د-محمدحافظ ابراهيم
في دراسة حديثة قامت بها الدكتورة كاري جابرييل في جامعة أوبسالا في السويد بالتحقيق عن تأثير الوجبات السريعة على جودة النوم، حيث تم الاستعانة بعدد من الأشخاص الذين يتناولون طعامًا غير الصحي حيث يعتمدون على تناول الوجبات السريعة الضارة وأثبتت نتائج الدراسة عن تدهور جودة النوم العميق للمشاركين، مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا. و أظهرت الدراسة أن ما نأكله يرتبط بالتغيرات في النوم، كما أن النظام الغذائي السيئ وقلة النوم يزيدان من مخاطر الصحة العامة نظرًا لأن ما نأكله مهم جدًا لصحتنا، وكشفت الدراسة أن تناول نظام غذائي غني بالسكريات والدهون المشبعة يؤدي إلى تدهور النوم ولن يحظى هؤلاء بنوم عميق أبدا. حيث اوضحت الدكتورة كاري جابرييل إن الوجبات السريعة مثل البيتزا والبرجر والفرايد تشيكين تمنع الانسان من الحصول على ساعات من النوم الجيد ليلا. وأوضحت انه أنه قد يكون من الصعب هضم الوجبة الدسمة التي يتم تناولها قبل الذهاب للنوم مما يؤدي إلى الشعور بحرقة المعدة والارتجاع الحمضي. وأن الذين يعانون من شكل مزمن من ارتجاع المريء يمكن أن يواجهوا مشاكل أكثر خلال ساعات النوم حيث يحدث الارتجاع الحمضي عندما تتعطل العضلات الموجودة أسفل المريء مما يسمح للطعام المتواجد في المعدة بالرجوع مرة أخرى. وفي المتوسط يحتاج الاشخاص البالغون ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، وفقا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية مع ملاحظة أن الأجساد مختلفة وأن الأطعمة التي تؤثر عليها قد لا تؤثر على شخص آخر.
واوضحت دراسة لهيئة مايو كلينيك الامريكية ان التفريط في تناول الوجبات المحفوظة والسريعة تسبب اضطرابات وجودة النوم. حيث اصبحت الوجبات السريعة اختيار مغريًا لمعظم الناس، لما لها آثاره مباشرة على التذوق والشبع ، ولكن أظهرت الأبحاث أن تناول الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على صحتنا العامة ، بما في ذلك نوعية النوم كالاتى :
= اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية: أشارت الدراسة مايو كلينيك إلى أن تناول نظام غذائي غني بالوجبات السريعة يعطل إيقاع الساعة البيولوجية الداخلية حيث يمكن أن تؤثر هذه الأطعمة ، التي تحتوي عادةً على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون غير الصحية والكربوهيدرات المكررة على دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية مما يؤدي إلى صعوبة النوم والحفاظ على نمط نوم ثابت.
= زيادة خطر الإصابة بالأرق: أشارت الدراسة إلى أن اتباع نظام غذائي بالوجبات السريعة يزيد من خطر الإصابة بالأرق ويمكن أن يؤدي الإفراط بتناول السكر والكافيين الموجود في العديد من الوجبات الخفيفة والمشروبات المصنعة إلى تحفيز الجهاز العصبي مما يجعل من الصعب النوم ويؤثر سلبًا على مدة وجودة النوم.
= جودة النوم السيئة: ربطت الدراسة بين استهلاك الأطعمة الغير صحية ونوعية النوم الرديئة والتي تتميز بقلة النوم العميق وزيادة النوم المتقطع والمضطرب. وذلك بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم للعديد من الأطعمة المصنعة مما يتسبب فياضطرابات النوم والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
= زيادة خطر الإصابة بتوقف التنفس أثناء النوم: ربطت الدراسة بين استهلاك الوجبات السريعة وزيادة خطر الإصابة بانقطاع النفس النومي. يمكن أن تساهم الوجبات السريعة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية الي زيادة الوزن والسمنة وهي عوامل خطر لتوقف التنفس أثناء النوم واضطراب النوم يتميز بأنماط التنفس المتقطعة أثناء النوم.
= ضعف إنتاج الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون النوم وله دورًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وأظهرت الأبحاث أن تناول نظام غذائي غير صحي يضعف إنتاج الميلاتونين مما يجعل من الصعب النوم وتعطيل جودة النوم .
= الارتجاع الحمضي الليلي: تؤدي الوجبات السريعة وخاصة الأطعمة الغنية بالدهون والتوابل إلى ارتداد الحمض وحرقة المعدة أثناء النوم. يمكن أن تسبب هذه الحالة، المعروفة باسم مرض الجزر المعدي المريئي الى عدم الراحة ويؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر والنوم المضطرب، يمكن أن يؤدي تناول وجبات كبيرة وثقيلة بالقرب من وقت النوم إلى تفاقم هذه المشكلة.
= زيادة خطر الإصابة بمتلازمة تململ الساقين: متلازمة تململ الساقين تتميز برغبة لا يمكن السيطرة عليها لتحريك الساقين وغالبًا ما تكون مصحوبة بأحاسيس غير مريحة. حيث أن تناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكافيين ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة تململ الساق مما يؤدي إلى نوم مضطرب .
واوضحت أبحاث جامعة يوليش في ألمانيا ان اضطرابات النوم تنذر بالشيخوخة المبكرة . حيث ان النوم هو ميزان العقل السليم وإذا حدث انخفاض أو زيادة في عدد ساعات النوم الليلى فقد يعرض ذلك إلى تدهور الحالة الصحية بالجسم . واوضح الباحثين أن ليلة واحدة فقط يعيشها الشخص بدون النوم، تجعله يشعر بأنه كبر في العمر بجانب حدوث خلل بالدماغ وتلك بوادر الشيخوخة المبكرة . وأشارت نتائج الدراسة التي تمت بتصوير الرنين المعناطيسي على أدمغة المصابين باضطرابات النوم إلى أن ليلة واحدة من الحرمان الكامل من النوم تؤدي الي تغيرات في الدماغ مماثلة لتلك التي تظهر بعد سنة أو سنتين من الشيخوخة.
شارك خلال الدراسة 134 متطوعا سليما منهم 42 أنثى و92 ذكرا وتتراوح أعمارهم بين 19 و39 عاما،كانت ظروفهم عبارة عن الحرمان التام من النوم لمدة ليلة كاملة واليقظة الليلة التالية لها،رغم ان المدة الطبيعية للنوم ثمانى ساعات ليلا في اليوم . وقام العلماء بتقييم دماغ كل مشارك كل ليلة وتحديد الأعمار الدماغية الظاهرية لهم باستخدام خوارزمية للتعلم الآلي حيث لاحظ الباحثون من مركز أبحاث يوليش في ألمانيا أن أولئك الذين يعانون من الحرمان التام من النوم أظهروا زيادة في عمر الدماغ بمقدار سنة او سنتين. ولم يعانى الأشخاص الذين يشعرون بالحرمان الجزئي للنوم وهو قلة النوم لعدد ساعات قليلة من اختلافات كبيرة في توقعات أعمار أدمغتهم. وتشير النتائج إلى أن فقدان النوم الكلي الحاد يغير شكل الدماغ في اتجاه شبيه بالشيخوخة لدى الشباب حيث نصح الاطباء الشباب بالابتعاد عن كل ما يسبب لهم الارق والتوتر الذي يعرضهم لاضطرابات النوم .
واوصت الدكتورة جابي زار مسكيت بهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول أطعمة غنية بالميلاتونين التى تساعد على النوم. وقالت ان ما نأكله ونشربه يؤثر على نومنا وعلى نوعية النوم ومدته والتى يمكن أن تؤثر على خياراتنا الغذائية. وان البحث العلمي يلقي الضوء بشكل متزايد على التأثيرات الكبيره للخيارات الغذائية على الوظيفة الإدراكية، والمزاج، والصحة البدنية والعقلية بشكل عام . وتم العثور على أنماط غذائية معينة وعناصر غذائية ، للتأثير على دورة النوم والاستيقاظ، والوقت الذي يستغرقه النوم ومراحل النوم المختلفة . وأضافت أنه يمكن أن تؤثر جودة وتوقيت تناول الطعام والشراب لدينا على إنتاج الهرمونات المنظمة للنوم مثل الميلاتونين، الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لدينا.
واوضحت الدكتورة ماجا شيدل، المؤسس لعيادة النوم الجيد ببريطانيا إلى إنه من المهم أن نفهم أن معظم الأبحاث التي أجريت حتى الآن تظهر أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تحتوي على نسبة أعلى من الميلاتونين فإن ذلك لا يعني بالضرورة النوم بشكل أسرع. وقد يكون لديك مستويات أعلى من الميلاتونين، ولكن إذا ارتبطت بعادة سيئة تتمثل في التقليب لمدة ساعتين أو الاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الميلاتونين ستساعد على النوم . وإنه من الأفضل تناول الوجبات المسائية قبل ساعتين من النوم، لتجنب عسر الهضم، وارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة درجة حرارة الجسم التي يمكن أن تحدث أثناء الهضم ولكن من الأفضل أن يكون لدى الشحص أطعمة غنية بالبروتينات مثل الزبادى اليونانى والمكسرات والكربوهيدرات الكاملة لتجنب أي ارتفاع أو انخفاض في نسبة السكر في الدم حيث يمكن أن تسبب الأطعمة الدهنية والتوابل حرقة في المعدة وعسر الهضم وكذلك الكحوليات والكافيين والتبغ مما يعيق النوم الجيد . واوضحت الدراسة عن أهم الأطعمة لدعم النوم الصحي وهى:
= الجبن والالبان: تحتوي الجبن ومنتجات الألبان الأخرى على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد الانسان على النوم بسهولة أكبر والكالسيوم يساعد على خفض التوتر.
= الكريز: اوصت الدراسة بتناول الكريز خاصة الكريز اللاذع الذي وجد أنه يعزز بشكل طبيعي إنتاج الميلاتونين، وإن الدراسة أظهرت تحسنًا كبيرًا في جودة النوم ومدته بتناول الكريز الحامض حيث يكون تركيز الميلاتونين والمواد الكيميائية النباتية عاليا بشكل طبيعي .
= حبوب الشوفان منخفضة السكر: تساعد الحبوب على النوم حيث إن الأطعمة الكاملة والغنية بالكربوهيدرات تزيد من توافر التربتوفان بالدم والذي بدوره يساعد على النوم.
= الموز: الموز مصدر هام للماغنيسيوم والبوتاسيوم والتربتوفان وهو خيار رائع لدعم النوم حيث يحتوي الموز على الكثير من الصفات الرائعة للنوم ولكن يجب تناولة في الفترة التي تسبق موعد النوم .
= المكسرات واللوز: اللوز مصدر هام للكالسيوم والماغنيسيوم مما يعزز النوم واسترخاء العضلات، يساعد الماغنيسيوم على تنظيم مستويات الميلاتونين والحفاظ على استقرار مستويات السكر .
= الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم: الماغنيسيوم هو معدن أساسي، لة دورًا في تنظيم النوم ويمكن أن يؤثر على جودة النوم ومدته، إنه يعمل كعامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم،مثل إنتاج وتنظيم النواقل العصبية والهرمونات التي تؤثر على النوم. واهم الاطعمة المساعدة في تحسين جودة النوم تشمل بذور اللب الأبيض والسبانخ والشوكولاتة الداكنة .
= الأطعمة الغنية بأوميجا 3: أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد على تحسين النوم لفترة أطول وتعتبر مصدرًا للميلاتونين التي تنظم النوم مثل حمض أميني تريبتوفان وأحماض أوميجا 3 الدهنية، تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بأوميجا 3 مثل السلمون والماكريل والسردين وبذور الشيا وبذور الكتان.
