السوبر فود Super Food

 

د. ريهام سيد عبد السلام عيسي
باحث – قسم بحوث تكنولوجيا المحاصيل

“السوبرفود أو الأغذية السوبر” هو مصطلح يطلق علي مجموعة من الأغذية الطبيعية المتكاملة والغنية جداً بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الهامة مثل البروتينات, الكربوهيدرات, الألياف,  الفيتامينات, المعادن, الدهون الصحية والمواد الغذائية الكيميائية النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة  “Phytochemicals” ذو الفوائد العظيمة لصحة الانسان فهي تساعد علي بناء العضلات وخسارة الوزن بالاضافة لفوائدها الصحية للجلد والبشرة وجهاز المناعة وبالتالي إضافة السوبرفود للنظام الغذائي اليومي يمكن ان يساعد في الوقاية من العديد من الامراض وتعزيز الصحة العامة.
يُعتبر السوبر فود جزءًا من الاتجاه العام نحو تحسين نمط الحياة الصحي والاهتمام بالتغذية, وهو ليس مصطلحًا علميًا رسميًا؛ بل هو مصطلح تسويقي يُستخدم للترويج للأطعمة الصحية. قد يختلف التصنيف والقائمة المحددة للسوبر فود من مصدر إلى آخر، وقد تظهر أطعمة جديدة تعتبر سوبر فود بناءً على الأبحاث والاكتشافات الغذائية الجديدة.
وهناك العديد من الوصفات الغذائية التي تستخدم هذه الأغذية السوبر لتمنح الجسم دفعة من مضادات الأكسدة. ومن أهم الأمثلة الشائعة والمعروفة على هذه الأغذية السوبر: حبوب الشوفان, الكينوا, بذور الشيا, بذور الكتان, بذور دوار الشمس.
الشوفان

الشوفان عبارة عن حبوب كاملة تمتاز بقيمتها الغذائية وفوائدها الصحية العديدة. فهي مصدر جيد للألياف الغذائية بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان في الماء التي تسمى “بيتا جلوكان”، والتي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية. الشوفان مصدر جيد للفيتامينات (فيتامين ب1، ب 6، فيتامين هـ) والعناصرالمعدنية (الماغنيسيوم, الزنك, المنجنيز, الفسفور, النحاس, الحديد, السيلينيوم) الضرورية لصحة الإنسان. كما يحتوي على مجموعة مميزة من مضادات الأكسدة والتي تنعكس إيجابيا على الصحة العامة. والمنتجات الغذائية المصنوعة من الشوفان ذات طاقة غذائية عالية وسهلة الهضم ولها أهمية كبيرة لمن يعانون من بعض الأمراض, فهو يساعد في تحسين الهضم وزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول مما يساهم في فقدان الوزن بشكل أفضل. ويستخدم كطعام رئيسي في الفطور وغالبًا ما يتم استهلاكه كدقيق شوفان أو رقائق الشوفان أو بسكويت الشوفان أو يضاف إلى العصائر أو المخبوزات أو ألواح الجرانولا كما يستخدم في أغذية الأطفال.

الكينوا

تتصدر الكينوا قائمة السوبر فود وتعتبر من أشهر الحبوب في عالم الصحة والتغذية, وتتوفر بألوان مختلفة كما أنها خالية من الجلوتين. فهي مصدر مهم للبروتين النباتي وخاصة الاحماض الامينية الاساسية التي يحتاجها الجسم وبالتالي فإنها تعد بروتيناً كاملاً، سهل الهضم وبها محتوى أقل من الدهون، وتعد من حبوب الطاقة الغنية بالمغذيات الطبيعية التي تزوّد الجسم بالطاقة مما يجعلها طعام مناسب لبناء العضلات للاعبي كمال الاجسام والرياضيين وخياراً صحيا للنباتيين. بالاضافة لاحتواءها علي الالياف, الفيتامينات (فيتامين هـ, فيتامين ب 6 وحمض الفوليك), المعادن (الحديد, الفوسفور, الماغنيسيوم والزنك) ومضادات الاكسدة. وتعد الكينوا طعاما مناسبا لمن يعانون من “حساسية اللاكتوز” في حليب البقر حيث يستخرج منها حليب الكينوا. يمكن استخدام الكينوا كبديل للأرز أو الكسكس ويمكن تناولها وحدها أو مخلوطة مع الخضراوات أو اللحوم أو إضافتها إلى السلطات والشوربات أو مع حبوب الإفطار وغيرها. وتساهم هذه الحبوب في خفض الوزن والحفاظ على صحة القلب والوقاية من مرض السكري.

بذور الشيا

تحظي بذور الشيا بشعبية واسعة في مجال الاغذية الصحية والسوبرفود فهي معروفة بقيمتها الغذائية العالية وذلكلاحتوائها على عنصر الكالسيوم, البوتاسيوم, الماغنيسيوم, الفوسفور, الحديد, الزنك وغيرها من المعادن والفيتامينات المفيدة لصحة الانسان مثل (فيتامين ب1,ب2,ب3 وحمض الفوليك). وهي مصدر كبير للألياف والبروتين والأحماض الدهنية الصحية من النوع أوميجا 3 و أوميجا 6 المفيدة لصحة القلب ووظائف المخ وتقليل الالتهابات في الجسم, كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من التوت الأزرق. ولها قدرة علي امتصاص الماء وتشكيل قوام يشبه الهلام، كما أنها بذور بلا مذاق، ولذلك يمكن استخدامها في العديد من الوصفات؛ فيمكن نقعها في الماء واستهلاكها مباشرة أو مزجها مع أي نوع من العصير أو مع الحليب, ويمكن إضافتها إلي الحلويات وحبوب الإفطار وألواح الطاقة وألواح الجرانولا والزبادي أو رشها فوق السلطات أو استخدامها كبديل للبيض أو الزيت في المخبوزات. وتمتاز هذه البذوربأنها قابلة للهضم بالكامل ولا تحتاج إلى أن تكون مطحونة حتي يستفيد منها جسم الإنسان.
بذور الكتان
بذور الكتان هي بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية, تعتبر مصدر جيد للألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الماء, والدهون الصحية (أوميجا-3, أوميجا-6), الفيتامينات (فيتامين هـ وفيتامين ب1و ب6) والأملاح المعدنية (كالفسفور, النحاس, الماغنيسيوم والمنجنيز), ومصدر هام للمركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة (اليفينولات المتعددة(Polyphenols)  والستيرولات النباتيّة) التي تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة, بالإضافة لاحتواءه على أستروجين نباتي طبيعي يعرف ب “الليجنان” مهم جداً للمرأة خاصة في فترة ما بعد انقطاع الطمث لتجنب أعراض نقص الأستروجين عند سن اليأس كما يكافح علامات تقدم السن والتجاعيد. يمكن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى العصائر أو الشوفان أو استخدامها كبديل للبيض في الخبز. وينصح باستخدام بذور الكتان الناضجة، مع تناولها بشكل معتدل وغير مفرط ويفضل طحن البذور قبل تناولها بفترة زمنية قليلة تجنبّاً لعدم تأكسدها وبالتالي فقدانها لفائدتها.

بذور دوار الشمس

تتوفر بذور دوار الشمس على مدار العام, وتعتبر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وغنية بالألياف الغذائية, البروتين, المعادن (النحاس، الماغنيسيوم، الفوسفور، المنجنيز، السيلينيوم، الزنك، الحديد، البوتاسيوم), الفيتامينات (فيتامين هـ, الثيامين ، فيتامين ب 5 وحمض الفوليك) والدهون الصحية. وأيضا تحتوي على ستيرولات نباتية ((Phytosterols التي قد تساهم في خفض مستويات الكوليستيرول في الدم. لذا فهي توفر العديد من الفوائد الصحية  التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على الوزن الصحي.

تُضاف البذورأحيانًا إلى الخبز وبعض المخبوزات الأخرى لنكهتها وتُستخدم البذور المطحونة المحمصة لصنع نوع من الحلاوة الطحينية كما يمكن استخدامها في وصفات مختلفة, ويمكن أيضًا أن تنبت البذور وتؤكل في السلطة.

وختاما يمكن اعتبار السوبر فود خيارًا شائعًا للأشخاص المهتمون بالتغذية الصحية, لكن على الرغم من أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه يجب استهلاكها كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الأخرى. مع مراعاة أن الاعتماد على السوبر فود فقط ليس كافيًا للحصول على نظام غذائي صحي بشكل عام، ومن الضروري تنوع وتعدد مصادر الأطعمة الصحية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون المشبعة والمكونات الغذائية المختلفة لضمان الحصول على تغذية متوازنة.

السوبر