أعراض ارتفاع الكوليسترول وعادات وأغذية طبيعية للوقاية وخفض  الدهون والوزن

د محمد حافظ ابراهيم :

   اوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية ان مستويات الكوليسترول فى الدم تتغير حسب العمر والجنس والوزن والحاله النفسيه حيث ينتج جسم الإنسان المزيد من الكوليسترول مع التقدم فى العمر، وبعد عمر الثلاثين توصى الدراسة بضرورة فحص مستويات الكوليسترول بانتظام حيث يعتبر الكوليسترول غير المنضبط وغير

الخاضع للرقابة الطبية خطيرًا لأنه يمكن أن يسبب العديد من الأمراض المرتبطة بالقلب مثل ضغط الدم المرتفع والنوبات القلبية والسكتات الدماغية وذلك فقا لدراسة المركز الامريكى للسيطرة على الأمراض والوقاية منها حيث يوجد ما يقرب من حوالى 94 مليون شخص فى الولايات المتحدة الامريكية يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم وقد تستمر الأرقام فى الزيادة.

 واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية ان الكوليسترول هو مادة شمعية شبيهة بالدهون التى يوجد منها الجيد والضارة للجسم. والبروتين الدهني منخفض الكثافة هو الكوليسترول الضار في مجرى الدم والذى إذا تراكم فى الأوعية الدموية يمكن أن يسبب رواسب دهنية ولويحات. والكوليسترول الصحى يخفض من الإصابة بالنوبة

القلبية أو السكتة الدماغية. و يقيس الأطباء كلاً من والضار ومستويات الكوليسترول الكلية للعثور على النتائج التى توضح مدى خطورها على صحة القلب، ومع تقدم العمر تستمر مستويات الكوليسترول في التقلب، اعتمادًا على نمط الحياة والعوامل البيئية. والكوليسترول ضرورى لبناء الخلايا ولكن إن ارتفاع مستويات

الكوليسترول يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، أن الأدوية تساعد في إدارة مستويات الكوليسترول، ولكن يجب  اتباع عادات يومية صحية يمكن أن تخفض الكوليسترول بشكل طبيعي. ومن اهم العادات التى تحافظ على مستويات الكوليسترول الصحية هى :

= رياضة المشي يوميًا: النشاط الرياضى هو أحد أكثر الطرق فعالية لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي، ويمكن للمشي، وهو تمرين منخفض التأثير، أن يحسن صحة القلب بشكل كبير، وفقًا لجمعية القلب

الأمريكية، وإن المشى لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يساعد في رفع الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار ويمكن أن يخفض من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

= تناول الألياف القابلة للذوبان: يمكن للألياف القابلة للذوبان في الشوفان والتفاح والفاصوليا، أن تساعد في خفض الكوليسترول، وتوصي الدراسة بتناول 5 إلى 10 جرام يوميًا لخفض الكوليسترول الضار بنسبة 10 إلى

20 %، حيث أن الألياف القابلة للذوبان تخفض مستويات الكوليسترول بشكل فعال، مما يجعلها ضرورية في النظام الغذائي اليومي.

= تناول الدهون الغير مشبعة: يجب استبدال الدهون المهدرجة بالدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، والتى يمكن أن تخفض الكوليسترول بشكل كبير، وتساعد هذه الدهون

على رفع مستويات الكوليسترول الحميد وخفض الكوليسترول الضار وخفض الإصابة بأمراض القلب. ودهون الاوميجا 3 موجودة فى الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.

= خفض تناول السكر المكرر: يرتبط تناول السكر المكرر بزيادة الدهون الثلاثية التي تساهم بارتفاع الكوليسترول وأن الأفراد الذين تناولوا كميات من السكريات هم أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يكون اختيار محليات طبيعية مثل العسل النحل باعتدال .

= النوم الليلى: النوم ضروري للحفاظ على مستويات الكوليسترول، وقد ارتبطت قلة النوم بارتفاع الكوليسترول الضار وانخفاض الكوليسترول الحميد، والأفراد الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة هم ألاكثر عرضة لارتفاع الكوليسترول الضار حيث يساعد النوم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الكلى تحت السيطرة.

 واوصت دراسة لهيئة الصحة الهندية  بتناول بعض الاغذية التى تنقص الوزن وتخفض الكوليسترول وتوصف بالألياف النباتية حيث أنها واحدة من أهم المغذيات التي يحتاجها جسم الإنسان. والألياف النباتية تولد الطاقة وتمنع الأمراض المزمنة واهم المغذيات فى البروتينات والكربوهيدرات والدهون غير المشبعة والألياف .

وان عناصر الخضروات والفاكهه كلها عناصر ضرورية لصحة الانسان إلا أن الألياف توصف بأنها واحدة من أهم المغذيات التي يحتاجها الإنسان حيث توفر الألياف الطريقة الطبيعية والفعالة للحفاظ على الوزن الصحي مع الحفاظ على صحة الأمعاء وتحسين أدائها. وإن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف النباتية . حيث تنصح

الدكتورة هاري لاكشمي طبيبة واختصاصية تغذية في مستشفيات الهند، بتناول الأطعمة الصحية الغنية بالألياف حيث اوصى مركز معلومات الغذاء والتغذية التابع لوزارة الزراعة الأميركية بكمية الألياف التي يجب أن تحصل عليها الناس التى تتراوح أعمارهم بين 30 و50 عامًا على الأقل على 25-30 جراما من الألياف يوميًا.

ويجب تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والنوم الليلى وخفض التوتر. واوصت الدراسة ببعض الفوائد الصحية للألياف الموجوده فى الاطعمة للحصول على جسم لائق وصحي مع ممارسة الرياضة، حيث ان اتباع نظام غذائي غني بالألياف يعتبر جزءًا مهمًا من النظام الصحى لأنها تخفض مستويات

السكر والدهون في الدم وتعزز فقدان الوزن وتحارب الإمساك وتعزز صحة القلب وتحسن المناعة واهم الاغذية التى تحتوى على الالياف هى: 

= التفاح: تحتوي التفاحة النيئة متوسطة الحجم على 4.4 جرام من محتوى الألياف الصحية.

= الأفوكادو: يصل محتوى الألياف في الأفوكادو إلى 6.7  جرام لكل 100 جرام من الأفوكادو النيئ.

= التوت والعنب: يتميز التوت بأنه مغذى مع فوائد مضافة ذات نكهة قوية ، وهو غني بفيتامين سى والمنجنيز بالإضافة إلى الألياف التى تبلغ 8 جرامات من التوت الخام .

= العدس: العدس يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والبروتينات والألياف التى تبلغ 13.1 جرام لكل كوب من العدس أو 7.3 جرام لكل 100 جرام.

= البازلاء الخضراء: تعتبر البازلاء واحدة من أعلى الأطعمة الغنية بالألياف حيث تحتوي على 16.3 جرام من الألياف لكل كوب من البازلاء المطبوخة أو 8.3 جرام لكل 100 جرام.

 واوضحت جمعية القلب الأمريكية للفوائد الصحية لعنصر أوميجا 3 فى خفض مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول. فعندما يتعلق الأمر بالحصول على العناصر الغذائية اليومية، فإننا نميل إلى التفكير فى  البروتينات وفيتامين (د)، وننسى أحماض اوميجا 3 الدهنية وهى عبارة عن أحماض دهنية توفر العديد من

الفوائد الصحية وهى مسئولة عن وظيفة مستقبلات الخلايا واضطرابات الدماغ ووظيفة القلب. ويحتاج الانسان الى أحماض أوميجا 3 الدهنية التى لها تأثير فى علاج أمراض القلب والاوردة ويمكن للأفراد الذين يستهلكون مستويات أعلى ​​من الأحماض الدهنية اوميجا 3 أن يشهدوا انخفاضًا بنسبة 30% فى الإصابة بالرجفان الأذينى

والذى يؤدى عادةً إلى سكتة دماغية التى يحتمل أن تكون قاتلة أو قصور فى القلب. بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، يمكن للجرعات الكافية من أوميجا 3 أن تسبب انخفاض الدهون الثلاثية ورفع الكوليسترول الصحى الجيد وخفاض ضغط الدم وتعمل كمضاد للالتهابات وخفض الاكتئاب والحماية من مرض الزهايمر والخرف. الأنواع الرئيسية من أوميجا 3 هى:

= حمض ألفا لينولينيك: هو النوع الأكثر شيوعًا من أوميجا 3، ويستخدم للحصول على الطاقة حسب الحاجة اليها ويوفر  العديد من الفوائد الإيجابية، بما فى ذلك مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات وصحة القلب الجيدة.

= حمض الدوكوساهيكسانويك: يلعب حمض الدوكوساهيكسانويك دورًا مهمًا في نمو الدماغ وصحته وصحة القلب والأوعية الدموية وتحتاجه الناس والأطفال لأنها ضرورية للنمو والتطور السليم للدماغ.

 توصي جمعية القلب الأمريكية أولئك الذين ليس لديهم تاريخ من الإصابة بأمراض القلب بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، إذا كان الانسان يعاني من أمراض القلب أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، فقد

يستفيد من تناول جرعة أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية بما في ذلك تناول مكملات زيت السمك فى حالة الضرورة. ومن اهم فوائد الأوميجا 3 هى:

 = تعزيز صحة القلب: أن زيادة استهلاك الاسماك الدهنية والتى هى أحد مصادر الأوميجا 3 قد يخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والحد من مخاطر الإصابة بقصور القلب.

= خفض مستويات الدهون الثلاثية: تحمي الأوميجا 3 من تصلب الشرايين لأنها تخفض من كميات الدهون الثلاثية، وأن العلاج بجرعة تتراوح بين 3 و4 جرام من زيت السمك في اليوم الواحد أدى إلى خفض الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 30%.

= المساهمة في محاربة الاكتئاب: أظهرت الابحاث العلاقة بين استهلاك أوميجا 3 والاكتئاب، وتبين أنه كلما زاد استهلاك الأسماك ومنتجاتها ينخفض معدل الإصابة بالاكتئاب. وكلما زاد استهلاك أوميجا 3 فإن نسبة الإصابة باكتئاب والاضطرابات السلوكية تصبح أقل.

= المساعدة في علاج الالتهابات: ثبتت فاعلية الحمض الدهني الأوميجا 3 في الوقاية من عدة أمراض وعلاجها حيث أشارت الدراسات الى الدور الذي يلعبه الأوميجا 3 في حالات الالتهاب فهو يُساهم في تخفيف أعراض

الالتهابات في الرئة، مثل الربو وتحسين حالة المرضى الذين يعانون من التهابات المفاصل ومنع إنتاج المركبات المحفزة للالتهابات بالجسم.

= تعزيز صحة الدماغ: إن تزويد الجسم بكفايته من الأوميجا 3 بانتظام هو هام للحفاظ على الدماغ وحمايتها خلال الحياة، والحد من تدهور وتراجع القدرات المعرفية الذهنية مع التقدم في العمر، حيث يبدأ مستوى أوميجا

3 في خلايا الدماغ بالانخفاض مع تقدم العمر، مما يؤدي لزيادة مخاطر الإصابة  بالخرف ومرض الزهايمر.