تأثير النظام الغذائى على الذاكرة والمسنين والمقاومة بالرياضة والاغذية للحفاظ على صحة الدماغ

د.محمد حافظ ابرهيم

 

اوضحت هيئة الرقابة على الامراض والوقاية منها الامريكية ان النظام الغذائى الصحى المتنوع يحسن الذاكرة والتركيز ويمكن أن يزيد من مستوى التفاؤل والحماية من الاكتئاب وان تناول الأطعمة المقلية والمعالجة بشكل كبير والأطعمة والمشروبات السكرية يزيد من احتمالية القلق ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، حيث يشمل النظام الغذائي الصحي المتنوع مجموعة واسعة من = الخضراوات والفاكهة = البقوليات مثل الحمص والعدس = المكسرات والبذور = الاسماك الدهنية = والحبوب الكاملة = الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون . حيث ان الأطعمة المصنعة والمحفوظة والسكريات المكررة والدهون المشبعة تخفض من القيمة الغذائية لها ومن الأفضل عدم تناولها . حيث تم ربط الأطعمة المجهزة والسكرية والمقلية بالاضرار الاتية:

= فرط النشاط والعدوانية: ان أعراض اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه هى فى ضعف التركيز والتعب مما يتداخل مع التعلم والذاكرة.
= الاكتئاب والقلق: اوضحت الدراسة أن الشباب الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من الاطعمة المجهزة والمحفوظة.
= صحة الأمعاء والصحة العقلية: يمكن لنظام الغذائي الصحي أن يغذي بكتيريا الأمعاء ويساعد في خفض الالتهابات حيث يؤدي الالتهاب المزمن الناجم عن نظام غذائي غير صحي إلى المشكلات الصحية مثل الاكتئاب.
= المشروبات السكرية والصحة النفسية: يرتبط تناول مشروب أو أكثر من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة كل يوم بصحة عقلية سيئة. وتم ربط مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين والتوراين والجينسنغ بالأرق وزيادة التوتر والاكتئاب.
= اتباع نظام غذائي صحي يساعد في علاج الاكتئاب: أن تناول نظام غذائي متنوع وصحي وتجنب الأطعمة غير الصحية عالية المعالجة مهم في علاج الاكتئاب. و أنه يمكن تخفيف أعراض الاكتئاب من خلال الوجبات الغذائية الصحية حيث أن ثلث المصابين بالاكتئاب يشعرون بالراحة من أعراضهم بعد تحسين نظامهم الغذائي.
= الطعام الصحى يساعد على التواصل مع الآخرين: الاحتفال بعمل الطعام وتحضيره مع المشاركين هي طريقة رائعة للاستمتاع بالطعام وتناول الطعام الصحي وتعزيز الصحة والابتعاد عن الشاشة والجلوس والاستمتاع بالطعام والدردشة مع الاخريين.

واوصت هيئة الغذاء والدواء الامريكية بتناول نظام غذائى صحى للمسنين حيث ان الأكل الصحي هو التركيز على الأطعمة الكاملة بدون معالجة التي يحتاجها الجسم مع التقدم في العمر حيث يكون الطعام قريب من شكله الطبيعي قدر الإمكان ويستجيب ألاجسام بشكل مختلف عن الأطعمة المكررة والمجهزة والمحفوظة واعتمادًا على عوامل الجينات الوراثية والعوامل الصحية للشخص واهمها الاتى:

= تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات: الفاكهة مثل التفاح والموز والتوت والبطيخ . والخضرات الورقية الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي الخضروات الملونة مثل الجزر والثوم والرقائق الفلفل الحار.
= اختيار اغذية الكالسيوم لصحة العظام: يعتمد الحفاظ على صحة العظام مع التقدم بالعمر على كمية كافية من الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام وكسور العظام مثل اللبن الحليب والزبادي والجبن أو مصادر غير الألبان مثل البروكلي واللوز واللفت.
= تنويع مصادر البروتينات: مع التقدم في العمر يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة إلى تحسين المزاج وتعزيز المقاومه للتوتر والقلق والاكتئاب ويساعد على التفكير بشكل أكثر وضوحًا. وإن تناول الكثير من البروتين من منتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والسلامي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ويمكن تنويع مصادر البروتين عن طريق تناول الأسماك والفاصوليا والبازلاء والبيض والمكسرات والبذور.
= تناول المزيد من الألياف: الألياف الغذائية تحافظ على صحة الامعاء وتخفض من الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وتحسن البشرة وتساعد على إنقاص الوزن حيث مع التقدم في العمر يصبح الهضم أقل كفاءة لذلك يجب تضمين ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي.

واوضحت دراسة اخرى لهيئة الغذاء والدواء الامريكية ان ممارسة التمارين الرياضية تخفض الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 12%. حيث أظهرت الدراسة ان ممارسة التمارين الرياضية تخفض الإصابة بمرض ضعف الذاكرة والخرف . حيث ان ممارسة التمارين الرياضية تخفض الزهايمر الذى يرتبط بوجود مستويات عالية من العضلات الخالية من الدهون وبالتالى خفض الإصابة بالمرض . حيث وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أعلى مدى الحياة لديهم مخاطر أقل بنسبة 12 %، فضلًا عن تحسن القدرات العقلية في سن الشيخوخة. وأوضح الباحثون أن السمنة هي عامل خطر معروف لمرض الزهايمر ولكن الجديد انه تم ربط المستويات المنخفضة من العضلات الخالية من الدهون بمخاطر اقل للاصابة بالزهايمر .

واستخدم الباحثون من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو تقنية التنبؤ الجيني للحصول على بيانات حول الرابط بين العضلات الهزيلة ومرض الزهايمر. و اعتمدوا على معلومات من 450243 شخصًا في الدراسة ومن عينة مستقلة فى المملكة المتحدة من 21982 مشارك مصابًا بمرض الزهايمر، ووجدت 41944 شخصًا، وعينة أخرى من 7329 شخصًا ؛ و252879 شخصا بدون المرض للتحقق من صحة النتائج. وقدر الباحثون العضلات الهزيلة والأنسجة الدهنية في الذراعين والساقين مع مراعاة العمر والجنس والأصل الوراثي . وقالوا إن الكتلة العضلية المرتفعة في المتوسط كانت مرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر. وتم تكرار هذه النتيجة في عينة أخرى من 7329 شخصًا مصابًا بمرض الزهايمر و252.879 شخصًا غير مصاب بمرض الزهايمر. واوضح الباحثون إن الكتلة الخالية من الدهون كانت مرتبطة بأداء أفضل في المهام الإدراكية لكن هذا الارتباط لم يفسر التأثير الوقائي للكتلة الخالية من الدهون على مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر. ولم ترتبط دهون الجسم بخطر الإصابة بمرض الزهايمر، لكنها ارتبطت بضعف أداء المهام الإدراكية. وقال الباحثون ان هذه التحليلات أدلة جديدة تدعم علاقة السبب والنتيجة بين الكتلة الخالية من الدهون، وخطر الإصابة بمرض الزهايمر.

واوصت دراسة للدكتورة هانا بوريانوفا، عالمة أعصاب في جامعة بورنماوث البريطانية بتناول بعض الاغذية للحفاظ على صحة العقل. حيث تعدّ الصحة العقلية من الجوانب الأساسية لصحة الإنسان بصفة عامة إذ تؤثر بشكل كبير على جودة حياته وقدرته على التعامل مع التحديات اليومية. ومن أجل الحفاظ على الصحة العقلية، تلعب عوامل مختلفة دورا حاسما، بما في ذلك التغذية الصحية السليمة والمتوازنة ومن اهمها الاتى:

= السالمون والسردين: وهما من الأسماك الدهنية حيث تكون غنية بأوميجا-3، الذي تساعد على تدفق الدم إلى الدماغ مما يعزز الذاكرة ويخفض من خطر التدهور الإدراكي.
= البيض والبقوليات والخضراوات الورقية: عائلة الفيتامينات بى المكونة من ثمانية فيتامينات، تلعب دورا مهما في صحة الدماغ وتتواجد هذة الفيتامينات في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والبيض والبقوليات والعدس.
= زيت الزيتون والبروكلي والمكسرات: هذه الأطعمة تحتوي على فيتامين E، الذي يلعب دورا محوريا في صحة الدماغ والوظائف العقلية وحماية الخلايات العصبية.
= الكرنب الأحمر والكريز والعنب: هذه الأطعمة غنية بالفلافونويدات، التي تفيد في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وتوصيل المزيد من الأكسجين والمغذيات مثل الجلوكوز.
= الفواكه المجففة: تحتوي على نسبة مهمة من الحديد حيث أن نقص الحديد يرتبط بالشعور بالتعب والإرهاق وقد يسهم في الشعور بالتشوش الذهني.
= الحبوب الكاملة: غنية بالألياف، التي يمكن أن تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائنا، والتي بدورها يمكن أن تحسن صحتنا العقلية.