د. محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة لهيئة الصحة الهندية أنه من الطبيعى أن يشعر الانسان بالقلق من وقت لآخر، إلا أن القلق المزمن يمكن أن يخلف أضرارًا على الصحة العقلية والجسدية، من تسارع ضربات القلب إلى التعب المستمر، يؤدى القلق إلى الكثير من ردود الفعل الجسدية التى يمكن أن تؤدى لامراض صحية طويلة الأمد، وأكد الخبراء أن القلق يمكن أن يؤدى إلى مشاكل فى القلب، وألالم المزمن فى الجهاز الهضمى. واوضحت الدراسة ان القلق ليس فى العقل أو الدماغ فقط لإنه ينشط استجابة الجسم للقتال أو الهروب، ويطلق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين بمرور الوقت، يمكن أن تؤدى هذه التغيرات الهرمونية إلى امراض صحية مزمنة. وأظهرت الدراسة أن القلق والاكتئاب المطول يمكن أن يساهم فى الامراض الاتية:
= أمراض القلب: حيث تزيد هرمونات التوتر المرتفعة من معدل ضربات القلب وضغط الدم مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
= امراض الجهاز الهضمى: يرتبط القلق ارتباطًا وثيقًا بصحة الأمعاء، مما يؤدي إلى متلازمة القولون العصبي والانتفاخ وآلام المعدة.
= ضعف الجهاز المناعى: الإجهاد المزمن يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والالتهابات.
= الألم المزمن: يمكن أن تتفاقم حالات مثل الصداع النصفي وآلام المفاصل وتوتر العضلات بسبب القلق.
واوضحت الدراسة أن القلق يمكن أن يؤثر على أي شخص وإن بعض الفئات ألاكثر عرضة للخطر. هم من النساء وهم ألاكثر عرضة للإصابة باضطرابات القلق من الرجال. تعانى المناطق الحضرية من معدلات قلق أعلى بسبب أنماط الحياة السريعة والتوتر. يُظهر الشباب فى مرحلة 18-29 عامًا هم ألاعلى معدل لانتشار للقلق. وكذلك تلعب الجينات والعوامل الوراثية دورًا فى المرض، وهذا يعني أن التاريخ العائلي للقلق يزيد من قابلية الإصابة. وكذلك تعاطي المخدرات والإجهاد المستمر والتجارب والخبرات المؤلمة هي من العوامل الرئيسية المساهمة للامرض . لذلك اوصت الدراسة بنصائح موصى بها عالميا لعلاج القلق والاكتئاب كالاتى:
= نصائح عامة لعلاج القلق والاكتئاب: يمكن التعامل مع القلق بشكل فعال بالنهج الصحيح بالافكار الايجابية والنشاط العقلى والجسدى.
= ممارسة رياضة التنقس العميق: يساعد التنقس العميق والأنفاس المضبوطة في تهدئة الجهاز العصبي. وان ممارسة الرياضة بانتظام يطلق النشاط البدني هرمون الاندروفين فيخفض من التوتر.
= تجنب الكافيين: يمكن أن يؤدي تناول الكافيين إلى تفاقم أعراض القلق والتوتر.
= إعطاء الأولوية للنوم الليلى: يعد روتين النوم الليلى الثابت أمرًا بالغ الأهمية للاستقرار العقلي.
= طلب المساعدة الطبية: اخيرا يمكن للعلاج النفسى والأدوية أن توفر راحة فعالة للقلق الشديد.
واوضحت دراسة للدكتورة النفسية جاسم سوهني بهيئة كليفلاند كلينيك الامريكية ان الاكتئاب يزور الانسان ليلا. حيث ان ألافكار السلبية تميل إلى التفاقم عند اقتراب ساعات الليل ونهاية اليوم، فانت لست الوحيد، فقد حللت الدراسة الجديدة بيانات أكثر من 49 ألف شخص امريكى بالغ، والتى اوضحت أن الشعور بالسعادة نمطًا يوميًا، يشعر الأشخاص بأفضل حالاتهم عند ساعات الصباح، ولكن يمكن ان يبدأ الشعور بالاكتئاب والحزن في منتصف الليل ومع اقتراب نهاية اليوم. حيث اوضحت الدكتورة جاسم سوهني ان أغلب من يتم علاجهم من الاكتئاب والقلق تزداد لديهم الأفكار السلبية خلال الفترة الليلية. وأوضحت الدراسة أن هناك أسبابًا لانخفاض الحالة المزاجية فى المساء ومنها أنه لا يوجد ما يمكن أن يصرف الانتباه عن الإفراط في التفكير. واضاف الدكتور روستسلاف اجناتوف ان عدم وجود أنشطة ليلية تبقى الشخص مشغولاً تجعل المشاعر السلبية مضاعفة، مثل مشاعر الوحدة والحزن، فضلاً عن التغيرات الفسيولوجية التي تلعب دورًا في انقلاب المواد الكيميائية التي تشارك في الساعة البيولوجية الداخلية للجسم، وبالتالي فقد يشعر البعض بالتغيرات المزاجية.
واوضح ان انخفاض مستويات السيروتونين وهو ناقل عصبي يخفض من المشاعر السلبية مع اقتراب الليل، وذلك نتيجة التغيرات في بنية الدماغ للأشخاص خاصة لمن هم ألاكثر عرضة لمستويات أعمق من المشاعر السلبية، كما تتغير هرمونات الكورتيزول والميلاتونين والتي يرتفع في الصباح وتساعد على الشعور باليقظة والنشاط ولكن بحلول الليل تنخفض تلك المستويات. يمكن لبعض الإيقاعات اليومية أن تخفض من المشاعر السلبية ليلا من خلال الاستيقاظ والنوم باكرًا، مما يعرف باسم النمط الزمني الذي يحسن من الحالة المزاجية ويجعل الشخص يذهب إلى النوم مبكرًا ليلاً قبل حلول الأفكار السلبية، وكذلك يمكن اتباع روتين ليلي يساعد على الاسترخاء بدلاً من التفكير في الأفكار السلبية كالاتى:
= إدارة الأفكار السلبية: وذلك قبل النوم من خلال تقنيات كتابه المذكرات للتخلص من الأفكار المقلقة ومنعها من التفاقم ويمكن تدوين المخاوف وألافكار كلها قبل النوم وتنظيم المهام اليومية للغد.
= طرق أخرى لخفض الأفكار السلبية: وذلك بالبقاء على اتصال مع الأشخاص الذين تحصل معهم على الدعم الاجتماعي. وكذلك قضاء بعض الوقت مع حيوان أليف لتقليل الشعور بالوحدة.
= ممارسة الوعي الجسدي: وذلك بتقنيات الاسترخاء لتحويل التركيز عن الأفكار السلبية.
= ممارسات التنفس العميق: يمكن لممارسات التنفس العميق ان تخفض من الشعور بالقلق وتهدئ الجهاز العصبي وتعزز الاسترخاء.
واوصت دراسة لهيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول اغذية تعالج القلق ومضادة للاكتئاب ويجب تناولها باستمرار. حيث ان الاكتئاب له علاقة وثيقة بالنظام الغذائى الصحي، سواء من حيث تأثيره على الجسم أو تأثيراته على كيفية إدراك الشخص لحالته الصحية، فالعلاقة بين الاكتئاب والنظام الصحي تتداخل بالفعل ويساعد الأشخاص المصابين بالاكتئاب في الوصول إلى الدعم النفسي والعلاج المناسب. وأوضح إن الاشخاص الذين يعانون من تقلبات مزاجية باستمرار بحاجة لاتباع نظام غذائي صحي متوازن لخفض القلق والتوتر، إذ يُنصح بنتاول الأطعمة الغنية بالفيامينات (د. ب .ه . سي) والمعادن والزنك، وأوميجا 3 ومضادت الأكسدة وغيرها. ومن أهم الاغذية المضادة للاكتئاب هى:
= الخضروات الورقية: مثل السبانخ والجرجير تحتوي على معدن البوتاسيوم الذي يعمل على تنشيط تدفق الدم إلى الدماغ، وتعمل على تحسين الحالة المزاجية.
= الطماطم: ينصح بإدراج الطماطم في قائمة الخضروات التي يتم تناولها يوميًا لاحتوائها على حمض الفوليك الذي يرتبط نقصه في الجسم بارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب.
= الفواكه: مثل التفاح والموز والتوت والحمضيات الغنية بالفيتامينات والمعادن يمكن أن تساعد في خفض خطر الاكتئاب ويمكن أن تحسن المزاج.
= البذور: هي مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميجا 3، والسيلينيوم والحديد والزنك التي تساعد في تحسين الحالة المزاجية وخفض الاكتئاب مثل بذور الكتان والحلبة لتعزيز الصحة العقلية.
= الكركم: يحتوى على الكركمين المكون النشط في الكركم، المعروف أن لديه خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
= البقوليات عالية الكربوهيدرات والبروتينات: الكربوهيدرات تزيد من إنتاج مواد كيميائية في المخ مثل السيروتونين والتربتوفان التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتزيد من مستويات الطاقة، والبروتين يتكون من الأحماض الأمينية والتي لها تأثيرات إيجابية في أداء الدماغ والصحة العقلية.
= الأسماك الدهنية: مثل الماكريل والسلمون والتونة والسردين مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تلعب دورا مهما في الأداء الصحى والسليم للدماغ.
= المكسرات: المكسرات وتحديدًا «عين الجمل» الأفضل لخفض خطر الاكتئاب، وتحسين الحالة المزاجية لأنه يحتوي على العديد من المركبات الوقائية العصبية مثل حمض الفوليك وفيتامين (ه) ومضادات الأكسدة.
= عسل النحل: له فوائد صحية عديدة، وهو واحد من أهم الفوائد الصحية لقدرته على خفض الاكتئاب والقلق، إذ وجدت الدراسة أنّ العسل، له آثار تعزيز الذاكرة، ويساعد لخفض أعراض الاكتئاب.
= الشوكولاتة الداكنة: ان تناول الشوكولاتة الداكنة قد يكون له تأثير إيجابي على المزاج، كما يخفف من أعراض الاكتئاب.
Dr.M.Hafez.Ibrahim
