د.محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة لهيئة الصحة الهندية ان النوم هو الجانب الحيوي للجسم، والذى يتأثر بتفاعل بين الهرمونات والإيقاعات البيولوجية، ومن أهم الهرمونات لهذه العملية الحيوية هو الكورتيزول والذي يشار إليه عادة بهرمون التوتر وهو يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ والحفاظ على اليقظة أثناء النهار. حيث يتم إنتاج الكورتيزول بواسطة الغدد الكظرية، ويتبع إيقاعًا طبيعيًا على مدار 24 ساعة يوميا، ويرتفع في الصباح لتعزيز اليقظة وينخفض تدريجيًا في المساء لدعم الاسترخاء، ولكن إن الاضطرابات الناجمة عن الإجهاد أو نمط الحياة السيئ أو اضطرابات النوم يمكن أن تتداخل مع هذه الدورة. و أكدت الابحاث للارتباط القوي بين تنظيم الكورتيزول وجودة النوم، وأكدت النتائج أن الحفاظ على إيقاع متوازن للكورتيزول هو أمر ضروري لصحة الجسم.
واوضحت الدراسة لدورة هرمون الكورتيزول وتاثيرة على النوم فعندما ترتفع مستويات الكورتيزول، فإنها تتداخل مع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسئول عن إشارات النوم، وتخفض الأدينوزين، وهو جزيء يتراكم طوال اليوم لخلق ضغط النوم. يتبع الكورتيزول إيقاعًا يوميًا طبيعيًا، وهو يصل إلى أعلى نقطة له في الصباح، عادةً حوالي الساعة 8 صباحًا، ثم يبدأ الهرمون في الزيادة في ساعات الصباح الباكر لمساعدة الجسم على الانتقال من النوم إلى اليقظة، مع تقدم اليوم، ينخفض الكورتيزول تدريجيًا، ليصل إلى أدنى مستوى له حوالي منتصف الليل، وهو ما يتماشى مع الرغبة الطبيعية للجسم في الراحة. وتضمن هذه الدورة أن نبقى الانسان متيقظ ونشط أثناء النهار مع السماح بالنوم العميق والمريح في الليل، ومع ذلك، فإن الاضطرابات في هذا النمط الناجمة عن الإجهاد المزمن، أو عادات النوم السيئة، فانها يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم ومضاعفات صحية طويلة الأمد.
ويتم التحكم في إنتاج الكورتيزول بواسطة محور تحت المهاد فى الغدة النخامية والغدة الكظرية والذي يتباطأ في المساء لتحضير الجسم للنوم، ولكن، إذا أصبح محور تحت المهاد بالغدة النخامية والغدة الكظرية مفرط النشاط بسبب الإجهاد وروتين للنوم الغير منتظم أو حالات انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم قد يؤدي إلى زعزعة هذا التوازن الدقيق. وزيادة هرمون الكورتيزول والحرمان من النوم، عندما يتم تعطيل النوم باستمرار، حيث تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة، مما يؤثر سلبًا على بنية النوم. و أكدت الدراسة ان الغدة الكظرية مفرطة النشاط يمكن أن تساهم فى السمنة و مرض السكرى وتؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى تعطيل وظيفة الأنسولين وتنظيم الجلوكوز وزيادة خطر الاضطرابات الأيضية. ويمكن أن تخفض تأثيرات الكورتيزول المثبطة للمناعة من قدرة الجسم على محاربة العدوى من البكتيريا والفيروسات.
واوضحت الدراسة انه كلما ارتفع الكورتيزول بشكل مستمر يؤدي إلى اختلال التوازن الهرمونى وخاصة لدى النساء، فالزيادة في الكورتيزول تعمل على تثبيط هرمون الإستروجين، مما يؤدي إلى ظهور أعراض تشبه أعراض انقطاع الطمث، مثل تقلبات المزاح والتعرق الليلي واضطراب النوم وزيادة تراكم الدهون الحشوية حول منطقة البطن. وبالنسبة للنساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث تكون اضطرابات النوم أكثر وضوحًا، لانها غالبًا ما تؤدي لتحولات هرمونية خلال هذه المرحلة وإلى زيادة التوتر والقلق والاكتئاب، وكلها عوامل تزيد من مستويات الكورتيزول. وتشير الأبحاث إلى أن الكورتيزول يميل إلى البقاء أعلى في الليل أثناء انقطاع الطمث والذى يمكن أن يرتفع فورًا بعد الهبات الساخنة، وهذه الحالة المرتفعة من اليقظة تجعل النوم والبقاء نائمين هى أكثر صعوبة وتسبب مرض التوتر والقلق.
واوضحت دراسة للدكتورة ماريا فاسيليفا استاذة الأمراض الجلدية بجامعة موسكو ان التوتر يسبب الصلع. حيث يمكن أن يكون للتوتر العاطفي الشديد آثار على صحة الإنسان، بما في ذلك التسبب في تساقط الشعر. وتشير الدراسة إلى أن الغدد الصماء وهي المسؤولة عن إنتاج هرمونات التوتر وهى الكورتيزول والبرولاكتين، والتى تسبب تشنجات في الأوعية الدموية والدورة الدموية الدقيقة التي تحيط بكل بصيلات شعر. وعندما تتشنج الأوعية الدموية المحيطة ببصيلات الشعر، يضعف إمداد الشعر بالعناصر المغذية ويضطرب تشبع البصيلات بالأكسجين. ويؤدي الإجهاد المزمن، إلى توقف لمرحلة نمو الشعر، والانتقال إلى حالة السكون، ونتيجة لذلك، يتساقط الشعر. ويسمى هذا النوع من تساقط الشعر بتساقط الشعر الكربي والذى يمكن أن يبدأ بعد 1-3 أشهر من التعرض للتوتر العاطفي الشديد ويؤثر على أكثر من 60 % من الشعر. وتشير الدراسة أنه يمكن أن تؤدي هرمونات التوتر إلى تفاقم وإثار لأمراض الجلد في فروة الرأس والجسم مثل الصدفية والتهاب الجلد الدهني وكذلك تنشيط أمراض المناعة الذاتية مثل الثعلبة البقعية والحزاز المسطح.
واوضحت دراسة لهيئة مايو كلينيك الامريكية لعلامات وأعراض التوتر وطرق خفضها. حيث يسبب التعرض للضغط الشديد في الحياة اليومية للشعور بالتوتر المستمر، ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية والعاطفية بدرجات متفاوتة من الشدة. وأن بعض العلامات والأعراض الشائعة تشمل الشعور بالقلق وصعوبة التركيز وعادات الأكل الغير صحية وتقلبات المزاج وعادات النوم الغير مريحة وتشنج العضلات والغثيان والعديد من الأمراض الأخرى. إن إدارة التوتر يمكن أن تخغض من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب. واوضحت الدراسة الى انواع التوتر واولهما التوتر الحاد وهو قصير الأمد وينشأ عندما يحاول الشخص القيام بشيء جديد أو مثير أو مزعج مع الآخرين. والاخر هو التوتر المزمن والذى يمتد لفترة أطول وينشأ بسبب الضغوط المالية أو المشاكل في مكان العمل. قد يمتد لأسابيع أو أشهر ويمكن أن يسبب مشاكل صحية إذا تُرك دون إدارة لتخفيفة.
واوضحت الدراسة لارتباط التوتر بأمراض أخرى حيث أصبح التوتر حالة واسعة الانتشار تطورت إلى أزمة صحية عالمية. وينشأ التوتر المزمن مع الإجهاد المستمر الذي يستنزف الطاقة. يرتبط مع كل من تصلب الشرايين والصداع النصفي والسمنة وتشنج العضلات وآلام الظهر وارتفاع الكوليسترول، وأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والعديد من حالات صحية ونفسية. يؤدي التوتر إلى ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية في مجرى الدم مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم واثبتت العديد من الأبحاث أن التوتر يؤدي إلى تفاقم مرض الربو. كما يؤثر التوتر على السلوكيات السيئة مثل الأكل غير الصحي وبالتالي يرفع الجلوكوز لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. التوتر أيضاً أحد الأسباب الأكثر شيوعاً للصداع، ويرتبط بالعديد من امراض الجهاز الهضمي ولإدارة التوتر يمكن ان يكون بالدعم الاجتماعي وممارسة التأمل واليوغا والتى تعد طرقاً مفيدة لإدارة الضغوط الاجتماعية. وكذلك تخفيف التوتر القائم على اليقظة الذهنية يساعد الأشخاص على التعامل مع التوتر والحزن والقلق. واوصت ببعض النصائح للحفاظ على توازن هرمون الكورتيزول الصحي والنوم بشكل أفضل فى اتباع الاتى:
= الالتزام بجدول نوم منتظم من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والقيام بإنشاء روتين ليلي مريح من خلال خفض وقت الشاشة، وخفض الإضاءة، والأنشطة المحفزة.
= ممارسة تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل وتمارين التنفس العميق، واليوجا اللطيفة لخفض مستويات هرمون الكورتيزول.
= تجنب تناول الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم لتجنب التحفيز غير الضروري الذي قد يؤثر على النوم المريح.
واوصت دراسة لهيئة الغذاء والدواء الامريكية بتجنب أطعمة ومشروبات ضارة والتى تؤثر على الحالة المزاجية لخفض التوتر والقلق وأن بعضها قد يساعد على التهدئة أو يمنح الطاقة والانتعاش، غير أن هناك اطعمة يمكن أن يساعد تجنب تناولها في خفض التوتر والقلق واغذية الاخرى تساعد لتحسين المزاج والحد من التوتر. واوضحت الدراسة ان التوتر هو اهم سمة للعصر الحديث والقلق والاكتئاب حيث تتركز الأبحاث العلمية على الكشف عما يمكن أن يعمل على تحسين الصحة العقلية للوقاية من الأمراض النفسية التي باتت موجودة على نطاق واسع في شتى أنحاء العالم. لكن ما يجب معرفته هو أنه ما من غذاء واحد يمكن أن يضمن صحة الدماغ، ويؤكد خبراء التغذية أن الأهم هو اتباع نمط غذائي صحي يكون وفيراً بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، مع الحصول على البروتين من المصادر النباتية والأسماك الدهنية وتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون بدلاً من الدهون المشبعة لصحة عقلية أفضل. واوصت بتجنب اطعمة وتناول بعض الاغذية الصحية التى تساعد لتحسين المزاج والحد من التوتر وهى:
= تجنب الأطعمة المقلية: تحتوي الأطعمة المقلية على نسبة عالية من الدهون المهدرجة والتي تؤدي إلى الالتهابات والخمول والضباب الذهني. ويمكن أن تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي، ما يؤدي إلى تفاقم التوتر. ويمكن اختيار الأطعمة المخبوزة والمشوية مع زيت الزيتون، فهي أسهل في الهضم وتوفر دهوناً أكثر صحة تدعم وظائف المخ والحالة المزاجية.
= تجنب اللحوم المصنعة: تحتوي اللحوم المصنعة على نسبة عالية من الصوديوم والمواد الحافظة، والتي ترفع ضغط الدم ومستويات التوتر. وتعد البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج المشوي أو الديك الرومي بدائل أكثر صحة توافر طاقة متوازنة من دون التأثيرات المسببة للتوتر.
= تجنب الوجبات السكرية: تسبب الوجبات السكرية ارتفاعاً سريعاً لسكر الدم يتبعه انخفاض حاد مما يؤدي إلى تقلبات مزاجية وانهيار فى الطاقة. ولكن توافر الفواكه الطازجة مثل الموز والتوت حلاوة طبيعية وطاقة ثابتة ومغذيات تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وتحافظ على مزاج متوازن.
= تجنب رقائق البطاطس والمقرمشات: تحتوي رقائق البطاطس والمقرمشات على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والملح، مما يسبب الانتفاخ والتعب وانخفاض الطاقة. ولكن الفشار و رقائق البطاطس المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الحمص بدائل أكثر صحة، إذ توافر الألياف والبروتينات، مما يمنح طاقة مستدامة ويمنع التقلبات التي تؤدي إلى تفاقم التوتر.
= تجنب المعجنات والكعك: إن المعجنات والكعك تحتوى على السكريات والكربوهيدرات المكررة، مما يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى انخفاض الحالة المزاجية والتوتر. ولكن يوافر كعك حبوب الشوفان وكعك الحبوب الكاملة مع المكسرات طاقة بطيئة وتثبت السكر في الدم والحفاظ على المزاج المتوازن طوال اليوم.
= تجنب الوجبات السريعة: تحتوي الوجبات السريعة على الدهون المشبعة الغير صحية والصوديوم والمواد الحافظة، مما يؤدي إلى امراض في الجهاز الهضمي والانتفاخ والتوتر. والوجبات المطبوخة من مكونات كاملة مثل الكينوا والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، نوفر التغذية والطاقة المستقرة والهضم الصحى، وكل ذلك يخفض من التوتر.
= تجنب الآيس كريم: يتميز الآيس كريم بأنه غني بالسكر والدهون المشبعة مما يسبب زيادة الوزن الناتجة عن الإجهاد وتقلبات الحالة المزاجية والتعب. ولكن يعد الزبادي أو الآيس كريم المصنوع من الموز من البدائل الأخف وزناً، ويوفر محتوى سكر أقل مع إشباع الرغبة في تناول الحلوى بدون التأثيرات المسببة للإجهاد.
= تجنب الخبز الأبيض: يتسبب الخبز الأبيض بارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها، مما يؤدي إلى الانفعال والتعب. بينما يوفر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو خبز الألياف التى تساعد لتنظيم مستويات السكر في الدم وتوفر طاقة دائمة مما يخفض من حدوث تقلبات مزاجية والتوتر.
= تجنب الكافيين: يزيد الكافيين من مستويات هرمون الأدرينالين والكورتيزول، مما يزيد من القلق والتوتر، وأنه يعطل النوم مما يؤدي إلى التعب، يزيد من التوتر. ولكن يمكن الاستمتاع بكوب من شاي الأعشاب لأن له تأثيرات مهدئة للعقل وتخفض التوتر وتعزز الاسترخاء.
= تجنب المشروبات الغازية: إن الصودا تحتوى على السكر والكافيين مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة والجفاف. ولكن يمكن أن يكون الماء المنقوع بالخيار أو النعناع أو الحمضيات خياراً صحيا، لأنه يوفر الترطيب والعناصر الغذائية والمذاق المنعش مما يساعد على خفض التوتر وتعزيز الهدوء.
= تجنب مشروبات الطاقة: تحتوي مشروبات الطاقة على مستويات عالية من السكر والكافيين ويؤدي إلى الشعور بالتوتر والقلق وكذلك انهيار الطاقة. ولكن ماء جوز الهند أو العصير الأخضر يكون بديلاً طبيعياً للترطيب والعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يساعد على تهدئة الجسم ودعم الطاقة المستدامة وخفض التوتر والقلق من دون إجهاد.
Dr.M.Hafez.Ibrahim
