د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة للدكتورة إميلي ليمنغ من جامعة كينغز كوليدج في لندن أنه يمكن ان يؤدي ارتفاع الكوليسترول إلى انسداد الشرايين الرئيسية، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. حيث ان هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول الضار وهو البروتين الدهني منخفض الكثافة الذي يمكن أن يستقر في جدران الأوعية الدموية ويشكل رواسب دهنية يمكن أن تعيق تدفق الدم، والكوليسترول الجيد وهو البروتين الدهني عالي الكثافة الذي يحمل الكوليسترول الضار الزائد إلى الكبد حيث يتم إعادة تدويره أو التخلص منه مع الفضلات. ويعد الكولسترول الجيد ضروريا لتشكيل جدران الخلايا، وهو عنصر حيوي للعديد من الهرمونات المهمة مثل هرمون الإستروجين والتستوستيرون. وإن صحة ميكروبيوم الأمعاء يمكن أن يكون لها تأثير على مستويات الكوليسترول، وكلما كان الميكروبيوم أكثر تنوعا كلما كان ذلك أفضل صحيا .
واوضحت الدراسة أن بكتيريا الأمعاء تحول الكولسترول الضار إلى الكوبروستانول، وهو مادة صلبة شمعية غير قابلة للامتصاص يتم التخلص منها بعد ذلك. ويمكن دعم بكتيريا الأمعاء الصحية بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف. حيث يرتبط تناول 7 جرام من الألياف يوميا بانخفاض الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 6%. . وتنصح بتناول الفاكهة والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. ويمكن دعم بكتيريا الأمعاء من خلال تناول الأطعمة المخمرة مثل الملفوف والذي يعد مصدرا للبكتيريا الصحية الصديقة. وأن تناول البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار . وأن الشوفان يساعد على خفض الكوليسترول، حيث يحتوي الشوفان على الألياف القابلة للذوبان البيتا جلوكان والتي تشكل مادة هلامية في الأمعاء تساعد على خفض امتصاص الكوليسترول. ويؤدي تناول الدهون المشبعة إلى إعاقة عمل المستقبلات الموجودة في الكبد والتي تجذب الكولسترول الضار في الدم لتحطيمه. وترفع بعض منتجات الألبان الكاملة الدسم مثل الزبدة والقشدة مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة الضارأكثر من منتجات الألبان المخمرة والخالية الدسم مثل الزبادي. والشاي الأخضر يخفض مستويات الكوليسترول الضار حيث إن المستويات العالية من الكاتيكين به هى من مضادات الأكسدة، التى تشجع الجسم على إفراز اللويحات الدهنية من الأوعية الدموية.
واوصت دراسة لهيئة الصحة الهندية باتباع بعض العادات البسيطة التى تزيد نسبة الكوليسترول الجيد فى الجسم. حيث يوجد نوعان مختلفان من الكوليسترول الاول البروتين الدهني عالي الكثافة الصحى والبروتين الدهني منخفض الكثافة الضار، وللحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد أمر مهم لصحة القلب والاوردة والشرايين ومن اهم العادات التى تساعد على زيادة الكوليسترول الصحى هى:
= النوم الليلى الجيد: لابد من الحصول على سبع ساعات من النوم الليلى لأنه يساعد على تحسين مستويات الكولسترول الصحى. حيث أن مستويات الكوليسترول الجيد ترتفع لدى الأشخاص الذين ينامون سبع ساعات، تنخفض بشكل حاد لدى الأشخاص الذين ينامون لمدة 4 ساعات أو أقل.
= الحياة النشطة والرياضة: إن الرياضة تحسن مستويات الكوليسترول الصحى وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية وتخفض من الإصابة بأمراض القلب. وتكون الرياضة مع اتباع نظام غذائي صحى متوازن، مفيدًا لخفض مستويات الكوليسترول.
= الإقلاع عن التدخين والكحوليات: أن التدخين يسبب العديد من المشاكل الصحية من مشاكل الجهاز التنفسي إلى أمراض القلب، والإقلاع عن التدخين يساعد في تحسين الكوليسترول الجيدة، حيث إن مستويات الكوليسترول الجيد تنخفض مع التدخين والكحوليات.
= الحفاظ على رطوبة الجسم: شرب كميات كافية من السوائل أمرًا في غاية الأهمية لأنه يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول. ويرتبط انخفاض تناول الماء بارتفاع مخاطر القلب.
= اغذية ترفع الكوليسترول الجيد: تناول زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وبذور الشيا. وتحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الأنثوسيانين مثل الباذنجان والملفوف الأحمر والتوت الأزرق والتوت الأسود.
= اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين.
= خفض الوزن: السمنة هي سبب رئيسي لزيادة مستويات الكولسترول الضار، عندما يكون الوزن صحيًا، فإن ذلك يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول الجيد.
= السيطرة على التوتر والقلق: وذلك من خلال تمارين الاسترخاء، وإلاجازات الدورية وممارسة الهوايات، لأن ذلك يساعد في إدارة التوتر ويساعد في تحسين مستويات الكوليسترول الجيد.
واوصت دراسة للدكتور إريك بيرغ بجامعة روسيا الاتحادية باتباع خطوات لحرق الدهون. حيث ان حرق الدهون تساعد على تحقيق إنقاص الوزن. ومن هذة النصائح الاتى:
= تناول كمية صغيرة من البروتينات الحيوانية: لإنقاص الوزن، يوصى بالحفاظ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وتناول كمية معتدلة من البروتين. وأن كمية البروتين بحجم الكف تكون مناسبة مع الحفاظ على كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الشحص الى أقل من 50 جراما.
= تناول الكربوهيدرات من خلال الخضروات: اختيار الكربوهيدرات من الخضروات الورقية لأن ذلك سيعزز تناول الألياف النباتية الصحية .
= ممنوع تناول الوجبات السريعة: من المهم ألا نستسلم للإغراء وأن تتجنب هذه الوجبات السريعة. مع تجنب الأماكن التي قد تغرى بالاصناف والاسعار المهم الصحية.
= تجنب الاطعمه المحفوظة والمعلبة: حيث إن ألاطعمة المعلبة ومطبوخة تحتوى على دهون مشبعه واملاح ومواد حافظة ضارة.
= اضافة خل التفاح: يجب إضافة خل التفاح إلى الطعام لأنه يساعد على إنقاص الوزن دون القيام بأي رياضة.
واوصت دراسة للدكتور لنيكولا لودلام رين بهيئة كليفلاند الامريكية بتناول بعض الاغذية للتخلص من دهون البطن الخطيرة. حيث أفادت الدراسة بأن اكتساب المزيد من الدهون في منطقة الخصر يكون مع التقدم في العمر والتى تزيد من الإصابة بألامراض المزمنة. وإن الدهون الحشوية تتراكم عميقا داخل تجاويف البطن وتشكل مخاطر صحية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وبعض أنواع السرطان. وعلى الرغم من صعوبة التخلص من دهون البطن، إلا أنه وفقا لدراسة عيادة كليفلاند، هناك بعض الطرق التى تمكن الجسم من التخلص من هذه الدهون أثناء التعرق أو التبول. ومع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي. ولا يعني اتباع نظام غذائي الحرمان من الطعام. ولإزالة الدهن غير المرغوب فيها، توصي الدراسة بتناول الأطعمة التالية:
= الملفوف: إن تناول حصة يومية من الملفوف المخمر، يمكن أن يخفض من السمنة بنسبة 11%، حيث من المرجح أن يكون لدى محبي الملفوف محيط خصر أصغر، وذلك بفضل البكتيريا الحية التي تقاوم السمنة، كما إن الملفوف منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف الغذائية وبكتيريا حمض اللاكتيك والفيتامينات والبوليفينول.
= البروتينات الخالية من الدهون: إن اللحوم البيضاء والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والفاصوليا والبيض كلها هامة للمساعدة على التخلص من الوزن الزائد. حيث أن هناك أطعمة محددة يمكن أن تخفض دهون البطن، مع أسلوب حياة صحى . وثبت أن اتباع نظام غذائي على طراز نظام البحر الأبيض المتوسط مفيد لضغط الدم وصحة القلب ودهون البطن.
= النظام الغذائي المتوسطي: نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يساعد لخفض الدهون الحشوية إلى مستويات آمنة. يؤكد النظام الغذائي المتنوع على الاستهلاك الصحي للفواكه والخضروات الورقية الخضراء والدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، والأطعمة الغنية بأوميجا 3، مثل السلمون والتونة والبقوليات. ويوصي بتناول المكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
= تناول الزبادي اليوناني: أن الزبادي اليوناني غني بالبروبيوتيك، ويعزز ميكروبيوم الأمعاء والذي تم ربطه بخفض الدهون الحشوية، وإن البروبيوتيك في الزبادي اليوناني يساعد في تنظيم الالتهاب وتحسين حساسية الأنسولين، ويساهم في توزيع الوزن بالجسم.
= حبوب الشوفان: يمكن تناول الاغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني والمكرونة من الحبوب الكاملة، للمساعدة في خفض الدهون الحشوية. وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية امتصاص دهون الطعام بالأمعاء وتؤدي إلى قمع الشهية وتساعد على خفض الدهون الحشوية.
