د محمد حافظ ابراهيم
واوضحت دراسة للدكتور جون كرايان والدكتور تيد دينان بمعهد الطب التجريبي والجراحة بجامعة مونتريال بكندا حيث قاموا بتعديل حمية البحر الابيض المتوسط والتى تعتمد على الألياف والخمائر بالميكروبيوتك. واوضحت الدراسة ان الإجهاد ليس هو الذي يقتل الانسان ولكن رد الفعل تجاه الاجهاد. وأشارت الدراسة إلى أهمية النظام الغذائي الحيوي النفسي اى سايكوبيوتيك، والذي يعتمد على الميكروبيوتك التي يمكنها تحسين صحة الانسان العقلية، وذلك بتناول النظام الغذائي المصمم لتعزيز هذه الميكروبات. واستناداً إلى أبحاث جون كرايان وتيد دينان الذي يتميز بالإنتاجية العالية فإن نظام سايكوبيوتيك الغذائي يشبه حمية البحر الابيض المتوسط لكن بشكل معدل والتى يعتمد بشكل كبير على الألياف والخمائر. وتعمل هذه العناصر الغذائية على تعزيز نمو ميكروبات «سايكوبيوتيك» وتنتج مواد تشفي الأمعاء وتهدئ الدماغ . وتعتبر ثورة السايكوبيوتيكية التى تحتوى على عديداً من مكونات النظام الغذائي الصحي المليء بالألياف والخمائر هى ميكروباتك تتعامل مع الإجهاد. وبتوسيع المواد الحيوية النفسية لتشمل ليس فقط الميكروبات، بل البريبايوتكس والمخمرات والأطعمة الأخرى التي تزيد من تنوع واستقرار الميكروبيوم ، وإن نظام سايكوبيوتيك الغذائي يمكن أن يكون حيوياً ونفسياً أيضاً.
وقسمت دراسه جون كرايان وتيد دينان 45 بالغاً إلى مجموعتين. مجموعة واحدة تحصل على المواد الحيوية النفسية، والمجموعة الأخرى تعمل بصفتها مجموعة تحكم. واظهرت لدى الأشخاص الذين يحصلون على النظام الغذائي الحيوي النفسي انخفاض بنسبة 15 في المائة في الإجهاد مقارنة بمجموعة التحكم. واوضحت النتائج أن الأشخاص الذين التزموا بنظام سايكوبيوتيك الغذائي بشكل أفضل حققوا نتائج أفضل. ويعتمد نظام «سايكوبيوتيك» الغذائى على العلاقة بين الأمعاء والدماغ المألوفة للناس، ونظهر أن الدماغ له تأثير في الميكروبيوم والعكس صحيح. واوضحت النتائج ان للألياف تأثير كبير في ميكروبيوم الامعاء لدى الانسان، لكن الأشخاص الذين يستهلكون بشكل أساسي الأطعمة المصنعة والمحفوظة يفتقدون هذا المغذي المهم. وأوضحت الدراسة أن الميكروبيوتك تلتهم الألياف فى الامعاء وتنتج مواد مثل الزبد التي تعمل بلسماً لبطانة الأمعاء، والتى يكون لها تأثيرات مفيدة في الدماغ. وأشارت الدراسة إلى أهمية البروبيوتيك، التي تعمل على خفض درجة الحموضة وتثبيط نمو الميكروبات المسببة للأمراض وتشجع الميكروبات المفيدة. واوضحت الدراسة الى أنه إذا استمر الانسان في اتباع نظام غذائي سيئ فقد يصاب بالالتهابات المزمنة مما قد يؤدي إلى العديد من الأمراض، ويخفض من قدرتة على الصمود في مواجهة الإجهاد والامراض المزمنة.
وشرح جون كرايان وتيد دينان أن نظام سايكوبيوتيك الغذائي الجيد والذي يشمل الألياف والخمائر يرتبط بانخفاض عديد من الأمراض العقلية الشائعة. وذلك نظراً لأن الميكروبيوم المتنوع أكثر صحة واستقراراً، ومن غير المستغرب أن تكون هناك حاجة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة التى تدعم الميكروبيوم المتنوع. كل نوع من الميكروبات لديه طعامه المفضل، وبالتالي نحتاج إلى تناول الكثير من أنواع الألياف المختلفة. إن نظام سايكوبيوتيك الغذائي الحيوي النفسي الجيد يشبه حمية البحر المتوسط، التى يتميز بمجموعة من الخضروات التى تحتوى على الألياف مثل الجرجير والسبانخ والثوم والكراث والملفوف والخرشوف والبصل والفواكه مثل التوت والتين والأفوكادو والمكسرات مثل الفستق واللوز والحبوب مثل الشوفان والبرغل، والكينوة والبقوليات من الفاصولياء والعدس والدهون الصحية مثل أوميجا 3، وزيت الزيتون والمأكولات البحرية من السلمون والروبيان والتوابل مثل الزعتر والريحان والقرفة والكمون والشمر والكركم والخمائر من الزبادي والزبادوة.
واوصت دراسة للدكتورة لليزا هارديستي استاذة علم الطب النفسي بهيئة مايو كلينك الامريكية ببعض النصائح لتجنّب آثار التوتر والقلق. حيث ان التوتر مرض العصر، ويتفاعل الأفراد مع التوتر بطرق مختلفة، فقد يكون لطريقة التفاعلِ تأثيرات على احتمال إلاصابةِ بمشاكل صحية خطيرة، لعل أبرزها أمراض القلب. فالشعور بالتوتر يحرك استجابة الجسم فيظهر ذلك من خلال الصداع، الإجهاد وبعض الآلام في العضلات والظهر والمعدة وغيرها من الأعراض الجسدية. ويسبب التوتر التعب واضطرابات في النوم، ويجعل الشخص سريع الانفعال، ويعانى من بعض حالات النسيان والذاكرة. وقد يبقى التوتر في الجسم لعدة أيام؛ يظل الجسم في حالة تأهب لمدة ربما تصل إلى عدة أسابيع، وهو ما قد يؤدي إلى مشاكل صحية عديدة. أما في الفترات التي يكون فيها مستوى التوتر عالياً جداً، فذلك سوف يؤدي إلى مشاكل مرضية مباشرة؛ مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكولستيرول ومشاكل أخرى غير مباشرة؛ مثل السلوكيات أو العادات التي تؤدي إلى تدهور الصحة والوظائف الجسدية والتدخين وزيادة تناول الكافيين أو الإفراط في الأكل أو قلة ممارسة التمارين الرياضية.
واوضحت دراسة الدكتورة كارولين ليف طبيبة الأعصاب الإدراكية بهيئة كليفلاند كلينيك الامريكية ان هناك أطعمة تتسبب فى انخفاض مستويات السيروتونين وتعكر المزاج واخرى تزيده وتحسن المزاج. فالسيروتونين هو ناقل عصبي كيميائي مهم يساعد على تنظيم العديد من الوظائف في الدماغ والجسم، بما في ذلك الحالة المزاجية والنوم وصحة العظام وتجلط الدم وتكوين الذاكرة، يساعد السيروتونين المتوازن في تنظيم العواطف واستقرار المزاج، ويوجد بعض الوجبات الضارة تستنفذ السيروتونين . والأطعمة التي تستنفد السيروتونين هى:
= الوجبات الخفيفة السكرية: تميل المنتجات الغذائية للسكريات المكررة مثل المشروبات السكرية والصودا والحلويات المعبأة وألواح الحلوى وحبوب الإفطار السكرية، وعند تناول هذه المنتجات تخفض كمية التربتوفان التي تمكن من إنتاج السيروتونين وفيتامينات بى من النظام الغذائي وتؤثر على قدرة الجسم على إنتاج السيروتونين.
= الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: هناك الكثير من الأسباب لتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، والتى تسبب امراض القلب والاوعية الدموية وخفض مستويات السيروتونين، وتشمل هذه الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس المصنعة والبيتزا والمعجنات المعلبة والوجبات السريعة.
= الأطعمة المعالجة والمصنعة والمحفوظة: الأطعمة عالية المعالجة يمكن أن تسبب فى انخفاض مستوى السيروتونين، ويجب التفكير قبل مضاعفة استهلاك هذه الأطعمة المجمدة والمعبأة والغنية بالصوديوم واللحوم المصنعة والأطعمة الجاهزة التي تحتوي على كميات عالية من الملح والدهون المشبعة والمتحولة. فعندما تستهلك هذه الأطعمة بإفراط يمكن أن تؤثر على صحة أمعاء، التى تنتج معظم السيروتونين في الجسم.
واوضحت الدكتورة كارولين ليف،ان هناك اطعمة تزيد من مستويات هرمون السيروتونين. حيث يتم إنتاج هرمون السيروتونين من مادة التربتوفان التي لا تنتجها أجسامنا بشكل طبيعي، ولابد من اضافة بعض هذه الاطعمة الى النظام الغذائي والتى تحتوي على التربتوفان وهو الحمض الأميني الأساسي وذلك بتناول البيض المسلوق، والمكسرات بجميع انواعها، والبذور، واسماك السلمون والماكريل والجبن الخالى من الدهون بالاضافة الى الفواكه والخضروات الطازجة . ومع كثرة المسؤليات و ضغوط الحياة يتولد داخلنا شعور بالضغط و التوتر و نتمنى كثيراً لو باستطاعتنا أن نأخذ أجازة لنتخلص من ضغوط الحياة، ومن أفضل طرق التخلص من التوتر هى بتناول الاغذية الاتية:
= الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مركب الليثيانين ويعد من أفضل الطرق للتخلص من التوتر.
= الشيكولاتة: قطعة من الشيكولاتة 28 جرام تساعد على التخلص من التوتر، و خصوصاً الشيكولاتة الداكنة التى تساعد على تنظيم هرمون التوتر الكورتيزول وتحسن من عملية التمثيل الغذائي.
= عسل النحل: أن تناول السكريات من أفضل الطرق للتخلص من التوتر والضغوط النفسية، يمكن تناول معلقة من العسل مع كوب زبادى لتتخلص من التوتر. بالإضافة إلي كونة مرطب للبشرة تحتوي علي مضادات حيوية ومضادات للالتهابات وتحارب الاكتئاب والقلق.
= ثمار المانجو: تحتوي المانجو على مركب لينالول الذي يساعد على خفض نسبة التوتر.
= التأمل واليوجا: دقائق من الصمت والتأمل قد تغير اليوم كاملاً، فالتأمل من أهم طرق التخلص من التوتر و ضغوط الحياة اليومية فقط ركز على التنفس.
= التنفس: من أبسط الطرق للأسترخاء هو التنفس، فالتنفس ببطئ يخفض من ضغط الدم و معدل ضربات القلب، و أحد تمارين التنفس هى اليوجا والتي تتضمن التنفس عبر جيب أنفي واحد، والتي تساعد علي إعادة اتزان الجسم و العقل.
