د-محمد حافظ ابراهيم
اوضح بحث للدكتور ميخائيل غينزبورغ خبير التغذية الروسي بجامعة موسكو إن النظام الغذائي غير كامل القيمة الغذائية من الفيتامينات والمعادن هو الخطأ الرئيسي في تغذية لجميع الاشخاص وخاصة كبار السن مما يؤثر في طول عمرهم. حيث غالبا ما يتبع كبار السن نظاما غذائيا يفتقر إلى الفواكه والأسماك والجبن الذي يعتبر مصدرا مهما للكالسيوم. واوضح ان هناك مصطلح هو سوء التغذية، أي عدم تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الحيوية المغذية وهذا الأمر يؤدي بطبيعة الحال إلى قصر متوسط العمر المتوقع للانسان ويزيد من احتمال الإصابة بأمراض المزمنة المختلفة بما فيها المرتبطة بتقدم العمر. ويؤكد الدكتور ميخائيل غينزبورغ على ضرورة التغذية الجيدة الصحية المتكاملة للحفاظ على الصحة في مرحلة الشيخوخة لذلك من الضروري تناول كوبين من منتجات الحليب المخمرة او الزبادى اليونانى يوميا ويجب تناول نوعين من الفاكهة الموسيمية، وتناول خمس أطباق من البقول وثلاثة من الأسماك الدهنية في الأسبوع.
واوضحت هيئة مايو كلينيك الطبيه الامريكية لبعض الخطوات للوقاية من هشاشة العظام والى أهمية النظام الغذائى الصحى المتوازن. واوضحت ان هشاشة العظام هي حالة تضعف العظام مما يجعلها هشة وأكثر عرضة للكسور، وهى تشبه المرض الصامت لأنها تتقدم دون ظهور أي أعراض حتى يحدث الكسر، وإن النساء معرضات لخطر الإصابة بكسور وهشاشة العظام بنسبة 30% إلى 50% ، في حين أن الرجال لديهم خطر اقل بنسبة 15% إلى 30%. . واوضحت الدراسة الى يوجد بعض الخطوات التى يمكن اتخاذها للوقاية من هشاشة العظام واهمها الاتى:
= تناول ما يكفي من الكالسيوم: الكالسيوم هو معدن مهم لصحة العظام. ولذلك تأكد من الحصول على كمية من الكالسيوم في النظام الغذائي من خلال تناول منتجات الألبان الخالية الدسم والخضراوات الورقية والمكسرات واهمها اللوز والحبوب الكاملة.
= الحصول على فيتامين (د): حيث يلعب فيتامين (د) دورًا رئيسيًا في امتصاص معدن الكالسيوم واهم مصادرة هى القضِاء لبعض الوقت في اشعة الشمس، حيث يمكن للجسم إنتاج فيتامين (د) عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس. ويمكن تناول بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (د) في النظام الغذائي مثل الأسماك الدهنية من السلمون والماكريل وصفار البيض .
= الحياة النشطة والرياضة: الرياضة المنتظمه تساعد على تحمل الوزن والمشي والركض والرقص ورفع الأثقال و بناء كثافة العظام والحفاظ عليها. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الامريكية بممارسة تمارين المشى ورفع الأثقال لمدة 150 دقيقة على الأقل فى الأسبوع.
= عدم تناول الكحوليات والتبغ: ان التدخين والكحوليات يمكن أن تضعف العظام لذلك يجب الإقلاع عنه تماما.
= النظام الغذائي الصحى المتوازن: يجب التأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن كمية كافية من البروتينات والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة حيث توفر هذة العناصر الغذائية الأساسية للصحة العامة بما في ذلك صحة العظام.
= الحد من الكافيين والصودا: اوضحت هيئة الغذاء الاوربيه إن تناول كميات كبيرة من الكافيين والصودا يتداخل مع امتصاص الكالسيوم لذلك يكون الاعتدال هو الحل فى مشروبات الصودا.
= الحفاظ على الوزن الصحي: ترتبط صحة الجسم بصحة العظام والحافظ على الوزن الصحي وخفض القلق والتوتر والحصول على النوم الكافٍى الليلى الذى يدعم صحة العظام.
واوصت هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول اغذية غنية يعنصرى الكالسيوم وفيتامين (د) لحماية المفاصل ومن هشاشة العظام . حيث يساعد تضمين اطعمة لصحة العظام الصحية في النظام الغذائي اليومي في منع الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعظام . حيث عادة ما تتضاءل كثافة العظام لدى النساء اعتباراً من سن الثلاثين، مما يجعلهن عرضة للكسور والشيخوخة المبكرة ويعد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين “د” أحد أفضل الطرق وأكثرها فعالية لتعزيز صحة المفاصل والعظام ومن اهمها الاتى:
= الزبادي والالبان المخمرة: حيث انهم مصدر جيد للبروبيوتيك والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات D، A، والفولات. ولقد وجد العلماء أن تناول الزبادي بشكل يومي يمكن أن يساعد في منع الكسور إذا كانت العظام ضعيفة ومن الأفضل تناول الزبادي المدعم بالكالسيوم.
= اللبن الحليب الخالى الدسم: يعد الحليب مصدرًا للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات (أ) و(د) للحفاظ على قوة العظام عن طريق تناول حليب البقر ويمكن تناول الحليب المدعم بالكالسيوم وفيتامين (د) .
= الخضروات الورقية الداكنة: تعد الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والجرجير والخس والسلق مصادر رائعة للكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات C وK ويساعد تناول ثلاثة أنواع من الخضراوات الورقية الداكنة في الحصول على عظام أقوى وتقوية المناعة.
= الجبن مصنوع من الحليب: هو مصدر هام للكالسيوم ولفيتامين (أ) وفيتامين بى 12 وعنصر الزنك والفوسفور ومن خلال تناول الجبن بشكل منتظم يحمي ذلك العظام والمفاصل من الهشاشة.
= الاسماك الدهنية: الأسماك الدهنية من السردين والتونة والهلبوت والماكريل والرنجة والسلمون مصادر غذائية كاملة لفيتامين (د) ويساعد فيتامين (د) على تعزيز صحة العظام والمفاصل وبدون فيتامين (د) لن تتمكن العظام من امتصاص الكالسيوم .
= البيض المسلوق: يعد صفار البيض والبياض مصدرًا هاما للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وهى D وA وE وK. فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام.
= الحبوب والبقوليات الكاملة: الحبوب من القمح الشوفان الكامل والبقوليات تحتوى على الكالسيوم والياف وفيتامينات ومعادن تساعد على زيادة مستويات الكالسيوم في الجسم وحماية العظام.
= المكسرات واللوز: تعتبر المكسرات ومن اهمها اللوز مصدرًا رائعًا للبروتينات والكالسيوم وهى منخفضة الكوليسترول وتحمي القلب والاوعية الدموية .
= البروكلي: البروكلي من الخضروات الصليبية المعروفة بفوائدها الصحية وهي تحتوى كالسيوم وفيتامين (سى) والبوتاسيوم والفوسفور والفولات وفيتامين K . كل ذلك يساعد في الحصول على عظام وأسنان قوية ويساعد على فقدان الوزن ومحاربة ارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري.
= البذور: تعد البذور من أفضل المصادر للكالسيوم كما أنها غنية بالبروتينات والألياف الغذائية والدهون الصحية والفوسفور والحديد والبوتاسيوم.ويمكن تناول بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور البطيخ وبذور اليقطين وبذور السمسم.
