د محمد حافظ ابراهيم :
اوضحت دراسة للدكتورة ناتالي ريزو أخصائية تغذية في جامعة نيويورك ان تناول 0.8 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو الأفضل لفقدان الوزن وكذلك تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم لمنع تناول البسكويت ورقائق البطاطس لمجرد أن الانسان جائع، حيث أن مفتاح الرشاقة هو بكل بساطة “لا تجوع” ولا تكن فريسة للجوع، لانه أثناء حالة الجوع هذه يجد
الشخص نفسة مدفوعاً لتناول نوعية معينة من الطعام السريع الذى يتسبب في زيادة الوزن. واوضحت الدكتورة ناتالي ريزو انه على الرغم من أن السعرات الحرارية تلعب دورا في إنقاص الوزن، الا إن مفتاح إنقاص الوزن هو تجنب الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد، هكذا فإن العادة الأولى لإنقاص الوزن هي تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع الشديد.
واضافت الدراسة الى إن توقيت الطعام هو المفتاح الثانى، إذا كان الشخص غير قادر على تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم، فيمكن محاول تناول وجبة خفيفة كل ثلاث إلى أربع ساعات لتجنب نوبات الجوع الشديد. وأشارت الدراسة أن استهلاك كميات ثابتة من السعرات الحرارية على فترات منتظمة، مثل الإفطار والغداء والعشاء، قد يزيد من فرص نجاح عملية فقدان
الوزن. إذا كان الشخص يعاني من تشتيت الانتباه، وعدم التركيز في تحديد مواعيد الطعام فانه يمكن عمل جدول على الهاتف حتى يصبح تناول الطعام كل بضع ساعات أمرا طبيعيا.
واضافت الدراسة الى انه يجب ان تكون الأولوية للبروتينات مع موازنتها بالكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات ولكن “كمية قليلة” من الدهون الصحية. حيث يمكن أن يساعد البروتين على الشعور بالشبع لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى. كما يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. ولذلك يمكن تناول 0.8 جرام بروتين
لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو 0.36 جرام لكل رطل. وبالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فإن هذا يعادل 54 جرامًا من البروتين يوميًا. لكن اوضح خبراء التغذية بانة يمكن بتناول 90 جرامًا بروتين يوميًا، أوحتى تناول 120 جرامًا من البروتين يوميًا . ولكن تحذرت الدكتورة فاطمة كودي ستانفورد، طبيبة السمنة في مستشفى ماساتشوستس العام وأستاذة في كلية الطب
بجامعة هارفارد، من أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يجهد الكلى، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. وتشمل المصادر الجيدة للبروتينات فى اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان والفاصوليا.
واوضحت دراسة لهيئة كليفلاند كلينيك الامريكية بان تناول البروتينات هى أحد أهم نوعيات الطعام المفيدة لهرمون الجوع الجريلين . وان البروتينات الصحية هما نوعان بروتين حيواني من لحوم البقر والماعز ولحم الدجاج والأسماك وغيرها من هذة النوعيات، وبروتين نباتي مثل العدس والحمص والحبوب والبقوليات والتي يعتبرها بعض النباتيين مصدرا رئيسيا لحصة البروتين اليومية دون اللجوء للحوم . واوضحت إن الأكلات الغنية بالبروتين لها فائدة عظيمة للجسم بالكامل ما دامت في نسبها
المنضبطة والمعتدلة دون إسراف أو تقليل، فهي تساعد على محاربة الشعور بالجوع وتعزيز صحة الجهاز الهضمي وصحة العضلات والمفاصل والعظام بشكل عام، البروتينات أيضا تتحكم بشكل كبير في حالة الطاقة والنشاط التي يمر بها الجسم. وأن تناول البروتينات بأنواعها تؤثر بالايجاب على هرمون مكافحة الشعور بالجوع الجريلين لأنه يزيد من كمياته ويعزز من عمله، وبالتالي فكلما تناولت البروتين كلما زاد هذا الهرمون في الجسم مما يجعل الانسان لا يشعر بالحاجة إلى الطعام بشكل
سريع ويشعر بالامتلاء أطول فترة ممكنة. وهذه العملية تساعد بشكل كبير على الحفاظ على الوزن الطبيعي والبعد عن فكرة اكتساب الدهون الغير صحية وبالتالي البعد عن السمنة المفرطة وأمراضها الخطيرة. وأن البروتينات النباتية تساعد على تعزيز
صحة الجسم وترشيد استهلاك الطاقه، ووقاية الجسم من النهم الشديد واضطراب التمثيل الغذائي. وأن البروتين يتحكم في
تحفيز الشهية عكس الكربوهيدرات والدهون، فهما يعززان من الشعور بالجوع لأنهما ينقصون من هرمون مكافحة الجوع.
واوصت دراسة لهية مايو كلينيك الامريكية بتناول المكسرات لزيادة البروتينات في النظام الغذائي. فعندما يرغب انسان بتناول وجبة خفيفة صحية فإن المكسرات هي الخيار الأفضل.لان المكسرات توفر أكبر قدر من البروتين مقابل القيمة الغذائية. وتعد
المكسرات مصدرا للبروتين النباتى والفيتامينات، والمعادن والألياف. وإن إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي من شأنها أن تقدم فوائد متعددة مثل زيادة الشعور بالشبع ودعم إدارة الوزن الصحي. خاصة بالنسبة للأشخاص النشيطين بدنيا أو الذين
يعملون على بناء العضلات، فإن بروتينات المكسرات يمكن أن تكون إضافة قيمة لنظامهم الغذائي. وتظهر الأبحاث أن هذه البروتينات النباتية يمكن أن تحفز تخليق بروتين العضلات للمساعدة في بناء وإصلاح العضلات. ومن أهم أنواع المكسرات هى:
= الفول السوداني: يحتوي على حوالي 20.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب. ويعد خيارا ممتازا للمكسرات عالية البروتين، كما يعتبر مصدرا جيدا للمغنيسيوم الذي يساعد على تنظيم السكر في الدم.
= اللوز: يوفر 16.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب، كما أنها توفر كمية جيدة من الألياف و فيتامين (هـ)، والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم.
= الفستق: بلونه الأخضر الزاهي وقشوره يحتوي على 12 جرام من البروتين لكل نصف كوب. وهو مصدرا غنيا بالألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات والأنثوسيانين التي تجعله مضادًا قويا للالتهابات.
= الكاجو: يوفر حوالي 10 جرام من البروتين لكل نصف كوب بحسب الدراسات الأمريكية .
= الجوز البرازيلي: يوفر 4.75 جرام لكل نصف كوب وإلى جانب البروتين، يوفر الجوز البرازيلي الدهون الصحية والألياف ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة. ويعد الجوز أحد أفضل المصادر الغذائية للسيلينيوم وهو معدن أساسي يدعم صحة الغدة الدرقية ويحمي الجسم من العدوى.
واوصت دراسة حديثة لهيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول افضل الاغذية النباتية التى تحتوى على البروتينات. واوضحت ان البروتين هو عنصر غذائي حيوي مطلوب لقوة العضلات والعظام، حيث أن البيض وهو مصدر شائع للبروتين، ولكن يوجد العديد
من البدائل النباتية التى توفر محتوى أعلى من البروتينات، ووفقًا للدراسة يساعد دمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي بتوفيركمية كافية من البروتين للطاقة والشبع الطويل . ومن اهم ألاطعمة النباتية التى تحتوى على البروتينات هى:
= فول الصويا: يعتبر فول الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، حيث تحتوي 100 جرام منه على 36 جرامًا من البروتين، وأنه يمكن دمج فول الصويا في أطباق مختلفة أو استهلاكه كحليب الصويا لزيادة تناول البروتين.
= الحمص: الحمص وهو غذاء أساسي متعدد الاستخدامات، يقدم حوالي 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام عند سلقه، يمكن استخدامه لإعداد أطباق الكاري والحساء،وهو مصدرًا هام للبروتين.
= بذور الشيا: بذور الشيا، معروفة بخصائصها المضادة للأكسدة ومحتواها من أوميجا 3، غنية أيضًا بالبروتين، 17 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، فهي إضافة مناسبة للوجبات الخفيفة.
= الكينوا: غالبًا ما يتم الإشادة بالكينوا لدورها في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، وتعتبر بروتينًا كاملاً لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. مع 16 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، تعتبر الكينوا من الحبوب المغذية التي يمكن أن تساعد في تلبية متطلبات البروتينات اليومية.
