د-محمد-حافظ-ابراهيم
اوضحت أبحاث هيئة الصحة الاوربية بأنه يوجد هناك اهتمام باتباع مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية ، فإلبحث دائم عن المصادر التي يمكنك شرائها ومكوّنات الوجبات المتوسطية الأساسية منها، وفي إلامكان تخزينها أو تناولها مجمّدة، أو معلّبة، أو طازجة. ومن اهم هذه المكونات هى:
= زيت الزيتون البكر: هو العنصر الذي يتربّع على عرش الطعام الشرق الأوسطي.فزيت الزيتون البكر يُعتبر أساس المطبخ اليوناني، وأنهم يصفون الأشخاص الذين يخرجون عن طورهم بأنه “انتهى زيتهم“. وتُظهر الدراسات أن الالتزام بنمط الأكل المتوسطي يساعد في مكافحة الكوليسترول العالي، وأمراض القلب والخرف، بالتوازي مع خسارة الوزن.
ويعود سبب ذلك الى فوائد زيت الزيتون البكر الممتاز على صحة القلب. حيث بيّنت الدراسات، أنّ الناس الذين اتبعوا نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الذي يتضمن زيت الزيتون البكر لمدة خمس سنوات، تدنى خطر تعرضهم لنوبات قلبية او سكتات دماغية بنسبة 30%. كما أنّه ساعد في التخفيف من وتيرة تراجع الإدراك المعرفي لديهم، والمحافظة على وزنهم. حيث ان زيت الزيتون البكر الممتاز وليس زيت الزيتون العادي يُنتج مستويات أدنى من الدهون غير المشبعة، وأخرى يُحتمل أن تكون مضرة حين تتعرض لحرارة مرتفعة.
= اللبن اليوناني وجبنة الفيتا: ويُعتبر اللبن اليوناني عنصرًا أساسيًا في المطبخ المتوسطي، إذ أنه غني بالفيتامينات و المعادن، ويتميز بنسيجه الأقرب للكريما. وهو مستخرج من مصل اللبن وسوائل أخرى يحتوي عليها اللبن العادي، فضلًا عن أنه متماسك. وإذا اشتريته كامل الدسم فهو لا يحتوي على سكر إضافي، ويمكنك إضافة بعض الفاكهة الحلوة إليه، فضلًا عن المكسرات والحبوب. ويفتخر اليونانيون بجودة العسل الذي ينتجونه ويستمتعون بمذاقه بعد إضافته إلى اللبن مع الفاكهة الطازحة. وهناك السلطة اليونانية بالجبنة الفيتا فوقها ، وإضافة قطعة كبيرة منها على شرائح الخيار والطماطم المقطعة، وشرائح البصل، والفلفل الأخضر الحلو، قبل إضافة صلصة زيت الزيتون مع الخل.
= الفاكهة والخضار: تحتوى مائده المتوسطى بمختلف ألوان الفاكهة والخضروات التي تجدها فى موسيم انتاجها. وإن تناول ألوان قوس قزح من الفاكهة والخضروات يضمن حصولك على مضادات أكسدة الطبيعية، والمعادن، والفيتامينات المتنوعة. والخضروات أساس غالبية الوجبات المتوسطيّة،مثل الباذنجان، والطماطم، والبطاطا، والخيار، والجزر، والبصل، والهليون، والتين الأرضي الشوكى، والشمندر اى البنجر، والفلفل الأخضر والبروكولي، والملفوف، والفاصوليا، والفطر، والكوسه، والقرع وأضف إليها الثوم، والبصل الأحمر أو الأصفر أو الأبيض، أو البصل الأخضر، والكرّاث، والأعشاب الخضراء، مثل البقدونس والنعنع وأوراق الغار، وإكليل الجبل، والأوريغانو، والقرفة، والزعتر. والنباتات ذات الأوراق الخضراء الغامقة اللون، مثل الكايل، والسبانخ، والخردل الأخضر، والسلق، التي تُعد بمثابة طبق جانبي إلى جانب الطبق الرئيسي.
وأن المحلّيات لا تُستخدم في الاغذيه المتوسطية، ويُستعاض عنها بالفاكهة الطازجة الموسيميه، وأصناف التوت من أجل تحلية طعام الفطور المؤلف من لبن وحبوب، أو لوجبة خفيفة خلال النهار أو في وقت العشاء. وتتميز الفاكهة الطازجة بنكهة ومذاق أفضل. ولكن، إذا كان ذلك غير متوفر، فيمكنك أن تلجأ إلى الاغذيه المحفوظة في الثلاجة التي جّمدتها وهي طازجة، وهي تتحلّى بالفوائد الغذائية لتلك الطازجة.
= الحبوب الكاملة: وتتضمن العديد من الأطباق المتوسطية حبوبًا كاملة. مثل القمح والشوفان والشعير، والبرغل، والكسكس، والكينوا، والفريك (القمح الأخضر)، ترافقها في معظم الأحيان الخضار، أو تُضاف إلى السلطات، وأنواع الحساء المختلفة. كما يمكن تجميد العديد منها في حصص صغيرة لاستخدامها الفوري، بالإضافة إلى خبز القمح الكامل وهو الأساسي. وتعود هذه الحبوب بفائدة كبيرة على الجسم، لأنها تزيد من الألياف في النظام الغذائي، وتشبع، وتخفّض من تناول السعرات الحرارية. ويساعد الماغنيسيوم، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة في خفض ضغط الدم، والمحافظة على معدل وسطي للسكر في الدم.
= البقوليات:حيث يعتمد النمط الغذائي المتوسطي على المزروعات، لذا تُصبح البقوليات عنصرًا أساسًا لاستهلاك البروتين الصحي. ويمكنك شراء البقول المجفّفة اويمكن تخزينها بسهولة لأنها لا تتأثر بعامل الوقت. مثل الحمص، والعدس بألوانه الثلاثة الأسود، والأحمر، والأخضر، والفاصولياء على أنواعها، والبازيلاء التي يُستحسن أن تُشترى خضراء في موسمها، ثم تُوضع في الثلاجة. وتُستخدم المكسرات والبذور بشكل كبير في المطبخ المتوسطى. ويمكن تخزين الجوز، واللوز، والكاجو، والفول السوداني والبندق، ومكسرات الصنوبر والفستق، من خلال وضعها في أكياس صغيرة ووضعها في الثلاجة. وتتضمن البذور شيا، والبندق والصنوبر، وبزور اليقطين والسمسم.
= المأكولات البحرية واللحوم: تتناول شعوب المتوسط اللحوم على نحو أقل فيما تشكّل المأكولات البحرية الطبق الرئيسي مثل اليابانيين، الذي يمكن تناوله على ألاقل مرتين أسبوعيًا، وهي مصدر الأوميغا 3. أمّا الدجاج، أيضًا فتشكل عنصرا مهمًا لكنها ليست نجمة مائدة الطعام المتوسطية.
= البهارات: ما يميّز نكهة المأكولات المتوسطية هي البهارات وخلطاتها المستخرجة من منتجات المنطقة مثل القرفة، والفلفل الحار الأبيض أو الأسود، والكزبرة، والكمون، والزنجبيل، والكركم.
= فوائد صحية للكركم: هو نوع من التوابل من عائلة الزنجبيل، العنصر النشط الرئيسي هو الكركمين، وبدأ الكثير في دول العالم الانتباه إلى أهمية الكركم للصحة، فهو علاج منزلي يستخدمه معظم الناس أثناء البرد والسعال والأمراض الأخرى. والفوائد الصحية للكركم هى:
– يخفض الالتهاب: قد يكون تناول الكركم مفيدًا، حيث أظهرت ابحاث مستشفى كليفلاند كلينيك التي أجريت على مرضى التهاب القولون التقرحي قدرة الكركم على المساعدة في تخفيف الحالة الصحية المؤلمة.
– يحسن الذاكرة: أظهرت الابحاث ان تناول 90 ملليجرامًا من الكركمين مرتين يوميًا لمدة 18 شهرًا أنه يحسن أداء الذاكرة لدى البالغين ، ويعتقد الباحثون أن انخفاض التهاب الدماغ وخصائص الكركمين المضادة للأكسدة أدت إلى انخفاض أقل في الإدراك العصبي، والقدرة على التفكير .
– تخفيف الآلام: تشير الأبحاث إلى أن تناول مستخلص الكركم يمكن أن يخفض الألم الناتج عن هشاشة العظام.
– يحارب الجذور الحرة والسرطان: حيث يحتوي الكركم على خصائص مضادة للأكسدة ويحمي الجسم من الجذور الحرة عن طريق تحييدها، ويمكن أن يخفض من الإجهاد التأكسدي.
– يخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب: بفضل قدرته على المساعدة في خفض الالتهاب والأكسدة، يمكن أن يخفض الكركم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب .
– يخفض الكوليسترول: الكركم مفيدًا عند استخدامه مع الأدوية للتحكم في مستويات الكوليسترول، وتظهر الأبحاث أن الكركمين آمن ويحمي الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات معينة من الكوليسترول.
– محاربة الاكتئاب: ان الكركمين يعطى تأثيرًا مشابهًا لفعالية دواء يخفض من أعراض الاكتئاب، قد يزيد الكركمين من مستويات السيروتونين والدوبامين وهي مواد كيميائية في دماغك تنظم الحالة المزاجية ووظائف الجسم الأخرى.
= فوائد الفلفل الاخضر: وهو مادة غذائية هامة لمن يعانون من مشكلات في القلب. حيث اوضحت الدكتورة يكتيرينا ماركوفا، خبيرة التغذية الروسية، أن إضافة الفلفل إلى النظام الغذائي اليومي، له تأثير إيجابي في حالة الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القلب والأوعية. وتشير الخبيرة إلى أن الفلفل مصدر مهم للفيتامينات مثل A ، E ، B2 ، B5 ، B9 والعناصر المعدنية مثل الزنك والحديد والبوتاسيوم. وبالطبع هذا الفلفل يحتوي على نسبة عالية من فيتامين С. وللحفاظ على فيتامين С يجب تقطيع الفلفل قبل تناوله مباشرة.
وتضيف الدكتورة يكتيرينا ماركوفا ، أن الفلفل الحلو يمد الجسم بالألياف الغذائية، الموجودة بنسبة عالية خاصة في النوع الأحمر منه، الذي يحتوي 100 جرام منه على 2.1 جرام من هذه الألياف. وإنه يلاحظ تأثير الفلفل عند إضافته إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفضل احتواء الفلفل على فيتامين B وفيتامين С فإنه يساعد على تحسين مرونة جدران الأوعية الدموية. أن الفلفل من فصيلة الباذنجانيات، لذلك قد يسبب للبعض حساسية مختلفة، كما على من يعاني من أمراض المناعة الذاتية استبعاده من النظامه الغذائي. وإذا شعر الشخص بعد تناول الفلفل بأعراض مزعجة مثل الانتفاخ وتكون الغازات أو اضطراب البراز، عليه تناوله مطبوخا.
= الفوائد الصحية للبنجر: ان تناول البنجر يخفض من التهاب المفاصل. حيث يعتبر البنجر من الأطعمة الغنية بالألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ، وأن ما يجعل البنجر فريدا عن الفواكه والخضروات الأخرى هو مستويات الصباغ الطبيعي للنباتات البيتالين، كما يشتهر البنجر بشكل شائع بتلوينه الأحمر الفاتح، ويحتوي على كمية غذائية أكبر مما قد يدركه بعض الناس، فعندما تبدأ في تناول المزيد من البنجر سوف تحصل على الاستفادة من الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات الموجودة فى الصبغة الحمراء الداكنة.
وأكد هيئه الغذاء والصحة الأمريكية إنه لا يمكنك الحصول على البيتالين إلا من البنجر والكمثرى والصبار والسلق أو بعض مستخلصات البيتالين، التى توجد في بعض النباتات والأوراق الأخرى ، لكنها ليست صالحة للأكل للإنسان. وأوضحت الهيئه، أن الآثار الإيجابية لأكل البنجر كبيرة، والأثر الجانبي “السلبي” الوحيد المعروف لأكل بيتالين من البنجر هو تحويل لون البول إلى اللون الأحمر أو الوردي، وأوصت الهيئه بضرورة دمجه فى النظام الغذائى اليومى للحصول على فوائده الصحية الغنية بمواد الأكسدة والفيتاميتات والألياف .
وأشار تقرير الباحثون إلى أنهم قاموا بربط “البيتالين” وهى الصبغة الحمراء بخفض الالتهابات ، وإظهار خصائص مضادة للأكسدة ، وحتى المساعدة في خفض خطر الإصابة بالسرطان في بعض الحالات، وأكدوا أن النتائج الصحية المتعلقة بالبنجر مهمة للغاية وإمكانية استخدام البنجر أو مستخلصه للمساعدة في مكافحة الأمراض الالتهابية مثل أمراض الكبد والتهاب المفاصل.فوائد
