تناول الوجبات السريعة تسبب الأرق وامراض اضطرابات النوم وطرق واغذية للوقاية وتعزيز المناعة

د محمد حافظ ابراهيم

اوضحت دراسة لهيئة كليفلاند كلينيك الامريكية ان الطعام بوابة التحكم في الصحة الجسدية والنفسية، ولكن غالبية الناس تعتبر تناول الوجبات السريعة خياراً مغرياً لسد الشعور بالجوع ليلاً، إلّا أنها لا تعد خياراً صحياً، لارتباط تناولها بالإصابة بالسمنة والسكرى وامراض القلب حيث ان الإفراط في تناول الوجبات السريعة يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة على الصحة بما في ذلك نوعية النوم، وإن تناول نظام غذائي غني بالوجبات السريعة، يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية للانسان، كما يمكن أن تؤثر هذه الأطعمة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون غير الصحية والكربوهيدرات المكررة في جودة النوم ودورته الطبيعية والاستيقاظ، مما يؤدي إلى صعوبة النوم الليلى والحفاظ على انتظام نمط نوم ثابت. واوضحت الدراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالوجبات السريعة يزيد من خطر الإصابة بالأرق، بسبب الإفراط في تناول السكر والكافيين الموجود في العديد من الوجبات الخفيفة والمشروبات المصنعة الذى يؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي، مما يجعل من الصعب على الشخص النوم وكذلك تؤثر سلباً في مدة وجودة النوم.

وكذلك حذّر خبراء التغذية من مخاطر تناول الوجبات السريعة الغنية بالدهون والتوابل ليلاً، خاصة أن الإفراط في تناولها يؤدي إلى اضطرابات النوم والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، فضلاً عن أنها قد تؤدي إلى ارتداد الحمض أو حرقة المعدة أثناء النوم، وبالتالي تسبب الاستيقاظ المتكرر. والنوم المضطرب، يرتبط بخطر التعرض للإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وضعف الجهاز المناعي. حيث إن من مخاطر الإفراط في تناول الوجبات السريعة في الليل هى زيادة خطر الإصابة بتوقف التنفس أثناء النوم، وخاصة الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والتوابل والتي تسهم في زيادة الوزن والسمنة، وهي عوامل خطر لتوقف التنفس أثناء النوم وان اضطراب في النوم، يتميز بأنماط التنفس المتقطعة أثناء النوم بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمتلازمة تململ الساقين الناجمة عن كثرة تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكافيين.

واوضحت دراسة لهيئة الخدمات الصحية البريطانية ان اضطرابات ساعات النوم تزيد من الإصابة بألامراض المزمنة. أكد الباحثون أن اضطرابات النوم لدى الأفراد سواء كانت كثيرة أو قليلة من النوم قد يكون لها عواقب مميتة محتملة لملايين الأشخاص الذين يعانون من حالة صحية غير سليمة، مما يزيد احتمالية الإصابة بأمراض خطيرة. وقد تؤثر على الإصابة بمضاعفات مرض السكري وأن ما يقرب من واحد من كل خمسة أشخاص مصاب بالسكري عالميا يحتاج إلى العلاج من اعتلال كلى السكري، والذي يمكن أن يؤدي إلى الفشل الكلوي، مما قد يتطلب غسيل الكلى أو زرع الكلى. ويمكن كذلك أن يسبب ارتفاع ضغط الدم وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بالإضافة إلى إمكانية اعتلال شبكية العين التي تؤدي إلى تدهور تدريجي في الرؤية، وظهور عوائم في الرؤية، وعدم الوضوح وألم في العين. حيث اكتشف ذلك علماء في جامعة الدنمارك قى الدراسة على حوالي 400 شخص، وقاموا بقياس مقدار نومهم على مدار 10 أيام، وتم تشخيص جميع المشاركين مؤخرًا بمرض السكري من النوع الثاني، حيث كانوا يعانون من اضطراب شديد في ساعات النوم لمدة 3 سنوات ونصف في المتوسط.

واوضحت دراسة لجمعية مرضى السكري في المملكة المتحدة لتأثيرات اضطرابات النوم على خطر الإصابة بالامراض المزمنة. وأشار تقديرات الباحثون إلى أن 4.4 مليون شخص في بريطانيا يعانون من مرض السكري وان 90% منهم مصابون بالنوع الثاني ويمكن أن يكون هناك 1.2 مليون شخص آخرين مصابين بمرض السكري من النوع الثاني ولكن لم يتم تشخيص حالتهم حتى اليوم . وأظهرت دراسة جامعة الدنمارك أنة تم تصنيف المشاركين الدنماركيين ال 400 مشارك إلى 3 فئات، منهم الذين حصلوا على قسط قصير من النوم اى أقل من 7 ساعات والذين حصلوا على النوم الليلى الأمثل من 7 إلى 9 ساعات، والذين حصلوا على اكثر من 9 ساعات. واوضح الباحثون أن هناك أدلة على حدوث تلف في الأوعية الدموية الدقيقة، وهو تلف يؤدي إلى امراض فقدان البصر وانخفاض وظائف الكلى. وكان معدل انتشار تلف الأوعية الدموية الدقيقة 38%، و18%، و31% في مجموعات مدة النوم القصيرة والمثلى والطويلة على التوالي، وارتبطت مدة النوم القصيرة بشكل كبير بزيادة خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الدقيقة بمقدار 2.6 مرة مقارنة بالنوم الأمثل. وكان النوم الطويل مرتبطًا بزيادة خطر أمراض الأوعية الدموية الدقيقة بمقدار 2.3 مرة مقارنة بالنوم الأمثل، حيث كانت التأثيرات أسوأ مع التقدم في السن على الأقل فيما يتعلق بتأثير قلة النوم. وارتبطت مدة النوم القصيرة لمن تزيد أعمارهم عن 62 عامًا بزيادة خطر تلف الأوعية الدموية الصغيرة بمقدار 5.7 مرة مقارنة بمدة النوم المثالية، ولكن بالنسبة للمشاركين الذين تقل أعمارهم عن 62 عامًا، فإن قلة النوم تزيد من خطر تلف الأوعية الدموية الدقيقة بنسبة 2.3% فقط.

واوصت دراسة لهيئة مايو كلينيك الامريكية ببعض الطرق للاستغراق السريعً في النوم. حيث يعاني كثير من الناس عالميا من صعوبة الحصول على الحد الأدنى الموصى به من النوم وهو سبع ساعات في الليلة، رغم أهمية النوم للصحة الجسدية والعقلية. واوصت الدراسة بعض نصائح للنوم سريعاً والتغلب على الأرق. وكذلك لبعض العوامل الجسدية والعاطفية والبيئية التي قد تكون سبباً في صعوبة في النوم مثل التقدم في السن والتوتر أو القلق والعادات غير الصحية مثل نوم القيلولة أكثر من اللازم أو استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت قريب من وقت النوم وكذلك تناول الكافيين أو الكحوليات و عدم الالتزام بجدول نوم منتظم. واوصت ببعض الاستراتيجيات التى يمكن استخدامها للمساعدة إذا لم يتمكن الشخص من النوم أو كان يرغب في النوم بشكل أفضل وهى:

= الاستماع للموسيقى الهادئة: يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى قبل 15 أو 20 دقيقة من موعد النوم على الاسترخاء مع حجب أي ضجيج الذى يجعل النوم صعباً.
= طريقة النوم العسكرية: غالبًا ما يكافح الأفراد العسكريون من أجل النوم بسبب التوتر وظروف وطبيعة وظائفهم. وهناك طريقة للنوم العسكرية التى تساعدعلى النوم خلال دقيقتين. وهى إرخاء الوجه بالكامل والجبهة والعينان والفك ثم قم بإسقاط الكتف ثم اليدين واتركهما يسقطان على جانبي الجسم ثم اخذ شهيقاً وزفيراً لإرخاء الصدر مع إرخاء الفخدين والساق والقدمين مع تصفية الذهن لمدة 10 ثوانٍ من خلال تصور مشهد مريح وبمجرد أن يسترخي الجسم تكون قادراً على النوم.
= استرخاء العضلات التدريجي: أن استرخاء العضلات التدريجي فعال في تعزيز الاسترخاء وخفض التوتر. ويتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة واحدة تلو الأخرى، بدءاً من أصابع القدمين وحتى العينين والجبهة. تشمل الخطوات شهيقاً مع شد العضلات، والاستمرار في الشد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم قم بالزفير وأرخِ العضلات وتوقف مؤقتاً لمدة 10 – 20 ثانية قبل الانتقال إلى مجموعة عضلات اخرى.
= التأمل الذهنى: يساعد التأمل الذهني على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء عن طريق تركيز العقل في اللحظة الحالية. و تساعد ممارسة التأمل الذهني لمدة 20 دقيقة على تحفيز الاستجابة للاسترخاء عندما تريد النوم. وتظهر الأبحاث أن التأمل الذهني فعال في تحسين جودة النوم وعلاج الإرهاق.
= تمارين التنفس: تتطلب تمارين التنفس بعض الممارسة، ويمكن أن تكون وسيلة فعالة لمساعدة الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم. على الرغم من وجود عدة أنواع مختلفة من تمارين التنفس للنوم، فإنها تتضمن عادةً أخذ أنفاس طويلة وعميقة ومنضبطة.
= وقت الاسترخاء والراحة: قبل 10 ساعات من النوم توقف عن تناول الكافيين وقبل 3 ساعات من النوم لا تتناول أي طعام قد يؤثر على أنماط النوم وقبل ساعتين من النوم توقف عن العمل وتخلص من أي عمل قمت به للبدء بالاسترخاء قبل ساعة واحدة من النوم قم بإنهاء الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات حيث يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من هذة الأجهزة مع النوم.

واوصت دراسة لهيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول بعض الاغذية لتعزيز المناعة والوقاية من الأمراض المزمنة. واوضحت ان الجهاز المناعى ضروري للحفاظ على صحة الجسم وهو يعمل كآلية دفاعية للجسم ضد العدوى والأمراض، وتلعب التغذية دورًا محوريًا قى تقوية جهاز المناعة بتناول الاغذية المعززة للمناعة لتعزيز قدرة الجسم على الوقاية من الأمراض وان هذه الأطعمة هى نهج شامل للصحة، والذى يجب ان يشمل النشاط البدني والرفاهية العقلية لتدعم الجهاز المناعي. واوصت الدراسة بتناول هذة الاغذية لتعزيز جهاز المناعة وهى:

= الحمضيات: تشتهر الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون بمحتواها العالي من فيتامين سي وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء وهى ضرورية لمكافحة العدوى وأن تناول كمية كافية من فيتامين سي يخفض شدة نزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي.
= الثوم والبصل : يستُخدم الثوم بسبب خصائصه الطبية فهو يحتوي على مادة الأليسين وهي مركب له تأثيرات قوية مضادة للميكروبات ومعززة للمناعة وأن الثوم يمكن أن يعزز وظيفة الخلايا المناعية ويخفض من الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا.
= الزنجبيل: يتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، ويحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل جينجيرول والتي تعزز الاستجابة المناعية وتخفض الالتهابات وينظم الجهاز المناعي وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
= السبانخ: تحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامينات A، C، E، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين، وتساعد هذه العناصر الغذائية في تعزيز وظيفة المناعة من خلال تعزيز تكاثر ونشاط خلايا الدم البيضاء، كما أن السبانخ غنية بالحديد، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الجهاز المناعي.
= الزبادي: هو مصدر غني بالبروبيوتيك وهي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء، حيث يوجد جزء كبير من الجهاز المناعي في الأمعاء وان الحفاظ على ميكروبات الأمعاء الصحية أمر ضروري لوظيفة المناعة القوية، يساعد البروبيوتيك الموجودة في الزبادي في تعزيز الاستجابة المناعية وخفض العدوى.