اضرار ضعف النوم والمشى على الذاكرة واغذية وعادات لخفض الإصابة بألزهايمر

د محمد حافظ ابراهيم

   اوضحت دراسة لأستاذ علم الأعصاب بكلية الطب بجامعة ميريلاند الأميركية الدكتور هيرمانو كريبس  أن لنوعية النوم تداعيات على الصحة الجسدية والنفسية على حد سواء، وتكون هذه التداعيات سلبية للغاية في حال ضعف واضطرابات النوم . ومن تداعيات النوم المضطرب هى النعاس والتثاؤب، وفي بعض الأحيان صداع الرأس والقلق والاكتئاب. وأضافت الدراسة العلمية شيئا جديدا، حيث تعصف قلة النوم بقدرات المشي . واظهرت نتائج دراسة الدكتور هيرمانو كريبس ان المشي ليس عملية تلقائية، بل إنها يمكن أن تتأثر بالحرمان من النوم كذلك . وأضاف أن النوم المثالي هو 8 ساعات في الليل، وفي حال عجز الإنسان عن ذلك، عليه تعويض تلك الساعات بأكبر قدر ممكن وبشكل منتظم. وكان الاعتقاد العلمي السائد قبل هذه الدراسة هو أن المشي عملية تلقائية، بحيث يوجه الإنسان نفسه بالاتجاه الذي يريد السير فيه ويتولى الجسم تنفيذ ذلك بمساعدة تقنية محدودة. لكن الدراسة الجديدة نسفت هذا الاعتقاد، إذ أظهرت أن الدماغ يتفاعل مع إشارات مرئية وسمعية في الطريق، ويضبط إيقاع المشي وفقا للحاجة.

 واظهرت نتائج دراسة الدكتور هيرمانو كريبس إن هناك الكثير من التأثير الذي يأتي من الدماغ على المشي، فعلى سبيل المثال للوصول إلى قدرة الدماغ المثلى، يحتاج البالغون إلى النوم 7 ساعات على الأقل، بينما يحتاج الأطفال في سن المدرسة للنوم ما بين 9- 12 ساعة، بحسب المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. وركزت الدراسة الجديدة على الطلبة الجامعيين، الذين يعانون من حرمان مزمن من النوم في جامعة ساوباولو بالبرازيل. وارتدى الطلبة أجهزة تتبع النوم لمدة 14 يوما، سجلت فترات نومهم واستيقاظهم، وفي المتوسط كان الطلبة ينامون 6 ساعات يوميا. وبعد ذلك، أخضعت مجموعة من الطلبة لاختبار جهاز المشي، حيث طُلب منهم مواكبة سرعة الجهاز المتغيرة. وكانت نتائج الدراسة أن الأخطاء كانت أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من الحرمان الحاد من النوم، ولم يستطيعوا مواكبة التغيرات . وذكرت الدراسة إن الطلبة الذين يعانون من حرمان من النوم، خرجوا عن إيقاع الآلة وكان أداؤهم سيئا للغاية. وتعد الدراسة تنبيها قويا بشأن الحاجة إلى النوم الكافي، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون في الصناعات التي يكون فيها العمل بنظام الورديات الطويلة أو الليلية أمرا شائعا، إذ قد يكون المشي غير المنتظم خطيراً.

 اوضحت دراسة بجامعة “ديوك” الأميركية للدكتور لين راسموسن ان سرعة المشى مفيده للصحة. وكشفت الدراسة عن  إمكانية التنبؤ ببعض الأمراض قبل حدوثها عن طريق دراسة تسارع الخطوات لكل انسان . وأكدت الدراسة التي أجريت في جامعة “ديوك” الأميركية، أن أمخاخ وأجساد الذين يسيرون ببطء قد شاخت بدرجة أكبر عند سن 45 عاما، مقارنة بهؤلاء ممن يسرعون الخطى. وكما كشفت الدراسة أن الرئتين والأسنان والجهاز المناعي لمن يمشون بسرعة كانت في حالة أفضل من غيرهم. أما الكشف الأهم في الدراسة، فهي أنه منذ عمر الثالثة، يمكن أن تكون سرعة المشي مؤشرا على إمكانية إصابة الإنسان في كبره بألامراض المزمنة، ومنها ألزهايمر والخرف. ويقول الباحث الرئيسي في الدراسة الدكتور لين راسموسن، إنه قد يتم اكتشاف علامات اعتلال الصحة في منتصف العمر من خلال اختبار بسيط للمشي.

 واستندت هذه الدراسة إلى بيانات مستقاة من دراسة طويلة الأجل، شملت 904 أشخاص ولدوا خلال عام واحد، وتم اختبار فترات حياتهم كاملة عندما كان عمرهم 45 عاما. وترجع خطورة أمراض مثل الخرف، إلى صعوبة علاجها بعد اكتشافها وتملكها من الجسد، لكن الأمر يختلف في حالة التنبؤ بها مبكرا. وراقبت الدراسة سرعة مشي مئات الأشخاص ومعدل الشيخوخة لديهم، حيث رصدت علاقة تناسب عكسي بين الاثنين، فيما أظهر تحليل بأثر رجعي أن معدل شيخوخة المخ كان من الممكن التنبؤ بها عندما كان المبحوثون أطفالا. وقال الباحث الدكتور تيري موفيت، من كلية كينجز كوليدج في لندن ان الأطباء يعرفواأن المشاة البطيئين في السبعينيات والثمانينيات من العمر يموتون في وقت أقرب من الذين يمشون بسرعة في نفس العمر. لكن هذه الدراسة غطت الفترة من سنوات ما قبل المدرسة إلى منتصف العمر، ووجدت أن المشي البطيء يمثل علامة مشكلة قبل عقود من العمر.

 واوضحت دراسة للبروفيسورة الدكتورة إيرينا روشينا استاذ علم النفس العصبي المرضي بكلية علم النفس السريري في جامعة موسكو ان بعض التمارين الرياضية ممكن ان تحسن الذاكرة. ويساعد التدريب المعرفي المنتظم كذلك في مرحلة البلوغ لمدة 20- 30 دقيقة يوميا في الحفاظ على الذاكرة وتحسينها. واوضحت الدكتورة إيرينا روشينا بجامعة موسكو انه من بين التدريبات تقنية فيبوناتشي، التي تتضمن أن يقول الشخص بينه وبين نفسه سلسلة رقمية، بحيث كل رقم جديد هو مجموع الأرقام السابقة. كما أن تقنية فيثاغورس فعالة أيضا. ووفقا لطريقة فيثاغورس من الضروري في المساء أن نتذكر جميع الأحداث التي حدثت على مدار اليوم بالتفصيل دون الإخلال بتسلسلها. والتمرين الآخر يتضمن تذكر أكبر عدد من الكلمات التي تبدأ بكل حرف من الحروف الأبجدية.

 وتشير الدكتورة إيرينا روشينا إلى أن الاحتساب الذهني وحل الكلمات المتقاطعة وألعاب أخرى فعالة في تحسين الذاكرة. كما يساعد تذكر تفاصيل أحداث من الحياة الماضية على تحسين الذاكرة. حيث ان الذاكرة هي وظيفة عقلية معقدة. وتعتمد فعالية الحفظ على مجموعة من الأسباب مثل الحالة الصحة الجسدية والنفسية للشخص. وان تدريب الذاكرة في مرحلة الطفولة أهمية كبيرة، كما أن الروتين اليومي الصحيح والنوم والتغذية مهمان أيضا. حيث يجب أن يقرأ الإنسان كثيرا، ويعيد سرد ما قرأه، وكذلك الكتابة باليد، ودراسة اللغات الأجنبية، وتعلم وتذكر القصائد التي تعلمها بالفعل. واوصت الدكتورة إيرينا روشينا بضرورة ممارسة هذه التمارين بانتظام وعدم التخلي عنها، لحين تحقيق النتائج المطلوبة.

 وأظهرت دراسة أمريكية حديثة أن تناول الشوكولاتة تعمل على تحسّن كفاءة وظائف المخ. وقد أظهرت الدراسة ألامريكية أن تناول معشوقة الملايين حول العالم تعمل على تحسين كفاءة وظائف المخ. وقال القائمون على الدراسة إنهم وجدوا أن استهلاك الشوكولاتة مرتبط بتحسين الوظائف الإدراكية بصرف النظر عن العادات الغذائية الأخرى للشخص. وحلل الباحثون بهيئة الغذاء والدواء الامريكية لبيانات تم جمعها من سكان مدينة سيراكيوز بولاية نيويورك، تم خلاله إخضاع المشاركين لسلسلة من الاختبارات المخصصة لقياس الوظائف الإدراكية. وأظهرت البيانات أن الذين يستهلكون الشوكولاتة بشكل منتظم جاء أداؤهم أكثر كفاءة في مختلف الاختبارات الإدراكية. وأشار الباحثون إلى أن الاستهلاك المنتظم للشوكولاتة يساعد في الحماية من التدهور الإدراكي الطبيعي الذي يصيب الإنسان بفعل التقدم في العمر. وكانت دراسات سابقة قد أظهرت أن الشوكولاتة مفيدة لصحة القلب والدورة الدموية وتخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والكولسترول وتحمي من أضرار الشمس.

 واوضحت دراسة للدكتور إدوارد جيوفانوتشي، من جامعة هارفارد الامريكية لبعض الاغذية التى يجب تناوله في الوجبات الثلاث الرئيسية لخفض خطر الإصابة بألزهايمر. وكشف الباحثون، استنادا إلى نتائج دراسات مختلفة، عما يجب علينا تناوله في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، لخفض خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.ووجدت دراسة أن الالتزام بنظام غذاء البحر الابيض المتوسط أو نظام غذائي صيني أو ياباني أو هندي تقليدي يمكن أن يخفض من احتمال الإصابة بحالة “سرقة الذاكرة”. وتوصل الباحثون ألامريكيون إلى أن إعطاء الأولوية للأطعمة النباتية والأسماك على اللحوم والدهون وهى الأكثر شيوعا في النظام الغذائي الغربي، يساعد على خفض المخاطر. وتساعد الخضروات الورقية الخضراء والفواكه والخضروات الملونة والبقوليات، مثل الفول والمكسرات وأحماض أوميجا 3 الدهنية والحبوب الكاملة على الحماية من الزهايمر. وقال الباحثون إنه يجب أيضا محاولة خفض كمية الأطعمة فائقة المعالجة التي يتناولها إذا كان الانسان يرغب فى خفض احتمال الإصابة بمرض ألزهايمر.

 وأشار الدكتور إدوارد جيوفانوتشي، بجامعة هارفارد إلى أن الخمول البدني والسمنة يساهمان أيضا في زيادة المخاطر. حيث من المعروف أن الأنماط الغذائية ونمط الحياة المرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بمرض ألزهايمر تؤثر على كوكبة الآليات التي يعتقد أنها تزيد من المخاطر، بما في ذلك الالتهاب ومقاومة الإنسولين والإجهاد التأكسدي . وأن تؤثر عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة المرتبطة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان على خطر الإصابة بمرض ألزهايمر كذلك. حيث يعرف مرض ألزهايمر بأنه الشكل الأكثر شيوعا للخرف، ويعتقد أنه ناجم عن تراكم البروتينات في الدماغ، بما في ذلك بروتين تاو الأميلويد. ولا يوجد حاليا علاج لهذا المرض . وأظهرت الأبحاث السابقة أن الأنظمة الغذائية، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي تركز على الدهون الصحية والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور، يمكن أن تساعد على خفض مخاطر الخرف والزهايمر . 

 واوضحت أحدث دراسة لهيئة الوقاية من امراض الزهايمر الامريكية قام فيها الباحثون بتحليل بيانات دراسات سابقة لتحديد الأطعمة التي تزيد من مخاطر مرض الزهايمر والاخرى التي تساعد في الحماية من مرض الزهايمر . ووجدوا أن تناول المزيد من الدهون المشبعة واللحوم الحمراء، مثل الهامبرغر والمشويات، واللحوم المصنعة، مثل النقانق والأطعمة فائقة المعالجة يزيد من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر. وكشفت النتائج أن التوت الأسود والخضروات الصفراء والبرتقالية والحمراء والبنفسجية والزرقاء تزيد من مستويات مضادات الأكسدة، مما يساعد على الحماية من أمراض الخرف والزهايمر وقال الباحثون إن حمض الكافيين الموجود في القهوة يساعد على تحسين الذاكرة، وتساعد أوميجا 3 وفيتامين (د) الموجود في الأسماك على حماية الدماغ وخفض تراكم بروتين تاو الأميلويد. ووجد الباحثون أن تناول المزيد من الثوم والفاصوليا واللوز والبندق والجوز وزيت الزيتون والفلفل الحامى ومنتجات الصويا والقرفة والزنجبيل والزعفران والكركم والخضروات الورقية يساعد أيضا.

 لذلك اوصت دراسة هيئة الوقاية من امراض الزهايمر الامريكية ما يجب تناوله في وجبات الإفطار والغداء والعشاء لخفض خطر الإصابة بمرض ألزهايمر كالاتى: 

= الإفطار: ممكن إن بدء بشرب القهوة بدون السكر للحماية من الخرف. ويعد حمض الكافيين أحد المكونات النشطة الثلاثة الموجودة في المشروب، وقد ثبت أنه يساعد على خفض كميات بروتينات تاو الاميلويد في الجسم. ويمكن تناول طعام الفلفل والسبانخ والطماطم لتعزيز مستويات الكابسيسين الذي ينظم إنتاج بروتين تاو، والفولات الذي يخفض الالتهاب، والكاروتينات التي يخفض من الإجهاد التأكسدي. ثم تناول الزبادي مع إضافة التوت والمكسرات إليه لزيادة مستويات مضادات الأكسدة وحمض الفينول .

= الغداء: هو فرصة لتناول الخضروات الورقية وزيت الزيتون مع سلطة تحتوي على العنب والتفاح والجوز والتي ثبت أنها جميعها وقائية ضد مرض ألزهايمر. أو يمكن تناول سلطة تحتوي على سمك التونة الغني بالبروتين، وهي مصدر هام للأوميجا 3 وفيتامين (د) لمكافحة الأمراض المزمنة.

= العشاء: تساعد التوابل من القرفة والزنجبيل على قمع الالتهابات. ويساعد الكركم في حماية خلايا الدماغ. إلى جانب إضافة الطماطم والثوم الذي يحتوي على الأليسين، وهي مادة كيميائية تساعد في خفض الالتهابات . والالتزام بتناول الأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة، والذي يحتوي على أحماض الفينول التي يمكن أن تزيد من مستويات مضادات الأكسدة .