د محمد حافظ ابراهيم
طرق طبيعية للسيطرة على النوم : أصبحت قلة النوم أحد الآثار الجانبية للإغلاق و العمل من المنزل حيث يكون هذا بسبب التغيير في نمط الحياة أو الإجهاد أو زيادة استخدام الشاشة والأدوات، وغالبًا ما يتم الخلط بين قلة النوم والأرق وتوقف التنفس أثناء النوم وأنواع مختلفة من اضطرابات النوم .
أن أجسامنا تحتاج إلى 7-8 ساعات من النوم بينما يزعم بعض المدافعين عن الصحة أن 5 ساعات من النوم كافية، ولكن في الواقع ، أكثر من طول فترة النوم ، فإن مدى صحة نومك هو المهم وقد تختلف مدة النوم هذه من الأطفال إلى البالغين.
لماذا النوم مهم لصحه اجسامنا : حيث ان النوم يتحكم في شهيتنا من خلال تنظيم هرموناتنا الجريلين واللبتين كما أنه يساعد في بناء مناعتنا ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، ووظائف الدماغ ، والنمو والتطور لذلك فان وقت مشاهده الشاشات للوسائط الرقميه تخفض من كل هذه المميزات. فالنوم هو حاجتنا الأساسية مثل الطعام والماء والتنفس.
أسباب قلة و صعوبه النوم الصحى : القلق ووزن الجسم والاكتئاب أو مشاعر التدهور ونمط الحياة والعوامل المرتبطة بالعمر هى من الأسباب لقلة النوم الصحى، ويمكن أن يؤدي الإجهاد والقلق والعمر والعديد من المشكلات الصحية الأساسية الاخرى إلى قلة النوم أو عدم القدرة على النوم. فأصبح أسلوب الحياة أحد العوامل الرئيسية في الليالي التي لا تنام .
أهمية النوم : عندما تتعرض أجهزة الاستشعار والوسائط الرقميه في أعيننا لضوء الطيف الكامل مثل الشمس فإنها ترسل إشارات إلى دماغنا للاستيقاظ وعندما يحل الظلام ، فإنها ترسل إشارات لجسمنا للنوم . لذلك يجب أن تكون غرفة نومنا مظلمة تمامًا في الليل . وسوف تتساءل عن عدم وجود شمس ولكن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أو الأدوات مثل الهاتف المحمول والتليفزيون وجميع الأضواء الاصطناعية الأخرى في الليل ، تعطل نمط نومنا. حساسات العين لدينا حساسة للغاية للضوء الأزرق . فمجرد تشغيل هاتفك المحمول أو الشاشة لبضع ثوان يمكن أن يؤدي إلى انخفاض هرمون النوم الميلاتونين .
أهم الطرق طبيعية للحصول على نوم صحى جيد هى :
1ـ كوبًا حليب دافئ مع جوزة الطيب. يحتوي الحليب على مادة التربتوفان التي تساعد في إفراز هرمون النوم الميلاتونين، جوزة الطيب لها تأثير مهدئ على أجسامنا وتساعد على النوم.
2 ـ حليب اللوز مع قليل من جوزة الطيب والحبهان والزنجبيل يساعد على النوم الجيد. إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، اقترح في كوب من حليب اللوز .
3 ـ الفستق : من المكسرات غالنية بالميلاتونين، حيث يحتاج جسمنا إلى 0.30 مجم من الميلاتونين يوميًا والتي تتوفر بسهولة في حبيتين من الفستق.
4 ـ الطماطم ، والفطر ، والفلفل الحلو ، والعنب ، والكرز ، والفراولة ، وبياض البيض ، والأسماك ، والعدس ، والبقول ، والبراعم كلها مصادر غنية بالميلاتونين.
5 ـ الكرز والفراولة هى وجبة خفيفة فهي منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالميلاتونين والأنثوسيانين اللازمة لجسمنا.
6 ـ استخدام زيت السمسم (في الشتاء) و زيت جوز الهند (في الصيف) على باطن قدميك قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يكون مفيدًا.
7 ـ الحصول على ضوء الشمس وتقليل الضوء الاصطناعي الأزرق عند تشغيل الهاتف المحمول أو اى من الوسائط الرقميه يمكنك من الحصول على كمية كافية من فيتامين د.
الانسان الذي يجد صعوبة في النوم مبكرا يعاني أكثر في حياته الصحيه : حيث كشفت نتائج تجربة قام بها العلماء مؤخرا، عن وجود اختلاف في وظائف الدماغ بين الأشخاص الذين يطلق عليهم ( بومة الليل ) أي الذين يعانون من أجل النوم باكرا، والأشخاص الذين يطلق عليهم (الطائر الباكر) أي الذين يجدون سهولة في النوم والاستيقاظ باكرا . حيث قام العلماء بعمل مسح على أدمغة الأشخاص الذين ينامون متأخرا في الوقت ما بين 2:30 مساء وفي وقت الاستيقاظ في الساعة 10:30 صباحا، جنبا إلى جنب مع الأشخاص الذين يستيقظون مبكرا، وذلك من خلال استخدام الرنين المغناطيسي . حيث أظهرت نتائج المسح الذي أجري في الساعة 8 مساءا والـ 8 صباحا، أن الشخص ( بومة الليل ) كان أقل اتصالا في المناطق المسؤولة عن الوعي في الدماغ، كما كشفت النتائج أنه يكون لديه انتباه أقل وردود أفعال أبطأ بالإضافة إلى زيادة النعاس. وأوضح الباحثون أن اختلاف التوصيل بين اجراء الدماغ ليس نوعا من التلف، وربما يكون قابلا للانعكاس.
بومة الليل يعاني أكثر في حياته : حيث أشار العلماء أن هذه النتائج توضح كيف يمكن أن يسبب ذلك المعاناة في الحياة الصحيه و الوظيفية للأشخاص ممن يصنفون كبومة الليل ، وذلك بسبب نمط الحياة الروتيني الذي يتطلب الاستيقاظ مبكرا بنشاط وانتباه من أجل إتمام الأعمال المطلوبة. وهناك مزيد من البحوث لفهم الآثار الصحية للمهام الليلية، التي يتم تأديتها في جدول العمل أو المدرسة والتي لا تناسب هؤلاء الأشخاص بشكل طبيعي . حيث يجب أن تستيقظ البومات الليلية أثناء المدرسة في وقت مبكر، أو يجب أن يذهبوا إلى العمل ويتعين عليهم الاستيقاظ في وقت مبكر، لذلك يجب عليه محاربة تفضيلاتهم وإيقاعاتهم الفطرية.
وقالت الدكتورة اليس فايسر تشايلدز من مركز جامعة بيرمنغهام لصحة الدماغ البشري إن هذه النتائج يمكن أن تكون مدفوعة جزئيا بحقيقة أن البومات الليلية تميل إلى التضحية طوال حياتها . وبالتالي مازال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لفهم كيفية التأقلم مع أوقات المدرسة والعمل المبكرة، وكيف يؤثر ذلك على الإنتاجية وعلى الصحة. والذي يعود إلى انخفاض الأداء أثناء الصباح، وانخفاض توصيل الدماغ في المناطق المرتبطة بالوعي، وزيادة النعاس أثناء النهار.
سبب بسيط قد يكون وراء عدم النوم جيدا : كثير من الأشخاص لا يحصول على النوم الكافي في الليلة السابقة، ومع تعدد الأسباب ذكرت دراسة جديدة أن السبب وراء عدم النوم جيدا قد يكون بسبب عدم شرب كمية كافية من الماء . فوفقا لبحث أجراه الباحثون في جامعة بنسلفانيا، اظهرت النتائج أن الأشخاص الذين ينامون لمدة ست ساعات في الليلة لديهم بول أكثر تركيزًا وأكثر جفافًا بالمقارنة مع أولئك الذين ينامون بانتظام ثماني ساعات في الليلة، وهو قدر الساعات الموصى به.
وشملت الدراسة أكثر من 20 ألف بالغ في كل من الولايات المتحدة والصين، مع فحص عادات نومهم وعينات البول التي تم تحليلها . وخلصت النتائج إلى الروابط بين نوعية النوم والترطيب لها علاقة بهرمون في الجسم يدعى هرمون فاسوبريسين.
كما ذكر الدكتور آشر روزنجر الأستاذ المساعد في جامعة ولاية بنسلفانيا أن هرمون فاسوبريسين يطلق سراحه بسرعة أكبر وفي وقت لاحق في دورة النوم . لذلك فالحصول على ست ساعات فقط من النوم في اليوم فقط قد يؤثر على ترطيب الجسم، وأوضحت الدراسة أن في حال عدم النوم جيدا أو في حال الشعور بالتعب أو السوء في اليوم التالي، يجب عندها شرب كمية كافية من الماء. حيث يمكن أن يكون للجفاف عدد من التأثيرات الضائرة على الجسم، مثل الدوخة، والشعور بالنعاس، ووجود بول داكن اللون ذو رائحة قوية. الطريقة الأفضل للبقاء رطبة هي شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم وتجنب أو الحد من المشروبات مثل الكافيين والشاي والكحول، والتي يمكن أن تسبب الجفاف .
