د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة لهيئة الغذاء والدواء الامريكية إن اتباع نظام غذائى يحتوى على الكثير من المنتجات الغنية بالألياف والحد من السكريات البيضاء المضافة والأطعمة المصنعة والمعلبه يعزز ليس فقط صحة ألامعاء ولكن أيضًا يحسن المزاج ويخفض من التوتر حيث أن هناك تريليونات من البكتيريا المفيدة فى ألامعاء، وهذه البكتيريا تعزز صحتنا مثل خفض مخاطر الأمراض المزمنة الفيروسيه و البكتيريه وخفض التوتر والقلق مثل الشيكولاتة والشاى الأخضر والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادى وسمك السلمون.
وهناك أطعمة اخرى يجب تجنبها من أجل الصحه العامه والمزاج ألافضل ومنها :
= الأطعمة المصنعة والمعلبه: تحتوى الأطعمة المعلبه والمصنعة مثل قطع الحلوى والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة على أشياء مثل السكر الابيض المضاف والدهون المشبعه والمواد الحافظة للنكهة والقوام وغير ذلك مع تعبئة أقل قدرا من اغذية الالياف والفيتامينات حيث لها تأثير سلبى على بكتيريا الأمعاء.
= المشروبات المحلاة بالسكر: يجب الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر الابيض مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية التى بدون ألياف حيث إن السكر الموجود فى هذه المشروبات يجعل مستوى الجلوكوز فى الدم يرتفع ثم ينخفض، لذا يفضل تناول الفواكه الطازجة.
= منتجات الحبوب المكررة: لابد ان يكون دقيق الخبز الكامل الغير مقشر جزءًا من نظام غذائى صحى كما أوضحت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، لكن تناول الحبوب الغير كاملة المكررة ومنتجات الحبوب الاخرى المكررة مثل الفينو الضرر الاكبر على الصحه العامه للانسان .
= كمية اللحوم الحمراء الآمنة: اوضحت الدكتورة إيرينا بيرجنايا، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي، خبيرة التغذية بجامعه موسكو، أن الشخص السليم يمكنه تناول 400-500 جرام من اللحوم الحمراء في الأسبوع دون أي ضرر. ويتم إطلاق كلمة “حمراء” على لحم البقر والضأن. هذه اللحوم غنية بالمواد المفيدة، مثل الحديد والسيلينيوم وفيتامينات مجموعة В والأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة، الضرورية لدعم منظومة المناعة والجهاز العصبي المركزي والعضلات. وإذا كان الشخص رياضيا، أو يمارس نشاطا بدنيا مكثفا، فيفضل أن يتناول اللحوم الحمراء الغير دهنيه بحوالى ٢٥٠ جرام فى الأسبوع . وأما الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد وارتفاع مستوى الكوليسترول في دمهم وأمراض القلب والأوعية الدموية فعليهم تجنب تناول اللحوم الحمراء الدهنية.
واوصت دراسة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية ببعض انظامه غذائيه للتخلص من الدهون وتحسين الصحه العامة وقد يصعب على الشخص، في ظل العدد الهائل من الانظمه الغذائيه المتاحة، اختيار الحمية الأكثر ملاءمة واستدامة وفعالية.حيث تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح الشهية لخفض من كميه تناول الطعام، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو والدهون لذلك فان الانظمه الاتيه تحتوى على الافضل صحيا للانسان ويمكن الاختيار منها وهى:.
= الصوم المتقطع:
– يقيّد الصيام المتقطّع الوقت المسموح لك بتناول الطعام، وهي طريقة بسيطة لخفض استهلاك السعرات الحرارية.
– يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ما لم يتم التعويض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
– يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن بنسبة 3-8% خلال 3-4 أسبوعاً، وهي نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى.
– أن الصيام المتقطّع يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، ما يمكن أن يحسّن عمليه التمثيل الغذائى.
= الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:
– تشمل نظام أتكينز الغذائي ونظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون الصحية .
– تقيّد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناول كميه أقل من الكربوهيدرات لصالح البروتينات والدهون.
– يمكن للبروتينات أن تساعد على كبح الشهية، وزيادة التمثيل الغذائي، والحفاظ على كتلة العضلات.
– يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تساعد على إنقاص الوزن، وقد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية.
– وجدت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان وزن أكبر بكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
– أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعّالة جداً في حرق دهون البطن الضارّة.
= الأنظمة الغذائية قليلة الدسم:
– تعتمد الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بشكل أساسي على النباتات وتحدُّ من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
– يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحدّ من تناول الدهون بنسبة 30% من السعرات الحراريه اليومية.
– تهدف الاغذائية منخفضة الدهون إلى الحدّ من استهلاك الدهون إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية.
– تقيد الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تناول الدهون، وتعتمد على النباتات وتحدُّ من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
– تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون على إنقاص الوزن وإحداث تغييرات صغيرة ذات صلة في الوزن ومحيط الخصر.
– أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون نجاحها، خاصة بين الأشخاص المصابين بالسمنة والوزن الزائد .
= حمية البحر الأبيض المتوسط:
– يدعو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنيه والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
– يجب تناول أطعمة مثل الدواجن بدون الجلد والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء باعتدال.
– يقيد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الحبوب المكررة والدهون المشبعة والزيوت المكررة واللحوم المصنّعة والسكر المضاف وجميع الأطعمة المصنّعة الأخرى.
– يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد على مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي؛ عن طريق تحييد الجذور الحرّة.
– تمَّ ربطه خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة بحميه البحر الابيض المتوسط.
