د محمد حافظ ابراهيم
أن البشر يتعرضون للتوتر اليومى أكثر من أي وقت مضى من خلال الدراسات التي أجريت في أجزاء مختلفة من العالم. و هناك ارتفاع حاد في مستوى الإجهاد بين أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و60 عامًا . لذلك يمكن إدارة أو معالجة أعراض الاكتئاب كالاتى :
- المشي وممارسة الرياضه : يمكن أن يلعب المشي السريع أو ممارسة الرياضة بانتظام دورًا فعالاً في مكافحة الاكتئاب، فعندما يصاب الشخص بالاكتئاب، فإنه يشعر بفقدان الطاقة ويكون أقل نشاطًا من الداخل، ويمكن أن يكون للانغماس في النشاط البدني البناء تأثير إيجابي فوري على الحالة المزاجية السيئه .
- التحدث إلى صديق : من المهم التحدث عن القضايا التي تؤثر علينا سلبًا من الداخل، يمكن أن تساعد مناقشة القضايا المزعجة أو حتى الحالة العقلية المحبطة مع رفيق و صديق موثوق به على التخلص من الأفكار التي تسد العقل.
- التغذية الطبيعيه الصحيه الجيدة : هناك علاقة بين شهيتنا وحالتنا الصحية والمزاجية حيث تفاعل الأشخاص مختلف عند الاكتئاب، فقد لا يأكل البعض على الإطلاق بينما قد ينغمس البعض في الإفراط في تناول الطعام. لكن على المرء أن ينتبه إلى الحصول على التغذية الطبيعيه الكافية، وأن يتناول الكثير من الفواكه والخضراوات، أي الحفاظ على نظام غذائي صحي حتى إذا لم تشعر بالجوع ، حاول أن تأكل قطعة من الفاكهة.
- ضع أهدافًا واقعية لحياتك : يمكن تحقيق الاهداف إذا كان يمكن للمرء التحكم فيه وإدارته وقياسه. ولكن قد لا تسير محاولاتك دائمًا في الاتجاه الصحيح ولكنها ستمنحك بالتأكيد التعلم مدى الحياة.
5- التغلب على كآبة الخريف : سوء المزاج والضعف والكآبة في الخريف حيث اوضحت الدكتوره الروسية مارينا ماكيشا، عن بعض الطرق للتغلب على هذه الحالة . حيث قد يلجا البعض إلى التهام الحلويات للتغلب على سوء المزاج والضعف والكآبة في فصل الخريف وهو ما يتسبب في زيادة الوزن، ومعه زيادة حالة الإحساس بالذنب والاكتئاب. إلا أن ما يتسبب في حالة الإنسان في فصل الخريف، هي بعض العوامل الطبيعية، مثل قصر ساعات النهار، الذي يسبب انخفاض إنتاج السروتونين، و هو الهرمون الناقل العصبي المسؤول عن المزاج. كما أن انخفاض مستوى الدوبامين والسيروتونين، تسبب عند الإنسان علامات اللامبالاة والاكتئاب والتعب والنعاس الدائم، وهي العلامات الرئيسية للكآبة.
ولزيادة انتاج الناقلات العصبية وتحسين المزاج، يجب على الإنسان تنويع نظامه الغذائي. واختيار المواد الغذائية المحتوية على حمض التربتوفان الأمينين ، حيث أن هذا الحمض هو المادة الخام المستخدمة في إنتاج السيروتونين، حيث يوجد هذا الحمض الأميني في الأجبان والشوكولاتة المحتوية على أكثر من 75% وفي الكاكاو، ولحم صدر الديك الرومي . ولابد كذلك من وجود حمض تيروزين الأميني، الذي يحسن الإنتاج البيولوجي للهرمونات. وهذا الحمض موجود في البيض ولحم صدر الدجاج والرومي. يحتوي البيض على فيتامين D الذي يؤثر في المزاج. كذلك فإن الأحماض الدهنية أوميغا-3 ضرورية للوقاية من الكآبة خاصة للنساء. أي من الضروري تناول مواد غذائية محتوية على أحماض أوميغا-3 في فصل الخريف مثل الزيوت النباتية، مختلف أنواع الأسماك الدهنية. كما يجب عدم تجاهل المغنيسيوم الموجود في السبانخ والمكسرات، الذي يساعد على إنتاج هرمون السعادة. وتضيف الدكتورة مارينا ماكيشا أن البكتيريا المعوية تنتج الدوبامين والسيروتونين، لذلك غالبا ما يؤدي الخلل في توازن البكتيريا المعوية، إلى الكآبة. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية جيدة من الخضروات المحتوية على الألياف الغذائية والبكتين.
