عادات وأطعمة خاطئة ترفع الكوليسترول وطرق واغذية تنقص الوزن وتخفض الدهون

د محمد حافظ ابراهيم

اوضحت دراسة لهيئة السيطرة على الامراض والوقاية منها الامريكية ان بعض العادات الغذائية تؤثر على مرضى الكوليسترول، مما يزيد من خطر انسداد الشرايين والأوعية الدموية، ويمكن أن تؤدي في بعض الحالات إلى النوبات القلبية. ومن أبرز العادات الغذائية الخاطئة التي ترفع الكوليسترول هى:

= تناول الأطعمة غير الصحية: تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على الزبدة والسمن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم وتؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية الغير مرغوب فيها صحيا.
= الحياة الخاملة وعدم ممارسة النشاط البدني: يجب على مرضى الكوليسترول ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي وركوب الدراجات ثلاث مرات على الأقل على مدار الأسبوع.
= عدم متابعة الوزن بانتظام: يجب على مرضى الكوليسترول مراقبة وزنهم ، حيث يؤدي تجاهل هذا إلى زيادة الدهون حول البطن وزيادة نسبة الكوليسترول الضار في الدم .
= تناول الخضروات والفواكه: يتجاهل مرضى الكوليسترول تناول الخضروات والفواكه التي تساهم في خفض الكوليسترول الضار في الدم. وعادًة ينصح بتناول الخضروات التى تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار.
= عدم شرب كميات كافية من الماء: يجب على مرضى الكوليسترول تناول كميات كافية من الماء التى تساعد في ضبط نسبة الكوليسترول وتخفض من خطر التعرض للجفاف حيث ينصح بتناول الماء قبل الشعور بالعطش.
= تناول اللحوم الدهنية: بعض أنواع اللحوم تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، وينصح بخفض استهلاكها واختيار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد .
= الإفراط في تناول الأطعمة السكرية: يجب تجنب تناول الكميات الزائدة من السكر الابيض حيث يتحول السكر إلى دهون في الجسم ويزيد من نسبة الكوليسترول الضار.
= عدم تناول ما يكفي من الألياف النباتية: تناول كميات كافية من الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتوجد الألياف في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
= استهلاك المعجنات: مثل البسكويت والكعك والتي تحتوي على الدهون المتحولة والدهون النباتية المهدرجة والتى تزيد من نسبة الكوليسترول الضار ويفضل تجنبها.
= الإكثار من تناول الأطعمة المصنعة: تحتوي الأطعمة المصنعة على نسب عالية من الدهون المشبعة والمواد الحافظة، وينصح بخفض استهلاكها وتفضيل الأطعمة الطازجة. وان اتباع نظام غذائي صحي يساعد في السيطرة على مستويات الكوليسترول وخفض الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
= الألبان كاملة الدسم: الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم، ما يسهم فى ارتفاع الكوليسترول فى الدم.
= الكبدة: الكبدة غنية بالفيتامينات والمواد المغذية، لكنها ليست خيارا صحيا للأشخاص الذين يحاولون خفض نسبة الكوليسترول لديهم.
= الوجبات السريعة: تحتوي الوجبات السريعة على الدهون المهدرجة مما قد يجعلها سيئة لمستويات الكوليسترول .

واوصت دراسة لهيئة مايو كلينيك الامريكية ببعض النصائح حتى يمكن منع ارتفاع الكوليسترول بغض النظر عن تاريخ الجينات العائلية أو الامراض المزمنة آلاخرى. حيث يمكن خفض او حتى منع ارتفاع الكوليسترول من خلال الاتى:

= اتباع نظام غذائي صحي: من الجيد تناول المنتجات النباتية الموسمية الطازجة التى تحتوى على العناصر والفيتامينات الغذائية التي تساعد في الحفاظ على تنظيم وتشغيل ألاعضاء. وينصح بتناول نظام غذائي قليل الملح والتركيز على الفواكه والخضروات وخفض الدهون المشبعة الضاره.
= ممارسة التمارين الرياضية والحياة النشطة: من المهم ممارسة الرياضة بانتظام وهو أمر مفيد للقلب وصحى للجسم حيث إن التمارين تساعد في رفع مستوى الدهون الصحية الغير مشبعة.
= تجنب التدخين والكحوليات: التدخين يزيد مستوى كوليسترول البروتين الدهني الضار عالي الكثافة بشكل كبير وتحدث الفوائد بسرعة في غضون اسابيع فى حالة الإقلاع عن التدخين، ويتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الارتفاع الناجم عن التدخين والكحوليات .
= المحافظة على الوزن الصحى: يساهم خفض الوزن الزائدة في ارتفاع نسبة الكوليسترول الصحى.
= مراقبة مستويات الكوليسترول: تساعد المراقبة المنتظمة لمستويات الكوليسترول في منع ارتفاعها أو انخفاضها،وإن البالغين الأصحاء يجب أن يفحصوا نسبة الكوليسترول لديهم كل 4-5 سنوات .

واوصت دراسة لهيئة الصحة الهندية للدكتورة هاري لاكشمي اختصاصية تغذية في مستشفيات الهند ببعض الطرق والاغذية الطازجة التى تنقص الوزن وتخفض الكوليسترول. وتوصف الألياف النباتية أنها واحدة من أهم المغذيات الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان. وهى من المغذيات التي يجب أن يستهلكها الانسان حتى يعمل الجسم بشكل صحى صحيح، ويولد الطاقة ويمنع الأمراض المزمنة. حيث تشمل المغذيات المهمة البروتينات والكربوهيدرات والدهون غير المشبعة والألياف . وتوفر الألياف الطريقة الطبيعية للحفاظ على الوزن الصحي مع الحفاظ على صحة الأمعاء وتحسين الاستقلاب . وإن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف النباتية. حيث تنصح الدكتورة هاري لاكشمي ببعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف، واوضحت كذلك مراكز معلومات التغذية بوزارة الزراعة الأميركية الى كمية الألياف التي يجب أن تحصل عليها الانسان على الأقل من 25-30 جراما من الألياف يوميًا. لذلك يجب تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور مع النوم الليلى وخفض التوتر والقلق .

واوضحت الدراسة بعض الفوائد الصحية للألياف الموجوده فى الاطعمة للحصول على جسم صحي مع ممارسة الرياضة، حيث يجب اتباع نظام غذائي صحى غني بالألياف التى تعتبر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لأنها تخفض مستويات السكر والدهون في الدم وتعزز فقدان الوزن وتحارب الإمساك وتعزز صحة القلب وتحسن المناعة. واهم الاغذية التى تحتوى على الالياف هى:

= التفاح: تحتوي التفاحة النيئة من متوسطة الحجم على 4.4 جرام من محتوى الألياف الصحية.
= الأفوكادو: يصل محتوى الألياف في الأفوكادو إلى 6.7 جرام لكل 100 جرام من الأفوكادو النيئ.
= التوت والعنب: يتميز التوت بأنه مغذى وهو غني بفيتامين سى والمنجنيز والألياف تبلغ 8 جرامات من التوت الخام .
= العدس: العدس يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والبروتينات والألياف التى تبلغ 13.1 جرام لكل كوب من العدس أو 7.3 جرام لكل 100 جرام.
= البازلاء الخضراء: تعتبر البازلاء واحدة من أعلى الأطعمة الغنية بالألياف حيث تحتوي على 16.3 جرام من الألياف لكل كوب من البازلاء المطبوخة أو 8.3 جرام لكل 100 جرام.