اوضحت دراسة لهيئة الرقابة على الامراض والوقاية منها الامريكية انه مع ازدياد الاهتمام بمكافحة الالتهاب المزمن المرتبط بأمراض القلب والسكري وآلام المفاصل، يبحث الكثيرون عن خيارات غذائية طبيعية تدعم الصحة وهنا تبرز الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والبوليفينولات والألياف والفيتامينات بوصفها من أبرز الحلول، إذ تشير الدراسة إلى دورها في تقليل الالتهابات وتعزيز توازن الجسم. حيث تتوافر مجموعة متنوعة من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والبوليفينولات والتي يمكن لها أن تدعم صحة الجسم وتخفض الالتهابات كالاتى:
= الفراولة: تُعد الفراولة من أبرز الفواكه الربيعية وهي غنية بالبوليفينولات خصوصاً الأنثوسيانين الذي يمنحها لونها الأحمر الزاهي. تساعد هذه المركبات في تثبيط نشاط الإنزيمات المسببة للالتهاب، كما تشير أبحاث إلى أن تناول الفراولة قد يسهم في خفض مستويات بروتين سي التفاعلي، وهو مؤشر رئيسي على الالتهاب في الجسم. كما أظهرت دراسات أن تناول الفراولة بانتظام قد يساعد في تقليل مؤشرات الالتهاب ومقاومة الإنسولين، المرتبطة بالالتهابات المزمنة.
= الكيوي: يُعد الكيوي من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، ويحتوي على مزيج من فيتامين «سي» والبوليفينولات والفلافونويدات التي تؤثر في مسارات الالتهاب داخل الجسم. توفر حبتان من الكيوي نسبة عالية من الاحتياج اليومي لفيتامين «سي»، إضافة إلى كمية جيدة من الألياف. وتساعد الألياف في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، التي تلعب دوراً مهماً في تنظيم الالتهاب، كما قد يسهم تناول الكيوي بانتظام في تحسين الهضم ودعم توازن الميكروبيوم المعوي.
= المشمش: سواء كان طازجاً أو مجففاً، يُعد المشمش مصدراً جيداً للبيتا كاروتين، الذي يساعد في تقليل الالتهاب ويدعم صحة الجلد والعينين والجهاز المناعي. كما يحتوي على مركبات فلافونويدية مثل الكاتيكين والكيرسيتين، التي تسهم في مكافحة الجذور الحرة، وتقليل الإجهاد التأكسدي، مما قد يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
= الراوند: رغم أنه يُصنّف نباتاً خضارياً، يُستخدم الراوند غالباً بصفته فاكهة بفضل مذاقه الحامضي المميز. يحتوي على مركبات مضادة للالتهاب مثل البوليفينولات والفلافونويدات والأحماض الفينولية، كما أن الأنواع الحمراء منه غنية بالأنثوسيانين، الذي قد يساعد في تقليل الالتهاب وحماية الخلايا. ويُعد أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين «ك»، الذي يدعم صحة العظام وله خصائص مضادة للالتهاب. لكن يُنصح بتجنب أوراق الراوند، لأنها تحتوي على مواد سامة.
= الكرز: يُعد الكرز من أكثر الفواكه التي دُرست فيما يتعلق بخصائصها المضادة للالتهاب، حيث تشير الأبحاث إلى دوره في دعم صحة المفاصل وتسريع تعافي العضلات، وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة. وهو غني بالبوليفينولات مثل الأنثوسيانين والكيرسيتين، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهاب. كما قد يساعد الكرز في تقليل مؤشرات الالتهاب وتحسين صحة المفاصل، إضافة إلى دوره المحتمل في تنظيم مستويات حمض اليوريك، ما يجعله خياراً مفيداً للأشخاص الذين يعانون حالات التهابية مثل النقرس.
اوصت دراسة للدكتورة لويس ميراليس، استاذة التغذية بهيئة الصحة البريطانية بتناول زيت حبة البركة وهو أفضل من دواء الأيبوبروفين لمكافحة الالتهابات. حيث يعاني الكثيرون من التعب وآلام المفاصل والانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الناتجة عن الالتهابات، وهي أعراض يسعى معظمنا لتجنبها. وعلى الرغم من استخدام أدوية مثل “أيبوبروفين” لتخفيف هذه الأعراض، لكن يرى بعض الخبراء أنها ليست ضرورية دائما، وأن بعض الأطعمة والمكملات الغذائية يمكن أن تساهم في تخفيف لألم بشكل طبيعي. واضحت الدراسة عن منتج غير معروف على نطاق واسع يتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات وهو زيت حبة البركة. حيث ان ملعقة صغيرة واحدة فقط من الزيت تقلل التهاب المفاصل بشكل أكبر بكثير من دواء ألايبوبروفين. حيث يرجع سر فعالية زيت حبة البركة إلى مركب حيوي نشط يسمى “ثيموكينون”، وهو المسؤول عن خصائصه المضادة للميكروبات والالتهابات، والمحسّنة لعمليات الأيض، والمضادة للأكسدة، والمعدلة للمناعة. وقد أشارت المراجعة الشاملة إلى أن هذا الزيت يمتلك خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات والميكروبات، مما قد يفيد صحة الجسم. كما أظهرت الدراسات أن “ثيموكينون” يؤثر على عدة مسارات التهابية في الجسم. فقد وجدت دراسة أن هذا المركب قادر على تثبيط السيتوكينات المحفزة للالتهاب، مثل “إنترلوكين وعامل نخر الورم والتي ترتفع مستوياتها في العديد من حالات الالتهاب المزمن.
وأظهرت التجارب المعملية فوائد محتملة لمرضى التهاب المفاصل، ففي الدراسة شهد المشاركون الذين تناولوا زيت حبة البركة انخفاضا ملحوظا في الألم وتحسنا في الوظائف الحركية مقارنة بالدواء الوهمي. ولا يقتصر دور الزيت على التهاب المفاصل فقط، إذ تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، بينما يرفع الكوليسترول الجيد مما يدعم صحة القلب والجهاز الهضمي.كما يمكن تناول زيت حبة البركة عن طريق الفم، لكن نكهته القوية تجعل الكثيرين يفضلون مزج ملعقة صغيرة منه مع الزبادي أو غيره من الأطعمة. كما يستخدمه البعض موضعيا، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في تهدئة تهيج الجلد الخفيف أو حب الشباب بفضل خصائصه المضادة للميكروبات والالتهابات. ولكن تحذر هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية من أن الأدلة العلمية قيد الدراسة، وأن بعض الادعاءات لم تُثبت بشكل قاطع. والآثار الجانبية نادرة، لكنها قد تشمل اضطرابات هضمية أو ردود فعل تحسسية، وقد يتفاعل الزيت مع بعض الأدوية. ورغم أن زيت حبة البركة يغني عن العلاجات ووفقا لعدد من الدراسات لكن قد يساهم بشكل طبيعي في مكافحة الالتهابات ودعم الصحة الجسم.
اوصت دراسة لهيئة الصحة الهندية بتناول بعض الخضروات الصحية وهى مضادة للأكسدة وتخفض الالتهابات. وغالبًا ما تنصح الدراسات بتناول الفواكه والخضروات الموسمية، خاصة عندما تتأثر المناعة. وتوجد خضروات يجب أن تصبح جزءًا من النظام الغذائي للبقاء خاليًا من الأمراض و اهم الخضروات التي يجب أن نتناولها لفوائد الصحية والتى تساعد في دعم صحة الجسم هى:
= السبانخ: السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء الغنية بالحديد وتساعد لتعزيز جهاز المناعة ومحاربة الالتهابات، كما يساعد محتوى السبانخ العالي من مضادات الأكسدة على الحماية من تلف الخلايا وخفض الالتهابات.
= القرع: يساعد القرع الغني بفيتامين (أ) والألياف في دعم الهضم الصحي ووظيفة المناعة ويساعد محتواه العالي من مضادات الاكسدة فى الحماية من تلف الخلايا وخفض الالتهابات.
= الجزر: الجزر غنى بفينامين (أ) ويمكن أن يساعد في دعم صحة البصر ووظيفة المناعة وصحة الجلد. كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من نزلات البرد والإنفلونزا.
= الكرنب: الكرنب غني بفيتامينات (أ، ج، ك،) ويساعد الكرنب في دعم وظائف المناعة والرؤية وصحة العظام وأن محتواه العالي من مضادات الأكسدة يحمي من تلف الخلايا ويخفض الالتهاب.
= البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة غنية بفيتامين (أ) والألياف وهي تساعد على دعم الهضم الصحي ووظيفة المناعة كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من تلف الخلايا وخفض الالتهابات.
اوصت دراسة لهيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول اغذية بسيطة وخارقة تقوي خلايا الدماغ. وأن صحة الدماغ تؤثر على عمله عبر مختلف الجوانب المعرفية والعاطفية والنفسية، و لاسيما الذاكرة وقدرات التعلم والاستقرار العاطفي وأداء المهام اليومية. إذ يسمح الدماغ الصحى بالتفكير والتخطيط واتخاذ القرارات ومعالجة المعلومات بكفاءة. وليقوم بهذا الدور الأساسي، يجب تناول أطعمة خارقة تساعد في الحفاظ على خلايا الدماغ ومن اهمها الاتى:
= الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية، وهي ضرورية لصحة الدماغ، وتعد الدهون الصحية ضرورية لبناء خلايا الدماغ والأعصاب، وأساسية للتعلم والذاكرة. كما يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم لها إلى إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، وخفض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتحسين التركيز.
= التوت الأزرق: يعتبر التوت الأزرق من مضادات الأكسدة القوية، لانها غنية بالفلافونويد، والتي تساعد في خفض الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الدماغ. ويرتبط بتحسين الذاكرة وإبطاء معدل شيخوخة الدماغ ويمكن أن يؤدي تناوله بانتظام إلى تعزيز التواصل بين خلايا الدماغ، ودعم التعلم، والحماية من أمراض مثل الزهايمر.
= الكركم: تناول الكركم الذي يحتوي على الكركمين وهو مركب له خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مفيد لصحة الدماغ. وثبت أنه يعزز الذاكرة ويخفض أعراض الاكتئاب ويعزز نمو خلايا الدماغ الجديدة، ويؤخر التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر ويدعم وظائف الدماغ.
= البروكلي: أن تناول البروكلي الغني بمضادات الأكسدة وفيتامين Kيلعب دورا هام في صحة الدماغ من خلال دعم تكوين دهون السفينغوليبيدات، وهو نوع من الدهون الموجودة في خلايا الدماغ. وكذلك يحمي محتواه العالي من مضادات الأكسدة الدماغ من التلف التأكسدي، وثبت أن المركبات الموجودة في البروكلي تدعم الوظيفة الإدراكية وتحمي من الاضطرابات العصبية.
= الحمضيات والبرتقال: يعتبر البرتقال مصدرا ممتازا لفيتامين سى، وهو ضروري لصحة الدماغ إذ يساعد فيتامين سى في منع التدهور العقلي من خلال حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي. كما أنه ضروري لإنتاج النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تشارك في تنظيم الحالة المزاجية وخفض التوتر والقلق.
= المكسرات: المكسرات وخاصة الجوز ترجع أهميتها إلى كونها غنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، وكلها ضرورية لصحة الدماغ.
= بذور اليقطين: تعد بذور اليقطين غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الاخرى مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس، وهي كلها ضرورية لصحة الدماغ. ويدعم المغنيسيوم التعلم والذاكرة، فيما يعزز الزنك إشارات الأعصاب ويلعب الحديد دورًا ضروريًا للوظيفة الإدراكية ويساعد النحاس في التحكم في الإشارات العصبية.
= البيض المسلوق: البيض المسلوق هو مصدر للعديد من العناصر الغذائية التي تعزز نشاط الدماغ، بما يشمل فيتامينات B6 وB12 وحمض الفوليك والكولين. ويستخدم الكولين لإنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية والذاكرة. وتساعد فيتامينات بى في إبطاء تقدم التدهور العقلي وخفض خطر ضعف الإدراك.
Dr.M.Hafez.Ibrahim
