اوضح بحث جديد لهيئة الصحة الهندية ان الإجهاد المزمن، وقلة النوم، وعدم تناول نظام غذائي صحى ومتوازن يمكن أن يؤدي إلى تدهور صحة الدماغ والتأثير على الذاكرة والإدراك. وللحصول على صحة عقلية ممتازة يكون من المهم ان تكون الحياه نشطة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعدم الجلوس لفترات طويلة وخفض تناول الأطعمة السكرية المكررة والدهنية والمحفوظة والتخلص من التوتر. ومن اهم العادات التي تضر بصحة الدماغ والذاكرة والادراك هى:

= سوء التغذية: اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكر والدهون المشبعة ومنخفض العناصر الغذائية الطازجة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الدماغ، التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لوظيفة الدماغ، ونقص بعض الفيتامينات والمعادن يمكن أن يؤدي إلى ضعف الإدراك.
= ضعف النوم: النوم الليلى ضروري لتقوية الذاكرة والتنظيم العاطفي ووظيفة الدماغ بشكل عام يمكن أن يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى عجز إدراكي ، واضطرابات مزاجية، وزيادة خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.
= تعاطي الكحوليات والمخدرات: يمكن أن يؤدي تناول الكحوليات وتعاطي المخدرات إلى إتلاف خلايا الدماغ وتعطيل توازن الناقلات العصبية وإضعاف الوظيفة الإدراكية يمكن أن يؤدي تعاطي المخدرات لفترة طويلة إلى حالات مثل الخرف مثل الناجم عن الكحوليات .
= العوامل الوراثية: قد يكون لدى بعض الأفراد استعدادات وراثية تجعلهم أكثر عرضة للإصابة ببعض أمراض الدماغ، مثل مرض الزهايمر ولكن لا تزال عوامل نمط الحياة الصحية تؤثر على مسار هذه الحالات وشدتها.
= التدخين وتعاطي التبغ: يمكن أن يؤدي التدخين او حتى التدخين السلبى واستخدام منتجات التبغ إلى انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ويساهم في التدهور المعرفي ويمكن أن يؤثر إدمان النيكوتين نفسه أيضًا على وظائف المخ.

واوضحت هيئة مايو كلينيك الامريكية انه يجب التعامل الصحى مع الإجهاد للحصول على قسط كاف من النوم الليلى حيث أصبح الإجهاد والأرق جزءا لا يتجزا من حياتنا اليومية. وأن الإجهاد والأرق يتسبب بمجموعة من الأمراض. وغالبا ما يكون الإجهاد نقطة البداية لتطور أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري وأمراض الجهاز الهضمي. ويعرف الكثيرون ما الذي يسببه قلة النوم الناجم عن حديث مقلق أو مشكلة معينة، مما يجعل الشخص يتأخر في الخلود إلى النوم في الوقت المعتاد. وحتى إذا نام فإن نومه سيكون سطحيا وحفيف واى حركة أو ضجيج خارج الغرفة يوقظه. أي أنه يستيقظ دون أن ينال قسطا كافيا من الراحة. وهذا يؤدي إلى سوء المزاج والشعور بالتعب والانزعاج والقلق والإفراط في تناول الطعام.

وتشير الإحصائيات الرسمية لمنظمة الصحة العالمية إلى أن حوالي 50 بالمائة من سكان المدن الكبيرة يعانون من اضطراب دورة النوم واليقظة بسبب اختلال إيقاعات الساعة البيولوجية. وفقا لعلماء النفس يجب الكشف عن هذه المشكلة والحديث عنها مع أي صديق أو قريب والأفضل هو استشارة طبيب نفساني عند تفاقم الحالة. ومن الأفضل عدم التفكير فى المشاكل لمدة 10 دقائق قبل النوم ويمكن الاستماع إلى موسيقى ومطالعة كتاب والتأمل واليوجا . وكذلك يمكن يوميا ممارسة النشاط الفني، لأنه يخفض كثيرا من مستوى القلق والإجهاد. وبالإضافة إلى ذلك يمكن إضافة اغذية تحتوي على الجلايسين والميلاتونين إلى النظام الغذائي. لأن الجلايسين يخفض من القلق ومهدئ، ويساعد الميلاتونين على تعزيز النوم الطبيعي والصحي .

واوصت هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول اغذية الميلاتونين التى تساعد على النوم بشكل أفضل. حيث ان الميلاتونين هو هرمون ينتج بشكل طبيعي في الغدة الصنوبرية في الدماغ، ويلعب الميلاتونين دورًا رئيسيًا في تنظيم إيقاعات الجسم اليومية، ودورات النوم والاستيقاظ، وتنتج الغدة الصنوبرية هرمون الميلاتونين عندما تغرب الشمس، وتنخفض المستويات عند الفجر، ويمكن أن تساعد نوعية الاغذية في زيادة مستوى هرمون الميلاتونين في الجسم والنوم بشكل أفضل . وقد تساعد إضافة أي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين إلى روتين الوجبات قبل النوم في تنظيم أنماط النوم بمرور الوقت وتساعد على الحصول على نوم أكثر راحة. على الرغم من وجود القليل من البيانات الغذائية حول تركيز هرمون الميلاتونين في الاغذية المختلفة،الا ان الاغذية التالية غنية بالميلاتونين التى تساعد على النوم وهى:

= اللبن الخالى الدسم: تناول اللبن الدافئ كمشروب للاسترخاء قبل النوم، حيث أنه يعمل كمهدئ خفيف ويعزز النوم ويوفر التربتوفان وهو أحد أفضل المصادر الغذائية للميلاتونين.
= المكسرات: تحتوي أنواع من المكسرات على الميلاتونين مثل اللوز والكاجو لكن الفستق يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين بشكل خاص. يحتوي الفستق على الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين (هـ) ومضادات الأكسدة .
= العنب والكريز: العنب يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين يختلف تركيز الميلاتونين بناءً على تنوع العنب وظروف النمو والمناخ، لكن العنب الأحمر يميل إلى أن يكون أفضل مصدر للميلاتونين.
= فطر عيش الغراب: يحتوي الفطر على كل من التربتوفان والميلاتونين ، مما يجعلهما غذاء هام لتعزيز النوم الليلى .
= حبوب الذرة: يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين، لذلك يساعد في تنظيم دورة النوم.
= حبوب ودقيق الشوفان: تعتبر الحبوب الكاملة عنصر أساسي في الأنظمة الغذائية لكنها يمكن أن تقدم العديد من الفوائد الصحية وتحتوي على الألياف وفيتامينات بى والمعادن التى تساعد على النوم. والشوفان الكامل غني بالميلاتونين ويحتوي دقيق الشوفان الياف البيتا جلوكان الصحية.
= البيض المسلوق: البيض مصدر للبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية بالإضافة إلى فيتامين (د) وحمض الفوليك والسيلينيوم والريبوفلافين وهو غني بالميلاتونين والتريبتوفان.
= ألارز البنى: يحتوي الأرز البنى على الميلاتونين والتريبتوفان وعلى الكربوهيدرات الصحية لتحسين النوم. وجدت الدراسة تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم وخفض الإجهاد من تناول الارز.

واوضحت دراسة الجمعية الطبية الأمريكية للبروفيسور الدكتور جاد مارشال الباحث في كلية الطب بجامعة هارفارد والبروفيسور الدكتور مايو كلينيس انه يوجد عنصران أساسيان يؤدى انخفاضهما الى فقدان الذاكرة. حيث يعاني كبار السن من فقدان العناصر الأساسية في أجسامهم ما يسبب خللا في عمل الدماغ وأمراض الذاكرة وألزهايمر. ويعتبر ضعف الذاكرة من المشاكل الشائعة في عالمنا الحالي لأسباب كثيرة أهمها الاعتماد الكبير على التقنيات الحديثة مثل الهواتف والأجهزة الذكية والتي تسبب بدورها انخفاضا بنسبة تحفيز الدماغ على العمل بالإضافة انخفاض بعض الفيتامينات والعناصر التى تسبب ضعف الذاكرة أو النسيان وغيرها من الحالات المتعلقة بالصحة الدماغية للإنسان. وحدد الدكتور جاد مارشال والدكتور مايو كلينيس لأهم الفيتامينات التي يؤدي انخفاضها إلى مشاكل في الذاكرة وهي:

= فيتامين B12: أشارت الأبحاث إلى الدور الذي يلعبه فيتامين B12 في منع تدهور الذاكرة والحفاظ على القدرة العقلية للأشخاص وإن وجود ما يكفي من فيتامين B12 في النظام الغذائي يمكن أن يحسن الذاكرة. وأكد البحث أن تناول فيتامين B12 يمكن أن يبطئ التدهور المعرفي لدى الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر المبكر عند تناوله مع أحماض أوميجا3 الدهنية. ويمكن الحصول على كميات كافية من فيتامين B12 من خلال بعض الاغذية كالأسماك ولحوم الدجاج والحبوب الكاملة.

= فيتامين E: تشير دراسة الأدلة العلمية إلى أن فيتامين E يفيد العقل والذاكرة لدى جميع الناس وخاصة كبار السن،أن الكميات الكبيرة من فيتامين E يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من مرض ألزهايمر الخفيف والمتوسط. ووفقا للدكنور جاد مارشال فإن تناول أكثر من 1000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين E أمر محفوف بالمخاطر بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وسيولة الدم كما أنه يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستات. لذلك يجب الحصول على فيتامين E بشكل يومي من خلال بعض الاغذية حيث يتواجد في المكسرات والبذور والفاكهة والتوت والأفوكادو والتوت الأسود والسبانخ والفلفل والخضروات الورقية الخضراء.