د. محمد حافظ ابراهيم
اوضحت الدكتوره الأميركية، جيسيكا شيبرد، والتى تبلغ من العمر 43 عاما، انها تؤمن بفلسفة حماية الجسم من الوهن والمرض عبر اتباع خطة وعناصر غذائية . وقالت الدكتوره جيسيكا شيبرد انها تلاحظ يوميا أهمية اتخاذ بعض الخطوات التى يمكنها أن تبطأ من الأمراض المزمنه، خاصة ما بعد سن الأربعين. ويمكن ان تاخذ قرارًا للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الطبيعيه الصحيه ، حيث ثبت أنها تدعم الصحة العامة للجسم وطوال العمر، وتعزيز المناعة وتطور الدماغ وكتلة العضلات وقوتها وصحه العظام ، ومن أجل الحفاظ على الصحة العامة لابد من أضافه المصادر الغذائية الصحية إلى نظامك الغذائي اليومى وهذه الخطوات والعناصر هى:
= ممارسة الرياضة البسيطه: نظرا لانشغالناا في العمل ،فقد يبدو ان الوقت المخصص للرياضة قصيرا، لذلك لابد من ان نمارس التمارين قدر الوقت المتاح. وإنها تحاول القيام بنشاط بدني ما بين 30- 45 دقيقة، ويشمل المشي لأكثر من كيلومتر ونصف الكيلومتر، إلى جانب رفع الأثقال، مؤكدة أنها تهتم بتمارين القوة، لأنها تحمي من هشاشة العظام.
= عدم القلق من تناول الأشياء الصغيرة في الحمية الغذائيه: تقول الطبيبة الأميركية إنه عوضا عن السعي إلى المثالية فى الحميه الغذائية فيمكن للشخص أن يتناول أي شيء صغير ويرى أن مذاقها جيدا، وإن لم تكن الأفضل للحميه . مع اضافه أكبر كمية من الخضروات والفاكهه وخفض كميات اللحوم الحمراء.
= محاوله خفض مستوى التوتر والقلق: هناك لحظات للتأمل ضرورية حيث ان هناك صلة وثيقة بين الصحة النفسية والعقلية والجسديه، لذلك يجب ان تحاول أن تخفض من مستوى التوتر. حيث أن إدارة التوتر جزء رئيسي من ممارسات الانسان السعيد، وأن تقليص التوتر ممكن من خلال تمرين التأمل. ويسيء الناس فهم مسألة التأمل، معتقدين أنه يجب أن يكون في مكان مميز، علما أنه من الممكن القيام به في أي مكان.
= استنشاق الهواء النقى صباحا: ان استنشاق الهواء لمدة 4 ثوان ثم الاحتفاظ به لمدة أربع ثوان أخرى وإطلاقة في الزفير في أربعة ثوان اخرى وخاصه فى الصباح للحصول على الاكسجين و الاوزون النقى .
= الفحوص الطبيه: كن سباقا ضد الأمراض لأنه بوسع الفحوص الطبيه يمكن اكتشاف الأمراض في وقت مبكر، وإن الفحوص الصحية جزء مهم من الرعاية الوقائية المسبقه . ولا توجد توصية تناسب الجميع، لكن هناك عوامل مهمة تحدد ذلك منها تاريخ العائلة الطبي، وبالنسبة إلى النساء من الضروري إجراء فحوص عن سرطان الرحم وسرطان الثدي.
= اجراءالاختبارات الجينية: التى تساعد على معرفة ما إذا كنت تواجه خطر للإصابة بأنواع معينة من السرطان أو أمراض مزمنه أخرى، فهذا يمنحك مخططا لتتبعه عند التخطيط للرعاية الوقائية.
= تناول اغذية معدن الكالسيوم: حيث يوجد 99٪ من كالسيوم الجسم في العظام والأسنان، مما يجعل هذا المعدن مهمًا لصحة العظام والأسنان، ويساعد الكالسيوم العضلات على الانقباض، ويساعد في تخثر الدم، ويساعد أدمغتنا وأعصابنا على التواصل مع بعضها البعض، وتعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن من أكثر مصادر الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بجانب الخضروات الورقية.
= تناول البروتينات: توفر البروتينات اللبنات الأساسية لكل خلية في الجسم مثل العضلات والعظام والهرمونات والأجسام المضادة وما إلى ذلك، حيث أن استهلاك 0.8 إلى 1 جم / كجم من وزن الجسم من البروتين عالي الجودة يوميًا يساعد في بناء العضلات وقد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بين الوجبات، و أن البيض مصدر ممتاز للبروتين، وإن الأطعمة مثل منتجات الألبان والحمص والجبن والفول السوداني واللوز غنية أيضًا بالبروتينات.
= تنتاول أحماض أوميجا 3 الدهنية: هذه الدهون الفريدة الموجودة بشكل رئيسي في المأكولات البحرية، تغذي أدمغتنا وتحافظ على حدة البصر، وتعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا غذائيًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3، وتتوافر أيضًا في بعض الأطعمة النباتية، مثل بعض الخضروات والمكسرات والبذور.
= السيلينيوم: يعمل السيلينيوم كمغذٍ مضاد للأكسدة لحماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، هذا المعدن مهم أيضًا للتكاثر وتحسين وظيفة الغدة الدرقية المناسبة، ويحتوي الحليب على حوالي 8 ميكروجرام من السيلينيوم لكل كوب، وبصرف النظر عن هذا، هناك أطعمة مثل الموز والكاجو والعدس والسبانخ غنية أيضًا بالسيلينيوم.
= الكولين: تعتمد أدمغتنا وجهازنا العصبي على الكولين وهو مركب كيميائى ضرورى لتعزيز قدرة الذاكرة وتحسين المزاج والتحكم في العضلات، لكن معظمنا لا يستهلك ما يكفي منه، وخاصة النساء الحوامل، اللائي يحتجن إلى كمية إضافية من الكولين للمساعدة في نمو أطفالهن، وتتمثل المصادر الغذائية الرئيسية للكولين بشكل أساسي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
= الزنك: يحافظ على خلايا المناعة قوية وصحية ويساعد في التئام الجروح، ويعتبر الزنك ضروريًا أيضًا للنمو السليم والتطور، خاصة أثناء مراحل الطفولة والمراهقة وفترة الحمل، وتعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للزنك وبالنسبة للنباتيين، تحتوي الأطعمة مثل البذور الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك أيضًا.
= السوائل والإلكتروليتات من الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد : الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا، حيث يساعد شرب الماء في تليين المفاصل والحفاظ على صحة الخلايا والأنسجة وتطرد السموم والنفايات وتنظم درجة حرارة الجسم، خاصة عندما تكون مريضًا، ويساعد استهلاك السوائل التي تحتوي على الإلكتروليتات، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد، الجسم على الاحتفاظ بالسوائل للحصول على ترطيب أفضل. وتحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات على إلكتروليتات بما في ذلك الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت، والفواكه مثل الموز والبرقوق والمشمش المجفف، وبصرف النظر عن هذا، تحتوي الفاصوليا والعدس والمكسرات أيضًا على مستويات كبيرة من الإلكتروليتات.
