د محمد حافظ ابراهيم
اكدت منظمة الصحة العالمية لابحاث جامعة شيكاغو والسويد وكوليدج لندن الطبيه بان الاكتئاب يؤثر على الكثيرين حول العالم بطرق مختلفة، بما في ذلك الإصابة بالمرض والبطالة. إلا أن خبراء الصحة العالمية اوضحوا إنه يوجد مجموعة من الأنشطة اليومية يمكن أن تساهم في اضعاف الحالة المزاجية للانسان ومن أهم العادات والأمور التي تؤثر على صحتنا العقلية هى :
= تناول المضادات الحيوية: إن المضادات الحيوية مثل البنسلين ترتبط بالاكتئاب حيث اثيتت دراسة أجرتها جامعة شيكاغو أن تناول جرعة واحدة متواصلة من المضادات الحيوية يمكن أن يزيد من خطر الاكتئاب والقلق بنحو 25% . وأن تناول جرعتين أو 5 جرعات من المضادات الحيوية يزيد الخطر بمقدار 50% تقريبا حيث انها تعطل التوازن البكتيرى في الأمعاء ويضر بالتواصل مع الدماغ.
= نشاط الإنترنت: وجد باحثون سويديون أن الناس اللذين يقضين ساعات أمام شاشة الكمبيوتر أو باستخدام هواتفهم بنحو 150 ساعة في الأسبوع أبلغوا عن إصابتهم بالاكتئاب بسبب الحرمان من النوم وعدم التواصل المباشر مع الآخرين. وكشفت دراسة منفصلة أجراها عالم النفس إيثان كروس، بجامعة ميتشيجان عن وجود علاقة مباشرة بين الوقت الذي نقضيه في تصفح مواقع التواصل الاجتماعي ومشاعر عدم الرضا والوحدة والعزلة.
= ألاضواء الليليه: سواء كان مصدرها إنارة الشوارع أو التوهج الخافت للتلفزيون والشاشات ، فإن التعرض للضوء أثناء محاولة النوم يكون له تأثير سلبي على الدماغ . حسب دراسة أجرتها جامعة ولاية أوهايو، وأن السبب يكمن في أن الأضواء تتداخل مع إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد الجسم على ان إدراك وقت النوم حان.
= عدم تناول الخضروات والفواكه: دراسة لجامعة كوليدج لندن اوضحت إلى أن الذين يتناولون كميات قليلة من الفواكه الطازجة والأطعمة النباتية، هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب حيث تساعد المستويات العالية من مضادات الأكسدة الموجودة في المنتجات الطازجة على منع تلف في الخلايا، بما في ذلك الموجودة في الدماغ وان تناول التوت أو الخضروات يعزز من الصحة العقلية.
= الملابس: وجد دراسة للدكتور كارين باين من جامعة هيرتفوردشاير أن الملابس التي نختار ارتداءها تؤثر على الحالة العاطفية. وكشفت أنه عندما تشعر بالاكتئاب، فإنهم يكونوا أكثر عرضة لارتداء الجينز وقميص فضفاض. لذلك من الضروري ارتداء الملابس التي تشعرنا بالسعادة نظرا للعلاقة القوية بين الملابس وحالة المزاج حيث أن اللون الأزرق له تأثير إيجابي على المزاج.
= التدخين: يزيد تدخين السجائر من خطر الاكتئاب بنسبة 41%، وفقا للعلماء الذين قضوا 6 سنوات في مراقبة حالة 8556 بالغ. وأوضح العلماء أن النيكوتين يجعلنا نشعر بالإحباط.
= عدم تناول الأسماك: أكدت دراسة وجود صلة بين انخفاض استهلاك الأسماك وزيادة الاكتئاب في دراسة نرويجية شملت نحو 5 آلاف متطوع حيث أفاد الذين يأكلون الاسماك بانتظام بأنهم يتمتعون بصحة عقلية أفضل، مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الأسماك على الإطلاق .
= استهلاك الكافيين: كشف خبراء أن استهلاك المشروبات الغنية بالكافيين بكثرة يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العقل، مما يحفز إنتاج الأدرينالين الذى يسبب القلق المزمن ونوبات الهلع وانخفاض المزاج والأرق وزيادة الوزن المرتبطة بالتوتر.
واوصت دراسة لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول أغذية تحسن المزاج وتخفض خطر الإصابة بالاكتئاب. حيث أن التغذية الجيدة مرتبطة بتحسن المزاج، وإن نقص العناصر الغذائية يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. وأكد خبراء التغذية أن سوء الحالة المزاجية يرتبط بنقص تناول الأغذية الغنية ببعض فيتامينات بى، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وفيتامين (د) والزنك والمغنيسيوم. وأشار الخبراء إلى أن فيتامينات بى موجودة في الحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء الداكنة وتساعد على تنشيط الناقلات العصبية التي تؤدي إلى تحسين المزاج مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين. وأكدت الأبحاث أن بعض العناصر الغذائية مثل الزنك والمغنيسيوم والأحماض الدهنية أوميجا 3؛ لها تأثير ايجابى يؤدي إلى زيادة مرونة الدماغ في مواجهة الإجهاد، خفض الإصابة بالمزاج .
وأثبتت دراسات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن التهاب الأمعاء يؤدي إلى أعراض الاكتئاب لدى بعض المرضى، لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يعد طريقة فعالة للوقاية منه، خاصة أنه يسهل الحصول عليها من الحبوب والخضروات والمكسرات والفواكه. حيث أجرى خبراء للتغذية في الولايات المتحدة مراجعة منهجية لقاعدة بيانات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، ليصنعوا قائمة من العناصرً الغذائيةً تنطق عليها معايير الفاعلية المضادة للاكتئاب وهي حمض الفوليك والحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والثيامين وفيتامين (أ) فيتامين بى 6، فيتامين بى 12، فيتامين سى والزنك. واوضح الخبراء إلى أن تلك العناصر الغذائية الأساسية تتوفر بكثرة في المأكولات البحرية والخضراوات الكرنبية مثل القرنبيط والبروكلي والفجل والجرجير واللفت بأنواعهما المختلفة.
واوصت دراسة لهيئة الصحة الهندية بتناول بعض الفيتامينات التى تساعد فى علاج الضغط النفسى. حيث ان ضغوط الحياة اليومية، بالإضافة إلى انخفاض القيمة الغذائية من عناصرها والإجهاد هى من أسباب تزيد من فرص إلاصابة بالضغط النفسى. حيث ان هذة العوامل لها دور كبير في تعطيل وظائف المخ، بالإضافة إلي إمكانية نقصان بعض الفيتامينات الرئيسية كفيتامين بى 1 وبى 2 وبى 3، فهذا النقص يتسبب في التعب العقلي والنفسي وتزيد من أعراض الضغط النفسي ومن أبرز النصائح للتغلب الضغط النفسى هى تغيير في النظام الغذائي وهو المفتاح للتخلص من الضغط النفسي. ويمكن لرياضة التنزه والمشي هى من أهم النصائح مع تناول الفيتامينات والاغذية التي يحتاجها الانسان الذي يعاني من الضغط النفسى هى :
= فيتامين بى 1: يمكن أن يظهر نقص هذا الفيتامين في أعراض مثل التعب وتلف الأعصاب وحتى مشاكل القلب، وللتغلب على هذا يمكن تناول البازلاء والكاجو والحليب والفستق في النظام الغذائي.
= فيتامين بى 2: هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء ونقصة يمكن أن يسبب التعب وتورم الحلق، وعدم وضوح الرؤية والاكتئاب وتشقق والتهاب الجلد حول الفم للتغلب على هذا النقص،يمكن إضافة الشعير والفول السوداني والحليب وعين الجمل إلى النظام الغذائي.
= فيتامين بى 3: يساهم في تعزيز وظائف الدماغ ويساعد في عملية التمثيل الغذائي ويخفض من التعب والأطعمة الغنية به الأرز والشعير والحمص والموز واللوز والتمر .
واوصت هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول اغذية لخفض التوتر ولهدوء الأعصاب الذى يبدأ من المائدة التى لها ارتباط مباشر مع الإجهاد والقلق والتوتر والمشكلات الصحية الطويلة المدى مثل السمنة والاكتئاب وأمراض القلب والسكري وحتى الوفاة المبكرة، حيث أن الإجهاد والتوتر قد يدفع الناس لاتخاذ خيارات غذائية سيئة من ضمنها الوجبات السريعة، مما يؤدي إلى تفاقم القلق وإلحاق المزيد من الضرر بالصحة؛ تزداد حاجتنا لمعرفة الأطعمة التي قد تساعد في خفض الأعراض وتعزيز الشعور بالهدوء، لأن اتباع نظام غذائي صحي، يخفض من الأعراض المرتبطة بالقلق ويوجد العديد من الاغذية التي ثبت أن لها خصائص خفض التوتر والقلق وهى:
= الشوكولاتة الداكنة: أظهرت الدراسة أن تناول الشوكولاتة يساعد في خفض مستويات التوتر عن طريق خفض هرمون الكورتيزول وهو هرمون التوتر حيث ان الفلافانول الموجود في الشوكولاتة الداكنة له تأثير مهدئ على الدماغ.
= الخضروات والفواكه: لانها تحتوى على فيتامينات ومعادن طبيعية صحية للانسان.
= العنب البري: يحتوي العنب البري على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين سى وكلاهما ثبت أنه يخفض من مستويات التوتر وتساعد مادة البوليفينول بالعنب البري على تحسين الوظيفة الإدراكية وخفض الالتهابات .
= دقيق الشوفان: دقيق الشوفان هو كربوهيدرات كاملة والياف البيتا جلوكان الصحية تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وخفض التوتر كما أنه يحتوي على مادة السيروتونين وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج وخفض القلق.
= الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والسردين غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والتي ثبت أنها تخفض الالتهابات والكورتيزول وتساعد في تحسين الحالة المزاجية وخفض القلق والاكتئاب.
= تناول الشاي الأخضر: الشاي الأخضر يحتوي على السيانيي وهو حمض أميني يخفض من التوتر ويحسن المزاج وتساعد مضادات الأكسدة بالشاي الأخضر على خفض الالتهابات وتحسين وظائف المخ.
