيكولاتة الداكنة: لها تأثير إيجابي على المزاج ويخفف من أعراض الاكتئاب، ويرجع ذلك إلى المكونات ذات التأثير النفساني والتى تؤدي إلى الشعور بالنشوة، وتنظم الحالة المزاجية.
= الأطعمة المخمرة: الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، مخلل الكرنب، هي مصادر من البروبيوتيك التي لها دورا هاما في تحسين الحالة المزاجية، والمساعدة في محاربة الاكتئاب، البروبيوتيك مسؤول عن إنتاج الناقلات العصبية ذات الشعور الجيد.
= الأفوكادو: غنى بالأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامينات بى، ويساعد على الحد من الالتهابات في الدماغ، وتنظيم الناقلات العصبية و يساعد الأفوكادو الدماغ على الأداء الأمثل، وخفض التوتر.
= البيض: يحتوى على العديد من الفيتامينات، مثل الزنك وفيتامين بى، والتي تساعد في التغلب على الاكتئاب، حيث أن نقص فيتامين (د) و (بى) والزنك مرتبطان بالاكتئاب.
= الكركم: يحتوى على الكركمين المعروف أن لديه خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، وأن الكركمين فعال في تخفيف أعراض الاكتئاب.
= عسل النحل: له فوائد صحية، ومن أهم الفوائد الصحية هي قدرته على خفض الاكتئاب والقلق، و أن العسل، له آثار تعزيز الذاكرة، ويساعد على خفض أعراض الاكتئاب.
