د-محمدحافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الصحة الوطنية البريطانية الى ان هشاشة العظام تؤثر على النساء بشكل كبير، وتصيب أيضًا الرجال، ويمكن أن تؤدي مع تقدم العمر إلى الضعف العام وعدم الاستقلالية والحاجة الى المساعدة الشخصية ، لذا فإن الأمر يستحق محاولة حماية العظام بصفة عامه. ومن الطرق الجيدة للقيام بذلك أن تعيش حياه نشيطًة وأن تحافظ على مخزون الجسم من فيتامين (د) والكالسيوم، وتأكد أيضًا من أنك تتناول ما يكفي من البروتينات عالية الجودة من مصادرها الطبيعية. وتنص تعليمات هيئة الصحة الوطنية البريطانية على أن النساء من جميع الأعمار يجب أن يأكلن حوالي 45 جرامًا من البروتين الصحى الطازج يوميًا والرجال 55 جرام. وذلك للحصول على عظام صحية وان البروتين يحتاج إلى فيتامين (د) والكالسيوم من المصادر الصحية الجيدة مثل منتجات الألبان والسردين والخضروات الورقية الخضراء.
من خلال تنوع النظام الغذائي بالأنواع الصحيحة من الطعام ، يمكنك الحصول على الكثير من البروتين من النظام الغذائي النباتي لكن الأشخاص الذين يتجنبون اللحوم والأسماك يميلون إلى تناول كميات أقل من الغذاء النباتي. ومع ذلك ، حتى لو كنت تتناول اللحوم ، فقد لا تحصل على ما يكفي من البروتين، خاصة إذا كان عمرك 60 عامًا أو أكثر. حيث ان مع التقدم في السن قد لا تكون أجسامنا جيدة في امتصاص البروتينات الحيوانية او النباتية أو الاستفادة منه. حيث يؤدي نقص البروتين إلى حدوث كسور فضلاً عن ضعف العضلات وخفض فعالية جهاز المناعة. حيث أظهرت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين ، خاصة إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، يؤدي إلى تحسين صحة العظام ، ومعدل أبطأ لفقدان كثافة العظام وخفض خطر الإصابة بكسور الورك ، بشرط أن تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي الصحى الطازج.
ويعد تناول الكثير من البروتينات أمرًا حيويًا أيضًا إذا كنت ترغب في تجنب الضعف والهزال وفقدان العضلات المرتبط بالتقدم بالعمر ، لأن البروتينات توفر الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للعضلات. وان أفضل المصادر البروتينات هى اللحوم . فاللحوم هى مصدر جيد للبروتين بشكل خاص حيث توفر 33 جرامًا من البروتين لكل حصة صغيرة تبلغ 100 جرام. وتوفر الأسماك 21 جرامًا لكل 100 جرام وذلك ليس من اللحوم المجمدة أو المعلبة. وكذلك بروتينات الزبادي اليوناني ، نظرًا لأنه مُصفى ومركز، يحتوي عادةً على حوالي ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي الآخر. وكذلك يعتبر البيض المخفوق أو المسلوق وجبة فطور كاملة وتوفر كل بيضة حوالي 7 جرام من البروتين. وكذلك العدس ليس فقط مشبعًا، ولكن نصف كوب من العدس المطبوخ اى حوالى 80 جم يوفر 10 جرام من البروتين.
واشارت هيئة الغذاء والدواء الامريكية الى بعض المخاطر الصحية لاتباع نظام غذائى عالى من البروتين . وغالبًا ما يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالبروتين لأي شخص يتنافس على إنقاص الوزن، ويبدو أن استهلاك البروتين، على وجه الخصوص، أصبح اتجاهًا متزايدًا بين هواة الرياضية مؤخرًا، لكن اوضحت الابحاث أن تناول البروتين الزائد يمكن أن يكون له آثار سلبية على الصحة. حيث اته أثناء التمارين الرياضية يتعرض الجسم للإجهاد والضغوط، ويستخدم الجسم الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح العضلات والعظام، ويمكن استخدام البروتين كمصدر للطاقة. ويزيد لاعبو كمال الأجسام من تناولهم للبروتينات لأنه يساعدهم أيضًا في نمو عضلاتهم. حتى أنه يساعد في إنقاص الوزن، ومع ذلك ، فإن ما يتجاهلة الكثير من الناس أن يكون الاستهلاك المفرط للبروتين ضارًا. والمخاطر الصحية لاتباع نظام غذائي عالي البروتين هى:
= قد يفوق استهلاكك للعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الألياف والكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ولكن الوجبة المتوازنة العناصر ضرورية للصحة العامة.
= إن تناول الكثير من البروتين على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يضع ضغطا على الكلى والكبد والعظام ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
= عندما تأتي مصادر البروتين الأساسية من المنتجات الحيوانية، يمكن أن يسبب ذلك الإمساك ويسبب ضرر في الجهاز الهضمي، وتساعد الألياف الموجودة في النباتات في حركة الأمعاء.
= قد يتسبب فى استعادة الوزن الذى عملت بجد لخسارته من خلال التسبب فى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وقلة الحماس لروتينك الصباحي.
= قد يستمر في إرهاق الجسم لأنه يجهد الكلى والكبد والعظام مما يجعلهم يعملون بجهد أكبر.
= قد يؤدي إلى تكون حصوات الكلى والجفاف بالجسم، حيث ان البروتين الحيواني غير الألبان اى اللحوم تأثير ضار أكبر على وظائف الكلى أكثر من البروتينات النباتية ومنتجات الألبان.
= تغذي الكربوهيدرات العقل وتساعد في إفراز هرمون السيروتونين وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالسعادة، يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى إضعاف حدة الذهن والطاقة والانتباه بشكل خطير، وقد تشعر بالاكتئاب بعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، إذا كانت نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات الخاصة بك غير متوازنه.
= يؤدي تراكم البروتين في الكلى إلى بيئة حمضية أكثر بشكل ملحوظ ، مما يجعلك تتبول أكثر، يمكن أيضًا أن تحدث مشاكل فى الكبد والعظام عن طريق زيادة إنتاج الاحماض.
وكما هو الحال بالنسبة لمعظم الأشياء في الحياة ، فإن الإفراط في أي شيء لا يمكن أن يكون جيدًا، الأمر نفسه ينطبق على البروتين، فالنظام الغذائي الصحى المتوازن ، الذي يشمل جميع العناصر الغذائية ، هو مفتاح الصحة الجيدة. ويمكن تناول العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في توفير الطاقة للجسم وحمل الأكسجين الى جميع أنحاء الجسم ويزيد من قوة العضلات وكتلتها ويخفض من الشهية، وإذا كنت لا تأكل اللحوم أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان، فإليك قائمة بالأطعمة الصحية النباتية الغنية بالبروتينات واهمها:
= البقوليات الكامله: البقوليات مصدر هام للبروتين كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك وتحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الأساسية.
= الكينوا: يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف، والتي تجعلها مفيدة لقوة العضلات ولصحة الجهاز الهضمي.
= المكسرات: المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق غنية جدًا بالبروتينات، وتحتوي على الدهون الصحية الغير مشبعه والألياف والفيتامينات والمعادن الاخرى .
= البذور: تحتوي بذور الشيا وبذور الكتان على نسبة كبيرة من البروتين وهي طعام خارق رائع يمكن اضافة إلى النظام الغذائي النباتي.
= فول الصويا: يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من البروتين، كما أنه غني بالألياف وقليل من الدهون الغير مشبعة وخالي من الكوليسترول وهو مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميجا 3 وإنه يعمل على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
= الشوفان ودقيق الشوفان: الشوفان من بين الحبوب الاكثر صحة حول العالم فهو ليس فقط خاليًا من الجلوتين ، ولكنه غني بالبروتين ومن الأطعمة الغنية بالألياف.
= البازلاء الخضراء: البازلاء الخضراء مصدر ممتاز للبروتين النباتي، كما أنها غنية بالمعادن مثل الحديد والزنك، مما يحسن الصحة العامة للانسان .
