د محمد حافظ ابراهيم
اوضحت دراسة لعالم الأعصاب الدكتور ماثيو بايس بجامعة موناش في أستراليا أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا أكثر هم عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 27% إذا فقدوا 1% من النوم العميق، حيث أكدت الدراسة بأنه يرتفع خطر الإصابة بالخرف مع التقدم في السن إذا لم يحصل الانسان على قسط كافٍ من النوم الليلى البطيء. واوضحت الدراسة ان نوم الموجة البطيئة هو المرحلة الثالثة من دورة نوم الإنسان التي تبلغ مدتها 90 دقيقة، وتستمر حوالي 20-40 دقيقة، وإنها المرحلة الأكثر راحة، حيث تتباطأ موجات الدماغ ومعدل ضربات القلب وينخفض ضغط الدم.واوضحت الدراسة كذلك ان النوم العميق يقوي العضلات والعظام والجهاز المناعي، ويعد العقل لاستيعاب المزيد من المعلومات،حيث اكتشفت الأبحاث أن الأفراد الذين يعانون من تغيرات في الدماغ المرتبطة بمرض الزهايمر كان أداؤهم أفضل في اختبارات الذاكرة عندما حصلوا على المزيد من النوم البطيء.
واوضح عالم الأعصاب الدكتور ماثيو بايس إن النوم البطيء، أو النوم العميق، يدعم شيخوخة الدماغ بعدة طرق، حيث أن النوم يزيد من إزالة النفايات الأيضية من الدماغ، وتسهيل إزالة البروتينات التي تتراكم في مرض الزهايمر . واوضح انه فى بداية الدراسة لم يكن متأكد من ان تاثير نوم الموجة البطيئة في تطور الخرف والزهايمر، ولكن تشير النتائج التي توصل إليها إلى أن فقدان موجة النوم البطيء قد يكون عامل خطر للخرف ولكنها قابلة للتعديل. حيث قام الدكتور ماثيو بايس وزملاؤه من أستراليا وكندا وامريكا بفحص 346 مشاركًا في دراسة بمؤسسة رامينجتون للقلب الذين أكملوا دراستين للنوم أثناء الليل . وهذه المجموعة المجتمعية، لم يكن لديها سجل للإصابة بالخرف والزهايمر في وقت الدراسة وكان عمرهم أكثر من 60 عامًا وأعطت الباحثين فرصة للنظر في العلاقة بين عاملين بمرور الوقت من خلال مقارنة مجموعات البيانات من دراستي النوم المتعمقتين لقياس النوم، ومن ثم مراقبة الخرف والزهايمر بين المشاركين .
واوضح الدكتور ماثيو بايس انه استخدم نتائج هذه الدراسة لكيفية تغير نوم الموجة البطيئة مع التقدم في السن وما إذا كانت التغيرات في نسبة نوم الموجة البطيئة مرتبطة بخطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة. وخلال مدة المتابعة وكانت حوالى عشرين عامًا ، تم تسجيل 52 حالة خرف بين المشاركين، كما تم فحص مستويات نوم الموجة البطيئة للمشاركين المسجلة في دراسات النوم للتأكد من وجود صلة بينها وبين حالات الخرف. وبشكل عام وجد أن معدل نوم الموجة البطيئة لديهم ينخفض اعتبارًا من سن 60 عامًا فصاعدًا، مع وصول هذا الفقدان إلى ذروته بين سن 75 و80 عامًا ثم يستقر بعد ذلك. ومن خلال مقارنة دراسات النوم الأولى والثانية للمشاركين، اكتشف الباحثون وجود صلة بين كل انخفاض بنسبة نقطة مئوية في نوم الموجة البطيئة سنويًا يسبب زيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 27 بالمائة. وزيادة هذا الخطر إلى 32% عندما ركزوا على مرض الزهايمر، وهو الشكل الأكثر شيوعا للخرف، وتقيس دراسة هيئة فرامينجتون للقلب نقاط بيانات صحية متعددة بما في ذلك فقدان حجم الحصين وهى علامة مبكرة لمرض الزهايمر والعوامل المشتركة التي تساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية.
واشارت النتائج الى ارتباط المستويات المنخفضة من النوم البطيء بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كذلك مع تناول الأدوية التي يمكن أن تؤثر على النوم. واوضحت الدراسة مع وجود عامل الخطر الوراثي لمرض الزهايمر، ولكن ليس حجم الدماغ، والذى كان مرتبطًا بالانخفاض المتسارع في نوم الموجة البطيئة. على الرغم من أن هذه ارتباطات واضحة، إلا أن الباحثين لاحظوا أن هذا النوع من الدراسات لا يثبت أن فقدان نوم الموجة البطيئة يسبب الخرف، ولكن من المحتمل أن تؤدي عمليات الدماغ المرتبطة بالخرف إلى فقدان النوم. لذلك يجب إعطاء الأولوية للحصول على قسط كافٍ من النوم الليلى المريح فهو مهم أكثر من مجرد تقوية ذاكرتنا وعلاج الزهايمر.
واوصت دراسة لجامعة موسكو بتناول فاكهة الكريز التى تخفّض ضغط الدم وتحسّن النوم والمزاج. حيث أوضح خبراء التغذية للفوائد الكبيرة لثمار الكريز للجسم والدماغ، والكميات التي يمكن تناولها دون أي ضررٍ للصحة. حيث أشار الخبراء، إلى أن الكريز يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، الذي يسهم في تنظيم الإلكتروليت في الجسم. وهذا مهم جداً من وجهة نظر الوقاية من ارتفاع مستوى ضغط الدم، الذي يصاحبه عادة اختلال الإلكتروليت عند دخول كمية كبيرة من الصوديوم إلى الجسم. و للكريز تأثير مضاد للالتهابات لأنه يحتوي على الساليسيلات التي تحفض من مستوى الالتهابات في الجسم، لذلك يعد الكريز مفيد بعد التمارين الرياضية أو النشاط البدني وهو مفيداً فبل الدواء. وإلاضافة إلى ذلك، فان الكرز يحسّن المزاج والنوم العميق لأنه يحتوي على حمض التربتوفان وهو حمض أميني الذي ينتج منه هرمون السعادة السيروتونين الذي يعطي شعوراً بالسعادة والتمتع بالحياة.
واوضحت الدراسة أن الكريز يعطينا هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم. أي عند تناول الكريز نوفر للجسم المادة الخام لإنتاج الهرمونين حمض التربتوفان والسيروتونين ويعادل مفعول شرب 100 مليلتر من عصير الكرز قبل النوم مفعول حبة منوّمة. وبالنظر لاحتواء الكريز على مواد مضادة للأكسدة ومادة الأنثوسيانين فإنه يحسّن عمل الدماغ. كما يفيد الكريز في الوقاية من مرض النقرس، لأنه يخفض من امتصاص البيورينات في الأمعاء وهى مواد تسبق تكوّن حمض البوليك. واوضح الخبراء ان الكريز من الفواكه التى تحتوي على السكر حيث تحتوي 100 جرام منه على 10 جرامات من الكربوهيدرات، بالطبع هذا قليل، ولكن على مَن يعاني داء السكري ومقاومة الأنسولين ملاحظة ذلك دائما. وبما أن الكريز يحتوي على سعرات حرارية قليلة، لذلك يمكن تناول 200 جرام منه خلال اليوم.
واوصت دراسة لجامعة راش بتناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً لحماية الذاكرة من التدهور. واكدت الدراسة العلاقة بين تناول الحبوب الكاملة والوظيفة الإدراكية، وتبين أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا يحمي من تراجع الذاكرة التدريجي الذي يحدث بسبب التقدم في العمر. واوضحت النتائج ان من تناولوا الحبوب الكاملة يوميا كانت ذاكرتهم أصغر سناً بحوالى 8.5 سنة ممن تناولوا الحبوب المكرّرة، وأجريت الدراسة في جامعة راش، بمشاركة 3250 شخصاً متوسط أعمارهم 75 عاماً خضعوا لمتابعتهم 6 أعوام. وفي الدراسة قاس الباحثون الذاكرة العرضية، وسرعة الإدراك الحسي ومدى الإدراك للعالم. وأنشؤوا مقياساً تشير درجته الأعلى إلى وظيفة إدراكية أفضل. وجمع الباحثون البيانات الغذائية عن المشاركين وتناولهم للحبوب الكاملة والبروتين الحيواني، إلى جانب الفحوصات الصحية ألاخرى. وأظهرت النتائج أن الحبوب المكرّرة نشكل خطراً أكبر للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. وأشار البحث إلى أن الحبوب الكاملة تحتوى على نسبة عالية من الألياف والتى تساهم في تأثيرات خلايا بكتريا الأمعاء التى تحسن الدماغ والجهاز المناعي.
واوصت دراسة هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول اغذية تساعد على استرخاء جدران الشرايين وتخفض من الالتهابات وصحية للدماغ. حيث يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والكربوهيدرات الكاملة، حيث ان جسم الإنسان غير قادر على إنتاج هذه العناصر، يجب الحصول عليها من الأطعمة. وأهم ألاطعمة التى يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي هى:
= سمك السلمون: هو أحد الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية من أوميجا 3، بالإضافة إلى انه غني بالبروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفيتامينات بى 5.
= عين الجمل: هو غنى بالمغنيسيوم وفيتامين E والنحاس، وبمضادات الأكسدة.
= التونة: المحتوى العالى من أحماض أوميجا 3 الدهنية في أسماك التونة تعمل لخفض الكوليسترول الضار وأحماض أوميجا 6 الدهنية التي يمكن أن تتراكم في شرايين القلب.
= بذور الكتان: بذور الكتان هي واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية.
= بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا من اهم المصادر للأوميجا 3، فهي مصدر هام للكالسيوم والمنجنيز والفوسفور.
= فول الصويا: يجتوى على الألياف والبروتينات والمعادن الأخرى بما في ذلك فيتامين K والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم كلها متوفرة بكثرة في فول الصويا.
= القرنبيط: هو مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية يعد القرنبيط أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم والنياسين والمغنيسيوم.
واوصت دراسة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية لبعض الخطوات التى تساعد على النوم الليلى. حيث يحتاج البالغون في المتوسط إلى نحو ثماني ساعات من النوم كل ليلة من أجل صحة جيدة، ولكن الكثيرين يكافحون بالفعل من أجل الحصول على هذا القسط الكافي يوميا ويواجه الكثيرون صعوبات في الاسترخاء قبل النوم، مما يمنعهم من الاستمتاع بالحيوية بشكل جيد. واوصت بمجموعة من النصائح والاغذية الاتيه:
= شرب شاي البابونج: إن كوبا من شاي البابونج يعد الحل السريع للنوم حيث يعرف البابونج بآثاره المهدئة بشكل طبيعي، ما يحسن من كفاءة النوم ويحتوي البابونج على مضاد للأكسدة أبجينين والذي يستخدم عادة لعلاج الأرق.
= المصباح الأحمر: إذا لم تتمكن من البقاء بعيدا عن الهاتف فستحتاج إلى الحصول على مصباح ضوء أحمر لإلغاء تأثيرات الضوء المنبعث من الشاشة. حيث أن التعرض للضوء الأزرق من الهاتف أو جهاز الكومبيوتر يعطل النوم، والضوء الأحمر يمكن أن يحفز إنتاج الميلاتونين وهو هرمون طبيعي يساعد على النوم.
= قناع العين: بمجرد أن تكون مستعدا للنوم، ضع قناعا على العين لمنع أي شيء يزعجك. وأوضح الخبراء ان حجب الضوء بقناع العين طريقة سهلة وفعالة لتحسين النوم.
= التأمل: ان التأمل هو أحد أسرع حلول النوم، حيث أظهرت الأبحاث أن 20 دقيقة من التامل فقط في اليوم يمكن أن تحسن أعراض التعب والأرق.
= القراءة: القراءة مصدر إلهاء كبير عن ضغوط الحياة اليومية، ولكن يجب ألا تقرأ قصة مثيرة على جهاز إلكتروني قبل النوم، حيث توضح دراسة كلية الطب بجامعة هارفارد أن الضوء المنبعث من الكتاب الإلكتروني يمكن أن يجعل من الصعب النوم ويجعل الشخص أكثر إرهاقا في الصباح . وأشار الخبراء إلى أن قراءة كتاب مريح قبل النوم يمكن أن تكون أسرع طريقة للنوم.
