د محمد حافظ ابراهيم
يتطلب جسم الإنسان مستويات محددة من الفيتامينات والمعادن ؛ إذ إن ارتفاع النِّسَب أو انخفاضها قد يؤثر بشكل كبير على بعض انتاج الهرمونات والعمليات الجوهرية الأساسية لدى الإنسان. ويؤثر نقص “فيتامين د” على مناطق عدة في جسم الإنسان، بما في ذلك الظَّهر والعضلات، ويمكن أن يؤدي نقصه الحاد إلى تشوهات وأمراض العظام، مثل الكساح عند الأطفال، والعديد من حالات هشاشة العظام لدى البالغين. و تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية ألامريكيه أن يحصل الإنسان على كمية 10 ميكروجرامات من “فيتامين د” يوميًّا للحفاظ على صحة العظام والعضلات، لكن إذا لاحظت ارتفاع معدلات التبول المتكرر فإن ذلك يعتبر مؤشرًا على ارتفاع نسبة هذا الفيتامين حيث ان الإفراط في تناول مكملات “فيتامين د” يمكن أن يكون ضارًّا؛ ويجب تجنُّبه.
وبحسب ابحاث هيئة الخدمات الصحية الوطنية ألبريطانية، التى اوضحت ان هناك علامات اخرى لارتفاع معدلات “فيتامين د” لدى الإنسان وهى الغثيان والقيء وضعف العضلات والارتباك والألم وفقدان الشهية والجفاف والعطش الشديد وحصوات الكلى. وتشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية ألامريكيه إلى أن المستويات العالية جدًّا من “فيتامين د” في الدم يمكن أن تسبب كذلك التبول المفرط. وتضيف ان المستويات العالية للغاية من (فيتامين د) يمكن أن تسبب الفشل الكلوي، وعدم انتظام ضربات القلب، وحتى الى الموت.وترى المعاهد الوطنية للصحة في أمريكا أن المستويات العالية جدًّا من هذا الفيتامين تحدث دائمًا نتيجة تناول كميات مفرطة من مكملات “فيتامين د”، على الرغم من أنه يمكن الحصول عليه بشكل عام من أشعة الشمس وبشكل دائم، وخصوصًا مع التقدم في السن.
وأصدرت هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانيه بيانًا، أكدت فيه ضرورة تناول كمية 10 ميكروجرامات يوميًّا من هذا الفيتامين للحفاظ على صحة عظامنا وعضلاتنا خاصه فى وقت الخريف و الشتاء ، لكن في أشهر الصيف يحصل الغالبية على كفايتهم من خلال التعرُّض لأشعة الشمس، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
واكدت ابحاث هيئه الغذاء والدواء الامريكيه ان هناك اغذيه توفر نسبة كاملة من فيتامين د .فعند الحديث عن أهم الفيتامينات الضرورية لبناء وتقوية صحة الجسم، يبرز فيتامين د في مقدمة هذه العناصر الهامة التي يؤدي نقصها للكثير من المشاكل الصحية، ويرتبط هذا النقص بالعديد من الأمراض ومنها هشاشة العظام وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. حيث يحمل فيتامين د إسماً آخر هو “فيتامين الشمس”، كونه متواجد بكثرة في أشعة الشمس التي يساعد التعرض الآمن له في الحصول على نسبة جيدة من هذا الفيتامين الضروري وهو مهم لتوازن المعادن في الجسم خاصة الكالسيوم والفوسفور، وتعزيز عملية امتصاص المعادن في الأمعاء، والتحكم بدخولها وخروجها إلى الكلى والعظام.
كما اوضحت ابحاث هيئه الغذاء والدواء الامريكيه انه يمكن الحصول على نسب متفاوتة من فيتامين د من بعض الأطعمة كالبيض والسلمون والتونة والحليب. إلا أن صنفاً نباتياً واحداً، يقدم نسبة 100% من هذا الفيتامين في حال تناوله يومياً، ألا وهو الفطر. فتناول الفطر يومياً يضمن الحصول على نسبة كاملة من فيتامين د ، وهناك أهمية لتناول الفطر يومياً لضمان الحصول على فيتامين د بكمية مناسبه وفق النصائح التي أسدتها كذلك هيئه الخدمات الصحة الوطنية البريطانية. وإن زيادة كمية فيتامين د اليومية من 5 إلى 10 ميكروجرام، يحمي من العديد من الأمراض الشائعة في الشتاء كالإنفلونزا.
ثمانى حبات فطر يومياً فقط هي الكمية المطلوب تناولها يومياً من الفطر للحصول على 100% من معدل الإستهلاك اليومي الموصى به للبالغين من فيتامين د. حيث يعد الفطر من أصناف الغذاء المناسبة للعديد من الأشخاص والحالات الصحية، خاصة أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً. وإضافة إلى فيتامين د، يحتوي الفطر على العديد من الفيتامينات الأساسية الضرورية الأخرى ومنها فيتامين ب6 وفيتامين ب12.
وتمثَل أشعة الشمس المصدر الرئيسي والأكبر للحصول على فيتامين د، ويجب تعريض جزء كبير من البشرة للأشعة للحصول على كمية كافية من فيتامين د ولكن بشكل آمن وخلال ساعات الصباح قبل العاشرة وبعد الساعة الرابعه بعد الظهر، مع ضرورة استخدام واقي للشمس وعدم التعرض لمدة تزيد عن 15 دقيقة. إذ أن التعرض الشديد لأشعة الشمس يمكن أن يسبب العديد من الأضرار بسبب الأشعة فوق البنفسجية ومنها سرطان الجلد، وفقاً لما جاء فى ابحاث هيئه الغذاء والدواء الامريكيه والتى ذكرت مجموعة من الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين د. هذه الأطعمة توفر نسبة لا بأس بها من فيتامين د، وهذه الاطعمه هى : = البيض . = اللحوم. =الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل، والسردين، والتونة. = البرتقال. = حليب الصويا. = اللبن الزبادي. = كبد البقر. ويتواجد فيتامين د في بعض الأطعمة المدعمة بمكملات هذا الفيتامين، ومنها حليب البودرة وحليب الأطفال.
للتغلب على نقص فيتامين د في الشتاء والخريف حين يقصر وقت النهار وتحتجب الشمس في أغلب أوقات فصليّ الخريف والشتاء ينخفض إنتاج فيتامين د فى الجسم، لكن يمكنك تزويده بهذا الفيتامين الهام من خلال بعض الأطعمة. حيث ان فيتامين د أو D من الفيتامين القابلة للذوبان في الدهون ويساعد جسمنا على امتصاص الكالسيوم المهم في الحفاظ على قوة العظام والأسنان وتعزيز نظام المناعة في أجسامنا. وغالباً ما يطلق عليه أيضاً اسم “فيتامين أشعة الشمس” لأنه في فصلي الخريف والشتاء، تحتجب أشعة الشمس أغلب الأوقات ويكون وقت النهار أقصر حينها يمكن ان نتناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين لنتمكن من الاستمرار في تزويد جسمنا. وأهم هذه المواد الغذائية:
= زيت كبد الحوت: زيت كبد سمك الحوت هو واحد من أفضل الأطعمة التي تزود الجسم بفيتامين د فملعقة صغيرة من هذا الزيت يمكن أن تغطي نحو 70 بالمائة من احتياجاتنا من فيتامين د .
= سمك السلمون: تعتبر اهم الأسماك المحتوية على كميات كبيرة من الزيت وهى مصدراً ممتازاً لفيتامين د ويمكن لـ 70 جراما فقط من الأنواع الجيدة من أسماك السلمون أن تغذي الجسم بحاجته اليومية منه بنسبة تتراوح بين 50 إلى 110 بالمائة.
= سمك التونة: وجبة من سمك التونه تغطى حوالى 20% من احتياجات الجسم من فيتامين د.
= السردين: تغطي 70 جرام تغطى حوالي ربع احتياجاتنا اليومية من فيتامين د.
= البيض: إن البيض أيضاً من الأطعمة المغذية بفيتامين د تغطي بيضتان حوالي 15 بالمائة من احتياجاتنا اليومية.
= الحليب الطازج: الحليب الطازج يمكن أن يكون جزءا كبيراً من فيتامين د خاصة لأن علب الحليب التي نشتريها غالباً ما تكون مزودة بفيتامين د .ويمكن احتساء كوب من الكاكاو بالحليب الطازج.
= الزبدة: تحتوي الزبدة والسمن على كميات صغيرة من فيتامين د وهو أمر جيد للغاية لأنها تساهم في تغطية احتياجاتنا اليومية تلقائياً عن طريق مسح الخبز بالزبدة عند الإفطار. وينصح الأطباء بعدم محاولة تغطية كامل احتياجات الجسم من فيتامين د عن طريق هذا النوع من الزبده .
= جبنة كامامبير الفرنسية: تحتوي بعض الأجبان كجبنة كامامبير على مستويات منخفضة من فيتامين د. وينصح الأطباء بعدم محاولة تغطية كامل احتياجات الجسم من فيتامين د عن طريق هذا النوع من الجبنة.
= الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة تحتوي على فيتامين د ومن المفيد أن تناولها بين الحين والآخر.
