د محمد حافظ ابراهيم
اكدت هيئة الغذاء والدواء الامريكية دراسة طبية لباحثون بكلية بايلور للطب في هيوستن بولاية تكساس الأميركية ،عن فوائد المشي بالنسبة لآلام الركبة والتهاب المفاصل والوقاية من هشاشة العظام والاكتئاب . وخلال الدراسة، تابع الباحثون بكلية بايلور للطب أكثر من 1200 مريض بالتهابات المفاصل وهشاشة العظام والاكتئاب . وتوصل الباحثون إلى أن المشاركين في الدراسة الذين مارسوا رياضة المشى كانوا أقل عرضة بنسبة 40 بالمائة للإصابة بآلام الركبة، مقارنة بمن لا يمارسون هذه الرياضة.
وعن أهمية الدراسة، قالت الخبيرة في علم المناعة والحساسية بكلية بايلور للطب الدكتورة جريس هسياو وي لو ان هذه النتائج مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم دليل على إصابتهم بمرض المفاصل وهشاشة العظام. حيث يمكن أن يساعدهم المشي بشكل كبير فى علاج التهابات المفاصل وهشاشة العظام والاكتئاب. وأضافت انه إذا كان الشخص يعاني آلاما في الركبة أو التهاب المفاصل أو هشاشة العظام، فعليك التفكير فورا بممارسة المشي اولا قبل تناول العلاج . ونصحت الخبيرة بارتداء الاحذية الرياضية عالية الجودة، وزيادة المسافات التي يقطعونها يوميا بشكل تدريجي .
وتعد هشاشة العظام الشكل الأكثر شيوعا لالتهابات المفاصل، وهو يؤدي لتآكل أسطح المفاصل في الركبة، الأمر الذي يقود لحدوث التهاب حول أسطح المفاصل، ومن ثم تآكل الغضروف والشعور بالألم. ويعتبر نشاط التمارين الهوائية والمشي السريع وركوب الدراجة الهوائية يقضى على الاكتئاب كذلك. واوضحت الدكتورة جريس هسياو وي لو ان النهوض وتحرك الجسم، حتى لو اقتصر الأمر على نشاط بدني محدود، فذلك يخغض خطر الإصابة بالاكتئاب حسبما خلصت الدراسة الجديدة. حيث إن معظم المكاسب تتحقق عندما ينتقل الشخص من وضع الركون إلى وضع الحركة حتى لو كانت محدودة المسافة او المدة.
واوضح مركز السيطرة على الامراض الامريكية ان المستوى الموصى به من التمارين الرياضيه هو يبلغ 2.5 ساعة من النشاط أسبوعيا، بما في ذلك التمارين الهوائية مثل المشي السريع وركوب الدراجة الهوائية، مع تمرين كل عضلات الجسم الرئيسية مرتين في الفترة ذاتها. ويمكن للمرء اختصار هذه المدة، عن طريق ممارسة تمارين الرياضة الهوائية مرتفعة الشدة مثل الركض لمدة 1.25 ساعة أسبوعيا.
وقالت الدكتورة جريس هسياو وي لو ان دراسة الحزن والاكتئاب هي عبارة احصائيات عن تحليل تلوي وهودمج البيانات النوعية بهدف الوصول إلى استنتاجات دقيقة، حيث اتضح إن الأشخاص البالغين الذين يمارسون نشاطا يعادل 1.25 ساعة من المشي السريع أسبوعيا، يخفض لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 18 بالمائة، مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية. واكدت دراسة الجمعية الطبية الأميركية ذلك في ابحاث 15 دراسة سابقة شارك فيها 190 ألف شخص. وكان الهدف من الدراسات معرفة مدة التمارين الرياضية المطلوبة للحد من الاكتئاب.
واظهرت الدراسات انة في حال ممارسة الشخص لنشاط بدني يصل إلى 2.5 ساعة أسبوعيا، مثل المشي السريع، ينخفض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 25 بالمائة. وإن الفوائد الصحية كانت أكبر عندما يترك الشخص عادة الجلوس أمام التلفزيون إلى الحركة يوميا. وأكدت الدراسة أن ممارسة التمارين الرياضية بما يزيد عن المستويات الموصى بها لم يحقق فوائد إضافية. حيث ان الاكتئاب مرض شائع في جميع دول العالم،ويعاني منه مئات الملايين، ويختلف عن تقلبات المزاج المعتادة والانفعالات العابرة إزاء تحديات الحياة اليومية. وقد يتحول الاكتئاب إلى حالة صحية خطيرة، لا سيما إذا تتكرر حدوثه بحدة متوسطة أو شديدة، ويمكن أن يؤدي إلى الانتحار حسب ابحاث منظمة الصحة العالمية .
واوضحت دراسات هيئه الغذاء والدواء الامريكية ان التغذية الصحية تلعب دورا رئيسيا في الحد من شدة ومدة الاكتئاب. فالكربوهيدرات، والبروتين، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والفيتامينات، والكالسيوم، والكروم، واليود، والحديد، والسيلينيوم، والزنك يمكن أن تخفض من حدوث الاكتئاب، والأمراض العقلية ، ومن خلال بعض التغييرات في نظامك الغذائي ودمج بعض هذه الاطعمة التى تساعد في محاربة الاكتئاب، وترفع مستوى صحتنا النفسية والعقلية و بعض هذه الأطعمة التي تساعد على مكافحة هشاشة العظام والاكتئاب هى:
1- الأسماك: تعد ألاسماك الدهنيه مثل الماكريل والسلمون والتونة والسردين والسلمون، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تلعب دورًا مهمًا في الأداء السليم للدماغ، و أن تناول الأسماك، يمكن أن يخغض من شده خطر الاكتئاب.
2- الفواكه الموسميه: غنية بالفيتامينات والمعادن و الاملاح مثل الفولات، وفيتامين ب، وفيتامين( د ) والسيلينيوم، حيث يمكن أن تساعد في خفض شده الاكتئاب، ويمكن أن تحسن مزاجك، فيجب تناول الفواكه من التفاح والموز والتوت والحمضيات.
3- الخضراوات: مثلما تعتبر الفواكه حيوية للحد من خطر الاكتئاب، فإن الخضروات الموسميه لها نفس الأهمية فزيادة استهلاك الخضروات مثل، اللفت و الجرجير و الخيار والسبانخ، فانها غنية بالفولات، والحديد، وفيتامينات بى، و المعادن و الاملاح الطبيعيه.
4- المكسرات: الجوز، والكاجو، والبندق، غنى بأحماض أوميجا 3 الدهنية، ومضادات الأكسدة مثل البوليفينول معروفة بدعم صحة الدماغ بشكل عام و يعتبر الجوز عين الجمل ، الأفضل لخفض خطر الاكتئاب، وتحسين الحالة المزاجية لأنه يحتوي على العديد من المركبات الوقائية العصبية مثل حمض الفوليك، وفيتامين” هـ”، ومضادات الأكسدة.
5- بذور الكتان والحلبه: هي مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميجا 3، والسيلينيوم، والحديد، والزنك، ويمكن أن تساعد في تحسين الحاله الصحيه والنفسيه، وخفض الاكتئاب، وتعزيز الصحه العقلية.
6- البقوليات: تحتوى على الكربوهيدرات والبروتين، و تزيد الكربوهيدرات من إنتاج السيروتونين، والتربتوفان، التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية، وتزيد من مستويات الطاقة و يتكون البروتين من الأحماض الأمينية والتى لها تأثير إيجابي في أداء الدماغ والصحة العقلية.
7- الشيكولاتة الداكنة: تناول الشيكولاتة الداكنة له تأثير إيجابي على المزاج ويخفف من أعراض الاكتئاب ويرجع إلى احتوائها على الفليفونات هى تؤدي إلى الشعور بالنشوة وارتفاع الحالة المزاجية.
8- الأطعمة المخمرة البروبيوتيك: مثل الزبادي، مخلل الكرنب،التي تلعب دورا في تحسين الحالة المزاجية و محاربة الاكتئاب فالبروبيوتيك مسؤول عن إنتاج الناقلات العصبية ذات الشعور الجيد و كذلك الحفاظ على بكتيريا الأمعاء.
9- الأفوكادو: الأفوكادو غنى بالأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامينات بى، التي تساعد على الحد من الالتهابات في الدماغ، وتنظيم الناقلات العصبية في الدماغ، والاستجابة الإيجابية للتوتر.
10- البيض: يحتوى على العديد من الفيتامينات، مثل الزنك وفيتامين بى و د ، والتي تمكن من التغلب على الاكتئاب، حيث أن نقص فيتامين (د) والزنك مرتبطان بالاكتئاب.
11- الكركم: يحتوى على الكركمين المكون النشط في الكركم، المعروف أن لديه خصائص قوية ومضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وأن الكركمين فعال في تخفيف أعراض الاكتئاب.
12- عسل النحل: له فوائد صحية أهمها هي قدرته على خفض الاكتئاب والقلق، وأن العسل له آثار ايجابية لتعزيز الذاكرة، ويساعد على خفض أعراض الاكتئاب.
