د. محمد حافظ إبراهيم
اوضحت دراسة لعلماء من جامعة جورجيا في الولايات المتحدة الأمريكية بأن أفضل الطرق لفقدان الوزن تتم من خلال تقوية العضلات بالرياضة والحياة النشطة، حيث تلعب تنمية العضلات دورا في حرق الدهون . وينصح العلماء الأشخاص الذين يعانون من السمنة على عدم الاهتمام بفقدان الدهون، وإنما التركيز على تقوية كتلة العضلات. وان هذا الأمر سينعكس بشكل أفضل في خفض خطر الإصابة بأمراض السكري والقلب والأوعية الدموية، وانة يجب التركيز على الجهد البدني المبذول في الوقت الذي يؤثر التوتر والغذاء غير الصحي على حساسية الجسم للأنسولين. ووفقا للخبراء، فإن الحالة العضلية تلعب دورا كبيرا في عملية خفض الدهون ، ولهذا لا يوجد حاجة لاتباع برامج غذائية صارمة لخفض الوزن الزائد. واوضحت نتائج الدراسة أن المواظبة على التدريب المنتظم والرياضة والحياة النشطة تساهم بنسبة كبيرة في إنقاص الوزن ويمكن تخفيف الوزن من خمسة الى عشرة كيلوجرام حسب نشاط الانسان .
واوصت دراسة للدكتورة بيانكا تامبوريلو بجامعة اسبانيا بتناول المكسرات لخسارة الوزن وعلاج التوتر والقلق. حيث أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين يدرجون المكسرات في نظامهم الغذائي يتمتعون بفوائد صحية أيضية رائعة. ووجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام لديهم زيادة أقل في الوزن وانخفاض في خطر الإصابة بالسمنة. واوضحت خبيرة التغذية الدكتورة بيانكا تامبوريلو ان المكسرات طعام رائعة لفقدان الوزن لأنها تحتوى على الدهون الصحية التي تعزز الشعور بالشبع، وتحتوي على كمية جيدة من السعرات الحرارية، ولكن هذا ليس سببا لتجنبها، ولكن يجب التحكم بانواعها وبالحصص المتناولة كالاتى :
= اللوز لإنقاص الوزن: اللوز يزود الجسم بالعناصر الغذائية عالية الجودة التي تساعد في إنقاص الوزن. حيث تحتوي حصتان من اللوز على أكثر من 7 جرامات من الألياف. وان الالياف ثبت أنها تساعد في خفض العوامل الالتهابية في الجسم. ويرتبط تناول الألياف من اللوز بتحسين التمثيل الغذائي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وتحسين الجهاز الهضمى وخفض خطر الإصابة بسرطان القولون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
= الكاجو: الدراسة تظهر أن تناول الكاجو يساعد في الحفاظ على التكوين الصحي للعضلات بالجسم.
= الجوز: تناولة قد ينشط جزء من الدماغ الذي يتحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
واوصت دراسة لخبير التغذية الدكتور ريانون لامبرت بهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول بعض الاغذية الصحية لخسارة الوزن وخفض هرمون التوتر. ولدى جميع الناس فكرة جيدة عن الأطعمة التي يجب أن الحد منها لخسارة الوزن مثل الشوكولاته والبسكويت والكعك ورقائق البطاطس والبيتزا . لكن الجميع لا يفكر كثيراً في الأطعمة التي يجب أن ادرجها في النظام الغذائي لتحسين عملية الهضم وإلبقاء ممتلئين للوصول إلى الوزن الصحي. واوضحت الدراسة انة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، يجب البحث عن طرق لتحسين الصحة العامة بدلاً من التقييد الشديد للسعرات الحرارية أو الأنظمة الغذائية البدائية. وهناك الكثير من الحميات الغذائية التي تقدم حلولاً سريعة غير مستدامة، ما يؤدي إلى قيام معظم متبعيها إلى استعادة الوزن مرة أخرى عندما يتوقفون عن اتباعها. وبدلاً من ذلك يجب تناول الاغذية الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام وصحي. واوصت الدراسة بتناول الاغذية الاتية للمساعدة على خسارة الوزن وهى:
= اللحوم الخالية من الدهون: أن تناول البروتين يساعد على فقدان الوزن ويخفض من خطر استعادة ما فقده الجسم. وان اللحوم الخالية من الدهون هي بروتين كامل، وأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، دون المستويات العالية من الدهون المشبعة والصوديوم الموجودة في اللحوم الدهنية والمعالجة. وان البروتين هو حجر الزاوية في النظام الغذائي الصحي، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن. تعد مصادر البروتين الخالية من الدهون ضرورية لأنها تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، بالإضافة إلى ان البروتين، يعزز الشبع وقد يساعد في خفض السعرات الحرارية الإجمالية دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم.
= تناول الخضراوات الورقية: اوضحت الدراسة أن الأشخاص الذين زادوا من استهلاكهم للخضروات الورقية الخضراء وتناولوا عدداً أقل من الأطعمة المقلية والحلويات ساعد ذلك على إنشاء ميكروبيوم صحي بالامعاء والذي بدوره يؤثر على طريقة عمل عملية التمثيل الغذائي. أن المحتوى العالي من الألياف في الخضروات الورقية يبطئ عملية الهضم عن طريق إبطاء إفراغ المعدة ووقت عبور الطعام عبر الجهاز الهضمي. والأطعمة الغنية بالألياف تعمل أيضاً على تأخير إطلاق السكر من الأمعاء إلى الدم وهذا يقلل من الارتفاع الكبير ثم الانخفاض اللاحق في مستويات الجلوكوز في الدم. كما أن إطلاق السكر بشكل أبطأ وأكثر ثباتاً يعزز الشبع ويخفض الشعور بالجوع.
= الأسماك الزيتية: أن الأسماك الزيتية لها عدد من الفوائد، بدءاً من دعم صحة القلب وحتى خفض الالتهابات في الجسم. ووجد الباحثون أن تناول الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية اسبوعيا يمكن أن يحسن حساسية الإنسولين ويساعد على فقدان الوزن، ويساعد في خفض الشهية عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء. ويمكن أن يساعد تناول الأسماك الزيتية في خفض الالتهابات وتنظيم مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي عند ارتفاعه بشكل مزمن يمكن أن يضعف عمليات التمثيل الغذائي.
= الخضروات الصليبية: مثل الكرنب واللفت والملفوف قد لا تكون الأكثر شعبية، ولكن تشير الدراسة إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يمكن أن يكون له فوائد للصحة الأيضية، وتحسين حساسية الإنسولين وخفض الالتهابات وخفض الشهية. وأن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على السلفورافان، وهو مركب يساعد على خفض الالتهابات ودعم إزالة السموم من هرمون الاستروجين وان هذا مفيد للتوازن الهرموني والتمثيل الغذائي، وتنظيم الشهية.
= البطاطا الحلوة: تشير الدراسة إلى أن البطاطا الحلوة تحافظ على الشعور بالشبع و يمكنها أيضاً أن تساعد في خفض وزن الجسم ومنع تكوين الدهون الحشوية التي تتشكل حول الأعضاء وترتبط بالحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب. وتوفر هذه الأطعمة ذات الحمل الجلايسيمي المنخفض طاقة ثابتة وتدريجية، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. وتسمح نسبة السكر المستقرة في الدم للجسم بإطلاق الدهون المخزنة بأمان، مما يعزز فقدان الوزن الصحي ويمنع تعطل الطاقة.
= الفول والبقوليات: تعد الفاصوليا والبقوليات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، وتشير الدراسة إلى أن الفاصوليا تساعد في إنقاص الوزن. أثبتت الدراسة الأميركية وجود صلة بين استهلاك الفول والبقوليات وانخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر لانها غنية بالبروتينات النباتية والألياف مما يساعد على الشعور بالشبع كما أنها تدعم صحة الأمعاء حيث ان الأمعاء الصحية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحي، وهذه الأطعمة تدعم بكتيريا الأمعاء المفيدة كما أنها توفر العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والفولات مما يدعم مستويات الطاقة.
= الأفوكادو: يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية. وان الدراسة اشارت إلى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن. وأن استهلاك الأفوكادو يرتبط بانخفاض دهون البطن، لأنها تحتوي على عناصر غذائية ومركبات تخفض من خطر السمنة. وان الأفوكادو غني بالدهون الصحية التي تخفض نسبة الكولسترول السيئ، وتحسن صحة القلب وتبقى الشخص يشعر بالشبع، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام وكذلك الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات والتوازن الذي يؤثر على إدارة الوزن.
= الفرولة والتوت: على الرغم من احتوائهم على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، لكن لهم تأثيرا مضادا للسمنة. وجدت الدراسة الأميركية أن التوت الأزرق يساعد في حرق الدهون في الجسم، أن التوت يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وهناك بعض الأدلة على أن الفراولة لها تأثير مماثل. ويعد التوت الطبيعى والتوت الأزرق والفراولة خياراً رائعاً للوجبات لأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ومضادات الأكسدة .
Dr.M.Hafez.Ibrahim
