د محمد حافظ ابراهيم
حاجة الجسم للفيتامينات والمعادن أمر في غاية الأهمية لمساعدة الجسم على أداء وظائفه المختلفة، وخاصه في حاله عدم قدره الجسم على الحصول عليها من مصادرها الطبيعية. حيث يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية، وكبسولات أوميجا 3 أو كما تعرف باسم حبوب زيت السمك إحداها والتي تقدم للجسم فوائد مذهلة. وكغيرها من المكملات الغذائية ينطوي تناول كبسولات الأوميجا 3 مجموعة من الآثار الجانبية والتي تتضمن:
= رائحة الفم الكريهة.
= عسر الهضم.
= انتفاخ البطن
= الحموضة.
= الغثيان.
= الإسهال.
= تقلصات المعدة.
وفي حال تلقي جرعة زائدة من كبسولات أوميجا 3، يجب عدم الانتظار حتى تظهر الآثار الجانبية السابقة، بل من الأفضل عمل التحاليل وزيارة الطبيب ، لتفادي التعرض لبعض المضاعفات السابقه والاخرى مثل ضعف المناعة والنزيف والسكتة الدماغية. حيث حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، أن حبوب زيت السمك آمنة على الجسم، بشرط عدم تناول أكثر من 3 جراماً من كبسولات أوميجا 3 على مدار اليوم. في الوقت نفسه، توصي هيئة سلامة الأغذية الأوروبية، بأن يكون الحد الأقصى من أوميجا 3، هو 5 جراماً يومياً.
اما عن النباتيين فان هناك اطعمة نباتية غنية بأحماض أوميجا 3 من الفاكهة والخضروات والمأكولات البحرية، من المهم ان تضمين هذه العناصر الغذائية الصحية الجيدة الى نظامنا الغذائي، ومن المؤكد أن أحماض اوميجا 3 الدهنية هي أحد هذه العناصر الغذائية الممتازة للأجزاء الحيوية من الجسم، بما في ذلك الدماغ والقلب والجهاز التناسلي، إذا تم تناولها بانتظام، حيث يمكن أن تضيف سنوات إلى حياتك الصحيه وتؤخر الشيخوخة أيضًا، لأنها تفيد صحة الجسم على المستوى الخلوي، وتعالج التهابات والفيروسات بالجسم.
وتوصي هيئه الغذاء والدواء الامريكيه أن يهدف كل فرد إلى الحصول على حوالي 1.2 جرام إلى 1.8 جرام من محتوى الأحماض الدهنية أوميجا 3 يوميًا، ويُنصح الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية مثل الامراض المزمنه باختيار جرعات أعلى لتناسب احتياجاتهم، وبينما يُطلب من الأشخاص الذين يعانون من نقص شديد في كثير من الأحيان الاعتماد على المكملات الغذائية فقط، فمن المفاهيم الخاطئة أن أوميجا 3 موجود فقط في الأسماك الدهنية وبعض أشكال المأكولات البحرية الأخرى، مما يجعل النباتيين يتناولون المكملات الغذائية فقط للحصول على الجرعة الموصى بها.
فهناك العديد من المصادر الجيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن العثور عليها في الأطعمة النباتية من الفواكه والخضروات، ويمكن تجربتها بالنسبة للأشخاص النباتيين الذين لا يرغبون في استهلاك الدهون الحيوانية أو الدواجن أو المأكولات البحرية بأي شكل من الأشكال، وفي حين أنه يمكن أن تكون هناك بعض الاختلافات في الكميات، وهناك أفضل مصادر نباتية لأحماض أوميجا 3. هى:
= بذور الشيا: تعد بذور الشيا واحدة من أكثر البذور شهرة ولها فوائد رائعة، على الرغم من أنه غالبًا ما يوصف بأنه عنصر غذائي ممتاز لخفض الوزن وصحي للقلب، إلا أنه يمثل أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، ويمكن إضافتها إلى الكثير من الأطعمة، بما في ذلك دقيق الشوفان، ويمكن تناولها مع المكسرات والبذور الأخرى، حيث يمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي للفرد والحصول على فوائد صحية جيدة.وهناك بعض البذور الأخرى التي تحتوي على أوميجا 3 تشمل بذور القنب وبذور الكتان.
= المكسرات وخاصه عين الجمل “الجوز“: أن الجوز غذاء صحي للمخ والقلب، وهو أيضًا مصدر ممتاز وغني بأحماض أوميجا 3، ونظرًا لوجود طرق متعددة للاستمتاع بها، لذلك تأكد من استخدامها بكثرة للحصول على فوائد صحية أفضل، ينصح بعض الناس أيضًا بنقع الجوز فهو أيضًا يحقق أقصى فائدة.
= الفاصوليا الخضراء: الفاصوليا الخضراء هي واحدة من أكثر أشكال البقوليات شيوعًا وتستهلك كمصدر غذائي أساسي على مستوى العالم، وهي غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3، ويمكن إضافة حوالي نصف كوب من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي اليومي للحصول على الجرعة الموصى بها من أحماض أوميجا 3.
= الخضروات الصليبية: الخضروات الصليبية ليست فقط مصدرًا ممتازًا لفيتامين K، ولكن تحتوى على أحماض أوميجا 3، بصرف النظر عن الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين سي والفوسفور والألياف، أوضحت الدراسات أن إضافة الخضروات الصليبية إلى نظامك الغذائى على أساس منتظم يمكن أن يخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 16٪ بين الأفراد الأصحاء. والخضار الصليبية هي خضار من فصيلة الكرنبية وتحتها العديد من الأجناس والأنواع، مثل القرنبيط والملفوف، والكرنب، وحب الرشاد ، والملفوف الصيني، والبروكلي، وكرنب بروكسل والخضروات الورقية الخضراء المشابهة مثل الجرجير، الفجل، الخردل، اللفت،وذلك وفقًا لهيئه الغذاء والدواء الامريكيه و هيئة سلامة الأغذية الأوروبية، حيث إن هذه خضراوات مفيدة جدًا للصحة لأنها غنية بالمعادن والفيتامينات التى يحتاجها الجسم، وتوصف الخضراوات الصليبية بأنها “قوية” ولها قدرة فريدة على تنشيط نظام إزالة السموم الطبيعى بالجسم، كما تمنع نمو الخلايا السرطانية والموت المبكر.
من أجل الاستفادة من فوائد الخضراوات الصليبية لابد من مضغها جيدًا من خلال تقطيعها أو تناولها معصورة أو مخلوطة مع أطعمة أخرى، حيث إنها تعمل على حماية جدار الأوعية الدموية ومن ثم الحماية من أمراض القلب. وتعتبر الخضراوات الصليبية مفيدة ، حيث أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وفيتامين سي وفيتامين ب9 (حمض الفوليك) والبوتاسيوم والسيلينيوم، كما أنها مصدر غنى بـ”الجلوكوزينولات” التى تساعد فى مكافحة السرطان. وأشارت ابحاث هيئه الغذاء والدواء الامريكيه إلى أن اتباع نظام غذائى غنى بالخضروات الصليبة يقى الجسم من عدة أمراض سرطانية قد تهاجم الجسم مثل سرطان الثدى والبنكرياس والمثانية والرئة والبروستاتا والقولون.
