سارة إحسان
القاهرة، مصر— ربما تكون قد سمعت عن الفوائد الصحية لتتبع عدد الخطوات. ولكن ما عدد الخطوات المناسب؟ هل بعض أنواع الخطوات أفضل لك من غيرها؟ هذا ما تشرحه ماكنزي لونج، وهي مُدربة شخصية في العلاج الطبيعي والطب الرياضي في نظام مايو كلينك الصحي في لاكروس وأونالاسكا، بولاية ويسكونسن.
تقول لونج: “سواء كنت تتبع خطواتك بالهاتف أو الساعة الذكية أو عداد الخطوات، فالنتيجة واحدة: سيكون لديك مؤشر جيد لمقدار تحركك أثناء اليوم. وأنسب جهاز لك هو الجهاز الذي تستخدمه”.
تتيح لك العديد من الأجهزة ضبط منبهات ووضع أهداف لتذكيرك بالحركة. وتضيف لونج قائلةً “وهذا هو المهم”. فالهدف النهائي هو التحرك لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
إليك ما يمكن أن يساعدك المشي على تحقيقه:
• ضبط ضغط الدم.
• إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
• تحسين الاتزان وتنسيق الحركة.
• تقوية عضلات وسط الجسم.
• التحكم في التوتر وتحسين المزاج عن طريق إطلاق الإندورفينات.
• ضبط السكري.
• تقليل خطر التعرض للنوبات القلبية.
• تقليل خطر التعرض للسكري من النوع الثاني.
• البقاء قويًا ونشطًا.
•
وقد ثبت أيضًا أن المشي يساعد على:
• تحسين النوم.
• إبطاء التدهور العقلي.
• تقليل خطر التعرض للخَرَف.
• تقليل خطر التعرض لبعض أنواع السرطان.
• عيش حياة أطول.
• الحفاظ على الاستقلالية والاعتماد على النفس في سن الشيخوخة.
•
توضح لونج: “إذا كنت تخوض رحلة إنقاص الوزن بمساعدة طبية، سواء عبر جراحة السُمنة أو أخذ أحد الأدوية التي تحتوي على هرمون GLP-1، فإن النشاط البدني سيساعد على حرق السعرات الحرارية، وبناء القوة، والحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام، وتعزيز إنقاص الوزن بشكل مستدام. كما يمكن أن يساعد على زيادة فاعلية الأدوية”.
وتضيف أنه لا يوجد عدد سحري للخطوات لجني هذه الفوائد.
“إذا استطعت أن تمشي 10,000 خطوة في اليوم، فهذا رائع. فقد أظهرت الأبحاث أن مشي 10,000 خطوة يوميًا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حالات الوفيات المبكرة، ويحدث هذا الانخفاض غالبًا بين 4,000 إلى 8,000 خطوة”، على حد قولها. “بعد الانتظام على مشي 10,000 خطوة، ستستمر في رؤية النتائج، ولكنها ستبدأ في الثبات”.
تقول لونج إن الطريقة التي ستصل بها إلى عدد الخطوات لا تهم كثيرًا. فللمشي تأثير تراكمي في الجسم على مدار اليوم. لذا، سواء قمت بالتمشية مع كلبك لمدة 15 دقيقة في الصباح و15 دقيقة في المساء، أو ذهبت في نزهة سريعة لمدة 30 دقيقة، أو قضيت ساعة تتحرك داخل المنزل أو تعمل في الحديقة، فكل هذه الخطوات تُحتسب.”
تنصح لونج قائلة: “أفضل طريقة لبدء تتبع خطواتك هو البدء تدريجيًا والحفاظ على الاستمرارية. أنصت لجسمك — فسيخبرك ما إذا كنت تبالغ في نشاطك. “زِد عدد خطواتك خلال اليوم عن طريق صف سيارتك بعيدًا عن المداخل، والمشي في المكان أثناء انتظار تسخين الطعام في الميكروويف، والقيام بعدة رحلات لجلب الطرود بدلًا من حملها جميعًا مرة واحدة. يمكنك النظر أيضًا في إمكانية الحصول على جهاز مشي واستخدامه أثناء مشاهدة التلفاز أو تحضير الطعام في المطبخ”.
عندما تُنصح بالمشي السريع، ماذا يعني ذلك؟ تقول لونج “يختلف معنى “المشي السريع” من شخص إلى آخر”. يتراوح متوسط سرعة المشي الذي يجب استهدافه من 3 إلى 3.5 ميل في الساعة، وهو ما تستطيع الأجهزة قياسه. إذا كنت تستطيع أن تمشي أسرع بأمان، فهذا أمر رائع. إلا أن المشي ببطء أفضل من عدم المشي إطلاقًا، وسيظل يمدك بفوائد تحريك الجسم.
تقترح لونج اختبار التحدث كطريقة سهلة لمعرفة الشدة المناسبة. إذا كنت تستطيع التحدث ولكنك تجد صعوبة في إجراء محادثة كاملة، فهذا هو “المشي السريع” المناسب لك. قد لا تلهث، ولكن نفَسك بالتأكيد سيكون أسرع من المعتاد. ويشير بحث جديد إلى أن المشي السريع يمكنه تعزيز وظائف الدماغ والصحة النفسية، فضلًا عن الصحة البدنية.
تقول لونج: “حتى إذا تمكنت من المشي قليلًا كل يوم، سيستجيب الجسم لهذا التمرين وستجني الفوائد”.
