د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية انه عند تناول الطعام ، يجب اختيار الأطعمة الصحية الطازجة والمناسبة لحالتك الصحية، حيث انها تساعد في اكتساب الطاقة وتخفض من التعب والارهاق. وتعد وجبة الإفطار هي أهم وجبة فى اليوم، وبالتالي لا يجب تخطيها أو التخلي عنها، حيث أنها تمنح الجسم طاقة وتساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة. ولكن لابد اختيار الأطعمة المثالية لجميع الوجبات ، ويوجد بعض الأطعمة الغير صحية التي لا ينصح بتناولها ، لأنها تسبب انخفاض الطاقة وزيادة الوزن، وتزيد من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة واخرى اطعمه صحية طازجة تمنح الطاقة والصحة العقلية وتخفض من التعب .
وتوصلت ابحاث لجامعة كلاركسون في بوتسدام بنيويورك ان الطعام الذى تتناوله فى أمعاؤك قد تؤثر على شخصيتك. فالبكتيريا الموجودة في أمعاء الشخص تؤثر على شخصيته ومزاجه. توصلت الدراسة إلى أن البكتيريا الموجودة في أمعاء الشخص، والمسؤولة عن تكسير الطعام، يمكن أن تؤثر على شخصيته بشكل كبير. فقد وجد الباحثون التابعون لجامعة كلاركسون ،أن ميكروبيوم الأمعاء ومسارات التمثيل الغذائي يمكن أن تؤثر على مستويات طاقة الشخص، وعلى الشخصيه. حيث أجريت الدراسة على 20 مشاركاً تم أخذ عينات منهم جميعاّ، لتحديد مستويات البكتيريا الموجودة في أمعائهم. وبعد ذلك، تم استطلاع آراء المشاركين حول 4 سمات شخصية محددة يمكن أن يمتلكها الشخص، وحول طاقتهم العقلية والبدنية.
ووجد الباحثون لجامعة كلاركسون علاقة قوية بين بعض السمات الشخصية وبعض البكتيريا الموجودة في ميكروبيوم كل شخص. فالتغيرات التي تحدث في بكتيريا الأمعاء تؤثر على طاقة الشخص وقد تزيد من شعوره بالإرهاق، الأمر الذي يؤثر على مزاجه وتصرفاته. وأشار الفريق إلى أن ميكروبيوم الأمعاء، مثله مثل شخصية الإنسان، لا يتغير في كثير من الأحيان، ولكن تناول المضادات الحيوية أو أي دواء آخر يمكن أن يغير ميكروبيوم بكتيريا الجسم، وبالتالي سلوك الشخص.
وقال الدكتور علي بولاني، الباحث الرئيسي في الدراسة انهة في حين أن حجم عينة الدراسة صغير نسبيًا، لكن هذه النتائج نقطة انطلاق مستقبلي واسع النطاق في كيفية تأثر مزاج الشخص بأمعائه.
وأضاف الدكتور علي بولاني انه يمكن لعمليات الجسم الداخلية للإنسان أن ترهقه أو تملؤه بالطاقة. ويمكن أن تؤثر مستويات الطاقة والتعب على كيفية تفاعل الشخص مع ما يحدث من حوله، الأمر الذي يؤثر على شخصيته في النهاية. ونوجد اطعمه عديده تمنحك الطاقة والقدرة على التحمل بشكل طبيعي،واخرى تؤدى الى انخفاض الطاقة الشعور بضيق في التنفس والتعب بسرعة.
واوضح الدكتوره أوما نايدو بجامعة هارفارد انه يوجد ارتباط بين النظام الغذائي والصحة العقلية بحيث يؤدي الافتقار إلى الخيارات الغذائية الجيدة إلى زيادة مشكلات الصحة العقلية، كما تؤدي الصحة العقلية السلبية بدورها إلى عادات أكل سيئة. وأشارت الدكتورة بجامعة هارفارد أوما نايدو، إلى أفضل أطعمة معززة للدماغ لا يأكل الناس ما يكفي منها. وقالت إنه يمكن أن يؤدي دمجها في النظام الغذائي إلى تحسين المزاج وتقوية الذاكرة ومساعدة العقل على العمل بشكل أفضل. ومن أسوأ أطعمة لا يجب تناولها هى :
= حبوب الإفطار:يعتقد بعض الأشخاص أن حبوب الإفطار تعتبر خيار مغذي للكبار والصغار، ولكن في الحقيقة، يتم معالجة أغلب هذه الحبوب لتحتوي على كمية صغيرة جداً من الحبوب الكاملة المفيدة والهامة للصحة، وتصبح بقية مكوناتها غير صحية مثل السكريات والألوان الصناعية. والانتظام على تناول السكريات والمكونات الصناعية غير الصحية بشكل يومي يزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. أما في حالة التأكد من خلو الحبوب من أي إضافات، وأنها حبوب كاملة ، يمكن إضافة الحليب إليها وتناولها دون قلق.
= المعجنات والفطائر: يلجأ كثير من الأشخاص لتناول الفطائر والمعجنات في الإفطار مع كوب الشاي أو القهوة مثل البان كيك، الوافلز، المافنز، الدونتس، الكيك . وتحتوي هذه الفطائر على الدقيق والبيض والسكر الابيض والحليب والسمن، وكل هذه المكونات تشكل خطورة على الصحة وتسبب زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري وانسداد الشرايين . كما أن الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من السكر ستؤدي إلى شعور مؤقت بالطاقة والنشاط، والذي ينخفض بعض قليل لتشعر بأنك تميل للكسل والخمول.
= خبز التوست مع السمن: هى من الأطعمة المفضلة في الوجبات ،هي وضع الزبده على شريحة من التوست، ولكن هذه الوجبة تشكل ضرراً كبيراً على الصحة. فخبز التوست لا يكون مصنوع من الحبوب الكاملة ، بل يتم معالجته وإضافة له الكثير من المواد الضارة ومن ضمنها السكر الابيض .كما أن الزبده تلحق ضرراً كبيراً بالصحة لأنها من الدهون غير الصحية والتي تؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية.
= العصائر المعلبة: مع الوجبات ، يفضل بعض الأشخاص تناول العصائر المعلبة، ظناً منهم أنها صحية لأنها مصنوعة من الفواكه. ولكن هذا اعتقاد خاطئ، فهذه العصائر المعلبة لا تحتوي على عصير الفاكهة إلا بكميات قليلة جداً ومضاف إليها نكهات هذه الفواكه والمواد الحافظة، بالإضافة إلى كميات كبيرة من السكريات، وهو ما يجعلها خيار غير صحيه. وإذا كنت تريد تناول العصير مع الوجبة فيجب أن تصنعه في المنزل وبدون إضافة السكر.
= الزبادي المحلى: يعتبر الزبادي الخالي من الدسم والمضاف إليه ملعقة صغيرة من العسل الأبيض أو قطع صغيرة من الفاكهة خياراً مثالياً ومفيداً. أما إذا تناولت الزبادي المحلى بالسكر أو المعد مسبقاً بإضافة نكهة الفواكه إليه، فأنت تعرض نفسك لمخاطر عديدة متعلقة بمرض السكري والسمنة. حيث أن الزبادي المحلى يحتوي على نسبة كبيرة من السكر ليمنحه هذا المذاق المميز.
= اللحوم المصنعة: عادةً ما يتم إدراج اللحوم المصنعة كأحد الخيارات للوجبات ، ويمكن ان تكون مقلية او مطهية على البخار، أو مصنوعة بطرق صحية، ولكن هذا لا يعني أنها مفيدة للصحة ولا تسبب أضرار عديدة. فاللحوم المصنعة تحتوي على كميات كبيرة من الدهون التي تعيق عملية الهضم بصورة طبيعية. وإن اللحوم المصنعة تضر بالصحة ولا يجب تناولها في أي وجبة.
= المقليات: عند تناول الأطعمة المقلية في الوجبات ، فإنك تزيد من فرص الإصابة بعسر الهضم وحرقة المعدة. ومع الاستمرار في هذا الأمر والاعتياد عليه، فسوف ترتفع فرص الإصابة بانسداد الشرايين وأمراض القلب. حيث أن المقليات تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الضارة التي تؤدي لارتفاع مستوى الكوليسترول بالدم.
= القهوة المحلاة: ولأن معظم الأشخاص لا يستطيعوا الاستغناء عن فنجان قهوة أو كوب الشاي ، فيمكن تناولها بعد الوجبة ولكن دون إضافة السكر أو الحليب كامل الدسم لها. حيث أن السكريات ستسبب زيادة الوزن، والحليب كامل الدسم يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون.
وألاطعمة الطازجة التى تمنحك الطاقة وتخفض الشعور بالتعب والارهاق وتمنحك القدرة على التحمل بشكل طبيعي هى:
= الموز: يساعد المغنيسيوم الموجود في الموز على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وهو مصدر طاقة فعال من حيث التكلفة يزيد من القدرة على التحمل .وأن تناول الموز كمصدر للكربوهيدرات يزيد من القدرة على التحمل .
= المكسرات: تعتبر المكسرات غذاء يمنحك الطاقة. فحفنة من المكسرات هي مصدر قوة للبروتينات والمركبات النشطة بيولوجياً والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وبالتالي، فهي وجبة خفيفة صحية لبناء القدرة على التحمل. والمكسرات غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على بناء القدرة على التحمل وزيادة تدفق الدم إلى العضلات، وتعمل الأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضاً كمكمل للطاقة لتحسين وصحة العضلات.
= الأرز البني: يحتوى على الكربوهيدرات الكاملة وهى مصدراً للطاقة للحفاظ على نشاطك ، ويحتوي حوالي 100 جرام من الأرز البني متوسط الحبة على 112 سعرة حرارية من الطاقة، وجرامين من الألياف، وجرامين من البروتين مع الفيتامينات والمعادن الأساسية.
= الأسماك الدهنية: الأسماك مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية، يحتوي حوالي 100 جرام من السلمون الطازج على 142 سعرة حرارية من الطاقة و20 جراماً من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات. حيث أن انخفاض مستوى أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن، وقد تخفض المناعة. ويحتوي السلمون على 3 ملج من فيتامين ب12، وتحتوي التونة على 2 ملج من فيتامين ب 12 .
= البيض المسلوق: يعد البيض من أكثر الأطعمة المغذية ومصدراً رائعاً للبروتين . وتساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء القدرة على التحمل، والحفاظ على توازن الطاقة الإيجابي.
= الدجاج بدون الجلد: الدجاج مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون. تحتوي الدجاجة الكاملة منزوعة الجلد على 19 جم من البروتين و110 سعرات حرارية من الطاقة يوفر الغذاء عالي البروتين الشبع، مما يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
= التفاح: يحتوي التفاح على السعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف والحديد والفيتامينات والمعادن التي توفر الطاقة. وعناصر الكيرسيتين والبوليفينول الموجودة في التفاح تساعد على تعزيز المتاعة وتحارب الالتهابات والتفاح غني بالألياف التي تساعد زيادة الشبع والحيوية .
= البطاطا الحلوة: غالباً ما نتجنب تناول البطاطس خوفاً من زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن البطاطا الحلوة تحتوى على عناصر غذائية اساسية. حيث يوفر حوالي 100 جرام من البطاطا الحلوة 86 سعراً حرارياً من الطاقة و20 جراماً من الكربوهيدرات وجرامين من البروتين و3 جرامات الياف . وجدت دراسة أجريت على مرضى السكري أن الكربوهيدرات المعقدة والألياف تستغرق وقتاً أطول للهضم وبالتالي، فإنها توفر الطاقة . يساعد المنجنيز في البطاطا على منحك طاقة مستمره.
= الأطعمة المخمرة: يتم تصنيع الأطعمة المخمرة عن طريق الجمع بين الحليب أو الخضار مع الكائنات الحية الدقيقة مثل الخميرة والبكتيريا. تشمل الزبادي العادي ومخلل الملفوف. هذه كلها مصادر للبكتيريا الحية التي يمكن أن تعزز وظيفة الأمعاء الصحية وتقلل من القلق.وتوفر الأطعمة المخمرة الكثير من المزايا في الدماغ . وأن الأطعمة المخمرة تحمي الدماغ ع وتحسّن الذاكرة وتبطئ التدهور المعرفي .
= الشوكولاته الداكنة: تعد الشوكولاته الداكنة مصدراً ممتازاً للحديد، مما يحمي الخلايا العصبية ويساعد في التحكم في تركيب المواد الكيميائية والمسارات الكيميائية التي تدخل في الحالة المزاجية.
وأن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاته الداكنة بانتظام تقل لديهم مخاطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 70%. وتحتوي الشوكولاته الداكنة على الكثير من مضادات الأكسدة.
= الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من المغنيسيوم، وهو أمر مهم لوظيفة الدماغ وعلاج للاكتئاب . أن الاكتئاب مرتبط بنقص المغنيسيوم.
= المكسرات: تحتوي المكسرات على دهون أوميجا 3 وزيوت صحية يحتاج إليها الدماغ للعمل ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية واهمها السيلينيوم في المكسرات البرازيلية.وتُظهر التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية في تحسين التفكير والذاكرة.
= الخضراوات الورقية: تحتوي الخضراوات الورقية على فيتامين إي، والكاروتينات، والفلافونويد، وهي عناصر مغذية تحمي من الخرف والتدهور المعرفي . وتعد الخضراوات الورقية مصدراً جيداً لحمض الفوليك، وهو فيتامين «ب 9» المهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وله آثار مفيدة على حالتنا المعرفية، وهو عامل مساعد ضروري في إنتاج الناقل العصبي والخضار مثل السبانخ، والسلق مصدر ممتاز لحمض الفوليك.
