د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة لهيئة كليفلاند كلينيك الامريكية ان زيادة الوزن من اهم مخاطر الأرق المزمن الذي يصيب أعداداً كبيرة عالميا وخصوصاً خلال الاوقات الحارة. حيث إن عدم الحصول على وقت كافٍ من النوم الليلى، يتسبب في حدوث العديد من التغيرات الهرمونية في الجسم، وقد تكون النساء اللاتي يحصلن على أقل من خمس ساعات من النوم يومياً، يصبحن أكثر عرضة لاكتساب الوزن، من اللاتي يحصلن على أكثر من سبع ساعات يومياً، حتى لا تزداد الدهون الضارة في الجسم، التي تزيد بدورها من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان . وان تناول الوجبات الغذائية بسرعة من اهم العادات الخاطئة التي تصيب بالوزن الزائد والسمنة، ومن ثم الإصابة بالعديد من الأمراض والمزمنة، ومن أبرزها السكري وأمراض القلب والسرطان، وان تناول الوجبات الغذائية بسرعة، وهو ما يجعل الشخص يتناول كمية أكبر مما يحتاج إليه من الغذاء، وبالتالي يجعله أكثر عرضة للسمنة وزيادة الوزن، وللتغلب على ذلك يتعين عليه إطالة فترة مضغ الطعام، وأخذ لقيمات أصغر من المعتاد، إلى جانب استخدام الأطباق الصغيرة عند تناول الطعام؛ و تشير الدراسة ، إلى أن الذين يتناولون طعامهم في أطباق كبيرة، يأكلون كميات كبيرة من الطعام، تزيد السعرات الحرارية بنسبة 16% في كل وجبة، لذلك ينصح الأطباء بتناول الطعام في أطباق صغيرة.
واوضحت دراسة لهيئة الغذاء والدواء الامريكية أن الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه أو يجعل الانسان يستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى وقد يشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ . ويمكن أن يخفض الأرق من مستوى طاقة ومزاج الانسان وأدائه في العمل وعدم جودة الحياة. وتختلف مدة النوم الكافية من شخص لآخر، ولكن يحتاج أغلب البالغين من سبع إلى ثماني ساعات من النوم الليلى ولكن في بعض الأوقات يعاني الكثير من البالغين أرقًا حادًا قصير المدى، وهو ما يستمر لأيام أو أسابيع. وعادة ما يحدث ذلك نتيجة توتر أو حدث صادم. ولكن يعاني البعض الاخر أرقًا مزمنًا طويل المدى يستمر لشهر أو أكثر. وتشمل أعراض الأرق صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا والاستيقاظ مبكرً اوعدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا والتعب أثناء اليوم والشعور بالنعاس والقلق والاكتئاب والتوتروصعوبة التركيز على المهام والانتباه والتذكر والأخطاء أو الحوادث المتكررة والقلق الدائم . وعادة ما يكون الأرق المزمن نتيجة للتوتر، أو أحداث الحياة أو العادات التي تسبب اضطرب النوم. واوضحت هيئة الغذاء والدواء الامريكية أنه يمكن لعلاج السبب الكامن أن يحل مشكلة الأرق، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تستمر المشكلة لسنوات. وتشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن ما يلي:
= الضغط النفسي: يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي الذهن مشغولاً في أثناء الليل، ويجعل صعوبة فى النوم وقد تؤدي أحداث الحياة المسببة للضغط النفسي أو الصادمة مثل وفاة أو مرض أحد الأحبّاء أو فقدان الوظيفة إلى الأرق.
= السفر أو جدول الاعمال: يعمل إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بالانسان بمثابة ساعة داخلية، توجه ألامور مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم . قد يؤدي تعطل إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق . وتشمل الأسباب وجود اضطراب للرحلات الجوية أو العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر أو فى مواعيد عمل تتغير باستمرار.
= عادات النوم السيئة: تتضمن عادات النوم السيئة جدولاً زمنيًا غير منتظم للنوم والقيلولة وأنشطة محفزة قبل النوم وبيئة نوم غير مريحة واستخدام السرير في العمل أو الطعام أو مشاهدة التلفزيون ويمكن لاستخدام أجهزة الشاشات أو الهواتف الذكية قبل النوم أن تتداخل مع دورة النوم.
= تناول الكثير من الطعام ليلا: يجب تناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعل الشخص يشعر بعدم الراحة الجسدية في النوم حيث يعاني العديد من الناس حرقة المعدة، وارتجاع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الأكل، مما قد يبقية مستيقظًا.
= اضطرابات الصحة العقلية: تؤدي اضطراب ما بعد الصدمة، إلى عدم انتظام النوم والاستيقاظ مبكرًا قد يكون علامة على الاكتئاب وغالبًا ما يحدث الأرق مع اضطرابات الصحة العقلية.
= تناول الكافيين والمنبهات: تتداخل مادة الكافيين والمنبهات مع الأدوية ومع النوم، مثل مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم ومسكنات الألم، وأدوية الحساسية ونزلات البرد، وهذا التداخل من مادة الكافيين والمنبهات يمكنها أن تسبب صعوبة النوم.
= فرط نشاط الغدة الدرقية: وهو من الأمراض المرتبطة بالأرق والألم المزمن والسرطان والسكري وأمراض القلب والربو ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
= انقطاع النفس: تتسبب مشكلة انقطاع النفس في أثناء النوم بشكل متكرر مما يزعج النوم وتسبب متلازمة تململ الساقين بالشعور بعدم الراحة في الساقين وكل ذلك قد يمنع من النوم.
= النيكوتين والكحوليات: يعتبر النيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبهًا يمكنه أن يتداخل مع النوم. قد يساعد تناول الكحول على النوم اولا، ولكنه يمنع الدخول في المراحل الأعمق من النوم، وغالباً ما يسبب الاستيقاظ في منتصف الليل.
واوصت دراسة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول بعض الآغذية الطبيعية التى تساعد على النوم والراحة. حيث يعاني الكثيرون من عدم القدرة على النوم بالشكل الجيد، مما يتسبب لهم في مشكلات صحية عديدة. ويوجد الكثير من الطرق والاغذية التي تساعد على النوم ليلا بشكل أفضل وهى كالاتى :
= تناول اللبن الخالى الدسم: للحصول على نوم أفضل بإلآمكان تناول كوب من اللبن الدافئ قبل النوم. حيث إنه يحتوي على الأحماض الأمينية ومنها التربتوفان. والتي تساعد على زيادة إنتاج هرمون السعادة مما يساعد على تعزيز النوم والتخلص من الأرق ليلا.
= الحليب باللوز: حليب اللوز يعد مهما لأنه يساعد على إنتاج كمية من هرمون السيروتونين فضلا عن أن به نسبة كبيرة من الماغنيسيوم وهو من المعادن الهامة للحصول على النوم الجيد.
= مشروب النعناع: يساعد تناول مشروب النعناع على تهدئة الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى النوم الجيد حيث أن من أسباب عدم النوم هو اضطرابات الجهاز الهضمي ومنها عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي يمكن تناول مشروب مغلي النعناع.
= الابتعاد عن تناول البروتينات ليلا: من ضمن النصائح للنوم الهادئ بطريقة أفضل أثناء موجات الحر هى عدم تناول البروتينات ليلا .
واوصت دراسة للدكتورة نارينا راملاخان، خبيرة النوم بمنظمه سايلانت نايت الاوربية،أنه يجب أن تتراوح درجة حرارة غرفة النوم ما بين 16 و21 درجة مئوية، ويجب أن يكون الرأس أكثر برودة قليلاً من باقي الجسم. حيث أن النوم الجيد ليلاً مهم من أجل معالجة المعلومات طوال اليوم، وكذلك لإصلاح وإعادة توازن الجسم جسدياً وعقلياً. وفيما يلي بعض الطرق للمساعدة على النوم:
= يجب استخدام ملابس نوم قطنية وملاءات رفيعة من القطن الخالص للسرير والقطن عالي الجودة هو مادة الفراش المثالية للنوم للحفاظ على البرودة.
= تجنب تناول الطعام الحار قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حيث يمكن أن يجعلك تتعرق ويصبح الجسم أكثر برودة.
= ممارسة التمارين الرياضية في الصباح بدلاً من المساء لمنع الجسم من السخونة الزائدة.
= المحافظة على جدول الاستحمام المسائي لخفض درجة حرارة الجسم.
= يجب إبقاء النوافذ مغلقة خلال النهار للحفاظ على برودة المنزل والحفاظ على الستائر مغلقة.
= إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الكهربائية في غرفة النوم، لأنها تساعد في زيادة الحرارة.
= شرب الماء بانتظام خلال النهار ولكن ليس بكثرة في الليل ويكفى نصف لتر فقط قبل النوم للحفاظ على رطوبة الجسم وتجنب الاستيقاظ والذهاب إلى الحمام.
