د. محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة لهيئة الصحة الهندية انه غالبًا ما يتجاهل الناس صحة الدماغ ولا يفكر فيها على المدى الطويل، ويميل معظمهم إلى توخي الحذر عندما يتعلق الأمر بالصحة الجسدية ، حيث ان قلة النوم يسبب الامراض في غضون بضع سنوات. واوضحت الدراسة الى بعض العوامل التي نفعلها يوميًا دون وعى ويكون لها تأثير سلبى على صحتنا العقلية. واوضحت الدراسة ان من اهم العوامل الضارة بصحة الدماغ والجسد هى:
= عدم ممارسة النشاط البدني الكافي: النشاط البدنى يعزز الوظائف الادراكية مثل الذاكرة والتركيز، و أنه يزيد من تكوين الخلايا العصبية. ولكن تؤدي قلة التمارين الرياضية إلى الخمول في القدرة العقلية وحتى التدهور المعرفى وارتفاع مستوى التوتر والقلق بسبب انخفاض هرمون السعادة الإندورفين، و يكون هذا الخلل حاسمًا في تعطيل تنظيم الحالة المزاجية والصحة العقلية. لكن إن ممارسة التمارين الرياضية اليومية المنتظمة مهمة للحفاظ على وظائف المخ والصحة العقلية.
= الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة: إن الاستماع المستمر للموسيقى الصاخبة يؤدي إلى تلف السمع وزيادة هرمون التوتر، وقد يؤدي إلى التدهور المعرفي، حيث تصبح القشرة السمعية منفعلة للغاية مع الموجات الصوتية المستمرة، ويعمل هذا الجزء من الدماغ على التحكم بالتركيز والذاكرة، وستؤدي الموسيقى عالية الصوت إلى زيادة مستوى هرمون التوتر الكورتيزول مما يؤثر على الصحة العقلية ويسبب القلق، وتوفر الموسيقى الهادئة عددًا من الفوائد مثل تحسين المزاج والأداء المعرفي لذلك لا يجب تشغيل الموسيقى بصوت عال لتجنب تلف السمع أو التأثير سلبًا على صحة الدماغ.
= تناول الكثير من الأطعمة السكرية: الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسكر يسبب الكثير من الضرر لصحة الدماغ، وثبت أن زيادة تناول السكر يرتبط بضعف الوظائف الإدراكية وفقدان الذاكرة وضعف القدرة على التعلم، ويسبب السكر الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وكلاهما يضر بخلايا الدماغ وقد يؤدي حتى إلى أمراض التنكس العصبي ويؤدي النظام الغذائي الغني بالسكريات المكررة لمقاومة الأنسولين، مما يؤثر على الأداء الأيضي للدماغ ويؤدي إلى ضعف الأداء الإدراكي، وأن استهلاك الكثير للسكريات يغير من تنظيم الحالة المزاجية ويعرض لاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والقلق، ولكن يضمن تناول نظام غذائي طبيعي عمل الدماغ بشكل صحي.
= الحصول على قدر أقل من ضوء الشمس: يؤدى قلة التعرض لأشعة الشمس إلى امراض الصحة العقلية حيث يضطرب إنتاج هرمونات السيروتونين والميلاتونين وهى الناقلات العصبية لتنظيم الحالة المزاجية والنوم الهادئ. ويزيد ضوء الشمس من مستويات السيروتونين، ويعزز الرفاهية وانخفاض مخاطر الاكتئاب، وبدون ضوء كافٍ، قد يتم تحفيز حالة يشار إليها باسم الاضطراب العاطفي الموسمي وتفاقم أعراض القلق والاكتئاب ويمكن أن يؤدي التعرض المنخفض لأشعة الشمس إلى إضعاف قدرة الجسم على تخليق فيتامين (د) المسئول عن الأدوار الرئيسية في الوظيفة الإدراكية وصحة الدماغ وإن التعرض للضوء الطبيعى يسهيل فى الحفاظ على التوازن العقلي والأداء الإدراكي.
= الجفاف المزمن: يؤثر الجفاف المزمن على صحة الدماغ من خلال إضعاف الوظائف الإدراكية مثل التركيز والذاكرة والوضوح العقلي فالدماغ حساس للغاية للتغيرات بمستويات الترطيب، وحتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على إنتاج النواقل العصبية والتواصل بين خلايا الدماغ، حيث قد يؤدي الجفاف المستمر إلى زيادة التوتر وانخفاض الأداء الإدراكي، ويجعل من الصعب التركيز ومعالجة المعلومات، ويمكن أن يسبب نقص الترطيب الصداع وتقلبات المزاج وانخفاض اليقظة العقلية، لذلك يعد الحفاظ على الترطيب أمرًا بالغ الأهمية لوظيفة الدماغ المثلى والرفاهية العقلية والصحة الإدراكية.
= الإجهاد المزمن: الإجهاد المزمن له تأثير عميق على صحة الدماغ، حيث يؤثر على كل من الوظيفة الإدراكية والرفاهية العاطفية، ويؤدي الإجهاد الطويل إلى ارتفاع هرمون التوتر الكورتيزول، ويضعف الذاكرة والتعلم وكذلك يعطل الإجهاد توازن النواقل العصبية ويؤدي الى اضطرابات فى المزاج والقلق والاكتئاب، وسرع من شيخوخة الدماغ ويساهم في الأمراض العصبية التنكسية، لذلك تعد تقنيات إدارة الإجهاد الفعّالة مثل اليقظة وممارسة الرياضة والحصول على الراحة الكافية، ضرورية للحفاظ على الصحة الإدراكية والاستقرار العاطفي.
واوصت دراسة للدكتورة إلفيرا فيسينكو استاذة التغذية بجامعة موسكو لنظام غذائي مثالي لمرضى الخرف. وحددت لنظام غذائي للأشخاص الذين يعانون من الخرف وامراض الذاكرة. واوضحت انه لا يوجد حتى اليوم بروتوكولات حول الحميات والأنظمة الغذائية التي تساعد لخفض أعراض الخرف، لكن أن حمية البحر المتوسط تعتبر النظام الغذائي الأمثل للذين يعانون من الخرف والذاكرة. وان حمية البحر المتوسط مفيدة كونها قائمة على أغذية تشمل الخضروات الورقية والزيوت النباتية الصحبة والأسماك والحبوب الكاملة، وكل هذه الأطعمة فيها مواد تعزز الصحة وخاصة صحة الدماغ والجهاز العصبي، وتحمي من تطور الخرف والذهايمر. ونصحت أيضا بإضافة مخلل الملفوف ومنتجات الحليب الرائب إلى النظام الغذائي حيث أن الأطعمة المخمرة تعمل على تحسين صحة ميكروبات الأمعاء، وهو ما يرتبط ارتباطا وثيقا بوظيفة المخ الجيدة. وأن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 سنة يجب أن يخغضوا من تناول الملح والسكر، ويستهلكوا كميات كافية من البروتينات، ويجب مراقبة مستويات الكولسترول السيئ، وفيتامين B12 في جسمهم، لخفض خطر الإصابة بالخرف. واوضحت أن حمية البحر الأبيض المتوسط تعتبر نظاما غذائيا له تأثير إيجابي على الذاكرة وتحسن وظائف المخ، وفي هذا النظام الغذائي العديد من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة الدماغ والجهاز العصبي. ويجب تجنب المعجنات والمخبوزات والوجبات السريعة والحلويات والأطعمة المقلية والمصنعة، لانها تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول والسعرات الحرارية والدهون المشبعة، وهذه المواد تزيد من الالتهابات وتؤثر سلبا على صحة الجهاز العصبي والدماغ.
واوصت دراسة لهيئة كليفلاند كلينيك الامريكية بتناول مكوّنات غذائية تقوّي الذهن وتعزّز الذاكرة. حيث يعد تناول المكونات الغذائية الصحية ضرورة لصحة الدماغ والجسم كونها تلعب دوراً في زيادة التركيز والانتباه، خصوصاً عند بدء اليوم بوجبة فطور صحية متوازنة بتناول الفواكه والخضروات الطازجة، الغنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم الالتهابات، وتفيد في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يحافظ على التركيز والطاقة خلال اليوم. تتصدر الخضروات والفواكه الطازجة العناصر الغذائية الصحية ومنها التفاح والخوخ والموز والحمضيات، لأنها غنية بالفلافونويد، لتعزيز الذاكرة والصحة العقلية بإضافة للفوائد الصحية الأخرى للجسم، كما ينصح بخلط بعض الخضروات الورقية الخضراء مع الفواكه للحصول على جرعة إضافية من الطاقة. ويحتوي دقيق الشوفان على الياف البيتاجلوكان المنخفضة للسعرات الحرارية، مما يزيد من الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، ولذلك ينصح خبراء التغذية بتناوله مع الفواكه الطازجة والمكسرات، كونه يعزز التركيز والانتباه والتحصيل وكذلك تعتبر بذور اليقطين من المكونات الغنية بالعديد من العناصر الصحية، مثل الزنك والبروتينات والفيتامينات والأحماض الدهنية والمعادن التي تعزز عملية التمثيل الغذائي والمناعة، وتحافظ على صحة الجهاز العصبي. وتتميز المكسرات بأنها من أفضل المصادر التي تعزز تكوين الخلايا العصبية، وأن مضغ حفنة من اللوز يزود الانسان بالبروتينات والدهون الصحية التي تعطي الشعور بالشبع وتعزز التركيز كما يعزز الجوز الحالة المزاجية ومهارات التفكير وقوة الذاكرة. ويجب تجنب الوجبات السريعة، لأنها تحتوي على كميات قليلة من الأحماض الدهنية أوميجا3 اللازمة لنمو الدماغ.
واوصت دراسة للدكتورة ليزا جينوفا استاذ علم الأعصاب في جامعة هارفارد الى ممارسات صحية يومية واغذية لتجديد صحة الدماغ وتناول ألاطعمة لحماية العقل من ألزهايمر. حيث يؤثر الطعام الذي نتناوله على صحتنا العقلية بما في ذلك إمكانية الإصابة بمرض ألزهايمر. وتنصح الدراسة باتباع حمية مايند، وهي خليط بين حمية البحر المتوسط ونظام داش الغذائي، لخفض التدهور المعرفي مع تقدم السن. تتضمن حمية مايند التوت والخضروات الورقية والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والدواجن وأن من يتبع هذه الحمية باعتدال ينخفض لديه خطر الإصابة بألزهايمر بنسبة 37%. . ويمكن أن يؤدي تضمين الأنشطة اليومية والاغذية الصحية لتعزز الدماغ وتحسين الوظيفة الإدراكية والمساهمة في الصحة العقلية. ومن اهم الممارسات والاغذية الصحية الاتى:
= التغذية المتوازنة: تغذية الدماغ بنظام غذائي صحى يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون وذلك طبقا لدراسة الهيئة الوطنية الأمريكية للطب، حيث ان الصحة العقلية تعزى إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية بالاسماك وهي دهون متعددة غير مشبعة.
= الحفاظ على الرطوبة: ترطيب الجسم أمر هام لوظيفة الدماغ الصحية حيث أن الجفاف يمكن أن يضعف الأداء المعرفي والتركيز، وشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم تدعم الصحة المعرفية.
= التمرين المنتظم: النشاط البدني له تأثير عميق على صحة الدماغ، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز تدفق الدم إلى الدماغ، وتشجع على نمو الخلايا العصبية الجديدة، وتعزز الوظيفة الإدراكية الشاملة.
= النوم الليلى الكافي: إعطاء الأولوية للنوم الصحى لتجديد شباب الدماغ ، فالنوم ضروري لتقوية الذاكرة ومهارات حل المشكلات والأداء المعرفي.
= التأمل الواعي: التأمل واليوجا وممارسات اليقظة الذهنية تساعد في خفض التوتر وتحسين التركيز وتعزيز مرونة خلايا الدماغ .
= التعلم المستمر: الحافظ على النشاط العقلى من خلال متابعة التعلم مدى الحياة، وتعلم أنشطة أو هوايات أو أنشطة تعليمية جديدة، هذا يحفز الروابط العصبية ويعزز المرونة المعرفية.
= الحد من وقت الشاشة: خفض التعرض لفترات طويلة الشاشات، خاصة قبل النوم وذلك لصحة الدماغ، فقد يتداخل وقت الشاشة المفرط، مع أنماط النوم ويساهم في الإرهاق العقلي.
= تتاول البروتينات الخالية من الدهون: أن الأشخاص الذين يأكلون اللحوم الحمراء بانتظام عرضة لتدهور صحتهم العقلية ولكن يمكن تناول بروتينات الخالية من الدهون من السلمون والتونة والبيض وكلها مصادر غنية بفيتاميني بى و(د) لمحاربة الشيخوخة.
= تناول الحبوب الكاملة: تجنب تناول المخبوزات من القمح المكرر والأرز الابيض ويجب تناول خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا وهي مصادر جيدة لفيتامين بى. حيث أن الأشخاص الذي يأكلون عنصرين من الحبوب الكاملة في اليوم تنخفض لديهم إمكانية إصابتهم بألزهايمر بنسبة 40%.
= تناول الخضروات الورقية: يجب تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ لأنها غنية باللوتين والبيتا كاروتين وحمض الفوليك التى تحفز الصحة العقلية وتناول الطماطم وأفوكادو والزيتون والفستق.
= تناول المكسرات والبذور: تعد المكسرات والبذور والزيوت النباتية مصادر جيدة لحمض أوميجا 3 الذي يحافظ على خلايا المخ ويخفض الالتهابات وكذلك بذور الشيا وبذور الكتان والفول السوداني وحبوب الشوفان.
Dr.M.Hafez.Ibrahim
