د محمد حافظ ابراهيم
النظام الغذائي اليومي الصحى المنضبط يحفظ للانسان التوازن الصحى ويجعل الكوليسترول بالجسم تحت السيطره حيث يمكن أن يؤدي تغيير النظام الغذائي المتبع إلى خفض نسبة الكولسترول، وتحسين وضع الدهون في الدم، وذلك من خلال إضافة مجموعة طرق ومغذيات تخفض الكولسترول والدهون الثلاثية بالجسم دون حميه غذائيه محدده.
فالانسان يحتاج إلى الحدّ من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء الدهنيه ومنتجات الألبان كامله الدسم والشوكولاتة السكريه والمخبوزات والأطعمة المقلية والمعالجة بالدهون المتحولة المهدرجه، حيث أن جميع هذه الأطعمة غير الصحية تساهم فى السمنة إلى جانب العوامل الوراثية الأخرى التي تؤدي بدورها إلى ارتفاع مستويات الكولسترول . في حين أن هناك مجموعة من الأطعمة و الطرق التي تساعد بشكل طبيعي على خفض نسبة الكولسترول في الدم وإبقائه تحت السيطرة .والطرق والعناصر الغذائية التى تخفض الوزن والكولسترول والدهون الثلاثية هى:
= الشوفان: اولى الخطوات السهلة لخفض نسبة الكولسترول، هو الحصول على طبق من الشوفان.
= المكسرات: توفر المكسرات الألياف التي تلتصق بالكولسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية، كما توفر للجسم أحماض الأوميغا 3 والدهون غير المشبعة.
= الحبوب الكاملة الغير مكرر: تعدُّ الحبوب الكامله غنية بالألياف القابلة للذوبان والتي ترتبط بالكولسترول في الجهاز الهضمي، وتسحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية. اختار تناول خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر (الأبيض). وقد ربطت الدراسات منتجات الطحين الأسمر والحبوب الكاملة مع عدة فوائد مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي والمناعي وخفض فرصة الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
= الزيوت النباتية الطبيعيه: ان استخدام الزيوت النباتية بدلًا عن الزبدة أو الشحوم المهدرجه عند الطهي يساعد على خفض الكولستيرول الضارّ، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند الطبيعى.
= بروتين نبات الصويا: تساعد الصويا على خفض الكولستيرول الضارّ بنسبة على للاقل 30% .
= الاسماك الدهنيه: يرجع لاحتوائها على أحماض أوميغا 3، وقد يخفض تناول السمك من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 36%.
= الحلبة: ثبت أن لبذور الحلبة الفعالية في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول في الدم.
= مستخلص الثوم: يمتلك الثوم خصائص مضادّة للالتهابات، و أنَّ خلاصة الثوم يمكنها أن تخفِّض من مستويات الدهون الثلاثية في مجرى الدم.
= الباذنجان والبامية: مصدراً جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي ترتبط الكولسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية.
= الحمضيات: الحمضيات غنية بالبكتين، والبكتين هو نوع من الألياف التي تذوب والتي قد تعمل على خفض الكولسترول الضارّ في الجسم.
= الأطعمة المدعّمة بالستيرول والستانول: يؤدي تناول ستيرول النبات أو ستانول النبات إلى خفض نسبة الكولسترول الضارّ.
= خفض تناول كمية السعرات الحرارية: عند تناول سعرات حرارية أكثر من اللازم يقوم الجسم بتحويلها إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.
= خفض كميات السكر الابيض في النظام الغذائي: ينصح بخفض كمية السكر الابيض في نظامك الغذائي لتجنّب ارتفاع الدهون الثلاثية والكولسترول في مجرى الدم.
= خفض تناول الكربوهيدرات البيضاء المكرره: حيث ان استهلاك كميات من الكربوهيدرات الكامله ارتبط دائمًا بانخفاض ملحوظ للكولسترول والدهون الثلاثية في مجرى الدم.
= ممارسه التمارين الرياضيه: تزيد التمارين الرياضية الهوائية من مستوى الكولسترول الجيد، والذي بدوره يمكن أن يخفّض الدهون الثلاثية في الدم. كن أكثر نشاطاً فالتغذية الجيدة والتمارين تحسن المزاج وتقلل مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر والشراهة بالأكل وتقوي العضلات والعظام، وتعزز حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن وتخفض خطر الإصابة بألامراض المزمنة .
= تجنّب الدهون المشبعة: توجد الدهون المشبعة عادة في الأطعمة المصنوعة من الزيوت المهدرجة.
= تمهل وامضغ ببطء: أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة بسرعة هم الأكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام ولديهم كتلة وزن أكبر من الذين يتناولون الطعام ببطء. حيث أن تناول الطعام ببطء يساعدك على إنقاص الوزن. و يرتبط بطء تناول الطعام مع مضغ وهضم افضل.
= لا تتسوق وأنت جائع: سجل قائمة التسوق ولا تذهب إلى المتجر جائعاً. فعدم معرفة ما تحتاجه بالضبط سيفسح المجال للشراء، في حين أن الجوع سيزيد شهيتك ورغبتك في شراء الأطعمة السكرية والدسمة.
= تناول البيض المسلوق: البيض خيار صحي وبخاصة إذا كنت تأكله في إفطار الصباح فهو يزيد الشعور بالامتلاء ويخفض الشهية.
= اكثر من تناول البروتين: البروتين أهم المغذيات اشباعاً، نظراً إلى قدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع. فتناول وجبة غنية بالبروتين يخفض مستويات هرمون الجريلين وهو هرمون الجوع. كما يساعد البروتين على منع فقدان كتلة العضلات الذي قد يحدث مع فقدان الوزن ومع تقدم العمر. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين منتجات الألبان، المكسرات، البيض، الفاصولياء، واللحوم البيضاء .
= اكثر من شرب الماء: أن شرب الماء قبل الوجبات يخفض من الشهية وكمية الطعام المتناولة كما يساعد على فقدان الوزن. ويرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي وخفض السعرات الحرارية وتحفيز عمليات الحرق.
= طريقه السلق والتحميص بدلاً من القلي: الطريقة التي تحضر بها طعامك تغير سعراته الحرارية ومغذياته كثيراً. فالقلي والشوى من الطرق الشائعة للطبخ، ولكنها تساهم في تكوين العديد من المركبات السامة، مثل الهيدروكربونات والأمينات الحلقية. وهي مركبات تم اثبات علاقتها بعدة حالات مرضية مثل السرطان وأمراض القلب. وتشمل طرق الطهي الصحية الشواء والسلق، والطبخ بالضغط والطبخ في جهاز الهواء الساخن لانها لا تزيد السعرات الحرارية تجعل طعامك صحي.
= تناول الخضروات أولاً: في بداية الوجبة تكون في أشد حالات الجوع، لذا ابدأ بتناول الخضار لخفض من تناولك للمكونات الأخرى، وأن تناول الخضار قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات له آثار مفيدة على معدل سكر الدم لأنه يبطئ سرعة امتصاص الكربوهيدرات ويفيد في التحكم بمعدل سكر.
= تناول الفاكهة الكامله بدلاً من شرابها: الفاكهة تحتوى على الماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة و تناول الفاكهة ارتبط بانخفاض الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. نظراً لأن الفاكهة تحتوي على ألياف وإن سكرياتها الطبيعية يتم هضمها ببطء ولا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستوى السكر في الدم.
= النوم الليلى المبكر: ان نقص النوم يسبب زيادة الشهية مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية والوزن والإصابة بالسمنة. كما يؤثر الحرمان من النوم سلباً في التركيز والإنتاجية واستقلاب الجلوكوز والمناعة ويزيد خطر الاصابة بالأمراض الالتهابية وأمراض القلب. حيث اوضحت الابحاث ان النوم من الساعة 10 ليلاً إلى 2 صباحاً يفرز جسم النائم هرمون الميلاتونين المهم لعمليات الحرق والبناء والترميم وخروج الشوادر من الجسم. وكذلك فالسهر يحرم الجسم من إفراز هرمونات اخرى هامه.
ومن الواضح انه من الصعب الالتزام بكل هذه الاغذيه و الطرق لخفض الكوليسترول و خفض الوزن لكن لابد من ان تبدا و تحاول الى ان تصل الى معظم هذه الاغذيه والطرق بدلا من اللجوء الى الادويه و الكيماويات لخفض الكوليسترول وخفض وزن الجسم لما لها من اضرار جانبيه على صحه الجسم
