اوضحت دراسة للدكتورة شيلبي هاريس عالمة النفس السريري وطب النوم السلوكي من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ان هناك أشخاص ينامون ثماني ساعات في اليوم، وهناك أشخاص يمكنهم النوم حتى
10 ساعات. وعلى الرغم من اختلاف كل جسم عن الآخر، إلا أن الخبراء ينصحون بأن يكون هناك حد أقصى لعدد الساعات التي يجب النوم فيها يوميًا. ويحذر المختصون من المخاطر المرتبطة بالنوم، فكل من قلة النوم
والإفراط فيه يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على صحة الانسان. وتختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، لكن الحصول على 13 أو 14 ساعة من النوم بشكل منتظم هو أمر مبالغ فيه . حيث انمعظم الناس ينامون ما بين سبع وتسع ساعات في الليلة، بالرغم من أنة يوجد هناك استثناءات للبعض ويحتاجون إلى ست
ساعات فقط . وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، يجب أن ينام البالغون سبع ساعات على الأقل في الليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى ما بين ثماني وعشر ساعات. حيث ان النوم أقل أو أكثر من هذه التوصيات يمكن أن
يشير إلى مشكلات صحية حتمية. وأن تجاوز عشر ساعات من النوم ربما يكون مفرطا ويمكن أن يؤدي إلى الشعور بحالة مرض سكرى، مما يترك الإنسان في حالة من الذهول أو الارتباك في الصباح .
واوضحت دراسة للدكتورة سارة سيلفرمان، عالمة النفس في جامعة ميامي الامريكية وخبيرة طب اضطرابات النوم السلوكي أن النوم أكثر من اللازم قد يكون علامة على اضطراب النوم الكامن، مثل فرط النوم أو انقطاع التنفس أثناء النوم. واوضحت كذلك الدكتورة سوزان ريدلاين بجامعة هارفارد، إن الأشخاص الذين ينامون أكثر
من 10 ساعات يميلون إلى أن يكونوا في حالة صحية أسوأ من أولئك الذين ينامون سبع أو ثماني ساعات في المتوسط. واشارت إلى أن النساء يميلن إلى النوم أكثر من الرجال، مما يضعهن في وضع أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. واوضحت دراسة الدكتور مايكل إيروين، الطبيب النفسي والأستاذ بجامعة كاليفورنيا ان هناك
علاقة بين السمنة والإفراط في النوم. واشار الدكتور مايكل إيروين إلى أن أولئك الذين ينامون كثيرًا لديهم وقت أقل لممارسة النشاط الأساسي كل يوم .
وحذرت مؤسسة القلب الإسبانية من مخاطر النوم أكثر من اللازم. ووفقا لدراسة أجريت في كيبيك بكندا، فإن الأشخاص الذين ينامون أكثر من تسع ساعات يوميا هم أكثر عرضة بنسبة 25٪ لزيادة الوزن. وحذرت دراسة
الدكتورة تيريزا كانيه، عالمة الفيزيولوجيا العصبية، من أن النوم قليلاً سيء بنفس القدر أو تقريباً بنفس القدر من السوء مثل النوم الكثير، واشارت إلى أن كلا الطرفين يسببان تغيرات في التمثيل الغذائي. حيث يمكن أن
تؤثر قلة النوم أوالإفراط فيه الى احتمالية خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. فالنوم كثيرا قد يرفع مستويات السكر في الدم. و بالنسبة للشباب والبالغين، يوصى بسبع إلى تسع ساعات، بينما بالنسبة لكبار السن يوصى بسبع إلى ثماني ساعات. يمكن أن يؤدي النوم الزائد إلى خفض الإنتاجية،
ويسبب ضعف الطاقة أثناء اليوم، ويزيد من أعراض القلق ومشاكل الذاكرة. ومن الضروري الحفاظ على توازن صحي في جدول النوم. يبدو أن النوم ما بين سبع وتسع ساعات في الليلة هو النطاق الأمثل لمعظم الناس عالميا. وتهدف التوصيات إلى تجنب الحرمان من النوم أوالإفراط فيه.
واوصت دراسة لهيئة كليفلاند كلينيك الامريكية ببعض النصائح والاغذية للنوم الجيد والضرورية لتقوية الأعصاب. حيث ان الضغوط اليومية التى يمر بها الإنسان والأعباء الجسدية والتفكير الزائد وغيرها من الضغوط، كلها
عوامل تؤثرعلى الأعصاب ويحتاج الجسم للكثير من المساعدات لتخفيف هذا التأثير. أوضحت الدراسة أن الكثير من العادات اليومية الخاطئة التى يمارسها الإنسان قد تضر بسلامة أعصابه مثل تناول الطعام غير الصحى
والإصابة بالسمنة والنوم المضطرب والخمول كلها تضر بسلامة الجهاز العصبى . ومن اهم النصائح التى تعزز من سلامة الاعصاب هى: = تناول الطعام الصحى: يجب الانتظام على نظام غذائى صحى غنى بالألياف والبروتين الذى يعزز بناء العضلات، فضلا عن الخضروات
والفاكهة الغنية بفيتامينات بى، التى تحسن حالة الأعصاب.
= الحياة النشطة والرياضة: الاهتمام بتقوية الأعصاب من خلال الحياة النشطة والاهتمام بممارسة الرياضة بشكل يومى لزيادة قدرة الأعصاب على تحمل ضغوط الحياة.
= الاهتمام بتمارين التنفس: وذلك بممارسة الشهيق والزفير بشكل دائم مما يساعد على الاسترخاء وخفض العبء على الأعصاب.
= تجنب الكافيين: ان الإسراف فى تناول الكافيين على عكس المعتقد بأنها تقوى الأعصاب، فالإسراف فى شرب القهوة والشاى يضر بالأعصاب.
= تجنب السهر: علاج اضطرابات النوم بتجنب السهر الذى يتلف الاعصاب، وكذلك النوم المتقطع او ساعات النوم القليلة تؤثر سلبا على الجهاز العصبى.
= تجنب القلق والتوتر: يجب الاهتمام بحياة خالية من التوتر والعصبية، والاهتمام بالهدوء وتمارين الاسترخاء والبعد عن المشكلات التى ترهق الاعصاب.
واوصت دراسة للهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول بعض الاغذية الغنية بالميلاتونين التى تساعد على النوم. حيث أكدت الدراسة على أنة يوجد أطعمة تساعد على النوم بشكل أفضل. وفقا للدكتورة جابي زارومسكيت خبيرة التغذية، ان ما نأكله ونشربه يؤثر على نومنا، وأيضًا على نوعية النوم ومدته يمكن أن تؤثر
على خياراتنا الغذائية. حيث تم العثور على أنماط غذائية وعناصر محددة للتأثير على دورة النوم والاستيقاظ، ووقت كمون النوم اى الوقت الذي يستغرقه النوم، ومراحل النوم المختلفة. ويمكن أن تؤثر جودة النوم وتوقيت تناول الطعام والشراب على إنتاج الهرمونات المنظمة للنوم، مثل الميلاتونين، الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم
دورة النوم والاستيقاظ. ومن الأفضل تناول الوجبه المسائية قبل ساعتين على الأقل من النوم لتجنب أي عسر هضم، أوارتفاع نسبة السكر في الدم أوزيادة درجة حرارة الجسم التي يمكن أن تحدث أثناء الهضم، ومن الأفضل أن تناول اغذيةغنية بالبروتين، مثل الزبادى اليونانى والمكسرات واغذية منخفضة الكربوهيدرات الكاملة
لتجنب أي ارتفاع أو انخفاض في نسبة السكر في الدم، ويمكن أن تسبب الأطعمة الدهنية والتوابل حرقة المعدة وعسر الهضم مما قد يعيق النوم الجيد وكذلك تجنب الكحوليات والكافيين والتبغ. وأهم الأطعمة لدعم النوم الصحي هى:
= الجبن والألبان: تحتوي الجبن ومنتجات الألبان على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على النوم بسهولة أكبر والكالسيوم الذي يساعد على خفض التوتر.
= الكريز: ان تناول الكريز اللاذع وجد أنه يعزز بشكل طبيعي إنتاج الميلاتونين وإن الدراسة أظهرت تحسنًا كبيرًا في جودة النوم ومدته وخاصة عصير الكريز الحامض حيث يكون تركيز الميلاتونين والمواد الكيميائية النباتية أعلى مقارنة بالكريز الكامل.
= الحبوب الكاملة منخفضة السكريات: مثل الشوفان والقمح الكامل حيث تساعد الحبوب الكاملة غير السكرية على النوم وإن الأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات تزيد من توافر التربتوفان الذي بدوره يساعد على النوم.
= الموز: الموز مصدر صحى للماغنيسيوم والبوتاسيوم والتربتوفان وهو خيار رائع لدعم النوم حيث يحتوي الموز على الكثير من الصفات الرائعة للنوم وإن جميع الفاكهة تحتوي على سكر الفركتوز.
= اللوز والمكسرات: اللوز والمكسرات مصدر هام للكالسيوم والماغنيسيوم وتعزز النوم واسترخاء العضلات ويساعد الماغنيسيوم فى تنظيم مستويات الميلاتونين والحفاظ على استقرار السكر بالدم .
= الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم: الماغنيسيوم معدن أساسي له دورًا مهمً في تنظيم النوم ويؤثر على جودة النوم ومدته، ويعمل كعامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، وكلها تشارك في إنتاج وتنظيم النواقل العصبية والهرمونات التي تؤثر على النوم. وبعض الاطعمة الغنية بمعدن المغنسيوم تساعدة
في تحسين جودة النوم تشمل بذور اليقطين واللب الأبيض والسبانخ واللوز والشوكولاتة الداكنة وكلها تحتوى على مضادات الأكسدة المعززة للنوم الصحى .
= الأطعمة الغنية بأوميجا 3: أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد على تحسين النوم و يعتبر
الجوز مصدرًا للميلاتونين والذي ينظم النوم والتريبتوفان ، وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بأوميجا 3 الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين وبذور الشيا وبذور الكتان.
