د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية ان غالبيّة الناس متتبعي الحميات الغذائيّة المخفضة للأوزان، من الرجال والنساء، تعمل على الانقطاع تماماً عن تناول النشويات والكربوهيدرات حتى الكامله منها، لغرض الحفاظ على صحّة جيدة، على الرغم من أن الكربوهيدرات هي من أساسيات النظام الغذائي المتوازن . فالكربوهيدرات الكاملة أساسية في النظام الغذائي الصحّي، ولا تزيد الوزن . و تتوافر الكربوهيدرات الكاملة في ثلاثة أنواع هي النشويات والسكّريات والألياف الغذائيّة، ولا سيّما من مصادر الطعام النباتيّة، كما تمدّ الكربوهيدرات الجسم بفوائد صحّية عديدة فهي مصدر للطاقة، وتزوّد ببعض العناصر الغذائيّة المهمة مثل فيتامينات «بى» والفولات والألياف الغذائية الضروريّة لصحّة الجهاز الهضمي . وينصح المختصون باختيار الأغذية النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر خصوصاً في إطار خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وتعدّ الكربوهيدرات جزءاً من النظام الغذائي الصحّي، فهي من أساسيّات الهرم الغذائي، وأن اى نقص في الكربوهيدرات، يؤدي إلى ضعف قوة الجسم واضطرار الجسم لاستخدام مخزون البروتينات بالكبد وتحويله خلال وقت سريع إلى جلوكوز، حتى يوفّر للجسم الطاقة المطلوبة لأداء العمل الذي يقوم به.
وتؤمّن الكربوهيدرات الألياف والفيتامينات؛ بخلاف المعتقد السائد بأن الأطعمة النشوية تؤدي إلى زيادة الوزن والبدانة، لكن، مقارنة النشويات بالدهون، يُفيد بأن الأولى تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية. وأن الأمر المسؤول عن زيادة سعرات الأطعمة النشوية هي الدهون المضافة إليها عند إعداد الطعام .
واوضح المختصين ان النشويات تنقسم النشويات إلى نوعين، هما النشويات البسيطة أو ما يعرف بالسكريات، والنشويات الكاملة المعقّدة، وهي عبارة عن سلاسل طويلة متفرعة من السكريات المتعددة والتي يحتاج الجسم إلى وقت أطول في هضمها. ولا يؤدي تناول النشويات الكاملة المعقّدة إلى ارتفاع مستويات السكّر في الدم، بشكل مفاجئ، كما أن الأطعمة التي تحتوي على النشويات من البقوليات والحبوب الكاملة تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. لذلك، فإن النشويات الكاملة المعقدة تعدّ مفيدة للصحة، أما النشويات المكررة البسيطة فهي تحتوى على السكريات البسيطة والتي يسهل امتصاصها في الجسم، ليؤدي تناولها إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل سريع ومفاجئ .
واهم مصادر النشويات الصحية المفيدة التي يجب استهلاكها تشتمل على:
= الحبوب الكاملة، مثل:الكينوا والشوفان والأرز البنّي والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة من الخبز والمكرونة.
= الفاصولياء والبقوليات، مثل لفاصولياء السوداء والحمراء والحمّص والعدس .
= الخضروات الجذرية، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، والتي ينصح بتناولها مع القشرة للحصول على فوائدها.
= الفواكه مثل التفّاح والتوت، مع تناول الثمار مع قشرتها للحصول على كميات إضافية من الألياف الغذائية.
= الخضروات، مثل الذرة والبازلاء، مع التنويع فيها للحصول على الفيتامينات.
= المكّسرات والبذور، التي تحتوي على النشويات المفيدة والدهون الصحية.
والاغذيه النشويه لها الكثير من الفوائد وبعض ألاضرار كالاتى:
= قد تساعد في حماية الجسم من الإصابة بأمراض القلب والسمنة والنوع الثاني من السكّري.
= يحتوي بعض النشويات على الألياف المهمة للهضم.
= تحتوي الأطعمة التي تتوافر النشويات المعقّدة فيها، على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، كما تحسن من صحّة الامعاء وتساعد في عملية الهضم.
= ومن الآثار السلبية المترتّبة على الإفراط في استهلاك النشويات، هي التحوّل السريع إلى سكّر، وتأثيره في مستويات الجلوكوز والإنسولين في الجسم. حيث مع تناول الكثير من النشويات، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم، مما يحثّ الجسم على إرسال الإنسولين بسبب وجود سكر إضافي، الأمر الذي يعمل على انخفاض مستويات السكر في الدم، ويُشعر المرء بالتعب، أو بالجوع. مما يرهق البنكرياس ويؤدي إلى إفراز الإنسولين، بشكل كبير فتنتج عنه زيادة الوزن، والسمنة.
= يوصى بأن تشكل الكربوهيدرات من النشويات من ٪45 إلى ٪65 من إجمالي السعرات الحرارية للفرد، في اليوم الواحد.
واوضحت هيئه الغذاء والدواء الامريكية و جمعية القلب الأمريكية الى أفضل المصادر الطبيعية للبروتينات الغذائية الطبيعية . حيث تعتبر الابروتينات من العناصر الاساسية حيث يوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم، فهو يُكوِّن الإنزيمات التي تُشغِّل العديد من التفاعلات الكيميائية والهيموجلوبين الذي يحمل الاكسجين فى الدم. ويتكون البروتين من أكثر من عشرين لبنة أساسية تسمى الاحماض الامينية التى يجب أن تأتي من الطعام الصحى الطازج حيث يساعد البروتين في التخلص من الوزن الغير مرغوب فيه والحفاظ على البطن سطحيا وممتلئًا. لكن من المهم تناول الكمية المناسبة والنوع المناسب من البروتينات للحصول على فوائدها الصحية. ومن أفضل مصادر البروتين الطبيعية هى :
اولا = مصادر البروتينات الحيوانية: هناك الكثير من المصادر الطبيعية الحيوانية الغنية بالبروتين الذي يحتاجه الانسان، ومن أهم هذه المصادر:
= المأكولات البحرية: تعدُّ المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها منخفضة الدهون الضاره في العادة. فالأسماك الدهنية مثل السلمون تحتوي على نسبة أعلى من الدهون الصحية، وهى من النوع الصحي للقلب فهي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
= الدواجن أو اللحم الأبيض: تناول الدواجن للحصول على بروتينات ممتاز وخاليةٍ من الدهون. فاللحوم الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضاره .
= الحليب والجبن والزبادي خالى الدسم: تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي خالية الدسم مصادر ممتازة للبروتينات الصحية حيث إنها تحتوي على كالسيوم ، والعديد منها مدعم بفيتامين دي D . ومنتجات الألبان خالية الدسم تحفاظ على قوة العظام والأسنان.
= البيض المسلوق: البيض هو أحد أقل أشكال البروتينات تكلفة. واوضحت جمعية القلب الأمريكية إن البالغين الأصحاء العاديين يمكنهم الاستمتاع بتناول من بيضة الى اثنين مسلوقه يوميًا بأمان.
= اللحم البقري: يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهون على حوالي جرامين من الدهون المشبعة أكثر من صدور الدجاج منزوعة الجلد. يعتبر اللحم البقري الطبيعى مصدرًا ممتازًا للزنك والحديد وفيتامين بي 12.
ثانيا: مصادر البروتينات النباتية: يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية. بعض المنتجات النباتية، مثل فول الصويا والكينوا، هي بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الإنسان ومن أهم هذه الأطعمة هى :
= حبوب العدس: يحتوي العدس الأحمر أو الأخضر على الكثير من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم. والعدس مصدر هام للبروتين يمكن إضافته إلى روتين الغداء أو العشاء.
= الحمص: الحمص المطبوخ غني بالبروتين، ويحتوي على حوالي 7.25 جم لكل كوب. ويمكن أن يؤكل الحمص ساخنًا أو باردًا، وهو شديد التنوع مع الكثير من الوصفات المتاحة. يمكن لأي شخص إضافة الحمص المتبل مع الطحينة إلى شطيرة كبديل للزبدة، صحي وغني بالبروتين.
= الفول السوداني: الفول السوداني غني بالبروتين وبالدهون الصحية ويحسّن صحة القلب. يحتوي على حوالي 20.5 جرام من البروتين لكل كوب. وزبدة الفول السوداني غنية بالبروتين، حيث تحتوي على 3.6 جراماً لكل ملعقة طعام، مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة بروتين صحية.
= اللوز: يقدم اللوز 16.5 جم من البروتين لكل كوب. كما أنه يوفر كمية جيدة من فيتامين إي E، وهو مفيد للبشرة والعينين.
= الكينوا: الكينوا عبارة عن حبوب تحتوي على نسبة عالية من البروتين الكامل. وتحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين لكل كوب. هذه الحبوب غنية بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنجنيز.
= بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا من المصادر الكاملة للبروتينات التي يمكن استخدامها لصنع العصائر والزبادي والحلويات. وهي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب. تعتبر بذور الشيا مصدرًا كاملاً للبروتين حيث تحتوي على اثنين جرام من البروتين في كل ملعقة كبيرة.
= الفاصوليا مع الأرز: يعتبر الأرز والفاصوليا مصادر مكتملة للبروتين ويمكن أن توفر هذه الوجبة الكلاسيكية، عند تناولهما معًا، 7 جرامات من البروتين لكل كوب.
= البطاطس المخبوزه: تقدم البطاطس المخبوزة الكبيرة 8 جرامات من البروتين لكل وجبة وتحتوي البطاطس على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين سي C.
= الخضروات الخضراء الداكنة: تحتوي العديد من الخضروات الورقية ذات اللون الاخضر الداكن على البروتينات. تكفي هذه الأطعمة التي تؤكل بمفردها لتلبية متطلبات البروتين اليومية، ويمكن أن يزيد من تناول البروتين عندما تقترن بأطعمة اخرى غنية بالبروتينات .
