ضبط الساعة البيولوجية لتنظيم النوم واغذية ونصائح لخفض التوتر والقلق والحصول على السعادة والنوم العميق

د محمد حافظ ابراهيم

 

اوضحت دراسة للدكتورة نادية ديش استاذة أعراض التوتر واضطرابات النوم بجامعة كوبنهاغن فى الدنمارك ان المواسم والعطلات تؤدي في كثير من الأوقات إلى الإخلال بجدول النوم حيث يستغلون بعض الأشخاص فترات الإجازة في الاستيقاظ حتى وقت متأخر من الليل وينامون ساعات أطول خلال النهار. ونتيجة لهذه الممارسات، يحدث اضطراب في الساعة البيولوجية للجسم، فيجد الشخص نفسه غير قادر على الاستيقاظ في موعد مبكر للذهاب للعمل أو الدراسة. لذلك اوصت الدراسة بطرق التغلب على اضطرابات النوم وإعادة ضبط جدول النوم كالاتى:

= حدد الوقت الذي تقضيه في النوم: هى إحدى الطرق التقليدية في التخلص من مشكلات النوم، حيث يُطلب من الشخص الذي يعاني من الارق ألا يبقى في السرير لوقت أطول بالنسبة للذين يحصلون على 4 إلى 5 ساعات فقط من النوم ولكن الاخريين يمكنهم المكوث على الأسرّة أكثر من سبع ساعات.
= الذهب إلى السرير والاستيقظ في نفس الوقت: في البداية، قد ينتهي بك الأمر إلى النوم أقل مما أنت عليه الآن كل ليلة، ولكن أن تلتزم بهذا لعدة أيام تمنح الجسم فرصة لاستعادة إيقاعه مرة أخرى.
= التعرض لضوء النهار بمجرد الاستيقاظ: يمكن الاستفادة من الضوء الطبيعي في الصباح، باعتباره أقوى إشارة خارجية لتنظيم ساعة الجسم البيولوجية وذلك بقضاء بعض الوقت بالقرب من النافذة، و كلما زاد عدد الساعات التي تحصل خلالها على الضوء في النهار أصبح النوم أعمق.
= اجعل الجسم متعبًا: بالنسبة لبعض الأشخاص، ساعة من التمارين المعتدلة هي ما يصنع الفرق بين ليالي النوم جيدة وسيئة.
= امنح نفسك الإذن بالبقاء بلا نوم: عندما تستيقظ في منتصف الليل، تقبل هذا الأمر طبيعيا، وأخبر نفسك أنه لا بأس أنك لا تستطيع النوم، مما يترك المجال للجسم للعمل على الاسترخاء.

واوضحت دراسة حديثة أجراها باحثون في جامعة السوربون بباريس بتجنب بعض الأطعمة التى تحرم من النوم. حيث أن هناك ارتباطا بين استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة خطر الإصابة بالأرق المزمن. حيث قام الباحثون بتحليل بيانات 38.570 شخصاً بالغاً ووجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة للأرق المزمن، حتى بعد الأخذ بعين الاعتبار العوامل الأخرى مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية . حيث شكلت الأطعمة فائقة المعالجة حوالي 16٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للمشاركين في الدراسة، وتشمل هذه الأطعمة عادةً نسبة عالية من السكريات والدهون الضارة والمواد الكيميائية المضافة، بينما تكون منخفضة في الألياف والفيتامينات المغذية الأخرى. وأفاد 19.4٪ من المشاركين بأنهم يعانون من الارق المزمن، وقد لوحظ أن هذه الفئة من الأشخاص كانت أكثر ميلاً لتناول نسبة أعلى من الأطعمة فائقة المعالجة في نظامها الغذائي، مقارنة بباقي المشاركين.

واوضحت دراسة للدكتور كريستوفر لوري أستاذ وظائف الأعضاء وباحثون بجامعة كولورادو بولدر الامريكية ان تناول الوجبات السريعة عند الشعور بالتوتر يؤدي إلى القلق وعدم النوم . يمكن أن يؤدي تناول الوجبات السريعه مثل السمبوسة والبرجر عند الشعور بالتوتر إلى رفع مستويات القلق، ووجد باحثون في جامعة كولورادو، أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يعطل بكتيريا الأمعاء، ويغير السلوك ويزيد من القلق. وأفادت الدراسة بأن تناول الوجبات السريعة عند الشعور بالتوتر يمكن أن تغير المواد الكيميائية في الدماغ وتزيد من الإصابة بالاضطرابات النفسية. وقال الدكتور كريستوفر لوري، إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون وحده يمكن أن يؤثر على صحة الدماغ، وأن استهلاك الدهون المشبعة خاصة في سن مبكرة، يمكن أن يعزز مستويات القلق على المدى القصير، وتشير النتائج إلى أن المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا عالي الدهون أظهرت علامة جزئية للقلق الشديد في أدمغتهم.

وقام الباحثون بفحص بكتيريا الأمعاء، مع المجموعة التى اتبعت نظامًا غذائيًا عالي الدهون من الاطعمة السريعة وهى لم تكتسب الوزن فقط، بل أظهرت أيضًا تنوعًا أقل بكثير في بكتيريا الأمعاء، وكان لدى هذه المجموعة أيضًا تعبير أعلى عن ثلاثة جينات تشارك في إنتاج وإشارات الناقل العصبي السيروتونين المرتبط بالتوتر والقلق. ويُطلق على السيروتونين غالبًا اسم المادة الكيميائية الدماغية التي تساعد على الشعور بالسعادة، وإن مجموعة فرعية معينة من خلايا السيروتونين العصبية يمكن أن تؤدي إلى استجابات شبيهة بالقلق عند تنشيطها. واوضح الدكتور كريستوفر لوري أن الميكروبيوم غير الصحي يضر ببطانة الأمعاء، مما يسمح للبكتيريا بدخول الدورة الدموية في الجسم والتواصل مع الدماغ عبر العصب المبهم، وهو مسار من الجهاز الهضمي إلى الدماغ، ولاحظ الباحثون أن الدهون ليست كلها سيئة، حيث يوجد هناك دهون صحية الموجودة في الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والبذور يمكن أن تكون مضادة للالتهابات ومفيدة للدماغ.

واوضحت دراسة لهيئة الصحة الهندية بطرق لتعزيز هرمون الأندورفين المسئول عن السعادة وتخفيف الألم. وهرمون الاندروفين هو الطريقة الطبيعية لتخفيف الالم والتوتر والنوم العميق فعندما يعاني الجسم من الألم أو الاجهاد البدنى او المجهود العالى فإنه يستجيب بإطلاق الأندورفين وهو من الناقلات العصبية المصممة للتخلص من التوتر لذلك يجب ممارسة بعض الأنشطة التي يمكن أن تؤدي إلى إطلاق هرمون الأندروفين المسئول عن السعادة وتخفيف الألم والنوم. حيث ان الأندورفين عبارة عن مواد كيميائية عصبية صغيرة لها دور مهم للغاية في الجسم. ومن اهم الطرق لتعزيز هرمون الاندورفين هى:
= ممارسة الرياضة: ان ممارسة الرياضه يمكن أن تساعد في تحقيق دفعة من الإندورفين. ويمكن بالمشي أو الجرى السريع أو ركوب الدراجة مع تجنب ممارسة الرياضية القوية قبل النوم،والتى تجعل من الصعب الاسترخاء.
= الضحك: الضحك يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الإندورفين الذي يساعد على زيادة القدرة على تحمل الألم ولذلك يمكن مشاهدة مقاطع الفيديو مضحكة أو قراءة نكتة أو الاستمتاع لبرنامج كوميدي.
= التأمل والتنفس العميق: التأمل من أفضل الطرق لتحفيز إطلاق الإندورفين فالتأمل يساعد على الاسترخاء ويحسن المزاج ويمكن أن يساعد التأمل في تدريب العقل على التركيز والتحكم.
= تناول الافطار الصحى: إن تناول وجبة إفطار صحية تساعد على تعزيز إفراز الإندورفين وتحسين المزاج ويمكن تجربة وصفات جديدة وإضافة بعض المكونات الصحية الى الافطار.
= العناق: إن العناق والحضن يساعدان على إطلاق جميع أنواع هرمونات السعادة من الإندورفين والاوكسينوسين ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين المزاج.
= ترطيب الجسم: أن الجفاف يؤثر على الحالة المزاجية والشعر بالحزن والغضب والارتباك، ولكن شرب كمية من الماء والبقاء رطبًا يمنح الطاقة ويحفز تدفق العناصر الغذائية والهرمونات التي تطلق الإندورفين والاوكسينوسين الذي يشعر بالسعادة.
= قم بتهيئة بيئة النوم: وذلك بالحفاظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة مع توفير فراش مريح ووسائد مناسبة ودرجة حرارة ملائمة.
= انتظام روتين النوم: أن تتبع نمطًا منتظمًا للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات يوميًا، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع يساعد هذا الروتين في تعزيز ساعة النوم الطبيعية.
= ابتعد عن المنبهات قبل النوم: حاول تجنب تناول المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين، والشاشات المضيئة مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والتلفزيون التى تعيق ذلك عملية الاسترخاء والنوم.
= تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم: تجنب تناول الوجبات ثقيلة قبل النوم والتى تزعج الهضم وتسبب عدم الراحة أثناء النوم.
= تجنب التفكير الزائد: إذا واجهت صعوبة في النوم بسبب التفكير الزائد، قم بتدوين أفكارك أو قلقك في يوميات النوم قبل الذهاب إلى الفراش قد تساعد الكتابة في إفراغ العقل وخفض القلق.